Yanlış Çömelmenin 6 Yolu

İçerik

• 1. Sorun: Omuzlarınız ve sırtınız rahat.
• 2. Sorun: Dizleriniz birbirine doğru düşüyor.
• 3. Sorun: Asla paralelin altına çömelmiyorsunuz.
• 4. Sorun: Sadece bir tür çömelme denediniz.
• 5. Sorun: Haftada bir çömeliyorsunuz.
• 6. Sorun: Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine uzanıyor.
• Şunun için inceleyin:

ACE Fitness araştırmasına göre, klasik ağız kavgası, çevredeki en iyi üç popo tonerinden biridir. Ancak squat yapmayı doğru bir şekilde bilmiyorsanız, bu kas geliştirme hareketinden en iyi şekilde yararlanmıyorsunuz demektir.

Bu altı süper yaygın çömelme hatasına göz atın ve daha iyi bir popo için bunları nasıl düzelteceğinizi öğrenin.

1. Sorun: Omuzlarınız ve sırtınız rahat.

CSCS'den Tony Gentilcore, omuzlarınızda ve sırtınızda uygun gerginlik olmazsa, tüm çömelmeniz bozulur: Sırtınızı dönersiniz, kontrolü kaybedersiniz ve daha az ağırlık kaldırabilmenizin yanı sıra, yaralanma riskinizi de artırırsınız, diyor CSCS, bir güç. Boston, Massachusetts'te teknik direktör. Temel olarak, vücudunuz squat yapmayı unutur.

Çözüm: Omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte çekin. Gentilcore, bu basit anahtarın çekirdeğinizi devreye sokacağını ve vücudunuzun gevşek olmasını önleyeceğini söylüyor. Ne kadar güçlü hissedeceğinize şaşıracaksınız. Ayrıca, kürek kemiklerinizi birbirine sıkarak, omuzlarınızın arkasında bir halter için mükemmel olan küçük bir raf yaratırsınız. Arka ağız kavgası yapıyorsanız (omuzlarınızın arkasında bir halteriniz varsa), çubuğu o küçük rafa çekmeye odaklanın. Tüm hareket boyunca omuz bıçaklarınızı sıkı tutmanıza yardımcı olacağını söylüyor.

2. Sorun: Dizleriniz birbirine doğru düşüyor.

Gentilcore, içe çökük dizlerin dış uyluklarınızın güçten yoksun olduğunun bir göstergesi olduğunu söylüyor. Ve dizlerinizin çökmesine izin verirseniz, sadece kas dengesizliklerini şiddetlendirirsiniz. (İlgili: Bu Süper Etkili 5 Dakikalık Uyluk Egzersizini Deneyin)

Çözüm: Ayaklarınızı yere sabitlemek, dizlerinizi olması gereken yerde tutmak için uzun bir yol kat edebilir, diyor. Ağırlığınızın ayak başparmağınız, küçük ayak parmağınız ve topuğunuz altında eşit olarak dağıldığından emin olarak bir "tripod" duruşu alın. Ardından, zemini ayaklarınızın arasına yaymaya çalışıyormuş gibi yapın. Ayaklarınızı yere ve yanlara doğru itin. Ayaklarınız aslında hareket etmemeli, ancak kalçalarınızda biraz gerginlik hissetmelisiniz. Gentilcore, bunun size biraz daha fazla denge sağlayacağını ve böylece dizlerinizin çökmediğini söylüyor.

3. Sorun: Asla paralelin altına çömelmiyorsunuz.

Gentilcore, "Paralel altında çömelmenin dizleriniz için kötü olduğuna dair büyük bir yanlış anlama var. Bu tamamen yanlış" diyor. "Diz sorununuz yoksa, derin çömelme tamamen sağlıklıdır ve aslında dizleri daha güçlü hale getirebilir." Ayrıca, derin ağız kavgası, glütlerinizin sığ ağız kavgasının yapmadığı kısımlarını çalıştırır.

Çözüm: Rahatça olabildiğince alçak çömelin. İdeal derinlik her kadın için farklı olacaktır. Ancak genel olarak, uyluğunuzun üst yüzeyi dizinizin hemen altına gelene kadar çömelmelisiniz, diyor Gentilcore. Performance University'nin sahibi ve kitabın yazarı Nick Tumminello, bu arada, kendinizi rahat ve kontrollü hissettiğiniz sürece daha da aşağılara inebilirsiniz, diyor. Yağ Kaybı için Kuvvet Antrenmanı. Unutmayın, ağız kavgası asla zarar vermemelidir. Eğer canları acıyorsa, bu, onları nasıl yaptığınızı değiştirmenizi söyleyen bedeninizdir.

4. Sorun: Sadece bir tür çömelme denediniz.

Gentilcore, ağız kavgası her şekil ve boyutta gelir - tıpkı onları yapan kadınlar gibi. Arka ağız kavgası, ön ağız kavgası, kadeh ağız kavgası, plyometrik ağız kavgası var, liste uzayıp gidiyor.

Çözüm: Maksimum sonuç için varyasyonlarınızı karıştırın. Her çömelme türü alt bedeniniz için harikalar yaratacak olsa da, her bir varyasyon, hamstringleriniz veya glute medius, yani yan popo gibi farklı kasları vurgular. Her hafta birkaç varyasyonu vurun (bu 12'yi seviyoruz!) ve hepsinden faydalanacaksınız, diyor.

5. Sorun: Haftada bir çömeliyorsunuz.

Gentilcore, ne kadar az çömelirseniz, hem kas şekillendirme hem de yağ yakma açısından sonuçları görmek o kadar uzun sürer, diyor Gentilcore, tam olarak nasıl mükemmel bir şekilde squat yapacağınızı bilseniz bile. Squat inanılmaz derecede etkilidir: Diğer hareketlerden daha fazla kas çalıştırır ve daha fazla kalori yakarlar.

Çözüm: Undertraining ve overtraining arasında mutlu bir ortam bulmak için haftada iki ila üç kez ağız kavgası yapmak için ateş edin, diyor. Bir gün, sadece bir avuç tekrar için ağır ağırlıkları kaldırın. Bir gün, yaklaşık bir düzine tekrar için daha hafif ağırlıklar kaldırın. Oraya üçüncü bir gün eklemeye karar verirseniz, farklı bir çömelme varyasyonu deneyin, diyor. (İlgili: İşte Mükemmel Dengeli Bir Egzersiz Haftası Nasıl Görünüyor)

6. Sorun: Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine uzanıyor.

Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine ne kadar uzak olursa, diz eklemlerinizi o kadar fazla strese sokarsınız. Tumminello, hassas dizleriniz varsa, bunun yaralanmaya neden olabileceğini söylüyor. (Ağrılı dizleriniz varsa denemek için alternatif kalça egzersizlerini keşfedin.)

Çözüm: Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Dizleriniz ayak parmaklarınızın önünde bir veya iki santimetre uzarsa tamamen sorun değil, ancak onları ayak parmaklarınızın arkasında tutmaya odaklanmak, işleri çok ileri götürmediğinizden emin olmanın kolay bir yoludur, diyor. Gentilcore, "İdeal olarak, kalçalarınız dizleriniz kadar geriye doğru hareket etmelidir" diyor.

Şunun için inceleyin: