Çekirdeğinizi Nasıl Çalıştırırsınız, Artı Daha Güçlü Bir Orta İçin 7 Karın Egzersizi

İçerik

• Tam olarak ne NS çekirdek?
• Ne olmuş?
• Çalışmaya Değer
• Doğru Yaptığımı Nasıl Anlarım?
• Bu Çekirdek Patlayıcıları Deneyin!
• Şunun için inceleyin:

Sonuçları görmeden veya daha güçlü hissetmeden yüzlerce mekik boyunca nefes alıp üflediniz mi? Yalnız değilsin. En sevdiğimiz sınıf eğitmenlerimiz ve eğitmenlerimizin sürekli "çekirdeğinizi harekete geçirin" sözleriyle çekiçlemelerine rağmen, kaslarımızın çalışıp çalışmadığı bilinebilir. aslında ateş, ne kadar çok çalışırsak çalışalım. Öyleyse neden herkes tamamen deli gibi görünüyor? Karın kaslarınızı veya başka bir şekilde terinizi bir sonraki seviyeye getirmenin anahtarı çekirdek bir antrenmandır.

Tam olarak ne NS çekirdek?

Altı paketten daha fazlası (bu arada, hepimizde var). Çekirdek, pelvisinizi ve omurganızı destekleyen mide, sırt ve popodaki kas katmanlarından oluşur. Bu kaslar, duruşunuzu uzun tutmak ve sırtınızı yolda ağrıya veya yaralanmaya neden olabilecek herhangi bir zorlanma veya istenmeyen kuvvetlerden korumak için bir ekip olarak çalışır. Özetle, çekirdeğiniz gövdenizin dönmesine yardımcı olmak (bir koşu sırasında üst yarınızı düşünün - hafifçe bir yandan diğer yana hareket eder) ve dönmeye direnmek (çılgın bir konser sırasında yerinizi tutmayı düşünün) için vardır. (Düz Göbek Füzyon Egzersizimizi deneyin!)

Ne olmuş?

Çekirdeğiniz, şimdiye kadarki en iyi antrenmanınızı yapmanın gizli bileşenidir. İster bir kettlebell sallıyor olun, ister spin sınıfına giriyor olun, çekirdeği çalıştırmak, diğer kas gruplarını daha etkili ve verimli bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Hiç bir dambıl omuz presinde ağırlığı artırmaya çalıştınız ve kendinizi büyük ölçüde sırtınızı kavislerken buldunuz mu? Çekirdeği işaretle. Karın kaslarınızı sıkıştırarak ve kıçınızı sıkarak, omurganız yol daha korumalıdır ve omuzlarınız daha güvenli bir hareket aralığında hareket edebilir.

Spor salonunun dışında, güçlü bir çekirdek, üzerinde iyi görünmeyen kambur duruşa düşmeye direnmeye yardımcı olur. kimse. Yaşlandıkça, yıllar içinde geliştirilen yerçekimi kuvvetine ve kötü duruş alışkanlıklarına direnmek zorlaşıyor. Mümkün olduğunca erken bir zamanda güçlü bir çekirdek oluşturmak, eğilmeyle mücadeleye yardımcı olacak ve daha küçük kasları gerçekten çekirdeğe ait olan işin yükünü yapmaktan kurtaracaktır. (Bu egzersizler sizi mükemmel duruşa yaklaştıracak.)

Çalışmaya Değer

Sert bir devreden sonra bir çekirdek antrenmandan vazgeçmek cazip gelebilir. Yanmayı hissetmek için kendinize meydan okuyun. Zayıf çekirdekler, disk herniasyonundan koşucunun dizine kadar çeşitli yaralanmalara ev sahipliği yapabilen postüral sapmaları teşvik eder. Sıklıkla sakatlığa o kadar odaklanıyoruz ki, suçluya bakmayı unutuyoruz: zayıf bir çekirdek. Çekirdek kaslar vücudun güç merkezi olarak hizmet eder, bu nedenle bu kasların güçlü ve sağlam olduğundan emin olmak çok önemlidir.

Doğru Yaptığımı Nasıl Anlarım?

Çekirdeğinizi meşgul etmek, karnınızı emmekten farklıdır. Karın kaslarınızdan bir bozuk para sektirecekmiş gibi karın kaslarınızı desteklediğinizi hayal edin (#hedefler). Köklü ve güvende hissetmeliler. Göğsünüzün çökmemesi için uzun ve gururlu görünmesi için omuzlarınızı açın. Pelvisinizi hafifçe sıkıştırarak ve kalça kaslarınızı çalıştırarak, karın kaslarınızın alt kısmının alt omurganızı desteklemek için çalıştığını hissetmelisiniz.

Bu Çekirdek Patlayıcıları Deneyin!

kedi/inek: Pelvisten geçen bu yumuşak sallanma hareketi, antrenmanınızı vitese takmadan önce karın kaslarınızı uyandırmak için mükemmeldir.

A. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine gelin. Nefes alırken, yukarıya bakın ve omurgayı bükün, kuyruk kemiğini kaldırın ve omuzları kulaklardan (inek) uzağa doğru yuvarlayın.

B. Nefes verirken, eller ve dizlerle yere bastırın ve yuvarlak omurga (kedi), başı yere doğru gevşetin. Bu 1 tekrar. 10 tekrara kadar dönüşümlü olarak devam edin.

Eğitmen İpucu: Nefesinizi hareketle hizalayın - sırtınızı kavislerken ve gökyüzüne bakarken nefes alın, sırtınızı döndürürken karın kaslarınızı ateşlemek için nefes verin, başınızın ağır bir şekilde sarkmasına izin verin. Bunu daha çok omuzlarında mı hissediyorsun? İşi yapan kollarınızın cazibesine direnmek için dirseklerinizi yumuşatmaya çalışın.

Kalça Köprüsü: Bu, hemen hemen herkesin antrenman programında olması gereken en temel egzersizlerden biridir! Bu önemlidir, çünkü flütleriniz karın kasınızla birlikte omurga stabilitesini destekler - daha yoğun egzersizlerle ilerleyebilmek için, çekirdeğinizin her iki bileşeninin de eşit derecede güçlü olması gerekir. Deadlift'leriniz sırasında uygun kas aktivasyonunu güçlendirmek için bunu aktif bir iyileşme olarak kullanmayı deneyin.

A. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir köprü için kalçaları tavana doğru kaldırın.

B. Kalçalarınızı serbest bırakarak pelvisinizi yerden iki inç aşağı indirin ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu 1 tekrar. 10 tekrar için tekrarlayın.

Eğitmen İpucu: Ayak parmaklarını aşağıda tut! Alt sırtınızın dışında kalırken hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı ateşlemek için ayaklarınızın kemerlerine bastırın.

Önkol Tahtası: Bilekleri incinmeye meyilli olanlar için yapılmış olan önkol plank hareketinin klasik bir egzersiz olmasının bir nedeni vardır: Dönmeye direnerek tüm çekirdek kaslarınızı vurgular!

A. Önkollarda şınav pozisyonunda başlayın. Kolları vücuda dik tutun, omuzlardan ayak bileklerine düz bir çizgi oluşturun. Çekirdeği devreye sokun ve otuz saniye basılı tutun.

Eğitmen İpucu: Pozisyona girmeden önce omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Bu, plank sırasında açık bir sandığı sürdürmeye yardımcı olacaktır. Psst: Kıçını sık! Tüm egzersiz boyunca düz, alt sırtınızı kolaylaştıracak ve bu da sizi yuvarlamaktan alıkoyacaktır. veya bel fıtığına ve sinir sıkışmasına yol açabilecek şekilde lomber omurganın hiperekstansiyonu.

Yan Önkol Tahtası: Ön plankınızın kardeşi olan yan plank, hızlı ve güvenli bir şekilde dönmenize yardımcı olan kasları vurgular. Ekstra avantaj mı? Sıkı bir bel kısa sürede sizin olacak.

A. Alt dirsek yerde olacak şekilde yan yatın. Kalçaları, vücut ayak bileklerinden omuzlara düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Üst kolu, zemine dik olacak şekilde yanal olarak uzatın. Çekirdeği devreye sokun ve 30 saniye basılı tutun.

Eğitmen İpucu: Basit başlayın. Uygun kas aktivasyonunu tekrarlamak için alt dizinizle yere başlayın. Alt kalçanızı gökyüzüne göndermeyi hayal edin. Bunun bir antrenmandan çok bir esneme olduğunu düşünüyorsanız, bacaklarınızı düzeltin ve üst ayağınız alt ayağınızın önünde olacak şekilde ayaklarınızı şaşırtmaya çalışın. Hala esniyor musun? Ayakları istifle! Tüm zaman boyunca üst ve alt kalçanızın karesini almaya dikkat edin.

Tahta Krikolar: Ön planınızı bir bilime indirdiyseniz, dinamik hareket ekleyerek bir çentik yükseltin! Ayak parmaklarınızı bir yoga matının dışına çıkarın ve ardından güzel, düz sırtınızı korurken tekrar bir araya gelin.

A. Ayaklar bitişik ve karın kasları sıkı olacak şekilde tam plank pozisyonunda başlayın.

B. Ayakları geniş bir V'ye atlayın, ardından hemen tekrar birlikte atlayın (bir zıplama krikosu gibi). Bu 1 tekrar. Devrenize 8 tekrar ekleyerek başlayın. Bu çok kolay geliyorsa, sayıyı 10'a yükseltin. Güçlü formunuzu koruyabildiğiniz sürece her iki haftada bir iki tekrar artırmayı düşünün.

Eğitmen İpucu: Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tutun. Dikkatli olmazsanız, bu egzersiz sırasında omuzlar büyük bir darbe alabilir. Onları uygun hizada tutarak, tüm işi çekirdek yapıyor!

Dağ tırmanıcıları:Merhaba yağ yakımı! Bu adamlar, kalbinizin pompalanmasını sağlamanın ve yağ erime bölgenize ulaşmanın en etkili yollarından biridir. Güzel haberler? Uzun sürmez. Bir devreyi güçlendirmek için kısa periyotlar (yaklaşık otuz saniye) serpebilirsiniz.

A. Kollarınız tamamen düz ve doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

B. Karın kaslarınızı sıkın, bir ayağınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu mümkün olduğunca düz bir çizgide tutarken dizinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi karşı bacağınızla tekrarlayın. Bu 1 tekrar. Her bacakta 10 tekrar yaparak başlayın. Bunun seni ne kadar sürdüğünü zaman. Bunu bir temel olarak kullanın, ardından aynı süre içinde tekrar sayısını artırıp artıramayacağınıza bakın.

Eğitmen İpucu: Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutarak uzun bir omurga koruyun. Karın kaslarınız üzerindeki baskıyı azaltmanın bir yolu olarak kalçalarınızın pik yapmaya başlaması yaygın bir durumdur. Dürtüyle savaş! Öte yandan, omurganızın büyük ölçüde kavislenmeye başlamadığından emin olun. Formu yüksek vitese takmadan önce aldığınızdan emin olmak için kısa setlerle başlayın.

Çiftçi Yürüyüşleri: kim yapmaz Herhangi bir günde tonlarca çanta, bilgisayar ve bakkaliye hokkabazlık mı yapıyorsunuz? Farmer's Walks, ertesi gün için yüklenmeden önce duruşunuzu kontrol etmenin harika bir yoludur.

A. Her iki elinizde ağır bir dambıl veya çiftçi taşıma çubuğu tutun. Kalçadan öne eğilmekten kaçının. Dik durun ve çeneniz yere paralel olsun. Tüm egzersiz boyunca omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Omuzlarınızın öne yuvarlanmasına izin vermeyin.

B. Dik durun ve 10 adım ileri yürüyün, ardından arkanızı dönün ve başladığınız yere geri 10 adım yürüyün.

Eğitmen İpucu: Ağır ama sürdürülebilir bir ağırlık seçin. Bu alıştırmanın arkasındaki amaç, günlük taleplerinize benzer stresi tanıtmaktır. Yürümeden önce bir duvara yaslanın ve omurganızın uzun olduğunu, karın kaslarınızın sıkı olduğunu ve poponuzun ateşlendiğini hissedin. Omuz bıçaklarınız duvara yaslanmalı, alt sırtınız minimum düzeyde eğimli olmalı (aşırı esnemeye dikkat edin!) ve poponuz duvarı sıyırmalıdır.

Şunun için inceleyin: