Doğru Şekilde Konvansiyonel Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır?

İçerik

• Geleneksel Dumbbell Deadlift Faydaları ve Varyasyonları
• Klasik Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, deadlift öğrenmesi ve antrenmanınıza dahil etmesi en kolay hareketlerden biridir - çünkü bu hareketi daha önce hiç düşünmeden yapmış olabilirsiniz. Deadlifts inanılmaz derecede işlevsel bir harekettir, yani bu beceriyi spor salonunun dışında ve hayatınıza taşıyacaksınız. Bavulunuzu bir bagaj karuselinden almayı veya tüm bu Amazon Prime paketlerini kaldırmayı düşünün.

ICE NYC'de CrossFit koçu ve kişisel antrenör olan Stephany Bolivar, "Bu egzersiz, daha güçlü bir duruş sağladığı için tüm gün bilgisayar başında oturan insanlar için de harika" diyor. (Bu dahice sandalye egzersizlerini bir ofis Tabata antrenmanı için de yapabilirsiniz.)

Geleneksel Dumbbell Deadlift Faydaları ve Varyasyonları

Geleneksel deadliftler (burada NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti tarafından dambıllarla gösterilmiştir) bel, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz de dahil olmak üzere tüm arka zincirinizi güçlendirir. Ayrıca hareket boyunca karın bölgenizi de çalıştıracaksınız, böylece karın kuvvetini artırabilir (ve egzersizden daha işlevsel bir şekilde).

Bu önemli hareketi doğru yapmayı öğrenmek, sadece spor salonunda değil, mobilya taşımak veya bebek almak gibi şeyler yaparken de bel yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. (Sırtınız hissetmiyorsa, deadlift sırasında sırt ağrısını önlemek için bu garip numarayı deneyin.)

Bolivar, "Bu hareket sırasında omurgaya odaklanmazsanız veya hazır olmadan önce çok ağır kaldırmanıza izin verirseniz, belinizi incitmeniz kolaydır" diyor. Bu hareket sırasında nötr bir omurgayı korumak çok önemlidir, bu da sırtınızı hiç bükmemeniz veya kıvırmamanız gerektiği anlamına gelir.

Deadlift konusunda yeniyseniz, harekette kendinizi rahat hissedene kadar hafif ağırlıklarla başlayın. Oradan yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Küçültmek için, dambıllara bacağınızın altına kadar uzanmayın. Bunu daha da zorlaştırmak için ayak pozisyonunuzu kademeli bir duruşa değiştirin ve sonunda tek bacaklı bir deadlift deneyin.

Klasik Dumbbell Deadlift Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dambılları kalçaların önünde, avuç içleri uyluklara dönük olacak şekilde durun.

B. Omurgayı nötr bir pozisyonda tutmak için omuz bıçaklarını birbirine sıkın. Nefes alın, önce kalçalardan menteşeleyin, sonra dizlerinizi bacakların ön kısmındaki dambılları indirmek için indirin, gövde yere paralel olduğunda duraklayın.

C. Nefes verin ve ayakta durmak için orta ayağın içinden sürün, nötr bir omurga koruyun ve dambılları vücuda yakın tutun. Kalçaları ve dizleri tamamen uzatın, üst kısımdaki glütleri sıkın.

Geleneksel Deadlift Form İpuçları

• Başınızı omurganızın geri kalanıyla aynı hizada tutun; ileriye bakmak veya çeneyi göğsünüze kıvırmak için boynunuzu bükmeyin.
• Güç için, daha ağır bir ağırlık oluşturacak şekilde 3 ila 5 set 5 tekrar yapın.
• Dayanıklılık için 3 set 12 ila 15 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: