Sumo Deadlift Nasıl Yapılır (Ve Neden Yapılması Gereken Bir Hareket)

İçerik

• Sumo Deadlift Faydaları ve Varyasyonları
• Sumo Deadlift Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Bu halter hareketini süper güçlü hissettiren sumo deadlift'in genişletilmiş duruşu ve hafifçe dışa dönük ayak parmaklarında bir şeyler var. Kuvvet antrenmanı antrenmanlarına dahil etmeyi sevmenizin nedenlerinden biri de budur - ve vücudunuzun arkasındaki hemen hemen tüm kasları çalıştırma yeteneği. (Tam bir sırt antrenmanı için bu sekiz hareketi deneyin.)

ICE NYC'de CrossFit antrenörü ve kişisel antrenörü Stephany Bolivar, "Bu tür bir deadlift ile geleneksel veya Romen deadlift'e kıyasla çok daha ağır kaldırmak daha kolay çünkü yerden çok uzağa gitmiyorsunuz" diyor.

Ve evet, ağır kaldırmak istemelisiniz: Ağır ağırlıkları kaldırmanın faydaları, vücut yağını yakmak ve daha hızlı güç oluşturmaktan kas tonusunu artırmaya ve osteoporozla mücadeleye kadar sonsuzdur. Bahsetmiyorum bile, daha ağır yükler kendinizi oldukça kötü hissetmenize neden olabilir. (Diğer deadlift çeşitlerine geri dönerseniz yükünüzü gerektiği kadar azaltmayı unutmayın, diye uyarıyor Bolivar.)

Sumo Deadlift Faydaları ve Varyasyonları

Diğer deadlift varyasyonları gibi, sumo deadlift (burada NYC merkezli eğitmen Rachel Mariotti tarafından gösterilmiştir) alt sırtınız, kalça kaslarınız ve hamstringleriniz de dahil olmak üzere arka zincirinizi (vücudunuzun arkasını) çalıştırır. Bu hareket sırasında merkez bölgenizi desteklemek, karın kaslarınızda da güç ve denge oluşturacaktır.

Bu deadlift'i ayaklarınız daha geniş bir duruşta ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak başlatın, bu da kalçalarınızın kat etmesi gereken mesafeyi azaltır, hamstringleri geleneksel bir deadlift'ten daha fazla yükler.

Deadlift konusunda yeniyseniz, harekette kendinizi rahat hissedene kadar hafif ağırlıklarla başlayın. Oradan yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Ayrıca yere kadar kat edilen mesafeyi sınırlayarak bu hareketi kolaylaştırabilirsiniz. (Ayrıca bakınız: Ağır Ağırlıkları Kaldırmaya Yeni Başlayanlar Kılavuzu) Oldukça ağır dambıllara mezun olduktan sonra, bunun yerine yüklü bir halterle sumo deadlift yapmayı deneyin.

Sumo Deadlift Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dambılları kalçaların önünde, avuç içleri uyluklara dönük tutun.

B. Omurgayı nötr pozisyonda tutarak, kürek kemiklerini sıkarak ve göbeği destekleyerek kalçaları geri göndermeye başlayın.

C. Dambıllar dizlerden daha aşağıda olduğunda, kalçaların daha fazla çökmesine izin vermeyin. Halter yerden birkaç santim yukarıda olmalıdır.

NS. Hareketin sonunda, nötr omurgayı koruyarak ve dambılları vücuda yakın tutarak topuklardan geçin. Halter dizleri geçtikten sonra, kalçaları ve dizleri tamamen uzatın, üst kısımdaki glütleri sıkın.

Sumo Deadlift Formu İpuçları

• Hareket boyunca dambılları vücuda yakın tutun.
• Belinizi yaralanmalara karşı korumak için hareket sırasında dik, nötr bir omurgayı koruyun (geriye ya da öne eğilmeyin).
• Güç için, ağır bir ağırlık oluşturacak şekilde 3 ila 5 set 5 tekrar yapın.
• Dayanıklılık için 3 set 12 ila 15 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: