150 Doların Altında Bir Ev Spor Salonu Nasıl Yapılır

İçerik

• Ders kitabı alıştırmaları: Ücretsiz
• Ders kitabı şınavları
• Ders kitabı ters akciğerler
• Köpük silindiri: 25 dolar
• Geleneksel egzersizler
• Bir şişe çamaşır deterjanı
• Çamaşır deterjanı şişeleri kullanarak egzersizler
• Dambıl seti: 15 $ +
• Dambıl ile çömelme
• İp atlama ipi: 8-20 dolar
• Double Under atlama ipi egzersizi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Artık COVID-19'un kendi kendine izolasyonunun ve fiziksel (veya sosyal) uzaklaşmanın ortasında olduğumuza göre, bir egzersiz rutinine ayak uydurmak belki de her zamankinden daha önemli.

Peki spor salonları, parklar ve yürüyüş parkurları kapalıyken nasıl ter atarsınız? Yaratıcı olarak!

Halihazırda sahip olduğunuz yaygın ev eşyalarıyla birlikte düşük maliyetli ekipmanı kullanarak, çeşitlilik dolu bir tüm vücut egzersiz programı oluşturabilirsiniz.

Burada gösterilen ürünler oldukça uygun maliyetlidir, ancak bunları çevrimiçi veya indirimli perakendecilerde daha da ucuza bulabilirsiniz. Böylece pandemi geçtiğinde bile harika bir ev spor salonuna sahip olacaksınız.

Ders kitabı alıştırmaları: Ücretsiz

Evin etrafında toz biriktiren ders kitapları veya sehpa kitapları var mı? Şimdi onları hem vücudunuzu hem de zihninizi zenginleştirmek için kullanabilirsiniz!

Ders kitabı şınavları

Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) ve sertifikalı kişisel antrenör (CPT) Nick Occhipinti, iki ders kitabının yaklaşık 1-2 fit aralıklarla yere yerleştirilmesini tavsiye ediyor.

Her ders kitabına bir elinizi koyun ve yukarı itin.

Ellerinizi yerden 2–4 inç yüksekte tutmak, şınava doğru daha derine inmenizi sağlar ve bu basit ev egzersizi zımbasını daha zor ve daha etkili hale getirir.

Occhipinti, "Bu egzersiz göğüs kaslarınızı, ön deltoidlerinizi ve trisepsinizi etkili bir şekilde zorlayacak" diyor.

Ders kitabı ters akciğerler

Yaklaşık 2-3 inç kalınlığındaki bir ders kitabının üzerinde durun ve derin bir hamleye geri dönün.

Occhipinti, ön ayağınızın altındaki ekstra yükseklik, daha düşük vücut egzersizinin bu zorlu varyantı için hamleyi normalden daha derine indirdiğini söylüyor.

Bu hamle varyasyonu, daha düşük vücut stabilitesine meydan okurken quadları da vurur.

Köpük silindiri: 25 dolar

Fiziksel terapist ve sertifikalı Pilates eğitmeni Heather Jeffcoat, bu sağlam, ancak rahatça destekleyici silindirlerin gelişmiş çekirdek stabilizasyon tekniklerine temel postüral egzersizler yapmak için harika olduğunu söylüyor.

Geleneksel egzersizler

1. Baştan kuyruk kemiğine kadar desteklenecek şekilde silindiri uzunlamasına yatırın.
2. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin (ancak boynunuzu çekmeyin).
3. Hazırlanmak için nefes alın, ardından vücudunuzun üst kısmını kaldırıp çatırdarken nefes verin. Nefes alın, alçaltın ve tekrarlayın.

Zamanla çatırtı yüksekliğini kademeli olarak artırın, ancak kaburgalarınızın altını köpük silindirle temas halinde tutmayı unutmayın, diyor Jeffcoat.

İnternetten köpük rulo satın alın.

Bir şişe çamaşır deterjanı

Bir çamaşır deterjanı şişesinin güzelliği, direnci artırmak için su ekleyebilmeniz, diyor sertifikalı kişisel antrenör Alex Carneiro.

Yani, bir galon çok kolaysa, ağırlığını artırmak için daha fazla su ekleyin.

Çamaşır deterjanı şişeleri kullanarak egzersizler

Çamaşır Deterjanı Dik Sıralar - omuzlar için: Deterjanı vücudunuza yakın tutarak nefes verin ve öncelikle omuzlarınızla doğrudan göğüs hizanıza kadar kaldırın.

Çamaşır Deterjanı Salıncakları - kalça kasları ve diz kirişleri için: Deterjanı yerden kaldırın ve bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin.

Bu hareket sırasında dizleriniz hafifçe bükülmelidir. Deterjanı havaya doğru itmek için kalçanızı güçlü bir şekilde ileri doğru itin. Carneiro, deterjanın omuzlarınızdan daha yükseğe çıkmaması gerektiğini söylüyor.

Dambıl seti: 15 $ +

Dambıllar oldukça ucuzdur ve tüm vücudu çalıştırabilen çeşitli egzersizler için kullanılabilir, diyor çevrimiçi fitness koçu Nicole Ferrier.

Bu küçük ama güçlü egzersiz ekipmanı parçaları, kolları, bacakları ve uylukları güçlendirmek ve tonlamak ve hatta çekirdek kasları düzleştirmek ve tonlamak için kullanılabilir.

Dambıl ile çömelme

1. Halterleri göğsünüzden, ayaklar omuz genişliğinde açık tutun ve ayak parmakları hafifçe dışa dönüktür.
2. Kalçanızı geriye doğru itin ve göğsünüzü yüksekte tutarken dizlerinizi bükün.

Ferrier 3 set 10–15 tekrar yapılmasını önerir. Hedeflenen ana kaslar kalçalar, dörtlüler ve hamstringlerdir.

Çevrimiçi halter satın alın.

İp atlama ipi: 8-20 dolar

Atlama iplerini kim sevmez? Harika bir egzersiz aracıdır ve sizi oyun alanı günlerinize geri götürebilirler.

Ferrier, ayrıca bir kardiyo patlaması için harikalar, ucuzlar ve fazla yer kaplamıyorlar, diyor.

Double Under atlama ipi egzersizi

Bir duble atlamada, ip bir atlamada iki kez altınızdan geçer. Ferrier, bileğinizin hızlı dönmesi gerekeceğini ve bunu başarmak için 6 inçten daha yükseğe zıplamanız gerekeceğini söylüyor.

Hedeflenen ana kaslar biseps ve baldırlardır.

Atlama iplerini çevrimiçi satın alın.