HIIT: Nedir, faydaları ve evde nasıl yapılır?

İçerik

• HIIT'in Faydaları
• HIIT egzersizleri nasıl yapılır
• HIIT evde
• 1. Çömelme
• 2. Burpee
• 3. Atlama Krikosu
• 4. Diz kaldırma ile yerinde koşma

HIIT olarak da bilinir Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi veya yüksek yoğunluklu interval antrenman, metabolizmayı hızlandırmak ve böylece yağ yakımını teşvik etmek amacıyla yapılan, aynı zamanda fiziksel kondisyonun gelişmesini destekleyen bir antrenman türüdür.

HIIT, daha az eğitim süresinde daha fazla sonuç sağlayabilir, çünkü egzersiz yüksek yoğunlukta yapılmalıdır. Ayrıca yaralanma riskini azaltmak için eğitimin beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılması ve kişinin daha iyi sonuçlar alması mümkün olduğundan hedefe uygun bir diyet uygulaması önemlidir. ve daha fazla fayda.

HIIT'in Faydaları

HIIT'in faydalarından yararlanabilmek için kişinin dinlenme ve aktivite zamanlarına saygı göstermesi ve haftada en az iki kez aktiviteyi gerçekleştirmesi önemlidir. Bu tür faaliyetlerin temel faydaları şunlardır:

• Artan metabolizma;
• Yağ yakma sürecini desteklemek, vücut yağ yüzdesini azaltmak;
• Fiziksel koşullandırmanın iyileştirilmesi;
• Kardiyorespiratuar kapasitenin iyileştirilmesi;
• Kan basıncını düzenler;
• Artan oksijen alımı.

Ek olarak, diğer fiziksel aktiviteler gibi, HIIT de iyi olma hissini teşvik eder, ruh halini artırır, kas dayanıklılığını artırır, stres ve kaygıyı azaltır ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekler. Fiziksel aktivitenin diğer faydalarını keşfedin.

HIIT egzersizleri nasıl yapılır

HIIT eğitimi kişinin amacına göre değişebilir ve bu nedenle set sayısı ve uygulama ve dinlenme zamanı da farklı olabilir. Genellikle yüksek yoğunlukta yapılan egzersizin yaklaşık 30 saniye ile 1 dakika arasında yapılması ve daha sonra kişinin aynı süre dinlenmesi gerektiği, yani pasif, yani durdurulmuş veya aktif olabileceği belirtilir. egzersiz hareketi gerçekleştirilir, ancak daha düşük yoğunlukta.

HIIT egzersizleri bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır, çünkü maksimum frekansın% 80 ila% 90'ı arasında olan uygun kalp hızında yapılması önemlidir, çünkü bu şekilde vücudun daha fazla oksijen tutması gerekir. metabolizmanın artmasına neden olan aktiviteyi gerçekleştirmek için. Ağırlıklı olarak koşu ve bisiklet gibi aerobik eğitimde daha fazla kullanılmasına rağmen, HIIT ağırlık çalışması gibi anaerobik egzersizler için de uygulanabilir.

Ayrıca HIIT, egzersizlerin tüm kasları aynı anda çalıştırdığı, daha yüksek yoğunlukta gerçekleştirildiği ve fiziksel kondisyonu geliştiren fonksiyonel antrenmana da uygulanabilir. HIIT'in temellerini kullanan başka bir egzersiz türü de CrossfitÇünkü egzersizler, değişen aktivite ve dinlenme dönemlerinde yüksek yoğunlukta yapılır ve kardiyorespiratuar kapasiteyi ve fiziksel kondisyonu geliştirmeyi amaçlar. Hakkında daha fazla öğren Crossfit.

HIIT evde

Ağırlıklı olarak spor salonlarında uygulanmasına rağmen, HIIT bir beden eğitimi uzmanı tarafından uygun şekilde yönlendirilmesi şartıyla evde de yapılabilir, çünkü bu şekilde yaralanma riskini azaltmak mümkündür.

Evde ağız kavgası gibi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler yapmak ilginçtir, burpeeörneğin, zıplama krikoları ve sahada koşma. Faydaları elde etmek için egzersizin yüksek yoğunlukta yapılması, aktivite ve dinlenme süresine saygı duyulması önemlidir. Bu nedenle yapılabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır:

1. Çömelme

Çömelme, yüksek yoğunlukta evde kolaylıkla yapılabilen basit bir egzersizdir. Çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için, ayaklarınızı öne, omuz genişliğine bakacak şekilde konumlandırmanız ve hareketi sanki bir zincir veya bankta oturacakmış gibi gerçekleştirmeniz gerekir.

Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için kişinin örneğin 30 saniyede maksimum tekrarı yapması gerekir. Daha sonra, aynı süre dinlenmeli ve önceki gibi aynı miktarda ağız kavgası yapmaya çalışarak egzersizi tekrar etmelisiniz.

2. Burpee

Burpee aynı zamanda evde ekipman kullanılmadan yapılabilecek basit bir egzersizdir. Bu egzersiz, uzanma ve kalkmanın hızlı hareketinden oluşur, kalkma şeklinize dikkat etmek önemlidir, böylece yaralanma riski yoktur, yaklaşık 30 saniye ile 1 dakika arasında yapılması önerilir, dinlenin aynı zamanda egzersizi tekrarlayın.

Bu nedenle, egzersizi yapmak için kişinin ayağa kalkması ve ardından vücudu yere indirmesi, ellerini yere koyması ve ayaklarını geriye atması gerekir. Ardından kişi tahta pozisyonunda kalmalı ve yerden kalkmalı, küçük bir sıçrama yapmalı ve kollarını yukarı doğru uzatmalıdır. Bu egzersizin hızlı ve sürekli ancak hareketin kalitesini kaybetmeden yapılması önemlidir.

3. Atlama Krikosu

Bu egzersiz, aynı zamanda atlama krikoları, HIIT için harika bir egzersiz olan kalp atış hızını artırmaya yardımcı olur. Zıplama krikolarını gerçekleştirmek için kişi ayakta durmalı, bacakları kapalı ve elleri uyluğa dayanmalı ve daha sonra kolları başın üzerine kaldırılırken aynı zamanda bacakları açıp kapatmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmelidir. Bu hareketi yapmak için kişinin biraz zıplaması gerekir.

4. Diz kaldırma ile yerinde koşma

Yerinde koşmak, evden çıkamadığınızda dışarıda veya koşu bandında koşmanın yerini alabilir. Bu tür bir koşuyu yapmak için, tek bir yerde durmanız ve bir koşunun hareketlerini gerçekleştirmeniz gerekir, ancak herhangi bir yer değiştirme olmadan. Ek olarak, dizleri kaldırmak önemlidir, çünkü bu şekilde egzersizin daha fazla yoğunlaşması, artan kalp hızı, artan oksijen alımı ve hızlandırılmış metabolizma vardır.

Bu egzersiz her zaman aynı ritmi koruyarak 30 saniye ile 1 dakika arasında gerçekleştirilmeli ve ardından aynı süre dinlenmeli ve sonra harekete yeniden başlanmalıdır.