14 Sağlıklı Yüksek Lifli, Düşük Karbonhidratlı Gıdalar

İçerik

• 1. Keten tohumu
• 2. Chia tohumları
• 3. Avokado
• 4. Badem
• 5. Şekersiz hindistan cevizi eti
• 6. Böğürtlen
• 7. Ahududu
• 8. Antep fıstığı
• 9. Buğday kepeği
• 10. Karnabahar
• 11. Brokoli
• 12. Kuşkonmaz
• 13. Patlıcan
• 14. Mor lahana
• Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyetleri, birçok etkileyici sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, özellikle açlığı azaltmada ve kilo kaybına yardımcı olmada etkili olduklarını göstermiştir (,).

Ayrıca düşük kan basıncı ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin yanı sıra artmış HDL (iyi) kolesterol (,) ile de ilişkilendirilmiştir.

Dahası, düşük karbonhidrat diyetlerinin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği bulunmuştur (,).

Düşük karbonhidrat diyetleri tipik olarak günde 130 gramdan az karbonhidrat sağlarken, çok düşük karbonhidrat diyetleri tipik olarak günde 20-50 gram karbonhidrat sağlar ().

Bununla birlikte, bazı çok düşük karbonhidrat diyetleri, sindirim, kalp ve bağırsak sağlığı için önemli bir besin olan lif bakımından düşük olabilir (,).

Aslında araştırmalar, Amerikalı yetişkinlerin sadece% 5'inin - düşük karbonhidrat tüketip yemediklerinden bağımsız olarak - günde önerilen 25-38 gram lifi karşıladığını tahmin etmektedir ().

Neyse ki, düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız ve lif alımınız konusunda endişeleniyorsanız, birkaç lezzetli yiyecek hem karbonhidrat bakımından düşük hem de lif bakımından yüksektir.

İşte 14 sağlıklı yüksek lifli, düşük karbonhidratlı gıda.

1. Keten tohumu

Keten tohumları, besinlerle dolu küçük yağlı tohumlardır.

Özellikle iyi omega-3 yağ asitleri, lif ve antioksidan kaynaklarıdır. Ayrıca sindirilebilir net karbonhidrat bakımından da düşüktür - toplam karbonhidrat gramı eksi lif gramı ().

Özellikle, keten tohumu diğer yağlı tohumların çoğundan daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranına sahiptir. Bu önemlidir, çünkü daha düşük bir omega-6 / omega-3 oranı, birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ().

Keten tohumları diyetinize kolayca dahil edilir ve tüm potansiyel sağlık yararlarından yararlanmak için öğütülmelidir ().

İki yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu 4 gram lif ve 0 gram net karbonhidrat sağlar ().

2. Chia tohumları

Küçük olmasına rağmen chia tohumları birçok besin açısından zengindir.

Lif, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksek olmasının yanı sıra, chia tohumları omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen bitki kaynaklarından biridir ().

Chia tohumları salataların ve yoğurdun üzerine serpilebilir veya smoothie'lere eklenebilir.

Ayrıca sıvıları iyi emerek vegan yumurta ikamesi veya soslar ve jöleler için koyulaştırıcı olarak kullanılabilecek bir jele dönüşürler.

İki yemek kaşığı (30 gram) chia tohumu 11 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar ().

3. Avokado

Sağlıklı yağlar bakımından zengin olan avokadonun kendine özgü bir tereyağı dokusu vardır.

Teknik olarak bir meyve olan avokado tipik olarak sebze olarak tüketilir ve çeşitli yemeklere eklenebilir.

Tekli doymamış yağlar açısından zengin olmanın yanı sıra, avokado iyi bir lif, folat, potasyum ve K ve C vitamini kaynağıdır ().

Bir küçük (136 gram) avokado, 9 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat sağlar ().

4. Badem

Badem, dünyanın en popüler ağaç yemişlerindendir.

Atıştırmalıklar için harikadır, son derece besleyicidirler ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel vitamin ve mineraller açısından zengindir ().

Aynı zamanda iyi bir lif ve protein kaynağı olduklarından badem, tokluk hissini artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir ().

28 gram çiğ badem, 4 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat sağlar ().

5. Şekersiz hindistan cevizi eti

Hindistan cevizi eti, hindistan cevizinin içindeki beyaz ettir.

Genellikle parçalanmış olarak satılır ve ek doku için tatlılara, granola barlarına ve kahvaltılık yiyeceklere eklenebilir.

Hindistan cevizi eti sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksek, karbonhidrat ve protein açısından orta düzeydedir ().

Aynı zamanda birkaç önemli mineral, özellikle bakır ve manganez açısından da zengindir. Bakır kemik oluşumuna ve kalp sağlığına yardımcı olurken, manganez yağ metabolizması ve enzim işlevi için gereklidir (,,).

28 gram kıyılmış, şekersiz hindistan cevizi eti 5 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar ().

6. Böğürtlen

Tatlı ve ekşi böğürtlenler lezzetli bir yaz meyvesidir.

Sadece 1 fincan (140 gram) ile C vitamini () Günlük Değerinin (DV)% 30'undan fazlasını içeren inanılmaz derecede besleyicidirler.

Meyveler antioksidan açısından en zengin meyveler arasındadır. Düzenli alım, kronik iltihaplanma, kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ().

Ek olarak, fazla kilolu veya obez olan 27 erkekte yüksek yağlı bir diyetle yapılan 1 haftalık bir çalışma, günlük böğürtlen yemenin yağ yakımını ve insülin duyarlılığını artırdığını buldu ().

Bir fincan (140 gram) böğürtlen, 7 gram lif ve 6 gram net karbonhidrat sağlar ().

7. Ahududu

Bir başka tatlı ama ekşi yaz meyvesi olan ahududu, satın aldıktan kısa bir süre sonra en iyi şekilde tüketilir.

Düşük kalorilidir, aynı zamanda birçok temel vitamin ve mineral bakımından şaşırtıcı derecede yüksektir. Aslında, sadece 1 fincan (140 gram), C vitamini için DV'nin% 50'sinden fazlasını ve manganez için DV'nin% 41'ini sağlar ().

Böğürtlenlere benzer şekilde ahududu, hastalık koruyucu antioksidanlar açısından zengindir. Atıştırmalık olarak yenebilir, tatlı olarak pişirilebilir ve yoğurt parfelerine veya gece yulafına eklenebilirler ().

Bir fincan (140 gram) ahududu, 9 gram lif ve 8 gram net karbonhidrat sağlar ().

8. Antep fıstığı

İnsanlar MÖ 6000'den beri fıstık yiyorlar ().

Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, Antep fıstığı, genellikle fındık olarak kullanılır.

Canlı yeşil renkleri ve kendine özgü lezzetleriyle Antep fıstığı, dondurma ve kek gibi tatlılar da dahil olmak üzere birçok yemekte popülerdir.

Besinsel olarak, sağlıklı yağlar ve kan şekerinin düzenlenmesine ve hemoglobin oluşumuna yardımcı olan temel bir vitamin olan B6 vitamini bakımından zengindirler (,).

28 gram kabuklu antep fıstığı 3 gram lif ve 5 gram net karbonhidrat sağlar ().

9. Buğday kepeği

Buğday kepeği, buğday tanesinin sert dış kaplamasıdır.

Tam tahıllarda doğal olarak bulunsa da, unlu mamuller, tatlılar, yoğurt, çorbalar ve güveçler gibi yiyeceklere doku ve cevizimsi bir tat katmak için kendi başına da satın alınabilir.

Buğday kepeği, bazı önemli vitamin ve mineraller açısından zengindir, 1/2 fincan (30 gram) selenyum için DV'nin% 41'ini ve manganez için DV'nin% 140'ını sağlar ().

Bununla birlikte, belki de en iyi bilindiği şey, kabızlığı tedavi etmeye ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olabilecek bir besin olan etkileyici miktarda çözünmeyen liftir ().

1/4 fincan (15 gram) buğday kepeği porsiyonu 6 gram lif ve 4 gram net karbonhidrat sağlar ().

10. Karnabahar

Karnabahar, düşük karbonhidrat diyetlerinde popüler bir üründür, çünkü bir tahıl ikamesi için fiyatlandırılabilir veya hatta düşük karbonhidratlı bir pizza kabuğu haline getirilebilir.

Bir parçası Brassica familyasından karnabahar, kalori ve karbonhidrat bakımından düşük, ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek olan turpgillerden bir sebzedir ().

Aynı zamanda beyin ve karaciğer sağlığı için olduğu kadar metabolizma ve DNA sentezi için de önemli olan iyi bir kolin kaynağıdır ().

Bir fincan (85 gram) doğranmış karnabahar, 2 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar ().

11. Brokoli

Brokoli, birçok önemli besin maddesi bakımından zengin olan popüler bir turpgil sebzesidir.

Düşük kalorili olmasının yanı sıra, lif ve folat, potasyum ve C ve K vitaminleri () dahil olmak üzere birçok temel vitamin ve mineral bakımından yüksektir.

Aynı zamanda diğer sebzelerden daha fazla proteine ​​sahiptir.

Pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilmesine rağmen, araştırmalar, buharda pişirmenin en büyük sağlık yararlarını sağladığını göstermektedir

Bir fincan (71 gram) çiğ brokoli çiçeği, 2 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat sağlar ().

12. Kuşkonmaz

Popüler bir bahar sebzesi olan kuşkonmaz, yeşil, mor ve beyaz dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelir.

Düşük kalorilidir, ancak K vitamini bakımından yüksektir ve 1 bardakta (134 gram) DV'nin% 46'sını sağlar. Aynı porsiyon, hamilelik sırasında hayati önem taşıyan ve hücre büyümesi ve DNA oluşumuna yardımcı olan folat için DV'nin% 17'sini de paketler (,).

Genellikle pişmiş olsa da, çiğ kuşkonmaz salatalara ve sebzeli tabaklara hoş bir gevreklik katabilir.

Bir fincan (134 gram) çiğ kuşkonmaz, 3 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar ().

13. Patlıcan

Patlıcan olarak da bilinen patlıcan, dünya çapında birçok yemekte kullanılmaktadır.

Yemeklere benzersiz bir doku katarlar ve çok az kalori içerirler.

Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve manganez, folat ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir ().

Bir fincan (82 gram) çiğ, küp şeklinde doğranmış patlıcan, 3 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar ().

14. Mor lahana

Kırmızı lahana olarak da anılan mor lahana, yemeklerinize bir miktar renk katmanın besleyici bir yoludur.

Yeşil lahanaya benzer tadı olsa da, mor çeşitlilik, iyileştirilmiş kalp ve kemik sağlığı, azalmış iltihaplanma ve belirli kanser türlerine karşı koruma gibi sağlık yararları ile bağlantılı bitki bileşiklerinde daha yüksektir (,)

Mor lahana ayrıca karbonhidrat bakımından düşük, lif bakımından yüksektir ve mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır ().

Bir fincan (89 gram) doğranmış kırmızı lahana, 2 gram lif ve 5 gram net karbonhidrat sağlar ().

Alt çizgi

Kilo vermek veya kan şekeri seviyenizi düşürmekle ilgileniyor olun, daha az karbonhidrat tüketmenin çok sayıda sağlık yararı olabilir.

Ve ne düşündüğünüze rağmen, yeterince lif alırken karbonhidrat alımınızı azaltabilirsiniz.

Aslında birçok düşük karbonhidratlı, yüksek lifli yiyecekler sağlıklı ve inanılmaz derecede lezzetlidir.