Enerji Vermenizi ve Üretken Kalmanızı Sağlayacak 33 Sağlıklı Ofis Atıştırmalığı

İçerik

• 1. Kuruyemiş ve kuru meyve
• 2. Dolmalık biber ve guacamole
• 3. Kahverengi pirinç kekleri ve avokado
• 4. Kavrulmuş nohut
• 5. Ton balığı keseleri
• 6. Elma ve fıstık ezmesi
• 7. Kurabiye
• 8. Ev yapımı granola
• 9. Yoğurt
• 10. Edamame
• 11. Patlamış Mısır
• 12. Süzme peynir ve meyve
• 13. Fırında sebzeli cips
• 14. Bir günlükteki karıncalar
• 15. Ev yapımı enerji topları
• 16. Yulaf ezmesi paketleri
• 17. Havuç ve humus
• 18. Bitter çikolata kaplı fındık
• 19. Yeniden ısıtılabilir yumurtalı kekler
• 20. Clementines ve badem
• 21. Tel peynir
• 22. Baharatlı kaju fıstığı
• 23. Hindi ve peynir ruloları
• 24. Tam tahıllı krakerlerde somon füme
• 25. Deniz yosunu atıştırmalıkları
• 26. Ekşi mayalı tost üzerinde avokado
• 27. Haşlanmış yumurta
• 28. Brie ve üzüm
• 29. Kavrulmuş kabak çekirdeği
• 30. Dondurulmuş yoğurt kabuğu
• 31. Yeşil smoothies
• 32. Chia pudingi
• 33. Ev yapımı protein barları
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İş günü boyunca besleyici atıştırmalıklar yemek, enerjik ve üretken kalmanıza yardımcı olabilir.

Yine de, hazırlaması kolay, sağlıklı ve taşınabilir atıştırmalıklar için fikirler bulmak zor olabilir.

İşte iş için 33 basit ve sağlıklı atıştırmalık.

1. Kuruyemiş ve kuru meyve

Kabuklu yemişler ve kuru meyveler, sağlıklı, bozulmayan bir atıştırmalık karışımı oluşturur.

Bu doldurma kombinasyonu, kuru meyvelerden elde edilen sağlıklı yağlar ve kuruyemişlerden ve karbonhidratlardan elde edilen proteinler ile üç makro besinin iyi bir dengesine sahiptir. Dahası, her iki yiyecek de öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olabilecek lifle yüklüdür (,).

2. Dolmalık biber ve guacamole

Guacamole, tipik olarak avokado, limon, soğan ve kişnişten yapılan lezzetli bir sos. Dolmalık biber dilimleri veya diğer çiğ sebzelerle harikadır.

Ayrıca, avokado, sağlıklı kan kolesterol seviyelerini ve kalp sağlığını desteklediği gösterilen tekli doymamış yağlarda yüksektir (,).

3. Kahverengi pirinç kekleri ve avokado

Kahverengi pirinç kekleri, ofis için mükemmel, rafa dayanıklı bir atıştırmalıktır. Bir kahverengi pirinç keki (19 gram), sadece 60 kalori karşılığında 14 gram karbonhidrat ve lif için Günlük Değerin (DV)% 4'ünü sağlar ().

Avokado, sağlıklı yağ ve lif bakımından yüksektir. Ezilmiş meyveyi pirinç keki üzerine dilimlemek veya yaymak, çok tatmin edici bir atıştırmalık (,) yapar.

Yalnızca pirinç ve tuzla yapılan ve gereksiz malzeme içermeyen pirinç keklerini aradığınızdan emin olun.

4. Kavrulmuş nohut

Kavrulmuş nohut, protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin, bozulmayan bir atıştırmalıktır.

1/2 bardak (125 gram) nohut, 5 gram lif ve 10 gram protein içerir. Dahası, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin çoğunu içerirler, bu nedenle proteinlerinin diğer baklagillerden daha yüksek kalitede olduğu kabul edilir (,).

Araştırmalar, yüksek kaliteli protein içeren baklagilleri yemenin tokluk hissini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

Leblebi yapmak için bir kutu nohut süzün ve hafifçe dokunarak kurulayın. Onları zeytinyağı, deniz tuzu ve seçtiğiniz baharatlarla karıştırın ve astarlı bir fırın tepsisinde 350℉ (180℃) sıcaklıkta 40 dakika pişirin.

5. Ton balığı keseleri

Vakumla kapatılmış ton balığı poşetleri, boşaltılması gerekmeyen ve işte saklanıp yenebilen kullanışlı atıştırmalıklardır.

Ton balığı, iltihaplanmaya karşı savaştığı bilinen ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilen dolgu proteini ve omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür (,).

Ton balığı keseleri mağazalarda ve çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur. Cıva bakımından diğer türlere göre daha düşük olan hafif ton balığı içeren çeşitleri arayın.

6. Elma ve fıstık ezmesi

Doğal fıstık ezmeli elma dilimleri lezzetli ve doyurucu bir atıştırmalık olur.

Fıstık ezmesi, protein ve sağlıklı yağlara katkıda bulunurken, elmanın lif ve su oranı yüksektir ve bu da onları özellikle doyurucu hale getirir. Aslında 1 orta boy elma (182 gram)% 85'in üzerinde sudur ve 4 gramdan fazla lif içerir ().

7. Kurabiye

Jerky, iş günü boyunca açlığınızı giderebilecek, rafta stabil, yüksek proteinli bir atıştırmalıktır.

28 gram sığır eti, sadece 70 kalori için 8 gram protein içerir. Dahası, kan sağlığı ve enerji seviyelerini korumak için önemli bir mineral olan demir açısından zengindir (,).

Kürlenmemiş, sodyum oranı düşük ve az miktarda malzemeden yapılmış sarsıntılı yiyecekler arayın. Kırmızı et yemiyorsanız hindi, tavuk ve kuru somon da bulabilirsiniz.

8. Ev yapımı granola

Granola, hızlı bir atıştırmalık için masa çekmecenizde iyi duruyor.

Mağazadan satın alınan çeşitlerin çoğu ilave şeker bakımından yüksek olduğundan ve vücudunuzdaki iltihabı artırabilecek sağlıksız bitkisel yağlar içerdiğinden, en iyisi kendinizinkini yapmaktır ().

Yulaf ezmesi, ayçiçeği tohumu, kurutulmuş yaban mersini ve kajuları eritilmiş hindistancevizi yağı ve bal karışımında birleştirin, karışımı astarlı bir fırın tepsisine yayın ve düşük ısıda yaklaşık 40 dakika pişirin.

Bu kombinasyon sağlıklı, dengeli ve kompleks karbonhidrat, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Ayrıca, yulaftaki çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir ().

9. Yoğurt

Sade, şekersiz Yunan yoğurdu, protein açısından normal yoğurttan daha yüksek olan kullanışlı bir atıştırmalıktır.

170 gramlık sade, az yağlı Yunan yoğurdu, sadece 140 kalori için 17 gram protein içerir. Ayrıca, güçlü kemikler ve dişler (,) için önemli olan bir mineral olan kalsiyum ile yüklüdür.

Bu ikramın daha lezzetli ve doyurucu olması için sağlıklı meyve ve kuruyemişler ekleyin.

10. Edamame

Edamame, buharda pişirilmiş, pişirilmiş veya kurutulmuş olarak içilebilen olgunlaşmamış soya fasulyesidir.

Yüksek kaliteli, bitki bazlı proteinlerle yüklüdürler. Aslında araştırmalar, soyadaki proteinin sığır eti proteini kadar tatmin edici olduğunu ve iştah kontrolüne ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (,).

11. Patlamış Mısır

Patlamış mısır, lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük, iş için besleyici ve doyurucu bir atıştırmalıktır. İki bardak (16 gram) havada patlatılmış patlamış mısır 62 kalori, 12 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve birkaç vitamin ve mineral sağlar ().

Dahası, kalp hastalığı (,) gibi kronik durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenoller adı verilen antioksidanlar içerir.

12. Süzme peynir ve meyve

Protein açısından zengin süzme peynir ve meyve, iş için mükemmel olan sağlıklı bir atıştırmalıktır. Kalorisi düşüktür ancak besinlerle yüklüdür. 1/2 bardak (113 gram) az yağlı süzme peynir, 12 gram protein ve sadece 80 kalori için günlük DV'nin% 10'una sahiptir ().

Önceden porsiyonlanmış süzme peynir porsiyonlarını işe yarayabilir ve üzerine dilimlenmiş meyveler gibi bir meyve ve kabak çekirdeği gibi sağlıklı bir yağ kaynağı ekleyebilirsiniz.

13. Fırında sebzeli cips

Fırında pişirilmiş veya susuz sebzeli cipsler, sağlıklı, rafta dayanıklı bir atıştırmalıktır. Ancak mağazadan alınan bazı çeşitler, kanola veya soya yağı gibi bitkisel yağlarla yapılır ve gereksiz katkı maddeleri içerir.

Kendi sebzeli cipslerinizi yapmak, kullandığınız malzemeleri kontrol etmenizi sağlar.

Tatlı patatesleri, pancarları, havuçları, kabakları veya turpları ince ince dilimleyin ve az miktarda zeytinyağı ile fırçalayın. Astarlı bir fırın tepsisinde yaklaşık 2 saat 225 ° C'de (110 °) pişirin.

14. Bir günlükteki karıncalar

Kütükteki karıncalar, kereviz çubukları, fıstık ezmesi ve kuru üzümle yapılan sağlıklı bir atıştırmalıktır. İş gününüz için enerji artışı sağlayabilen sağlıklı yağlar, protein ve yavaş yanan karbonhidrat ve lif içerirler (,,).

Dahası, kereviz çoğunlukla sudur, bu da onu özellikle düşük kalorili bir yiyecek için doldurur ().

15. Ev yapımı enerji topları

Enerji topları tipik olarak yulaf, fındık yağı, tatlandırıcı ve kurutulmuş meyve ve hindistancevizi gibi diğer eklentilerden yapılır.

İçeriğe bağlı olarak, lif, sağlıklı yağlar, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller (,,) bakımından zengindirler.

Kendiniz yapmak için 1 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesini 1/2 su bardağı (128 gram) fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu, 1/4 su bardağı (85 gram) bal ile karıştırın. ve 1/4 su bardağı (45 gram) bitter çikolata parçaları.

Karışımın kaşıklarını ısırık büyüklüğünde toplar halinde yuvarlayın ve iş gününüz boyunca bir ikram olarak tadını çıkarın.

Diğer birçok enerji topu tarifini çevrimiçi olarak veya özel kitaplarda bulabilirsiniz.

16. Yulaf ezmesi paketleri

İş yerinde sade, şekersiz yulaf ezmesi paketlerini el altında bulundurmak, sağlıklı atıştırmalıklarla hazırlıklı kalmanın harika bir yoludur.

Sade yulaf ezmesi, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen enerji verici karbonhidrat ve çözünür lif bakımından yüksektir (,).

17. Havuç ve humus

Humus, havuçla harika giden nohut, tahin, sarımsak, zeytinyağı ve limon suyundan yapılan lezzetli bir sos.

Humus lif, protein ve sağlıklı yağlar içerirken havuçlar vücudunuzdaki A vitamini öncüsü olan beta karoten ile yüklenir (,).

Beta karoten içeren yiyecekler yemek, bağışıklığı artırmaya ve optimum görme ve göz sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir (33).

18. Bitter çikolata kaplı fındık

Bitter çikolata kaplı fındık, ofiste tadını çıkarabileceğiniz besleyici ve tatlı bir ikramdır.

Özellikle bitter çikolata, hücrelere zarar veren ve çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olan serbest radikaller adı verilen moleküllerle savaşabilen antioksidanlar açısından zengindir ().

Ayrıca kuru yemişler, sizi doyurmaya yardımcı olabilecek protein ve sağlıklı yağlara katkıda bulunur ().

Diğer çeşitlere göre daha fazla antioksidan içerdiğinden ilave şeker içermeyen ve en az% 50 toplam kakao içeriğine sahip bitter çikolata kullanan markaları arayın ().

19. Yeniden ısıtılabilir yumurtalı kekler

Çırpılmış yumurta, sebzeler ve peynirden yapılan yumurtalı kekler, hareket halindeyken sağlıklı bir besindir.

Yumurtalar yüksek kaliteli protein ve birçok vitamin ve mineral ile yüklüdür. Aslında 1 yumurta, beyniniz için kritik bir besin olan kolin için DV'nin% 20'sinden fazlasını sağlar (,).

Kendi yumurtalı kekinizi yapmak için, çırpılmış çiğ yumurtayı doğranmış sebzeler ve rendelenmiş peynirle birleştirin. Karışımı yağlanmış kek kalıplarına dökün ve 375 (190) sıcaklıkta 15-20 dakika pişirin.

İşyerinde bir yumurtalı keki yeniden ısıtmak için 60-90 saniye boyunca veya tamamen ısınana kadar mikrodalgaya koyun.

20. Clementines ve badem

Clementines ve badem, öğleden sonra bir atıştırmalık olarak işte kolayca yiyebileceğiniz iki sağlıklı besindir.

Birlikte, tek başına bir klementinden daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilecek iyi bir lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi sağlarlar (,).

Dahası, 1 clementin (74 gram), bağ dokusu, yara iyileşmesi ve bağışıklık için önemli bir vitamin olan C vitamini için DV'nin% 60'ına yakınına sahiptir (, 40).

21. Tel peynir

Dize peyniri, faydalı besinlerle dolu kullanışlı bir atıştırmalıktır.

Bir dil peynirinde (28 gram) 80 kalori, 6 gram protein ve kalsiyum için DV'nin% 15'i bulunur. Yüksek protein içeren düşük kalorili yiyecekler yemek sizi doyurmaya, genel kalori alımını azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir (,).

22. Baharatlı kaju fıstığı

Baharatlı kaju fıstığı oldukça besleyici bir atıştırmalıktır. Kalp dostu yağların yanı sıra vitamin ve mineraller içerirler. Dahası, bu kuruyemişler, uygun göz işlevi için hayati öneme sahip antioksidanlar lutein ve zeaksantin bakımından zengindir (,).

Aslında, yüksek lutein ve zeaksantin alımı, yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir ().

Bu lezzetli muameleyi yapmak için çiğ kajuları zeytinyağı, kimyon, toz biber ve zencefile atın. Bunları astarlı bir fırın tepsisine yayın ve fırında 325℉ (165℃) sıcaklıkta 12–15 dakika pişirin.

Baharatlı kajuları mağazalardan ve internetten de satın alabilirsiniz. Minimal, doğal malzemeler kullanan bir çeşit seçtiğinizden emin olun.

23. Hindi ve peynir ruloları

Hindi ve peynir ruloları uygun, yüksek proteinli atıştırmalıklardır.

Türkiye, enerji üretimi için gerekli bir besin olan B6 vitamini başta olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengin bir kaynaktır. Ayrıca peynir, kalsiyum ve D vitamini gibi önemli besinler ile yüklüdür (, 46).

24. Tam tahıllı krakerlerde somon füme

Füme somon, protein ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin, güçlü antienflamatuarlar olarak işlev gören ve kalp hastalığı ve depresyon (,,) gibi rahatsızlıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilecek oldukça besleyici bir atıştırmalıktır.

Sağlıklı ve doyurucu bir iş atıştırması için somon füme ile% 100 tam tahıllı veya esmer pirinçli krakerleri eşleştirin.

25. Deniz yosunu atıştırmalıkları

Deniz yosunu atıştırmalıkları, kurutulmuş ve tuzla tatlandırılmış deniz yosunu yapraklarından dilimlenmiş çıtır karelerdir.

Düşük kalorilidir ve tiroid sağlığı için kritik bir mineral olan iyot bakımından çok yüksektir ().

Deniz yosunu atıştırmalıklarını yerel olarak veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Deniz yosunu, zeytinyağı ve tuz gibi az içerikli çeşitleri arayın.

26. Ekşi mayalı tost üzerinde avokado

Ekşi mayalı tost üzerinde avokado, işte yapabileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ekşi hamur, bir fermantasyon işlemiyle yapılır ve pre ve probiyotiklere benzer özelliklere sahip olabilir ().

Prebiyotikler, bağırsak bakterilerinizi besleyen sindirilemeyen liflerdir, oysa probiyotikler sağlığı geliştiren bağırsak bakterileridir. Optimal bağırsak sağlığını ve sindirimi desteklemek için birlikte çalışırlar ().

Ekşi mayalı tosta avokado eklemek, daha doyurucu bir atıştırmalık yapmak için ek lif ve sağlıklı yağlara katkıda bulunur.

27. Haşlanmış yumurta

Katı haşlanmış yumurta, en uygun ve besleyici atıştırmalıklardan biridir.

Aslında yumurta, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerir. Bir büyük yumurta (50 gram), diğer besin maddelerinin yanı sıra demir, kalsiyum, kolin ve A, B6, B12 ve D vitaminlerine ek olarak 6 gramdan fazla protein içerir ().

28. Brie ve üzüm

Brie peyniri ve üzümler, hazırlanması kolay, lezzetli bir atıştırmalık kombinasyonudur.

Üzümler lif, potasyum ve B6 vitamini bakımından zengindir, brie ise protein, yağ ve A ve B12 vitaminleri bakımından zengindir. Bunları birlikte yemek, enerjik ve tok hissetmenize yardımcı olabilecek iyi bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi sağlar (,).

29. Kavrulmuş kabak çekirdeği

Kavrulmuş kabak çekirdeği, masanızda saklayabileceğiniz portatif ve rafa dayanıklı bir atıştırmalıktır.

Sadece 1/4 fincan (30 gram) kabak çekirdeği, 180 kalori, 3 gram lif, demir için DV'nin% 15'i ve çoğu kalp sağlığına uygun doymamış yağlardan gelen 14 gram dolgu yağı içerir. Bağışıklığı güçlendirici mineral çinko (,,) bakımından da özellikle yüksektir.

Kavrulmuş kabak çekirdeği yapmak için çiğ tohumları zeytinyağına ve deniz tuzuna atın. Bunları astarlı bir fırın tepsisine koyun ve 45 dakika 300℉ (150℃) fırında pişirin.

30. Dondurulmuş yoğurt kabuğu

Dondurulmuş yoğurt kabuğu, sade yoğurt ve yaban mersini gibi taze meyvelerden yapılan ve iş dondurucunuzda saklayabileceğiniz ferahlatıcı bir ikramdır.

Protein, lif, kalsiyum ve diğer bazı besinler açısından zengindir. Ayrıca, mağazadan satın alınan donmuş yoğurt veya dondurmanın aksine, ev yapımı dondurulmuş yoğurt kabuğu ilave şeker (,) içermez.

Bu lezzetli muameleyi yapmak için sade Yunan yoğurdunu yaban mersini veya çilek ile karıştırın ve balmumu veya parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine yayın. Dondurucuya 30 dakika veya parçalara ayrılabilecek kadar soğuyana kadar aktarın.

31. Yeşil smoothies

Yeşil smoothie'leri işe getirmek, hareket halindeyken besleyici bir atıştırmalığın tadını çıkarmanın kolay bir yoludur.

Bunları ıspanak, donmuş muz, bir kaşık fındık ezmesi, protein tozu ve bitki bazlı veya inek sütü ile yapabilirsiniz. Bu, iyi bir lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi sağlayarak smoothie'nizi doyurucu bir ikram haline getirir (,,,).

32. Chia pudingi

Chia pudingi genellikle chia tohumu, süt, vanilya, meyve ve tatlandırıcı ile yapılır.

Chia tohumları inanılmaz derecede besleyicidir ve omega-3 yağ asitleri, lif, demir ve kalsiyum bakımından yüksektir. Aslında, 2 yemek kaşığı (35 gram) chia tohumu, kalsiyum için DV'nin% 16'sından fazlasını ve lif için DV'nin% 32'sini sağlar ().

İnsanlarda yapılan bazı araştırmalar, kahvaltınıza chia tohumu eklemenin tokluk hissini artırmaya ve kilo kaybına yardımcı olabilecek kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Chia pudingi yapmak için 3 yemek kaşığı (40 gram) chia tohumunu 1 bardak (240 ml) süt ile bir cam kavanozda birleştirin. Dilimlenmiş meyve, kabak çekirdeği, biraz akçaağaç şurubu ve vanilya özü ekleyin. Bir gece buzdolabında bekletin ve sabah işe giderken kapın.

Chia tohumlarını çoğu süpermarkette veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

33. Ev yapımı protein barları

Mağazadan satın alınan protein barları genellikle ilave şeker ile yüklenir, ancak sınırlı içerikli sağlıklı çeşitler de mevcuttur.

Protein ikramınızda ne olduğu üzerinde tam kontrol istiyorsanız, tohum, fındık, fındık ezmesi, hindistan cevizi ve kuru meyve gibi sağlıklı malzemelerle kendiniz yapın.

Akçaağaç şurubu veya balla doğal tatlılık katın.

İnternette ve özel yemek kitaplarında sayısız tarif bulabilirsiniz.

Alt çizgi

İş yerinde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak, enerjik ve üretken kalmanın harika bir yoludur.

Bu listedeki sağlıklı atıştırmalıkların yapımı kolaydır, taşınabilir, besleyicidir ve masanızda veya bir çalışma mutfağında saklanabilir.

Böylesine lezzetli seçeneklerle evde, işte ve hareket halindeyken kolayca sağlıklı bir diyet uygulayabilirsiniz.