Sağlığınız İçin İyi 13 Az Yağlı Gıda

İçerik

• 1. Yapraklı Yeşiller
• 2. Meyveler
• 3. Fasulye ve Baklagiller
• 4. Tatlı Patates
• 5. Tart Vişne Suyu
• 6. Turpgiller
• 7. Mantarlar
• 8. Sarımsak
• 9. Eski Taneler
• 10. Beyaz, Yalın Balık
• 11. Tavuk Göğsü
• 12. Az Yağlı Süt Ürünleri
• 13. Yumurta Beyazı
• Alt çizgi

Sağlıklı, dengeli bir diyet uyguluyorsanız, yağ alımınızı kısıtlamak genellikle gereksizdir.

Bununla birlikte, belirli koşullar altında, diyetinizdeki yağın sınırlandırılması faydalı olabilir.

Örneğin safra kesesi ameliyatından iyileşiyorsanız veya safra kesesi veya pankreas hastalığınız varsa az yağlı diyetler önerilir (1, 2, 3).

Az yağlı diyetler ayrıca mide ekşimesini önleyebilir, kilo verebilir ve kolesterolü iyileştirebilir.

İşte sağlığınız için iyi olan 13 az yağlı yiyecek.

1. Yapraklı Yeşiller

Yapraklı yeşillikler neredeyse hiç yağ içermez ve kalsiyum, potasyum, folat ve A ve K vitaminleri dahil faydalı mineraller ve vitaminlerle yüklenir.

Özellikle vücudunuzdaki iltihaplanmayı azalttığı gösterilen bazı bitki bileşiklerinde zengindirler (4, 5).

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çalışmalar yapraklı yeşilliklerde yüksek diyetlerin kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli koşullara karşı koruyabileceğini göstermektedir (6, 7).

Yaygın yapraklı yeşillikler şunları içerir:

• süs lahanası
• ıspanak
• Roka
• Kara lahana
• İsviçre pazı
• marul

Taze yapraklı yeşillikler salatalara veya smoothie'lere eklenebilir. Ayrıca sağlıklı bir garnitür için en sevdiğiniz otlar ve baharatlarla buğulamayı veya sotelemeyi de deneyebilirsiniz.

özet Yapraklı yeşillikler neredeyse hiç yağ içermez ve bol miktarda gerekli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Araştırmalar, yapraklı yeşillikler açısından zengin diyetlerin kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi durumları önleyebileceğini düşündürmektedir.

2. Meyveler

Tatlı, az yağlı bir atıştırmalık arıyorsanız, meyveler mükemmel bir seçenektir. Hemen hemen tüm meyveler yağ oranı düşük ve vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir.

Özellikle bitki bileşikleri bakımından da zengindirler. Aslında, bu yararlı bitki bileşiklerinin çoğu meyvelerin canlı renklerinden sorumludur.

Ek olarak, bazı bitki bileşiklerinin güçlü antioksidanlar olduğu bilinmektedir.

Vücudunuzda antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen zararlı, kararsız moleküllere karşı koruma sağlar. Serbest radikallerin hücresel hasarı yaşlanma, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer durumlarla bağlantılıdır (5, 8).

Neyse ki, birçok çalışma meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin yüksek antioksidan içeriği nedeniyle serbest radikal hasarını azaltabileceğini düşündürmektedir (9, 10).

Meyvelerin taze, kurutulmuş veya pişmiş tadını çıkarabilirsiniz. Onları smoothies ve salatalara eklemeyi veya çeşitli diplerle yemeyi deneyin.

özet Meyveler, hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan antioksidanlarla dolu tatlı, az yağlı gıdalardır.

3. Fasulye ve Baklagiller

Baklagiller - aynı zamanda bakliyat olarak da bilinir - fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir sebze sınıfıdır.

Yağ oranı düşüktür ve kolesterol içermezler. Dahası, lif, protein, B vitaminleri ve magnezyum, çinko ve demir gibi temel mineraller bakımından zengindirler (11, 12).

Son derece besleyici profilleri nedeniyle, fasulye ve baklagiller çeşitli sağlık yararları sunar.

Araştırmalar, kan basıncını ve kolesterolü düşürdüklerinin yanı sıra kan şekeri düzeylerini de yönetebileceklerini gösteriyor (12, 13).

Ayrıca, yüksek miktarda lif sizi daha uzun süre tok hissetmenize neden olabileceğinden, düzenli fasulye ve baklagil tüketimi kilo kaybına yardımcı olabilir (13).

özet Fasulye ve baklagiller yağ oranı düşüktür ve protein ve lif ile doludur. Araştırmalar, fasulye ve baklagillerdeki yüksek diyetlerin kan basıncını ve kolesterolü düşürdüğünün yanı sıra kilo kaybına ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

4. Tatlı Patates

Tatlı patates, doyurucu, az yağlı bir kök sebzedir. Bir orta boy tatlı patates sadece 1.4 gram yağ içerir (14).

Yağ oranı düşük olmasının yanı sıra tatlı patatesler A vitamini, C vitamini ve birkaç B vitamini sağlar. Ayrıca potasyum ve manganez gibi mineraller bakımından da zengindirler (15).

Parlak turuncu renkleri, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruduğu bilinen bir bitki pigmenti olan yüksek miktarda beta-karoten kaynaklanmaktadır (16).

Beta-karoten özellikle gözleriniz için faydalı görünür. Çalışmalar, beta-karoten bakımından yüksek diyetlerin katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi göz koşulları riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir (17, 18).

özet Tatlı patates, A ve C vitaminleri ile dolu az yağlı bir kök sebzedir.Ayrıca bazı göz koşulları riskinizi azaltabilecek bir antioksidan olan beta-karoten bakımından yüksektir.

5. Tart Vişne Suyu

Ekşi veya Montmorency kirazı olarak da bilinen tart kirazı, polifenoller olarak bilinen anti-enflamatuar bileşikler açısından zengin yağsız bir meyvedir (19, 20).

Tart kirazı fiziksel olarak aktif kişiler için faydalı olabilir. Çalışmalar, tart vişne suyunun yorucu egzersizden sonra kas iltihabını ve ağrıyı azalttığını göstermektedir (21).

Artrit semptomlarını azaltmak için de yararlı olabilir. Bir çalışmada, günlük tart kiraz suyu içmek, osteoartritli kadınlarda - en sık görülen artrit formu - inflamatuar belirteçlerin kan düzeylerini düşürdü (22).

özet Tart kirazları ve suyu yağsızdır ve polifenol adı verilen bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bu meyve, egzersizle ilgili kas ağrısını azaltabilir, böylece fiziksel olarak aktif bireyler için belirli faydalar sağlar.

6. Turpgiller

Turpgiller sebzeleri, lif, folat, diğer mineraller ve C, E ve K vitaminleri de dahil olmak üzere sağlam bir besin kaynağıdır (23).

Bazı yaygın turpgiller:

• Brokoli
• Karnıbahar
• Brüksel lahanası
• Lahana
• Çin lahanası
• Şalgam

Tüm bu sebzelerin neredeyse hiç yağı yoktur, bu da onları az yağlı bir diyete mükemmel bir şekilde ekler.

Turpgiller, besinlerinin yanı sıra, glikozinolatlar olarak bilinen ve sebzelerin acı lezzetinden sorumlu kükürt içeren maddeler sağlarlar (24).

Glukozinolatlar test tüpü ve hayvan çalışmalarında kanser karşıtı etkiler göstermiştir (23).

İnsanlarda yapılan birçok gözlemsel çalışma, turpgillerden elde edilen sebzelerin yüksek tüketimini mesane, meme, kolon, karaciğer, akciğer ve mide kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser riskinde azalma ile ilişkilendirmektedir (24, 25, 26, 27).

Pişirme yöntemlerinin turpgillerdeki sebzelerde bulunan glukozinolat sayısını etkileyebileceğini unutmayın. Bu sebzeleri haşlanmış yerine çiğ, buharda pişirilmiş veya sote ederseniz en fazla glukosinolatları emebilirsiniz (24, 28).

özet Turpgiller sebzeleri yağ bakımından düşük ve glukozinolatlar olarak bilinen ve kanser önleyici etkileri olabilen kükürt içeren maddeler bakımından zengindir.

7. Mantarlar

Mantarlar, birçok sağlık faydası olan lezzetli, yağsız bir besindir.

İlginçtir, geleneksel yiyecek gruplarının hiçbirine girmezler - ne meyve ne de sebze, tahıl veya hayvansal ürün değildirler.

Aslında, mantarlar yüzyıllardır gıda ve ilaç olarak yaygın olarak kullanılan mantarlardır (29).

Yaygın yenilebilir mantar türleri şunları içerir:

• Beyaz düğme
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• istiridye

Mantarlardaki besinler türe göre değişir - ancak hepsi potasyum, lif ve çeşitli B vitaminleri ve mineralleri içerir. Bazı tipler de önemli miktarda D vitamini içerir (29).

Dahası, mantarlar güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu bildirilen bir antioksidan olan ergotioninin en yüksek besin kaynağıdır (30, 31).

Araştırmalar, mantarların bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve belirli kanserlere karşı koruyabileceğini göstermektedir (29, 32).

özet Mantarlar bol miktarda vitamin ve mineral içeren, ayrıca ergotionin adı verilen benzersiz, anti-inflamatuar bir bileşik içeren mantarlardır. Bağışıklık arttırıcı ve kanserle savaşan etkileri olabilir.

8. Sarımsak

Sarımsakın cesur aroması ve aroması onu popüler bir bileşen haline getirir. Dahası, çok az kalori var ve neredeyse hiç yağ yok (33).

Tarih boyunca sarımsak tıbbi amaçlar için kullanılmıştır (34).

Araştırmalar, sarımsakların bağışıklık sisteminizi geliştirebileceğini ve düzenli olarak tüketildiğinde soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (35).

Bazı çalışmalar sarımsaktaki aktif bileşikleri düşük kan basıncı ve kolesterol ile ilişkilendirir, ancak yüksek miktarda sarımsak veya konsantre takviyelerin bir etkisi olması gerekir (36).

özet Sarımsak, yemek pişirmede ve tıbbi amaçlar için yaygın olarak kullanılır. Araştırmalar, sarımsaktaki aktif bileşiklerin bağışıklık sisteminizi geliştirmeye ve kan basıncını ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

9. Eski Taneler

Eski tahıllar, buğday ve mısır gibi daha modern tahılların aksine, son birkaç yüz yıldır çoğunlukla değişmeyen tahıllar olarak tanımlanmaktadır (37).

Bazı popüler antik tahıllar şunları içerir:

• Farro
• Bulgur
• Spelt
• Kinoa

Her bir tahılın benzersiz bir besin profili olmasına rağmen, hepsi yağ oranı düşüktür ve protein, lif, E vitamini, B vitaminleri, çinko, fosfor ve demir gibi besinlerle doludur.

Eski tahıllar da dahil olmak üzere tam tahılların sağlığınız için yararlı olduğu iyi bilinmektedir.

Birincisi, antik tahıllardaki yüksek lif içeriği sağlıklı sindirimi destekler, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir (38, 39, 40).

Kepekli tahıllar açısından zengin diyetler ayrıca azalmış kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkilidir (41, 42).

özet Eski tahıllar, protein, lif, B vitaminleri, E vitamini ve temel mineraller de dahil olmak üzere bir besin merkezi sunmaktadır. Diyabeti yönetebilir, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, dolgunluğu artırabilir ve sağlıklı bir sindirim sistemini destekleyebilirler.

10. Beyaz, Yalın Balık

Beyaz, yağsız balık mezgit balığı, morina, levrek ve pollock içerir.

Bu balık türleri az yağ içerir, çok az kalori içerir ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Beyaz balıktan yapılan 3 ons (85 gram) porsiyon yaklaşık 1 gram yağ, 70-100 kalori ve 16-20 gramlık protein içerir (43, 44, 45, 46).

Bu balıklar ayrıca B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin de dahil olmak üzere çeşitli temel vitamin ve mineraller sağlar.

Hafif lezzetleri nedeniyle, beyaz balıklar cesur baharatlarla iyi eşleşir. Balık tacolarında lezzetlidirler veya kararmış, pişmiş veya kızartılmış.

özet Beyaz, yağsız balık, mükemmel bir düşük yağlı yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin içerir.

11. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü, sadece bir porsiyonda etkileyici miktarda yüksek kaliteli protein sağlayan popüler, az yağlı bir besindir.

Göğüs, bir tavuğun en zayıf kısmıdır. 3 onsluk (85 gram) kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü sadece 3 gram yağ içerir, ancak 26 gram protein sağlar (47).

Proteinin yanı sıra, tavuk büyük miktarlarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor sunar (47).

özet Göğüs, tavuğun en zayıf kısmıdır ve porsiyon başına etkileyici miktarda protein sağlar. Her porsiyon ayrıca yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor sunar.

12. Az Yağlı Süt Ürünleri

Az yağlı süt, yağsız veya yağsız süt ve az yağlı yoğurt ve süzme peynir çeşitlerini içerir.

Genel olarak, süt ürünleri mükemmel protein kaynakları, çeşitli mineraller ve riboflavin, niasin, B6 ve B12 B vitaminleri olarak kabul edilir (48).

Güçlendirilmiş süt özellikle kemik sağlığı için gerekli olan iki besin olan kalsiyum ve D vitamini bakımından zengindir (49).

Ek olarak, bazı yoğurtlar bağırsak sağlığınız için yararlı bakteriler olan probiyotikler içerir. Ürün etiketinde (48) canlı ve aktif kültürleri kontrol ettiğinizden emin olun.

Güçlendirilmiş soya sütü ve soya yoğurtunun da yağ bakımından düşük olduğunu ve süt sütü ve yoğurt için benzer faydalar sunduğunu unutmayın.

özet Güçlendirilmiş az yağlı süt, kemik sağlığı için gerekli olan bol miktarda D vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Ek olarak, bazı az yağlı yoğurtlar bağırsak sağlığınızı artıran probiyotikler içerir.

13. Yumurta Beyazı

Bütün yumurtalar az yağlı bir yiyecek olarak kabul edilmezken, yumurta akıdır.

Çünkü yumurtalardaki yağ ve kolesterol, yumurta sarısında yoğunlaşır.

Aslında, büyük bir yumurtanın beyazı 0 gram yağ içerirken, yumurta sarısı içeren bütün büyük bir yumurta 5 gram yağ içerir (49, 50).

Yumurta akı da kalorisi düşük ve iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır, bu da onları diyetinizden yağ ve kalorileri azaltmak için ideal bir seçenek haline getirir.

özet Yumurta akı, yağ ve kolesterol sarısı içinde yoğunlaştığı için tüm yumurtalara az yağlı bir alternatiftir. Beyazlar neredeyse yağsızdır ve bol miktarda protein sağlar.

Alt çizgi

Kişisel veya tıbbi nedenlerden dolayı az yağlı bir diyetle ilgilenebilirsiniz.

Örneğin, sindirim sorunları, kilo kaybı ve karaciğerinizi, safra kesenizi veya pankreasınızı içeren durumlar için az yağlı diyetler önerilebilir.

Yukarıdaki listedeki her bir madde yağ ve kalorisi düşüktür ve bilime özgü birçok benzersiz sağlık faydası sağlayabilir.

Yağ alımınızı azaltmak istiyorsanız, bu yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi düşünün.