Balık Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

İçerik

• Balık Neden Bu Kadar Sağlıklı?
• Izgara ve Izgara
• Tavada Kızartma ve Kızartma
• Kaçak avcılık ve Buharlama
• fırında pişirme
• microwaving
• Sous Vide
• Hangi Yöntemi Seçmelisiniz?

Balık gerçekten sağlıklı bir besindir. Düzenli olarak yemek, kalp hastalığı, inme ve depresyon da dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumu riskinizi azaltabilir (1, 2, 3, 4).

Bu nedenle sağlık profesyonelleri genellikle insanların haftada en az bir veya iki kez balık yemelerini tavsiye ederler (5).

Bununla birlikte, balıklarınızı pişirme şekliniz besin kompozisyonunu değiştirebilir, bu nedenle bazı pişirme yöntemleri sağlığınız için diğerlerinden daha iyi olabilir.

Bu makalede, farklı pişirme yöntemlerinin balığınızın besin değerini nasıl değiştirebileceği araştırılmakta ve hangi yöntemlerin en sağlıklı olduğu incelenmektedir.

Balık Neden Bu Kadar Sağlıklı?

Hepsi farklı beslenme profillerine sahip birçok balık türü vardır. Genel olarak, iki kategoriye ayrılırlar: yağsız ve yağlı.

Her ikisi de besleyici ve yüksek kaliteli bir protein kaynağı olarak kabul edilir, ancak yağlı balıkların sağlık için özellikle önemli olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini gibi bazı önemli besinleri içermesidir (6).

Şu anda, insanların yaklaşık% 40'ında düşük D vitamini seviyesi vardır. Bu, daha yüksek riskli kalp hastalığı, diyabet, kanser, demans ve bazı otoimmün hastalıklarla bağlantılıdır (7).

D vitamini almanın en iyi yolu güneşe maruz kalmaktır. Bununla birlikte, yağlı balıklar D vitamininin birkaç gıda kaynağından biridir ve iyi miktarda katkıda bulunabilir (8, 9).

Vücudunuz ve beyninizin de en iyi şekilde çalışması için omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Aslında, yeterli omega-3 elde etmek, azalmış kalp hastalığı ve bazı kanserler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (10, 11, 12, 13).

Bu özel yağlar aynı zamanda insanların yaşlandıkça sık karşılaştıkları beyin fonksiyonlarındaki düşüşü yavaşlatabilir (14, 15).

Yağsız balık yemenin sağlık yararları da olabilir. Bazı çalışmalar, daha düşük bir metabolik sendrom riskine ve kalp hastalığı için azalmış risk faktörlerine bağlamıştır (16, 17, 18, 19).

Sağlık uzmanlarının haftada en az bir veya iki kez balık yemeyi tavsiye etmelerinin nedenlerinden bazıları budur (20, 21).

Özet: Balık, yüksek kaliteli protein, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri için iyi bir kaynaktır. Sağlık uzmanları haftada en az bir veya iki kez balık yemeyi tavsiye ediyor.

Izgara ve Izgara

Izgara ve ızgarada kızartma çok benzer pişirme yöntemidir. Her ikisi de yemeğinize çok yüksek sıcaklıklarda kuru ısı uygulanmasını içerir.

İki yöntem arasındaki temel fark, ızgaranın aşağıdan ısı uygulaması ve kızartma işleminin yukarıdan uygulanmasıdır.

Her iki yöntem de, herhangi bir yağ eklemeden gerçekten lezzetli balıkları pişirmenin hızlı bir yoludur.

Ne yazık ki, hem ızgara hem de kızartmanın heterosiklik aminler (HA) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) adı verilen bazı zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olduğu bilinmektedir (22, 23).

Bu iki tür bileşik, et veya balıktan alınan kas dokusu, özellikle açık alev üzerinde çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında oluşur (24).

Bununla birlikte, bu bileşiklerle ilişkili riskler sadece yüksek miktarda kırmızı veya işlenmiş et alımı ile ilişkilendirilmiştir. Balık yemek aynı risklerle ilişkilendirilmemiştir (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Izgara ve kızartma ayrıca gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) adı verilen bileşiklerin oluşmasına da neden olabilir.

Bu bileşikler yaşlandıkça vücudunuzda doğal olarak oluşurlar, ancak yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde et ve balık gibi kas içeren gıdalarda da oluşabilirler (31, 32, 33).

Yüksek düzeyde AGE'ler kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (34, 35, 36).

Bu bileşiklere maruz kalmanızı azaltmak için açık ateşle pişirmekten kaçının, pişirme sürelerinizi mümkün olduğunca kısa tutmaya çalışın ve etleri kömürleştirmekten kaçının (37).

Ayrıca, ızgara yapmadan önce balığınıza bir turşusu uygulamak, HA ve PAH oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir (38).

Özet: Balık ızgara ve ızgara yapmak bazı zararlı bileşikler üretebilir. Bunları en aza indirmek için, balıkları mümkün olan en kısa sürede pişirin, eti pişirmekten kaçının ve bir turşusu ekleyin.

Tavada Kızartma ve Kızartma

Tavada kızartma ve kızartma, sıcak yağ kullanan yüksek sıcaklıkta pişirme yöntemidir.

Derin kızartma, yiyecekleri büyük miktarda yağa batırmayı içerirken, tavada kızartma bir tava, wok veya tencerede çok daha az miktarda yağ kullanır.

Kızartma sırasında balıklar yağın bir kısmını emerek kalori içeriğini artıracak ve içerdiği yağ türlerini değiştirecektir (39, 40).

Balıklarınızı yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri içeren bitkisel yağ gibi bir yağda pişirmek, inflamatuar omega-6 içeriğini artırabilir (41, 42).

Bunun, daha fazla miktarda yağ kullanılması nedeniyle tavada kızartmak yerine derin kızartılmış balıklarda daha fazla olduğu gösterilmiştir. Genel olarak, yağsız balıklar yağlı balıklardan daha fazla yağ emme eğilimindedir (39, 43).

Kızartma sırasındaki yüksek sıcaklıklar, balıklardaki sağlıklı omega-3 yağ asitlerine diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla zarar verir (39, 44).

Aslında bir çalışmada, kızartma ton balığı, yararlı omega-3 yağ asitleri miktarını% 70-85 oranında azaltmıştır (45).

Bununla birlikte, bu etkilerin hangi balık türlerini pişirdiğinize bağlı olarak değişebileceği görülmektedir. Diğer çalışmalar, ringa balığı gibi bazı balıkların kızartıldıktan sonra hala yararlı miktarda omega-3 içerebileceğini bulmuştur (40, 46, 47, 48).

Bir çalışma, kızartma somonunun içerdiği D vitamini miktarını yarıya düşürdüğünü bulduğu için diğer besinler de risk altında olabilir (49).

Yüksek kızartma sıcaklıkları, HA, PAH ve AGE'lerin daha fazla zararlı bileşiğinin oluşmasına da neden olabilir (24, 38).

Genel olarak, tavada kızartma, kullandığı daha az miktarda yağ nedeniyle kızartmadan daha sağlıklı kabul edilir. Ek olarak, yüksek sıcaklıkta stabil olan ve balığınıza daha sağlıklı yağlar ekleyecek bir yağ seçmek en iyisidir. Zeytinyağı sağlıklı bir seçenektir.

Özet: Kızartma, balıklarınızdaki yağ miktarını artırabilir ve omega-3'ün omega-6 yağ asitlerine oranını olumsuz yönde etkileyebilir. Kızartma yapıyorsanız, balıklarınızı kızartmak yerine tavada kızartın ve zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ kullanın.

Kaçak avcılık ve Buharlama

Kaçak avlanma ve buğulama, pişirme işlemi sırasında su veya diğer sıvıları kullanan pişirme yöntemleridir.

Kaçak avcılık, balıklarınızı fırında pişirirken su, süt, stok veya şarap gibi bir sıvıya batırmayı içerir.

Buharlama genellikle özel olarak tasarlanmış bir tencerede veya cihazda gerçekleştirilir ve balıklarınızı pişirmek için sıcak, buharlaştırılmış su kullanır.

Ne kaçak avlama ne de buharda pişirme balıklara sıvı yağ veya katı yağ eklemediğinden, bu yöntemleri kullanmak balıklarınızda kalori eklemeyecek veya yağları değiştirmeyecektir (50).

Kaçak avlanma ve buğulama, balığın diğer yöntemlere göre biraz daha düşük sıcaklıklarda pişirilmesini sağlar, bu da besinlerin korunmasına yardımcı olur ve HA'lar ve PAH'lar gibi zararlı kimyasalların oluşumunu en aza indirdiği düşünülür.

Bir çalışma, balıkların buharlanması için gereken daha uzun pişirme süresinin kolesterol oksidasyon ürünlerinin sayısını artırabileceğini düşündürmektedir. Bunlar, kolesterol ısıtıldığında oluşan potansiyel olarak zararlı bileşiklerdir (51, 52).

Bununla birlikte, hem buharda pişirme hem de kaçak avcılık sağlıklı olarak kabul edilir, çünkü düşük sıcaklıkları ve yemeklik yağ eksikliği, balıklardaki yararlı omega-3 yağ asitlerini diğer pişirme yöntemlerinden daha iyi korumaya yardımcı olur (45).

Özet: Kaçak avlanma ve buğulama, sağlıklı omega-3 yağ asitlerini diğer yöntemlerden daha iyi koruyabilen düşük sıcaklıklı pişirme yöntemleridir.

fırında pişirme

Pişirme, fırında balık pişirmeyi içeren kuru bir ısı yöntemidir.

Bazı çalışmalar, pişirme balıklarının hem kızartma hem de mikrodalgaya göre daha az omega-3 yağ asidi kaybına neden olduğunu göstermiştir (39, 46, 47).

Pişirme, balıkların D vitamini içeriğini korumanın daha iyi bir yolu olabilir.

Bir çalışmada, pişmiş somonun tüm D vitamini korunurken, kızarmış somon bu önemli vitaminin yaklaşık% 50'sini kaybettiğini bulmuştur (49).

Bu nedenlerle, fırında pişirme balık pişirmek için sağlıklı bir yol olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, diğer pişirme yöntemlerinde olduğu gibi, balıklarınızı pişirme sırasında yağ ile kaplamak yağ asidi profilini değiştirebilir (43).

Balık pişiriyorsanız, zeytinyağı gibi minimum miktarda ısıya dayanıklı sağlıklı bir yağ kullanın.

Özet: Balıklarınızı pişirdiğinizde, kızartmak veya mikrodalga yapmaktan daha az sağlıklı omega-3 yağları kaybedersiniz.

microwaving

Mikrodalga fırınlar enerji dalgaları kullanarak yemek pişirir.

Bu dalgalar gıdadaki bazı moleküller ile etkileşime girerek titreşmelerini sağlar ve bu da yiyeceği ısıtır.

Bu tür pişirme yöntemleri tartışmalı olabilir, çünkü bazı insanlar mikrodalga ile pişirmenin gıdalardaki besin maddelerini azaltabileceğine inanırlar (53).

Bununla birlikte, mikrodalga fırın hızlı ve nispeten düşük sıcaklıkta bir pişirme yöntemidir.

Bu nedenle, bazı besinleri diğer pişirme yöntemlerinden daha iyi koruyabilir. Aslında, birçok çalışma mikrodalga fırınının sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur (45, 48, 54).

Ek olarak, düşük sıcaklıklar, PAH ve HA gibi zararlı bileşiklerin, kızartma gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla oluşma olasılığının düşük olduğu anlamına gelir.

Özet: Mikrodalga balıklar, sağlıklı omega-3 yağ asitlerini kaybetmesini önlemeye yardımcı olabilir ve daha az zararlı bileşiklerin oluşmasına neden olabilir.

Sous Vide

Sous vide "vakum altında" için Fransızca. Bu pişirme yönteminde, gıda kapalı bir kese içine yerleştirilir ve sıcaklık kontrollü bir su banyosunda pişirilir.

Yiyeceklerin uzun süre çok yavaş pişirildiği düşük sıcaklıkta pişirme yöntemidir.

Sous vide uzun zaman alsa da, yemek pişirmek için çok sağlıklı bir yol olarak kabul edilir, çünkü nemi kilitlediği ve besinleri tuttuğu düşünülen sıkı düzenlenmiş, çok düşük bir sıcaklık kullanır.

Bir çalışma, pişmiş sous vide'ın fırında pişmiş balıktan daha fazla omega-3 yağ asidi tuttuğunu buldu (55).

Ek olarak, diğer düşük sıcaklıkta pişirme yöntemleri gibi, sous vide pişirme işlemi sırasında daha az zararlı HA oluşmasına neden olabilir (56, 57).

Özet: Sous vide düşük sıcaklıkta pişirme yöntemidir. Balıklardaki sağlıklı omega-3 yağlarının bazılarının korunmasına yardımcı olabilir, ayrıca pişirme sırasında oluşabilecek zararlı bileşiklerin miktarını da azaltabilir.

Hangi Yöntemi Seçmelisiniz?

Balık, herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlayan sağlıklı bir besindir.

Ancak, kullandığınız balık türü, pişirme yöntemi, pişirme süresi ve pişirme yağı balıklarınızın beslenme profilini etkileyebilir.

Genel olarak, en sağlıklı pişirme yöntemleri sağlıklı omega-3 yağlarının kaybını sınırlar, en fazla besin maddesini korur ve zararlı bileşiklerin oluşumunu en aza indirir.

Genel olarak, sous vide, mikrodalga fırın, fırınlama, buharda pişirme ve balık avlama en iyi bahislerinizdir.

Öte yandan, derin kızartma balık en az sağlıklı pişirme yöntemidir.