Spor Salonunda Gerçekten Vakit Ayırmaya Değer 7 Egzersiz Makinesi

İçerik

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Daldırma Makinesi
• 3. Oturan Sıra Makinesi
• 4. Göğüs Presi
• 5. Oturan Bacak Presi
• 6. Hamstring Kıvrımı
• 7. Kablo Makinesi
• Spor Salonu Makinelerini Kullanırken Doğru Ağırlık Nasıl Seçilir
• Şunun için inceleyin:

Bir antrenman sırasında dakikalarınızı en iyi şekilde nasıl harcayacağınızı seçerken, uzmanlar genellikle spor salonu makinelerine vücut ağırlığı egzersizleri veya serbest ağırlıklar lehine zor bir geçiş sağlar. Ve bu gerçekten şok edici değil: Spor salonu makineleri hakkında öğrendiklerimizin çoğu, berbat olmaları.

"Egzersiz makineleri çoğunlukla aynı anda yalnızca bir vücut bölümünü veya kas grubunu çalıştırırdı. Fitness hakkında öğrendiğimiz her şeyden yola çıkarak bunun zamanınızı en iyi şekilde kullanmadığını biliyoruz" diye açıklıyor. Antrenör David Carson, CSCS, bir Nike antrenörü ve SweatWorking antrenman uygulamasında antrenör. "Bize en çok işi yapmamız veya en çok vücut parçasını en az zamanda kullanmamız gerektiği öğretilen bu fitness ortamında - spor salonu makineleri mutlaka denkleme uymuyor."

Spor salonundaki bacak makineleri, kol makineleri ve sırt egzersiz makineleri doğal olarak sabit olduğundan ve bir (veya en fazla birkaç) sabit harekete sahip olduğundan, vücudunuzu ve ağırlığınızı sabit tutmak için destekleyici kasları da kullanmıyorsunuz, eğitmen ekler. Laura Arndt, CSCS, doğum öncesi ve sonrası bir fitness uygulaması olan Matriarc'ın CEO'su. Örneğin, ayakta bir biceps curl yapmak sizi bacaklarınızı ve karın bölgenizi çalıştırmaya zorlarken, bir biceps curl makinesine yaslanmak işin çoğunu üst bedeninizde tutacaktır. (İlgili: Mükemmel Devre Antrenmanı Nasıl Yapılır)

Ve spor salonu makineleri kusursuz gibi görünse de, onları yanlış kullanırsanız yine de kendinizi yaralayabilirsiniz. Arndt, "Spor salonu makineleri, koltuk ayarlarınız ve ağırlık miktarlarınız söz konusu olduğunda ayrıntılara dikkat etmeyi gerektirir" diyor. "Bir jimnastik makinesini uygun olmayan bir ayarda veya yanlış ağırlıkta tekrarlayan bir hareketle kullanmak yaralanmalara ve eklemlerinize zarar verebilir."

Üstelik bu bacak makinelerini ve kol egzersiz makinelerini spor salonunda kullanırken oturarak çok zaman harcıyorsunuz. Oturarak egzersiz yaparsanız ve dinlenme aralığınızı telefonunuzda dinlenerek geçirirseniz, antrenmanınız oldukça hareketsiz kalır. Ve bu, antrenman sırasında yapmak istediğiniz şeyin tam tersi değil mi?

Ancak spor salonundaki her egzersiz egzersiz makinesini yazmaya ikna olmadan önce, egzersiz rutininizde bir yeri hak eden bu yedi bacak, kol ve sırt egzersiz makinesini düşünün.

1. Lat Pull-Down

Güçlü bir sırt, daha uzun durmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Carson, "Amerika'daki her spor salonunda bir lat pull-down makinesi bulacaksınız" diyor. "Bu spor salonu sırt egzersiz makinesi (adıyla belirtilir), sırtınızda bulunan ve göğüs kafenizin arkasını saran latissimus dorsi kaslarını (veya lats) çalıştırır" diyor.

"Lat pull-down'da sevdiğim şey, yapabileceğiniz en iyi üst vücut kuvvet egzersizlerinden biri olan pull-up'ı nasıl simüle ettiğidir" diyor. Bununla birlikte, pull-up'lar çıldırıyor - bu yüzden herhangi bir eğitim almadan birini kırbaçlamanız pek mümkün değil. Spor salonundaki en etkili kol makinelerinden biriyle son kuvvetinizi geliştirin ve daha farkına bile varmadan mükemmel barfiks hareketini gerçekleştirmiş olacaksınız. Carson, "Herkes çekme gücünü artırmak için ayakta durabilir" diyor.

Bu sırt egzersiz makinesini kullanarak 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set deneyin.

2. Pull-Up/Daldırma Makinesi

Hatırlatma: Pull-up'lar zordur, elbette, ancak vücut ağırlığı düşüşleri de öyle. İkisi de üst bedeniniz ve sırt kaslarınız için katildir ve söylemesi yapmaktan çok daha kolaydır. Arndt, bu birleşik egzersiz makinesi, vücut ağırlığınızın gerçekte kaldırdığınız yüzdesini azaltırken her ikisi üzerinde de çalışmanıza izin veriyor, diyor. "Bu egzersiz makinesi, özellikle yeni başlıyorsanız veya yüksek tekrarlı, düşük ağırlıklı setler üzerinde çalışmak istiyorsanız, tüm üst vücudunuzda güç oluştururken iyi bir formda kalmanıza yardımcı olur" diyor.

Bir üst vücut gününde, bu makineyi değiştirilmiş barfiksler ve triseps dipleri için kullanmayı deneyin. "8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set için vücut ağırlığınızın yüzde 50 ila 70'ini kullanmanızı öneririm" diyor. (Daha da iyisi, iki hareket arasında geçiş yaparak bir süper set yapın.)

3. Oturan Sıra Makinesi

Carson, "Ağırlık aşağı çekme gibi, oturarak sıralı makine de latleri çalıştırıyor, bu sefer ağırlığı yatay olarak kendinize doğru çektiğiniz için daha çok sırtın ortasına odaklanıyor" diyor. Bu sırt egzersiz makinesi aynı zamanda omuzlarınızın arka tarafını, ayrıca bisepsleri ve eşkenar dörtgenleri (başka bir sırt kası) çalıştırır. "Bütün gün masa başında oturuyorsanız bu harika bir hareket çünkü bu, muhtemelen duruş kaslarınızda güç kaybettiğiniz anlamına gelir, bu da zayıfladığınızda ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir" diye açıklıyor.

8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set deneyin.

4. Göğüs Presi

Bu kol makinesi, aynı anda birkaç kası çalıştırmanın inanılmaz derecede etkili bir yoludur.

Arndt, "Göğüs pres makinesi, ön deltoidlerinizi (omuzlarınızın önü) ve göğüs kaslarınızı (göğüs kaslarını) şınavlarda olduğu gibi bileklerinizi ve omuzlarınızı çok fazla zorlamadan izole etmenin harika bir yoludur" diyor. Dahası, "Karpal tünel veya el/bilek sorunlarınız varsa, göğüs pres makinesi, bench press veya şınav için harika bir alternatiftir ancak çok benzer kas gruplarını çalıştırır" diye ekliyor.

Üst vücut veya göğüs/triseps kaldırma gününde, orta ila ağır ağırlıkta 3 set 8 ila 12 tekrar deneyin. (Bilginize, göğüs kaslarınızı canlandırmak için en iyi 6 egzersiz seçimi burada.)

5. Oturan Bacak Presi

Spor salonunda bir bacak makinesi için bacak pres makinesine doğru ilerleyin. Arndt, sırt desteği sayesinde kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve dörtlü kaslarınızı çalıştıran değiştirilmiş bir çömelme pozisyonu sunuyor, diyor Arndt. "Ne kadar derin bir pres/çömelme yapmak istediğinizi belirlemek için sandalye ayarınızı değiştirebilir ve ağırlığınızı gerektiği gibi değiştirebilirsiniz" diyor.

"Bu egzersiz büyük kas gruplarını çalıştırdığı için - kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve dörtlüleriniz - spor salonunda tamamladığınız ilk alt vücut egzersizlerinden biri olmalı" diyor.

Alt vücut gününde, hafif ila orta ağırlıkta bir yığında 3 set 10 ila 15 tekrar deneyin. Bu spor salonu makinesinde seçtiğiniz ağırlıkla hafif başlayın ve gerekirse her zaman daha ağır olabilirsiniz. (İpucu: Son bir veya iki tekrar gerçekten zor olmalı - herhangi bir jimnastik makinesinde mükemmel LB seviyesini nasıl seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın.)

6. Hamstring Kıvrımı

Carson, "Hamstrings, izole edilmesi ve güvenli ve etkili bir şekilde çalışması en zor kaslardan biri olduğunu kanıtlıyor" diyor. Yine de, "hamstring kıvırma makinesi, her ikisini de yapmanıza izin veriyor; bu, direnç eğitiminde yeni olan veya hamstringin gücünü ve boyutunu artırmak isteyen herkes için paha biçilmezdir" diyor.

Birçok kadın doğal olarak dörtlü baskın olduğundan (yani dörtlüleriniz hamstringlerinizden daha güçlüdür), hamstringlerinizi dörtlülerinizin devralmasına izin vermeden tüm işi yapmaya zorlayan hareketleri dahil etmek öder. (Bu, birkaç yaygın kas dengesizliğinden sadece biridir.) Bacaklarınızın arkalarının da sevgiyi hissettiğinden emin olmak için bu bacak makinesini kullanarak hamstring buklelerini antrenmanınıza dahil edin.

8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set deneyin.

7. Kablo Makinesi

Spor salonunda sadece bir makine seçmek zorunda kaldıysanız, bunu kullanın. Bunun nedeni, birkaç ağırlık yığını, ayarlanabilir kablolar ve bir dizi ataşman içeren kablo kulesinin, tüm ana kaslarınızı hedef almak için düzinelerce egzersiz sunmasıdır. Sadece bir klip hareketiyle, aynı egzersiz makinesinde bukleler yapmaktan geri tepmelere ve sıralara kolayca geçebilirsiniz. Bu çok amaçlı istasyon, serbest ağırlıkların veya vücut ağırlığı hareketlerinin bile sunamayacağı bazı ciddi avantajlara sahiptir.

"Kablo makineleri, çoğu halterle kopyalanamayan her açıdan çalışmanıza izin veriyor" diyor. Yerçekimi nedeniyle, her zaman dambıl veya serbest ağırlıklarla aşağı doğru çekmeye karşı çalışıyorsunuz. Bir kablo makinesi ile yatay veya çapraz bir dirence karşı çalışma seçeneğiniz vardır.

Ve hepsi bu kadar değil: Kablo makineleri aynı zamanda sabit bir gerilim hattı sunuyor (bu, ağırlık egzersiz boyunca aynı kalıyor), bu da yerçekimi sayesinde halterlerde durum böyle değil, diyor Carson. Ayrıca kablo makineleri, yapabileceğiniz egzersizlerde daha fazla çeşitlilik sunarak daha fazla hareket modeline izin verir. Spor salonunda oturmuş kol makinesinde yapamayacağınız direnç noktasını yukarı, aşağı ve yanlara doğru sabitleyebildiğiniz için, vücudunuzu farklı kas gruplarını çalıştırmak için çeşitli şekillerde konumlandırabilirsiniz. Sadece bu ekipman parçası üzerinde ayakta durabilir, oturabilir, diz çökebilir, çekebilir, itebilir, döndürebilir ve tüm vücut egzersizini etkili bir şekilde yapabilirsiniz.

Ayrıca, yaptığınız hemen hemen her hareket, çekirdeğinizi kablonun çekilmesine karşı dengede tutmaya zorlayacak, vücudunuzdaki daha fazla kas grubunu harekete geçirecek ve daha fazla kalori yakmanıza ve fonksiyonel güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. (Güçlü bir çekirdeğe sahip olmanın bu kadar önemli olmasının nedeni budur.) Ayrıca yaralanmayı en aza indirebilir. Carson, "Yükün takıldığı yeri değiştirerek kablolar, halterden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmalarının çoğunu hafifletebilir" diyor. Üst vücut ve göbek hareketi için makineden uzağa bakan 3 set 8 ila 12 tekrarlı göğüs presi deneyin.

Spor Salonu Makinelerini Kullanırken Doğru Ağırlık Nasıl Seçilir

Setlerinizin sonunda yorulmadıysanız, muhtemelen çok hafif bir ağırlık seçiyorsunuzdur. (Daha fazla bilgi edinin: Ağır ve hafif ağırlıkların ne zaman kullanılacağı hakkında.) Spor salonundaki egzersiz makinelerinde en uygun ağırlık ayarı (bacak makinesi, kol makinesi veya sırt egzersiz makinesi fark etmez) tek tekrarınızın yüzdesidir. maksimum - her egzersiz makinesinde yalnızca bir kez kaldırabileceğiniz en fazla. (Tüm bu ağırlık kaldırma işinde yeni olsanız bile, maksimum tek tekrarınıza nasıl ulaşacağınızı öğrenin.)

Ph.D., egzersiz profesörü John Porcari, tek tekrar maksimumunuzun en az yüzde 50'sini kullanarak (klasik daha yüksek tekrarlar-daha hafif ağırlık formülü) 12 tekrar yapmak, daha fazla kas dayanıklılığı ve daha ince bir görünüm elde etmenize yardımcı olacağını söylüyor. ve Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'nde spor bilimi. Ancak ister altı ister 15 tekrar (çoğu uzmanın önerdiği aralığın sonu), son ikisi yorucuysa, sonuç alacaksınız. Acemi kaldırıcılar, maksimum ağırlıklarının yüzde 60 ila 70'i olan bir spor salonu ağırlığı kullanmalı ve 10 ila 15 tekrardan oluşan setler yapmalıdır; spor salonu profesyonelleri yüzde 70 ila 80'e gidebilir.

Ve spor salonunda egzersiz makinesi kullanırken kendinize zarar vermemek için son bir not: Spor aletlerini vücudunuza göre ayarlamayı unutmayın. Koltuğu çok yüksek veya çok alçak tutmak ya da ellerinizi veya ayaklarınızı yanlış pozisyonda tutmak egzersizi sadece daha az etkili kılmakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanma riskine de sokabilir.

Şunun için inceleyin: