Glutensiz Diyette Yiyebileceğiniz 54 Yiyecek

İçerik

• 1-11. Kepekli tahıllar
• Glutensiz kepekli tahıllar
• Kaçınılması gereken tahıllar
• 12-26. Meyve ve sebzeler
• Yemek için meyve ve sebzeler
• Çift kontrol için meyve ve sebzeler
• 27-32. Proteinler
• Glutensiz proteinler
• Çift kontrol edilecek proteinler
• Kaçınılması Gereken Proteinler
• 33-39. Süt Ürünleri
• Glutensiz süt ürünleri
• Çift kontrol için süt ürünleri
• Kaçınılması gereken süt ürünleri
• 40-44. Katı ve sıvı yağlar
• Glutensiz katı ve sıvı yağlar
• Katı ve katı yağlar iki kez kontrol edilir
• 45-51. İçecekler
• Glutensiz içecekler
• Çift kontrollü içecekler
• Kaçınılması Gereken İçecekler
• 52-54. Baharatlar, soslar ve çeşniler
• Glutensiz baharatlar, soslar ve çeşniler
• Baharatlar, soslar ve çeşniler tekrar kontrol etmek için
• Kaçınılması gereken baharatlar, soslar ve çeşniler
• Dikkat edilecek malzemeler
• Glutensiz bir diyetle yardımcı olabilecek durumlar
• Glutensiz bir diyetin riskleri
• Alt çizgi

Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir protein grubudur.

Elastikiyet ve nem sağlayarak gıdaların şeklini korumalarına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğin yükselmesine izin verir ve çiğnenebilir bir doku sağlar (1).

Gluten çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı gibi durumları olumsuz sağlık etkilerini önlemek için bundan kaçınmalıdır (2).

Birçok yiyecek glüten içeren bileşenlerle yapılır, bu yüzden tüketemeyenlerin içerik etiketlerini yakından kontrol etmesi önemlidir.

İşte 54 glutensiz gıdaların bir listesi.

1-11. Kepekli tahıllar

Seçilmiş birkaç tam tahıl glüteni içerirken, geri kalanı doğal olarak glutensizdir.

Tam tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Glutensiz kepekli tahıllar bile, özellikle glüten içeren gıdalarla aynı tesiste işlenirlerse, glüten ile kontamine olabilir (3).

Örneğin, yulaf genellikle buğdayı da işleyen ve çapraz kontaminasyona neden olabilecek tesislerde işlenir. Bu nedenle, satın aldığınız yulafın glutensiz olduğunu onaylamalısınız (4).

Glutensiz kepekli tahıllar

1. Kinoa
2. Esmer pirinç
3. yabani pirinç
4. karabuğday
5. süpürge darısı
6. tapyoka
7. darı
8. solmayan çiçek
9. teff
10. ararot
11. yulaf (işleme sırasında gluten ile kontamine olabileceğinden glutensiz olarak etiketlendiklerinden emin olun.)

Kaçınılması gereken tahıllar

• buğday, tüm çeşitler (tam buğday, buğday meyveleri, graham, bulgur, farro, farina, makarnalık, kamut, bromlu un, yazıldığından, vb.)
• Çavdar
• arpa
• tritikale

Bu glüten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıllar, pişmiş ürünler ve atıştırmalık yiyecekler yapmak için kullanılır.

12-26. Meyve ve sebzeler

Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bazen lezzetlendirici veya koyulaştırıcı olarak eklenen glüteni içerebilir (3).

İşlenmiş meyve ve sebzelere ilave edilebilecek gluten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, modifiye gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunur.

Yemek için meyve ve sebzeler

Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, glutensiz bir diyette tadını çıkarabileceğiniz taze meyve ve sebzelerin bazı örneklerini sunmaktadır.

1. turunçgiller, portakal ve greyfurt dahil
2. muz
3. elmalar
4. çilek
5. şeftaliler
6. armutlar
7. turşu sebzeler, karnabahar ve brokoli dahil
8. ıspanak, lahana ve pazı gibi yeşillikler
9. patates, mısır ve kabak dahil olmak üzere nişastalı sebzeler
10. biber
11. mantarlar
12. soğanlar
13. havuçlar
14. turp
15. yeşil fasulyeler

Çift kontrol için meyve ve sebzeler

• Konserve meyve ve sebzeler: Bunlar gluten içeren soslarla konserve edilebilir. Su veya doğal meyve suları ile konserve edilmiş meyve ve sebzeler muhtemelen glutensizdir.
• Dondurulmuş meyve ve sebzeler: Bazen bunlar ek tatlandırıcılar ve gluten içeren soslar içerir. Sade dondurulmuş çeşitler tipik olarak glütensizdir.
• Kurutulmuş meyve ve sebzeler: Bazıları glüten içeren bileşenler içerebilir. Sade, şekersiz, kurutulmuş meyve ve sebzeler glütensizdir.
• Önceden doğranmış meyve ve sebzeler: Bunlar, hazırlandıkları yere bağlı olarak gluten ile çapraz kontamine olabilir.

27-32. Proteinler

Hayvan ve bitki bazlı kaynaklar da dahil olmak üzere birçok gıda protein içerir. Çoğu doğal olarak glutensizdir (3).

Bununla birlikte, soya sosu, un ve malt sirkesi gibi glüten içeren bileşenler genellikle dolgu maddeleri veya aroma maddeleri olarak kullanılır. Genellikle protein kaynakları ile eşleştirilen soslara, ovmalara ve marinatlara eklenebilirler.

Glutensiz proteinler

1. baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı)
2. fındık ve tohumlar
3. kırmızı et (taze dana eti, domuz eti, kuzu eti, bizon)
4. kümes hayvanları (taze tavuk, hindi)
5. deniz ürünleri (taze balık, tarak, kabuklu deniz ürünleri)
6. geleneksel soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame, vb.)

Çift kontrol edilecek proteinler

• sosis, biberli, sosis, salam ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler
• vejetaryen burger gibi et ikameleri
• öğle yemeği etleri veya söğüş
• kıyma
• soslar veya baharatlarla birleştirilen proteinler
• mikrodalga fırınlı TV yemeklerinde olduğu gibi yemeye hazır proteinler

Kaçınılması Gereken Proteinler

• ekmekli et, kümes hayvanları veya balık
• buğday bazlı soya sosu ile birleştirilen proteinler
• seitan

33-39. Süt Ürünleri

Süt ürünlerinin çoğu doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, aromalı ve katkı maddeleri içerenler, glüten için her zaman iki kez kontrol edilmelidir (3).

Süt ürünlerine ilave edilebilecek bazı yaygın glüten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye edilmiş gıda nişastası bulunur.

Glutensiz süt ürünleri

1. Süt
2. tereyağı ve ghee
3. peynir
4. krem
5. süzme peynir
6. Ekşi krema
7. yoğurt

Çift kontrol için süt ürünleri

• aromalı sütler ve yoğurtlar
• peynir sosları ve sürüler gibi işlenmiş peynir ürünleri
• bazen gluten içeren katkı maddeleri ile karıştırılan dondurma

Kaçınılması gereken süt ürünleri

• sütlü içecekler

40-44. Katı ve sıvı yağlar

Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glütensizdir. Bazı durumlarda, gluten içeren katkı maddeleri, lezzet ve kalınlaşma için katı ve sıvı yağlarla karıştırılabilir.

Glutensiz katı ve sıvı yağlar

1. tereyağı ve ghee
2. zeytin ve zeytinyağı
3. avokado ve avokado yağı
4. hindistancevizi yağı
5. susam yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı dahil bitkisel ve tohum yağları

Katı ve katı yağlar iki kez kontrol edilir

• pişirme spreyleri
• tat ve baharat eklenmiş yağlar

45-51. İçecekler

Zevk için çeşitli glütensiz içecekler vardır.

Bununla birlikte, bazı içecekler glüten içeren katkı maddeleri ile karıştırılır. Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer glüten içeren tahıllarla yapılır ve glütensiz bir diyetten kaçınılmalıdır (5).

Glutensiz içecekler

1. Su
2. % 100 meyve suyu
3. Kahve
4. Çay
5. şarap, sert elma şarabı ve karabuğday veya sorgum gibi glütensiz tahıllardan yapılmış bira dahil olmak üzere bazı alkollü içecekler
6. sporcu içecekleri, soda ve enerji içecekleri
7. limonata

Bu içecekler glutensiz olsa da, çoğu şeker ve alkol içerikleri nedeniyle ılımlı olarak tüketilir.

Çift kontrollü içecekler

• kahve soğutucuları gibi ilave tatlandırıcılar veya karışımlar içeren herhangi bir içecek
• votka, cin ve viski gibi damıtılmış likörler - bazı insanlarda reaksiyonu tetiklediği bilindiği için, glütensiz olarak etiketlendiğinde bile
• önceden hazırlanmış smoothies

Kaçınılması Gereken İçecekler

• glüten içeren tahıllardan yapılmış biralar, biralar ve lagerler
• damıtılmamış likörler
• şarap soğutucuları gibi diğer malt içecekleri

52-54. Baharatlar, soslar ve çeşniler

Baharatlar, soslar ve çeşniler genellikle gluten içerir, ancak genellikle göz ardı edilir.

Baharatların, sosların ve çeşnilerin çoğu doğal olarak glutensiz olmasına rağmen, glüten içeren bileşenler bazen onlara emülgatörler, stabilizatörler veya lezzet arttırıcılar olarak eklenir.

Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın gluten içeren bileşenler modifiye gıda nişastası, maltodekstrin, malt ve buğday ununu içerir.

Glutensiz baharatlar, soslar ve çeşniler

1. tamari
2. hindistan cevizi aminos
3. beyaz sirke, damıtılmış sirke ve elma sirkesi

Baharatlar, soslar ve çeşniler tekrar kontrol etmek için

• ketçap ve hardal
• Worcestershire sos
• domates sosu
• zevk ve turşu
• Barbekü sosu
• mayonez
• Salata sosu
• makarna sosu
• kuru baharat
• Salsa
• stok ve bulyon küpleri
• Turşular
• et suyu ve doldurma karışımları
• pirinç sirkesi

Kaçınılması gereken baharatlar, soslar ve çeşniler

• buğday bazlı soya sosu ve teriyaki sosu
• Malt sirke

Dikkat edilecek malzemeler

İşte bir öğenin glüten içerdiğini gösterebilecek bileşenlerin ve gıda katkı maddelerinin bir listesi.

• modifiye gıda nişastası ve maltodekstrin (buğdaydan yapılmışsa, etikette belirtilecektir)
• malt sirkesi, malt özü ve malt şurubu dahil malt bazlı bileşenler
• gluten stabilizatörü
• soya veya teriyaki sosu
• buğday proteini ve buğday unu gibi buğday bazlı bileşenler
• emülgatörler (etikette belirtilecektir)

Bir ürünün gluten içerip içermediğinden emin değilseniz, tekrar kontrol etmek için üreticiyle iletişime geçmek iyi bir fikirdir.

Glutensiz bir diyetle yardımcı olabilecek durumlar

Gluten içermeyen gıdalar tüketildiğinde bağışıklık tepkisini tetikleyen bir durum olan çölyak hastalığı olanlar için genellikle glutensiz bir diyet önerilir (6).

Çölyak dışı glüten duyarlılığı olanlar şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi semptomlara katkıda bulunabileceğinden glütenden kaçınmalıdır (7).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çeşitli çalışmalar, glütensiz bir diyetin, mide ağrısı, gaz, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunları ile karakterize kronik bir rahatsızlık olan irritabl bağırsak sendromu olanlar için yararlı olabileceğini düşündürmektedir (8, 9, 10) .

Glutensiz bir diyetin riskleri

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur.

Bu arada, bazı işlenmiş, glutensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmez. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glutensiz bir diyetin uygulanması folat, riboflavin, niasin ve demirdeki eksiklik riskini artırabilir (11).

Glutensiz diyetler ayrıca sindirim sağlığı ve düzenliliğinde önemli bir rol oynayan lifte daha düşük olma eğilimindedir (11, 12).

Bu nedenle, bu önemli besin maddelerini, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı, glutensiz bir diyetin bir parçası olarak diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olunması gerekir.

Alt çizgi

Glütenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet sağlamak için aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yiyecek vardır.

Meyveler, sebzeler, baklagiller, bazı tam tahıllar, süt ürünleri ve yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda doğal olarak glutensizdir.

Buğday, çavdar ve arpa, glutensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca gıdalardır. Glüten ayrıca konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da eklenir.

Ayrıca, yulaf gibi bazı tahıllar, işlendikleri yere bağlı olarak gluten ile çapraz kontamine olabilir.

Glütensiz bir diyetle başarı, bileşenlerin etiketlerini iki kez kontrol eder, çünkü genellikle beklemediğiniz yiyeceklere glüten eklenir. Gluten içeren gıdalar bu şekilde etiketlenecektir.

Bununla birlikte, çoğunlukla taze, bütün, glütensiz gıdalar ve minimum miktarda işlenmiş gıdalar yemeye odaklanırsanız, glutensiz bir diyetten sonra sorun yaşamayacaksınız.