Düz bir karın almanın en iyi 30 yolu

İçerik

• 1. Kalori Kes, ama Çok Fazla Değil
• 2. daha lif yemek, özellikle çözünür lif
• 3. Probiyotikler Al
• 4. Biraz Kardiyo Yapın
• 5. Protein İçeceği Sallayın
• 6. Tekli Doymamış Yağ Asitlerinden Zengin Gıdalar Yiyin
• 7. Karbonhidrat alımını, özellikle rafine karbonhidrat alımını sınırla
• 8. Direnç Eğitimi Yapın
• 9. Oturmak Yerine Ayakta Egzersiz Yapmak
• 10. Diyetinize Elma Sirkesi Ekleyin
• 11. Her Gün En Az 30 Dakika Yürüme
• 12. Sıvı Kalorilerden Kaçının
• 13. Bütün, Tek Bileşenli Yiyecekler Yiyin
• 14. İçme Suyu
• 15. Dikkatli Yeme Uygulaması
• 16. Hava ve Gaz Yutmaktan Kaçının
• 17. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın
• 18. Stres Seviyenizi Azaltın
• 19. Daha Fazla Protein Yiyin
• 20. Yiyecek Tüketiminizi Takip Edin
• 21. Yumurta Yiyin
• 22. Yeterince Uyuyun
• 23. Aralıklı Oruç deneyin
• 24. Her Hafta Yağlı Balık Yiyin veya Balık Yağı Alın
• 25. İlave Şeker Alımınızı Sınırlayın
• 26. Bazı Yağları Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin
• 27. Çekirdeğinizi Güçlendirin
• 28. İçecek (Şekersiz) Kahve veya Yeşil Çay
• 29. Çok Fazla Alkol İçmeyin
• 30. Ekstra Aktiviteyi Gününüze Gizleyin
• Eve Mesaj Gönderin

Orta bölümünüzün çevresinde yağ kaybetmek bir savaş olabilir.

Birçok hastalık için bir risk faktörü olmasının yanı sıra, aşırı karın yağları şişkin ve cesaretsiz hissetmenize neden olabilir.

Neyse ki, bazı stratejilerin bel boyutunuzu azaltmada özellikle etkili olduğu gösterilmiştir.

Düz bir mideye sahip olmayı hayal ediyorsanız, bu makale tam ihtiyacınız olan şey olabilir.

İşte düz bir mide hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak 30 bilimsel destekli yöntem.

1. Kalori Kes, ama Çok Fazla Değil

Kilo kaybı üretmek için kalori kesmeniz gerektiği bilinen bir gerçektir.

Popüler bir yaklaşım, haftada yaklaşık 1-2 kilo (0.5-1 kg) kaybetmeyi beklemek için günlük alımınızı 500-1.000 kalori azaltmaktır (1).

Bununla birlikte, kalori alımınızı çok fazla kısıtlamak verimsiz olabilir.

Çok az kalori yemek, metabolik hızınızda veya günlük olarak yaktığınız kalori sayısında önemli bir azalmaya neden olabilir (2, 3, 4, 5).

Bir çalışmada, günde 1.100 kalori yiyen bir grup insan, art arda dört gün boyunca günde yaklaşık 1.500 kalori tüketenlerin metabolik hızlarını iki kattan fazla yavaşlatmıştır (5).

Dahası, metabolik hızdaki bu azalma, normalde yaptığınız gibi davranmaya başladıktan sonra bile devam edebilir. Bu, kalori alımınızı ciddi şekilde kısıtlamadan önce sahip olduğunuzdan daha düşük bir metabolik hıza sahip olabileceğiniz anlamına gelir (4, 6).

Bu nedenle, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamamanız önemlidir.

Sonuç olarak: Çok az kalori yemek, uzun vadede bile metabolizma hızınızı yavaşlatabilir. Bu nedenle, kalorileri çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamamak önemlidir.

2. daha lif yemek, özellikle çözünür lif

Çözünür lifler büyük miktarda su emer ve yiyeceklerin sindirim kanalından geçişini yavaşlatır.

Bunun mide boşalmasını geciktirdiği, midenin genişlemesine ve kendinizi tam hissetmenize neden olduğu gösterilmiştir (7, 8).

Ayrıca, çözünür lif vücudunuzun yiyeceklerden emebileceği kalori sayısını azaltabilir (9).

Çözünür lif yiyerek, organlarınızın çevresinde yağ birikmesi daha az olasıdır, bu da bel çevrenizi ve çeşitli hastalık riskini azaltır (10).

Bir gözlemsel çalışma, günlük çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artışın beş yıl boyunca orta bölüm çevresindeki yağ kazancını% 3.7 azalttığını göstermiştir (11).

Çözünür liflerin iyi kaynakları arasında yulaf, keten tohumu, avokado, baklagiller, Brüksel lahanası ve böğürtlen bulunur.

Sonuç olarak: Çözünür lif yemek, orta bölümünüzün çevresinde yağ geliştirme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

3. Probiyotikler Al

Probiyotikler, kilo kaybı ve kilo bakımında büyük rol oynadığı öne sürülen canlı bakterilerdir (12, 13).

Aşırı kilolu ve obez insanların, kilo alımını ve yağ dağılımını etkileyebilecek normal kilolu insanlardan farklı bir bağırsak bakterisi bileşimine sahip oldukları gösterilmiştir (14, 15, 16).

Düzenli bir probiyotik alımı, dengeyi faydalı bağırsak florasına kaydırarak karın boşluğunuzda kilo alma ve yağ birikimi riskini azaltabilir.

Bazı probiyotik türlerinin göbek yağını azaltmada özellikle etkili olduğu gösterilmiştir. Bunlar arasında (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiyotik gıdalar arasında bazı yoğurt, kefir, tempeh, kimchi ve turşu bulunur.

Ayrıca çok çeşitli probiyotik takviyeleri de mevcuttur. Bununla birlikte, bu takviyeler genellikle birkaç bakteri suşu içerir, bu nedenle yukarıda belirtilen suşlardan en az birini içeren bir tane seçtiğinizden emin olun.

Sonuç olarak: Probiyotikler yararlı bağırsak florasının oluşmasına yardımcı olabilir. Biraz Lactobacillus suşların bel boyutunun azaltılmasında özellikle etkili olduğu gösterilmiştir.

4. Biraz Kardiyo Yapın

Kardiyo veya aerobik egzersiz yapmak, kalori yakmanın ve genel sağlığı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

Ek olarak, çalışmalar orta bölümünüzü güçlendirmenin ve belinizi azaltmanın çok etkili olduğunu göstermiştir (22, 23, 24, 25).

Çalışmalar genellikle haftada 150-300 dakika orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir, bu da günde yaklaşık 20-40 dakikaya dönüşmektedir (26, 27).

Kardiyo örnekleri arasında koşu, tempolu yürüyüş, bisiklet ve kürek bulunmaktadır.

Sonuç olarak: Günde 20-40 dakika boyunca orta-yüksek yoğunluklu kardiyo yapmanın göbek yağını azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.

5. Protein İçeceği Sallayın

Protein karışımları diyetinize ekstra protein eklemenin kolay bir yoludur.

Diyetinize yeterli miktarda protein almak metabolizmanızı hızlandırabilir, iştahınızı azaltabilir ve özellikle midsection'ınızdan yağ kaybına yardımcı olabilir (28, 29, 30, 31).

Ayrıca, çalışmalar kilo verme diyetinize protein sallamaları eklemenin özellikle bel çevresini azaltmada etkili olabileceğini öne sürdü (32, 33, 34).

Sonuç olarak: Protein karışımları diyetinize ekstra protein eklemenin kolay bir yoludur. Bunları kilo verme diyetinin bir parçası olarak dahil etmenin bel büyüklüğünüzü azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.

6. Tekli Doymamış Yağ Asitlerinden Zengin Gıdalar Yiyin

Tekli doymamış yağ asitleri oda sıcaklığında sıvıdır ve genellikle "iyi yağlar" arasında kategorize edilir.

Çalışmalar, tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek diyetlerin, en tehlikeli yağ türü olan karın yağının birikmesini önleyebileceğini göstermektedir (35, 36).

Akdeniz diyeti, tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek olan bir diyet örneğidir ve merkezi obezite riskinin azaltılması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlanmıştır (37, 38).

Tekli doymamış yağ asitleri yüksek gıdalar arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.

Sonuç olarak: Tekli doymamış yağ asitleri yüksek diyetler, merkezi obezite riskini azaltabilir.

7. Karbonhidrat alımını, özellikle rafine karbonhidrat alımını sınırla

Karbonhidrat alımınızı sınırlamanın, özellikle kilo kaybı için güçlü sağlık yararlarına sahip olduğu gösterilmiştir (39, 40).

Daha spesifik olarak, araştırmalar düşük karbonhidrat diyetlerinin organlarınızın etrafındaki yağları hedeflediğini ve belinizi genişlettiğini göstermektedir (41, 42, 43, 44).

Bazı çalışmalar ayrıca rafine karbonhidratları işlenmemiş, bütün gıda karbonhidratları ile değiştirerek metabolik sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebileceğinizi ve belinizi azaltabileceğinizi göstermektedir (45, 46).

Gözlemsel çalışmalar, en yüksek tam tahıllı madde alımına sahip kişilerin, aşırı karbonhidratta yüksek diyet tüketenlerden fazla karın yağına sahip olma olasılığının% 17 daha az olduğunu göstermiştir (47).

Sonuç olarak: Toplam karbonhidrat alımınızı sınırlamak ve sadece rafine karbonhidrat alımınızı tüm gıda karbonhidratlarıyla değiştirmek bel çevrenizi azaltabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir.

8. Direnç Eğitimi Yapın

Kas kütlesini kaybetmek diyetin yaygın bir yan etkisidir.

Bu, metabolik hızınıza zarar verebilir, çünkü kas kaybetmek günlük olarak yaktığınız kalori miktarını azaltır (48).

Direnç egzersizleri düzenli olarak yapmak, bu kas kütlesi kaybını önleyebilir ve karşılığında metabolik hızınızı korumanıza veya iyileştirmenize yardımcı olabilir (49, 50).

Ayrıca, direnç antrenmanı özellikle orta bölümünüzü sıkmada ve bel bedeninizi azaltmada etkili olabilir (51, 52).

Aslında, direnç eğitimini aerobik egzersizle birleştirmek belinizi zayıflatmak için en etkili gibi görünmektedir (53).

Sonuç olarak: Direnç eğitimi, diyetle sıkça görülen kas kütlesi kaybını önleyebilir, bu da metabolik hızınızı korumanıza ve bel çevrenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

9. Oturmak Yerine Ayakta Egzersiz Yapmak

Ayakta egzersiz yapmak, otururken veya ağırlık makineleri kullanırken aynı egzersizleri yapmaktan daha fazla sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Ayakta, dengeyi korumak ve kilonuzu korumak için daha fazla kas aktive edersiniz. Bu nedenle, daha fazla enerji harcayacaksınız (54).

Ayakta ve oturarak egzersizlerin etkilerini karşılaştıran bir çalışma, bazı ayakta egzersizlerin oturmaya kıyasla kas aktivasyonunu% 7-25 arttırdığını göstermiştir (55).

Başka bir çalışma, oturmanın oturmaya kıyasla nefesinizi iyileştirebileceğini düşündürdü (56).

Bu küçük bir değişiklik gibi görünse de, orta bölümünüzü güçlendirebilir ve denemeye değer.

Sonuç olarak: Oturmak yerine dururken egzersiz yapmak daha fazla kalori yakabilir, kaslarınızı daha fazla aktive edebilir ve oksijenlenme ve nefes alma yeteneğini geliştirebilir.

10. Diyetinize Elma Sirkesi Ekleyin

Elma sirkesi, çoğu asetik asit içeriğine atfedilen birkaç etkileyici sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Birçok hayvan çalışması, asetik asidin vücut yağ birikimini azaltabileceğini öne sürmüştür (57, 58, 59).

İnsan çalışmaları bu alanda bir miktar eksik olsa da, obez erkeklerde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün bir çorba kaşığı elma sirkesi almanın bel çizgilerini ortalama olarak 0,5 inç (1,4 cm) azalttığını gösterdi.

Online elma sirkesi için alışveriş yapın.

Sonuç olarak: Elma sirkesi esas olarak vücut yağ birikimini azaltabilecek bir bileşik olan asetik asitten oluşur.

11. Her Gün En Az 30 Dakika Yürüme

Diyet ve egzersizin bir kombinasyonu muhtemelen kilo vermenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yoludur.

İlginçtir, çalışmalar sağlık yararlarından yararlanmak için kuvvetli bir şekilde egzersiz yapmanız gerekmediğini göstermiştir.

Düzenli, tempolu yürüyüşlerin toplam vücut yağını ve orta bölümünüzün çevresinde bulunan yağı etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir (61, 62).

Aslında, günde 30-40 dakika (yaklaşık 7.500 adım) hızlı yürümek, tehlikeli karın yağının ve daha ince bir belin önemli ölçüde azalmasıyla bağlantılıdır (63).

Sonuç olarak: Günde 30 dakika yürümek belinizi inceltebilir ve tehlikeli karın yağlarının birikmesini önleyebilir.

12. Sıvı Kalorilerden Kaçının

Şekerli soda, meyve suları ve enerji içecekleri genellikle şeker ve sıvı kalorilerle doldurulur.

Bir seferde büyük miktarlarda içmek de çok kolaydır, bu da bol miktarda boş kaloriye neden olur.

Sıvı kalorileri olan şey, beyninizin katı kalorileri kaydettiği gibi onları kaydetmemesidir. Bu nedenle, bu kalorileri yediğiniz veya içtiğiniz her şeyin üstünde tüketeceksiniz (64, 65).

Bir çalışma, şekerli bir içeceğin her günlük porsiyonunun çocuklarda obezite riskini% 60 oranında artırdığını göstermiştir (66).

Bu içeceklere genellikle doğrudan karın yağ kazancı ile bağlantılı fruktoz yüklenir (67, 68, 69).

Sonuç olarak: Beyniniz katı kalori kaydettiği gibi sıvı kalori kaydetmez. Bu nedenle, yediğiniz her şeyin üstüne eklenir ve kilo almaya katkıda bulunurlar.

13. Bütün, Tek Bileşenli Yiyecekler Yiyin

Birine verebileceğiniz tek iyi diyet tavsiyesi, diyetlerini daha bütün, tek bileşenli yiyecekleri yemeye dayandırmaktır.

Bütün gıdalar besin maddeleri, lif, su, vitaminler ve minerallerle yüklenir.

Bu, bazılarının kilo alımını önlemek için kendi yararları bile olan bu yiyecekleri tüketmeyi çok zorlaştırır (70, 71).

Bol miktarda tahıl, fındık, baklagiller, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, balık ve işlenmemiş et yemeye çalışın.

Sonuç olarak: Bütün, tek bileşenli gıdalar besinlerle yüklenir ve çok fazla yemek zordur.

14. İçme Suyu

Suyun düz bir mideye ulaşmanıza yardımcı olabileceği en az üç yol vardır.

İlk olarak, metabolik hızınızı geçici olarak artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Aslında, içme suyu toplam enerji harcamanızı günde 100 kalori kadar artırabilir (72, 73).

İkincisi, yemeklerden önce içme suyu daha dolgun hissetmenizi sağlayabilir, böylece sonuçta daha az kalori alırsınız (74, 75, 76).

Üçüncüsü, kabızlığı hafifletmeye ve göbek şişkinliğini azaltmaya yardımcı olabilir (77, 78, 79).

Her yemekten önce büyük bir bardak su içmeyi deneyin. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: İçme suyu metabolik hızınızı artırabilir, kendinizi daha dolgun hissetmenize ve kabızlığı hafifletmenize yardımcı olabilir, bu da hepsi daha düz bir mide hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

15. Dikkatli Yeme Uygulaması

Dikkatli yeme, yiyecek ve açlıkla ilgili duygularınızı ve fiziksel hislerinizi tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir tekniktir (80, 81).

Yavaşlamayı, dikkat dağınıklığı olmadan yemek yemeyi, fiziksel açlık ipuçlarınıza odaklanmanızı ve yalnızca kendinizi dolana kadar yemek yemeyi içerir (82).

Çoğu çalışma, dikkatli yemenin yeme davranışınızı değiştirerek ve stres yeme ve tıkınırcasına yeme gibi stresle ilişkili davranışları azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir (82, 83, 84).

Ayrıca, davranışınızı değiştirmeye odaklandığından, ağırlığı uzun vadede korumanıza yardımcı olma olasılığı daha yüksektir.

Sonuç olarak: Dikkatlice yiyerek, fiziksel açlığınıza odaklanabilir ve sadece tatmin olana kadar yiyebilirsiniz. Bu, stres yeme ve aşırı yeme riskini azaltır.

16. Hava ve Gaz Yutmaktan Kaçının

Diyetteki en büyük gaz kaynağı soda gibi gazlı içeceklerdir.

İçindeki kabarcıklar, karnınızdaki sıvıdan salınan karbondioksit içerir. Bu mide rahatsızlığına veya şişkinliğe neden olabilir.

Bu, sakız çiğnediğinizde, bir pipetle içtiğinizde veya yemek yerken konuştuğunuzda da olabilir.

Sessizce yemek, bir bardaktan içmek ve karbonatlı içecekleri su için değiştirmek, daha düz bir mide elde etmenize yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Gazlı içecekler ve sakız bazı kişilerde mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilir.

17. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın

Yüksek yoğunluklu antrenman yapmanın popüler bir yolu, sprint, kürek veya atlama gibi aralarında kısa molalar ile çok yoğun aktivite aralıkları yapmaktır.

Bu egzersiz şekli, antrenmanınızı bitirdikten çok sonra bile vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını ve metabolik hızınızı arttırmasını sağlar (85, 86, 87, 88).

Yüksek yoğunluklu antrenmanın, diğer egzersiz türlerine kıyasla yağ yakımı üzerinde üstün etkileri olduğu gösterilmiştir ve özellikle belin zayıflaması için etkilidir (89, 90, 91).

Dahası, bu tür egzersizler genellikle diğer egzersiz türlerinden daha az zaman alır, çünkü genellikle 10-20 dakika içinde yapılabilir.

Sonuç olarak: Yüksek yoğunluklu antrenman, antrenmanınız bittikten çok sonra bile yağ yakımını ve metabolik hızı artırır. Belin zayıflaması için özellikle etkilidir.

18. Stres Seviyenizi Azaltın

Stres ve kaygı çok yaygındır ve çoğu insan onları hayatlarının bir noktasında yaşar.

Stres birçok hastalığın gelişimi ile bağlantılıdır ve aynı zamanda insanların genellikle aç olmadan yemek yemeye veya aşırı yemek yemeye meyilli olmalarının ortak bir nedenidir (92, 93).

Ayrıca, stres vücudu bir stres hormonu olan kortizol üretmek için tetikler. İştahı arttırdığı ve özellikle karın yağ depolamasına yol açtığı bilinmektedir (94, 95, 96).

Bu, özellikle büyük bir bele sahip olan kadınlarda, strese yanıt olarak daha fazla kortizol üretme eğilimi gösterdiği için özellikle zararlı olabilir, bu da göbek yağ kazancına katkıda bulunur (97).

Günlük rutininize yoga veya meditasyon gibi stres giderici aktiviteler eklemeye çalışın.

Sonuç olarak: Stres, iştahı artıran ve karın yağının depolanmasını sağlayan kortizol üretimini tetikler.

19. Daha Fazla Protein Yiyin

Kilo kaybı söz konusu olduğunda protein en önemli besindir.

Vücudunuz proteinleri sindirerek yağ veya karbonhidrattan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet günde 80-100 daha fazla yanmış kalori oluşturabilir (98, 99).

Yüksek proteinli diyetler ayrıca iştahınızı azaltır, kendinizi tam hissetmenizi sağlar ve kilo kaybı sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur (30, 100, 101, 102).

Ayrıca, çalışmalar daha fazla protein tüketen kişilerin daha düşük protein alımına sahip olanlardan daha ince bellere sahip olduğunu gözlemlemiştir (32, 34, 103).

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite düzeyiniz gibi birçok faktöre bağlıdır.

Genel olarak, kalorilerinizin% 20-30'unu günlük olarak proteinden almayı hedeflemelisiniz. Bu, her öğüne bir protein kaynağı ekleyerek kolayca elde edilebilir.

Sonuç olarak: Yüksek proteinli diyetler metabolik hızınızı artırabilir, iştahınızı azaltabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca daha düşük abdominal obezite oranları ile bağlantılıdır.

20. Yiyecek Tüketiminizi Takip Edin

Kilo vermeye çalıştığınızda, yiyecek alımınızı takip etmek yardımcı olabilir.

Bunu yapmanın birkaç yolu vardır, ancak en popüler ve etkili olanlar kalori saymak, yemek günlüğü tutmak ve yiyeceklerin fotoğraflarını çekmek (104, 105, 106, 107).

Bunu her zaman yapmak zorunda değilsiniz, ancak alımınızı birkaç haftada birkaç gün üst üste takip etmek iyi olabilir. Bu, kalori alımınızdan daha fazla haberdar olmanızı ve gerekirse kilo verme diyetinizi ayarlamanıza izin verecektir.

Çalışmalar genellikle gıda alımını takip eden kişilerin kilo verme hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğu konusunda hemfikirdir (108).

Besin ve kalori alımınızı kolayca izlemenizi sağlayan beş ücretsiz uygulama veya web sitesi.

Sonuç olarak: Yiyecek alımınızı arada bir izlemek, kalori alımınızdan daha fazla haberdar olmanızı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

21. Yumurta Yiyin

Yumurtalar sağlıklı, protein bakımından zengindir ve birkaç benzersiz kilo verme özelliğine sahiptir.

Büyük bir yumurta çok besleyicidir ve sadece yaklaşık 77 kalori içerir (109).

Çalışmalar, kalori kısıtlı bir diyetin parçası olarak kahvaltıda yumurta yemenin, diğer kahvaltılık yiyecek türlerine kıyasla, sekiz hafta boyunca% 65'e kadar daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (110, 111).

Bir yumurta kahvaltısının ayrıca önümüzdeki 24 saat boyunca otomatik ve çaba harcamadan kalori alımını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (100, 112).

Ayrıca, yumurtaların bel boyutunu azaltmada aynı kalori içeriğine sahip diğer gıdalardan daha etkili olduğu gösterilmiştir (111, 113).

Sonuç olarak: Yumurtalar iyi belirlenmiş kilo verme özelliklerine sahiptir ve kalori için eşleştirildiğinde bel çevresini azaltmada diğer gıdalardan daha etkili olabilir.

22. Yeterince Uyuyun

Yeterli miktarda iyi uyku almak kilo kaybı için çok önemlidir.

Çalışmalar tekrar tekrar yetişkinler için bir gece beş saatten az uyuduğunu ve çocuklar için 10 saatten az uyuduğunun kilo alma riskinde artışla bağlantılı olduğunu göstermiştir (114, 115).

Kadınlarda kısa uyku süresi, iyi bir gece uykusu alanlara kıyasla sürekli olarak bel boyutunun artmasıyla bağlantılıdır (116, 117).

Benzer şekilde, uykudan mahrum insanların obez olma olasılığı% 55 daha fazladır (114, 118).

Neyse ki, uyku süresinin daha kısa uzunluklardan daha sağlıklı uzunluklara kaydırılmasının bu etkilerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (119).

Sonuç olarak: Çok az uyuyanların normal uyuyanlara kıyasla kilo alma ve bel çevresi artma olasılığı daha yüksektir.

23. Aralıklı Oruç deneyin

Aralıklı oruç, yemek ve oruç arasında belirli bir süre boyunca döndüğünüz bir yeme yöntemidir.

En popüler aralıklı oruç yaklaşımları, haftada iki ila dört kez 24 saatlik bir hızlı veya 16: 8 hızlı bir şekilde, yemek pencerenizi her gün sekiz saatle, genellikle öğle ve akşam yemeği arasında sınırlandırmanızdır.

Genellikle, bilinçli olarak düşünmek zorunda kalmadan genel olarak daha az kalori yemenizi sağlar.

Aralıklı oruç, sadece karın yağını azaltmada düzenli, günlük kalori kısıtlaması kadar etkili olduğu gösterilmiştir, ancak birçok kişi aralıklı oruç tutmanın geleneksel kilo verme diyetlerinden daha kolay olduğunu düşünmektedir (120, 121, 122, 123).

Sonuç olarak: Aralıklı oruç genellikle "yeme pencerenizi" kısıtlayarak daha az çabayla daha az kalori yemenizi sağlar. Karın yağını azaltmada etkilidir ve geleneksel kilo verme diyetlerinden daha kolay yapışabilir.

24. Her Hafta Yağlı Balık Yiyin veya Balık Yağı Alın

Genellikle haftada bir veya iki kez yağlı balık yemek tavsiye edilir.

Yağlı balıklar çok sağlıklı ve esansiyel uzun zincirli omega-3 yağ asitleri ve kaliteli protein bakımından zengindir (124, 125).

Proteinin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir ve çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin karaciğer ve karın boşluğunda yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (126, 127, 128, 129).

Yağlı balık yemekten hoşlanmıyorsanız, balık yağı veya balık yağı takviyelerinden uzun zincirli yağ asitleri alabilirsiniz.

Online balık yağı takviyeleri için alışveriş yapın.

Sonuç olarak: Yağlı balıklardan elde edilen uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, bel çevresinde yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabilir.

25. İlave Şeker Alımınızı Sınırlayın

Eklenen şeker, bugün kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı gibi toplumdaki yaygın hastalıkların çoğuyla bağlantılıdır (130, 131, 132).

İlave şeker alımı çoğu toplumda çok fazladır ve Amerikalılar günde yaklaşık 15 çay kaşığı ilave şeker yiyorlar (133).

Çalışmalar, özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler içen kişilerde, yüksek miktarda şeker alımı ve artan bel büyüklüğü arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir (134, 135, 136).

Eklenen şeker çeşitli gıdalarda gizlidir, bu nedenle gıdalardaki içerik listelerini okumak çok önemlidir.

Sonuç olarak: Eklenen şekerin, özellikle düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler içenlerde bel çevresinin artmasıyla doğrudan bir bağlantısı vardır.

26. Bazı Yağları Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin

Hindistan cevizi yağı, eşsiz bir yağ asitleri kombinasyonu içerir. Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) bakımından zengin birkaç gıdadan biridir.

Çalışmalar, bazı diyet yağlarının MCT'lerle değiştirilmesinin enerji tüketimini artırabileceğini ve daha dolgun hissetmenizi sağlayabileceğini göstermiştir (137, 138, 139, 140).

Dahası, hindistancevizi yağının bel boyutunu diğer yağ türlerinden daha etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir (141, 142).

Hindistan cevizi yağının hala gram başına 9 kalori ile yağ olduğunu unutmayın. Bu nedenle, sadece Ekle Hindistan cevizi yağı diyetinize değil, değiştirmek onunla diğer yağ kaynakları.

Hindistan cevizi yağı çevrimiçi alışveriş.

Sonuç olarak: Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliserit bakımından zengindir. Diğer yağların hindistancevizi yağı ile değiştirilmesi enerji tüketiminizi artırabilir, kendinizi tok hissetmenize ve belinizin çevresini azaltmanıza neden olabilir.

27. Çekirdeğinizi Güçlendirin

Egzersizi ve diğer karın egzersizleri hem genel sağlığınıza hem de görünümünüze fayda sağlayabilir.

Düzenli çekirdek egzersizleri yaparak karın kaslarınızı güçlendirir ve kitle eklersiniz, bu da zayıf duruştan kaynaklanan sırt ağrılarını önleyebilir.

Güçlü bir çekirdek de duruşunuzu geliştirecek ve omurganızı destekleyecek, daha uzun ve daha güvenli görünmenizi sağlayacaktır.

Dahası, çekirdek egzersizleri nihayetinde karnınızda tutan kasları güçlendirmenize yardımcı olur ve sizi daha zayıf gösterir.

Tahta veya Pilates toplaması gibi tüm çekirdek kaslarınızı meşgul eden çekirdek egzersizleri yapmayı hedefleyin.

Sonuç olarak: Çekirdeğinizi güçlendirerek, midenizi tutan kasları eğitiyorsunuz. İyi eğitimli karın kasları ile daha uzun, daha güvenli ve daha yalın görüneceksiniz.

28. İçecek (Şekersiz) Kahve veya Yeşil Çay

Şekersiz kahve ve yeşil çay, dünyanın en sağlıklı içecekleri arasındadır.

Kahve içmenin yaktığınız kalori miktarını yaklaşık% 3-11 arttırdığı gösterilmiştir (143, 144, 145).

Benzer şekilde, çay içmek veya yeşil çay ekstresi takviyeleri almak, yağ yakımını% 17'ye ve kalori tüketimini% 4'e çıkardığı gösterilmiştir (146, 147, 148, 149).

Buna yeşil çay, siyah çay ve oolong çayı dahildir.

En önemlisi, hayvanlarda ve insanlarda yapılan çalışmalar, kahve ve çay içmenin, göbek yağını biriktirme riskini azaltabileceğini ve bel büyüklüğünüzü azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (150, 151).

Sonuç olarak: Şekersiz kahve veya çay içmek yağ yakımınızı artırabilir ve bel boyutunuzu azaltabilir.

29. Çok Fazla Alkol İçmeyin

Alkol, her gram için yedi kalori içerir, bu da kısmen alkollü içeceklerin neden sıvı kalori ile yüklenme eğiliminde olduğunu açıklar.

Ons için ons, bira şekerli bir alkolsüz içecekle benzer sayıda kalori içerirken, kırmızı şarap bu miktarın iki katı kadar (152, 153, 154) içerir.

Her ne kadar ılımlı içmenin kilo alımını etkilemesi olası olmasa da, ağır içme, özellikle orta bölümünüzün etrafında artan kilo alımıyla bağlantılıdır (155, 156, 157).

Düz bir karın istiyorsanız, alkollü içecekleri azaltmayı veya atlamayı amaçlamalısınız.

Sonuç olarak: Ağır alkol tüketimi, özellikle orta bölümünüzdeki kilo alımına katkıda bulunabilir.

30. Ekstra Aktiviteyi Gününüze Gizleyin

Yaptığınız egzersiz dışı aktivite miktarını artırarak gününüze kolayca ekstra aktivite sokabilirsiniz.

Bu yürüme, ayakta durma, kıpır kıpırlık, hareket etme ve temel olarak egzersiz eğitimi, uyku ve yemek yeme dışında her şeyi içerir (158).

Çalışmalar, sadece ayakta durmanın, kaybolmanın veya dolaşmanın, yaktığınız kalorileri hareketsiz oturmaya kıyasla beş ila altı kat artırabileceğini göstermiştir (159, 160).

Bir çalışma, hafifletme, yürüme ve ayakta durmanın, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak günde 2.000 ekstra kalori yakabileceğini öne sürdü (160).

Telefonla konuşurken etrafta dolaşmayı, düzenli olarak ayağa kalkmayı, ayakta durma masasında çalışmayı veya mümkün olduğunca merdivenleri almayı hedefleyin.

Sonuç olarak: Yaptığınız egzersiz dışı aktivite miktarını artırmak günlük olarak yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırabilir.

Eve Mesaj Gönderin

Gördüğünüz gibi, düz bir mide hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek birçok strateji var.

Yukarıda bahsi geçen ipuçlarından bazılarını günlük rutininize ekleyerek altı paketinizi daha sonradan daha erken görebilirsiniz.

Biraz zaman ve çaba gerektirebileceğini, ancak düzgün bir şekilde yapılırsa sonunda buna değeceğini unutmayın.