Oturma Odanızda Yapabileceğiniz Tüm Vücut Tabata Egzersizi

İçerik

• Yan Plank Daldırma ve Uzanma
• İleri Hop için Lunge
• Knee Drive & Kick Out ile Plank
• Curtsey Lunge'dan Yanal ve Ön Vuruşa
• Şunun için inceleyin:

İyi bir antrenmana başlamak için bir raf dambıl, kardiyo ekipmanı ve spor salonuna ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün. Dahi eğitmen Kaisa Keranen'in (a.k.a. @kaisafit, 30 günlük Tabata mücadelemizin arkasındaki beyni) yaptığı bu evde Tabata antrenmanı, vücudunuz dışında hiçbir ekipman gerektirmez - ancak bu, kaslarınızı kızartmadığı anlamına gelmez.

Daha önce Tabata yapmadıysanız, işin özü şu: 20 saniye boyunca elinizden gelenin en iyisini yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Bu, hafife almanın zamanı değil; neredeyse anında hissediyor olmalısın. Bununla birlikte, bu zorlu hareketlerin üstesinden gelmeden önce kendinize kısa bir ısınma (biraz yürüyüş, vücut ağırlığı squat, dinamik germe veya bu hızlı rutin) verin.

Nasıl çalışır: 20 saniye boyunca ilk hareketin mümkün olduğu kadar çok tekrarını (AMRAP) yapın. 10 saniye dinlenin, ardından bir sonraki harekete geçin. Devreyi 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Yan Plank Daldırma ve Uzanma

A. Sağ taraftaki tahtada başlayın, sağ avuç içi ve sağ ayağın yanında dengeleyin, sol kol tavana doğru uzatılır.

B. Sağ kalçayı yere değdirmek için bırakın, ardından kalçaları tekrar yan tahtaya kaldırın, sol kolu yukarıya doğru süpürün, pazı kulağın yanında olsun.

20 saniye AMRAP yapın, 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

İleri Hop için Lunge

A. Sağ bacağınızla geriye doğru bir hamle yapın.

B. Bacakları havada değiştirmek için her iki ayağınızı da itin ve hafifçe öne atlayın, yumuşak bir şekilde sağ bacağa inin, sol bacak kalça kaslarına doğru tekmeleyin.

C. Hemen sağ ayağınızı geri atlayın ve aynı tarafta ters bir hamle yapın.

20 saniye AMRAP yapın, 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Knee Drive & Kick Out ile Plank

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sağ dizinizi sol dirseğe doğru sürün, kalçaları sola çevirin.

C. Sağ bacağınızı düzeltin ve sağ omuza dokunmaya çalışıyormuş gibi sağa doğru sallayın.

20 saniye AMRAP yapın, 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Curtsey Lunge'dan Yanal ve Ön Vuruşa

A. Sağ ayağınızla geriye ve sola doğru bir adım atın, eller kalçalarda bir reverans hamlesi yapın.

B. Sol ayağa bastırın ve durun, düz sağ bacağınızı yana, sonra öne, sonra tekrar yana doğru sallayın.

C. Bir sonraki tekrara başlamak için curtsey hamlesine geri dönün. Hareketleri yavaş ve kontrollü tutun.

20 saniye AMRAP yapın, 10 saniye dinlenin. Her turda karşı tarafta yapın.

Şunun için inceleyin: