Donmuş Omuzunuza Yardım Etmenin 10 Yolu

İçerik

• Başlamadan önce bazı ipuçları
• Nazik hareket açıklığı egzersizleri
• 1. Arkasında gerdirme
• 2. Kaçırma streç
• 3. Dış rotasyon kapı streç
• 4. Sarkaç egzersizi
• Güçlendirme ve germe egzersizleri
• 5. Duvar tırmanış streç
• 6. Adduction egzersizi
• 7. İleri fleksiyon
• 8. Omuz omuzlarını silkiyor
• Omuz silkiyor, ileri ve geri
• 9. oturmuş veya ayakta dış rotasyon
• 10. Diğer ağrı kesici önlemler
• Steroid, hidrodilatasyon ve hyaluronan enjeksiyonları
• Düşük seviye lazer tedavisi
• Elektro terapi
• Ameliyat
• Sabır ve kalıcı bakım
• Donmuş omuz tedavileri
• Donmuş omuz hızlı gerçekler
• Götürmek

Rutin germe ve egzersiz, donmuş omuza sahip çoğu insanın ağrıyı hafifletmesine ve hareket aralığını iyileştirmesine yardımcı olabilir. İyileştirme genellikle zaman alır ve uygulamaların sürekli kullanılması gerekir.

10 egzersiz ve esneme için okumaya devam edin, ayrıca insanların donmuş omuzları tedavi etmek için diğer seçenekleri kullandıklarına bir göz atın.

Başlamadan önce bazı ipuçları

Donmuş omuz, her biri için egzersiz önerileriyle üç aşamada kategorize edilir:

1. Dondurucu. Hareket halindeyken, aşırı hareketlerde keskin ağrı ile kademeli olarak omuz ağrısı başlar. Genellikle yaklaşık 2 ila 9 ay sürer.
2. Dondurulmuş. Ağrı istirahatte azalır, ancak hareketin son aralıklarında ağrı ile omuz hareketliliğinde kayda değer bir kayıp vardır. 4 ila 12 ay arasında herhangi bir yerde sürebilir.
3. Çözülme. Bu aşamada hareket aralığı yavaş yavaş geri döner. Yaklaşık 5 ila 26 ay sürebilir.

Egzersizden önce ağrı kesiciler almak yardımcı olabilir. Bu aktivitelere başlamadan önce ağrıyı hafifletmek için ısı veya buz da kullanabilirsiniz.

Nazik hareket açıklığı egzersizleri

Donmuş omuzun ilk ve en acı aşamasında, yavaş gidin. Yaşadığınız acıyı arttırmadan tekrarları zaman içinde artırın.

2005 yılında yapılan bir çalışma, insanlar ağrı sınırları içinde egzersiz yaptığında, 12. ayda (yüzde 64) ve 24. ayda (yüzde 89) normale yakın, ağrısız omuz hareketine ulaştıklarını bulmuşlardır.

Buna karşılık, daha yoğun fizik tedavi görenlerin yüzde 63'ü 24 ayda normale yakın, ağrısız omuz hareketine ulaştı.

1. Arkasında gerdirme

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Etkilenen kolunuzu arkanıza koyun.
3. Etkilenen kolunuzun avucunu karşı omzuna doğru yavaşça itmek için diğer elinizi kullanın.
4. Gerginliği 1 ila 5 saniye arasında tutun ve ağrı hissettiğinizde durun.
5. Gerilmeyi günde iki ila üç kez tekrarlayın.

2. Kaçırma streç

Kaçırma, kolunuzu vücudunuzun orta çizgisinden uzaklaştırmak anlamına gelir.

1. Etkilenen önkolunuzu ve dirseğinizi yüzeye koyarak bir masanın yanında oturun.
2. Önkolunuzu yavaşça vücudunuzdan uzağa kaydırın ve ağrı hissettiğinizde durun.
3. Vücudunuz hareket ettikçe eğilir, ancak masaya yaslanmaz.
4. Günde iki ila üç kez tekrarlayın.

3. Dış rotasyon kapı streç

1. Etkilenen kolunuzun dirseği 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bir kapı çerçevesinde durun.
2. Avucunuzu ve bileğinizi kapı çerçevesine dayayın.
3. Önkolunuzu yerinde tutarak vücudunuzu yavaşça kapı çerçevesinden uzaklaştırın.
4. Acı hissettiğinde esnemeyi durdur.
5. Günde iki ila üç kez tekrarlayın.

4. Sarkaç egzersizi

Bu egzersiz, etkilenen omzunuzdaki kasları kullanmadan kolunuzu ve omzunuzu manipüle etmek için pasif hareket aralığı kullanmanızı gerektirir.

1. Etkilenen kol yanınızda ve diğer kolunuz masanın üzerinde sarkacak şekilde bir masanın yanında oturun veya ayakta durun.
2. Belinden öne doğru eğilin.
3. Etkilenen kolunuzu küçük dairelerde hareket ettirmek için vücudunuzu kullanın ve omzunuzu rahatlatın.
4. Bir seferde 1-2 dakika boyunca günde iki ila üç kez tekrarlayın.

Güçlendirme ve germe egzersizleri

Daha az ağrı ile donmuş omuzun ikinci aşamasına geçerken, esneme sürelerini ve tekrarlarını artırabilir ve bazı güçlendirme aktiviteleri ekleyebilirsiniz.

Egzersiz 4'te çorba tenekesi gibi etkilenen kolunuza küçük bir ağırlık eklemeyi deneyin. Veya egzersiz sırasında etkilenen kolunuzu sırtınızdan daha yukarı itin 1.

5. Duvar tırmanış streç

1. Etkilenen kolunuzun eli duvara bakacak şekilde bir duvara bakacak şekilde durun.
2. Elinizi kaydırın ve ağrısız olabildiğince duvarı yukarı kaldırın.
3. Vücudunuzu duvara daha yakın olacak şekilde duvara yaklaştırın.
4. Uzatmayı 15 ila 20 saniye tutun.
5. Gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın.

6. Adduction egzersizi

Adduction, kolunuzu vücudunuza doğru hareket ettirmek anlamına gelir. Kaçırmanın tam tersi.

1. Direnç bandı olarak da adlandırılan bir egzersiz bandını kapı koluna veya ağır bir şeye bağlayın.
2. Bandın diğer ucunu etkilenen kolunuzun elinde tutun.
3. Kolunuz uzatıldığında bandın gergin olması için bandın sabitlendiği yerden yeterince uzak durun.
4. Kolunuzu vücudunuza doğru ve sonra hafifçe ileri geri hareketle 10 kez hareket ettirin.
5. Acınızı arttırırsa bu güçlendirme egzersizini yapmayın. Güçlendikçe tekrarlarınızı artırın.

7. İleri fleksiyon

Siz veya başka bir kişinin etkilenen kolunuzu uzatmak için hafifçe çektiğiniz pasif hareket aralığını tekrar kullanacaksınız.

1. Bacaklarınız rahatça oturarak sırt üstü yatın.
2. Etkilenen kolu hafif bir esneme hissedene kadar tavana doğru kaldırmak için “iyi” kolunuzu vücudunuza doğru bükün.
3. Pozisyonu 15 saniye tutun ve etkilenen kolunuzu yavaşça indirin.
4. Güçlendikçe ve bekleme süresini artırdıkça tekrarlayın.

8. Omuz omuzlarını silkiyor

1. Otururken veya ayakta dururken, her iki omuzunuzu da kulaklarınıza getirin ve 5 saniye tutun.
2. 10 kez tekrarlayın.

Omuz silkiyor, ileri ve geri

1. Ağrısız olabildiğince dairesel hareketlerle omuzlarınızı öne doğru yuvarlarken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin.
2. Omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirerek aynı egzersizi tekrarlayın. Her yönü 10 kez uygulayın.
3. Bazı haşhaş sesleri duyabilirsiniz, ancak bu acı çekmenize neden olmamalıdır.

9. oturmuş veya ayakta dış rotasyon

1. Bir baston, süpürge sopası veya bir PVC boru parçasını her iki elinizle ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün. Baş parmaklarınız işaret edilmelidir.
2. Bükülmüş etkilenen kolu yanınıza yakın tutun.
3. Bir gerginlik hissedene kadar “iyi” kolunuzu ve çubuğu etkilenen kolunuza doğru hareket ettirin.
4. Uzatmayı 5 saniye tutun.
5. 10 kez tekrarlayın. Güçlendikçe 20 ila 25 tekrar yapın.

10. Diğer ağrı kesici önlemler

Fizik tedavi ve steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) dahil olmak üzere konservatif tedavi, donmuş omuz ağrınızı hafifletecek kadar rahatlamıyorsa, doktorunuzla görüşmek için başka alternatif olasılıklar vardır:

• Anekdot olarak, bazı insanlar akupunkturda rahatlama bulsa da, donmuş omuz için bu tedavinin etkinliği hakkında az sayıda randomize çalışma vardır.
• Diğer bir potansiyel terapi TENS veya transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonudur, ancak çalışmalar etkinliğini doğrulamamıştır.
• Donmuş omuz için yoga asana üzerine yapılan bir 2019 araştırması, bir ay sonra standart tedaviye “ek bir avantaj” bulamadı.

Steroid, hidrodilatasyon ve hyaluronan enjeksiyonları

Bazı çalışmalar, steroid enjeksiyonlarının donmuş omuz tedavisinin erken aşamalarında ağrı kontrolü için en etkili olduğunu göstermektedir. Kortikosteroid enjeksiyonları, hidrodilatasyon ile birlikte, tedavinin ilk 3 ayında ağrıyı azaltmada özellikle yardımcı olabilir.

Hyaluronan enjeksiyonlarının da özellikle geceleri ağrıyı hafiflettiği bulunmuştur.

Bir 2017 çalışması, hem steroid hem de hyaluronan enjeksiyonlarını (hiyalüronik asit olarak da bilinir) ve fizik tedaviyi hiçbir tedaviyle karşılaştırmadı. Çalışma, her üç tedavinin de tedavi uygulanmayan gruba kıyasla 3 ay sonra ağrı ve hareketliliği önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.

Düşük seviye lazer tedavisi

Bir 2008 çalışması, düşük güçlü lazer tedavisinin, bir plasebo grubuna kıyasla, donmuş omuz için 8 haftalık tedaviden sonra ağrıyı önemli ölçüde azalttığını bildirdi. Ancak, aynı dönemde hareket açıklığında önemli bir gelişme olmamıştır.

Elektro terapi

Elektroterapi tedavisinin etkinliği hakkında kanıtlar yetersizdir.

2014'ten farklı elektroterapi türleri üzerine yapılan araştırmalar, fizik tedavi ile birleştirilen elektroterapinin tek başına fizik tedaviden daha etkili olabileceği sonucuna varmıştır. Elektroterapi türleri arasında lazer tedavisi, TENS, ultrason ve darbeli elektromanyetik alan tedavisi yer almaktadır.

Ameliyat

Konservatif tedavi başarısız olduğunda anestezi altında manipülasyon ve anestezi altında artroskopik salım kullanılabilir.

Sabır ve kalıcı bakım

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, aşama 2 ve 3'te donmuş omuz yaşayan insanlar yoğun fizik tedavi ve steroid enjeksiyon tedavilerinden en iyi şekilde yararlanabilir.

Donmuş omuza sahip birçok insan, 3 yıl kadar sürebilse de, egzersiz gibi tedavilerle ağrısız omuz kullanımını yeniden kazanır. Yeni tedaviler üzerine araştırmalar devam etmektedir.

Donmuş omuz tedavileri

Fizik tedavi ve ev tabanlı bir egzersiz programı genellikle aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer konservatif tedavilerle birleştirilir:

• NSAID
• yerinde kortikosteroid enjeksiyonu
• hidrodilatasyon (glukokortikoid ve salin enjeksiyonu)
• yerinde hyaluronan enjeksiyonu

Egzersiz programınızı ağrı seviyenize ve donmuş omzunuzun evresine göre uyarlayabilmeniz için profesyonel fizik tedavi rehberliğine sahip olmanız önemlidir.

Donmuş omuz hızlı gerçekler

• Yapışkan kapsülit olarak da bilinen donmuş omuzun, nüfusun yüzde 2 ila 5'ini etkilediği tahmin edilmektedir.
• Genellikle 1 ila 3 yıl içinde düzelir.
• Donmuş omuz almak için pik yaş 56'dır.
• Donmuş omuz ilk olarak 1872'de peri-artrit olarak tanımlandı. Tam olarak neden oluştuğu hala belirsizdir.
• Diyabetli kişilerde donmuş omuz gelişme riski yüzde 10 ila 20 arasındadır.

Götürmek

Fizik tedavi, rutin germe ve egzersizler hem kısa vadede hem de uzun vadede ağrıyı azaltmak ve donmuş omuzdaki hareket aralığını arttırmak için yararlıdır.

Doktorunuz NSAID'ler ve kortikosteroid, hidrodilatasyon veya hyaluronan enjeksiyonları ile birlikte bir egzersiz programı önerebilir.

Evde egzersiz yapmaya ve germe programına başlarken profesyonel rehberlik almak iyi bir fikirdir. Denemek için birçok egzersiz var ve bir fizyoterapist donmuş omuzunuzun aşamasına uygun ve sizin için gerçekçi olan tedavileri bulmanıza yardımcı olabilir.