Bunu Deneyin: Dikkate Alınmanız Gereken 15 Serbest Ağırlık Alıştırması ve Neden Yapmalısınız

İçerik

• Düşünülmesi gereken şeyler
• Egzersizinizi en üst düzeye çıkarma
• Hedef belirle
• Bir program belirleyin
• Düzen önemlidir
• Hedefiniz kilonuzu belirler
• Uygun form bir zorunluluktur
• Başlangıç ​​rutini
• Ağırlıklı glute köprüsü
• Hamle
• Baş üstü omuz presi
• Tek kollu dambıl sırası
• Zemin presi
• Ara rutin
• Barbell geri ağız kavgası
• Barbell deadlift
• Eğik sıra
• Zemin göğüs sinek
• Arnold Press
• Gelişmiş rutin
• Renegade satırı
• Tek ayak deadlift
• Bulgar split squat
• Yatarak halter kaldırma
• Dambıl ön ağız kavgası
• Alt çizgi

Düşünülmesi gereken şeyler

Makineler, kablolar ve halterler, ah! Spor salonu zemini aralarından seçim yapabileceğiniz ekipmanlarla doludur, ancak nereden başlamalısınız?

Makinelerin yerleri olmasına rağmen - formla yardımcı oldukları ve daha ağır kaldırmanıza izin verdiği için yeni başlayanlar için mükemmeldir - serbest ağırlıklar paranız için daha fazla patlama sağlayabilir.

Serbest ağırlıklara, dambıl, barbell ve kettlebell gibi alabileceğiniz ve hareket edebileceğiniz herhangi bir ağırlık dahildir.

Hareketin - ve sizin - sabit olduğu makinelerin aksine, serbest ağırlıklar istediğiniz herhangi bir hareket aralığında çalışmanıza izin verir. Bu, yer çekimine karşı çalışmanızı ve bu stabilizatör kaslarını devreye sokmanızı gerektirir.

Aşağıda, başlangıç, orta ve ileri seviyeler için 15 serbest ağırlık egzersizini seçtik. Kaldırmaya hazır mısınız?

Egzersizinizi en üst düzeye çıkarma

Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce, zamanınızı ve çabalarınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı düşünün.

Hedef belirle

Güç oluşturmak, boyut kazanmak veya dayanıklılığınızı artırmak mı istiyorsunuz? Hedefinizin ne olduğuna karar verin ve rejimi buna göre oluşturun.

Güç ve boyut oluşturmak için, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ve setler arasında daha fazla dinlenme ile sopa.

Dayanıklılık için, daha hafif ağırlıklar, daha yüksek tekrarlar ve setler arasında daha az dinlenme isteyin.

Bir program belirleyin

Hedefiniz ne olursa olsun, haftada 4 veya 5 gün çalışmayı hedefleyin.

20 dakika veya bir saat içinde iyi bir antrenman yapabilirsiniz, bu nedenle rutininizin kalitesi ve kompozisyonu kadar süre konusunda endişelenmeyin.

Aynı kas gruplarını 2 gün üst üste sert eğitmekten kaçının; iyileşme ilerlemek için çok önemlidir.

Düzen önemlidir

Genel olarak, daha hedefli olmadan önce, pazı bukleler gibi daha küçük hareketler gibi, daha ağız kavgası gibi daha sert, tüm vücut egzersizleri yapmak istersiniz.

Hedefiniz kilonuzu belirler

Amacınız güç ve boyut kazanmaksa, sizin için ne anlama geliyorsa ağır, zorlu ağırlıklar seçin.

Daha fazla dayanıklılık yaklaşımı için daha hafif (ancak setinizin sonunda yine de zorlu) ağırlıkları tercih edin.

Uygun form bir zorunluluktur

Doğru formda egzersiz yapmazsanız, hareketin faydalarını kaçırabilir veya daha ciddi durumlarda yaralanmaya neden olabilirsiniz.

Ek ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığınızla hareketi uygulayın.

Bu noktaları düşündükten sonra, aşağıdaki rutinlerden biriyle başlayın.

Başlangıç ​​rutini

Ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz endişelenmeyin. Bu başlangıç ​​dostu, serbest ağırlık rutini başlamak için harika bir yerdir.

Yeni başlayanlar olarak, bu egzersizlerin her birinde 10-12 tekrardan oluşan 3 sete kadar ihtiyacınız olan serbest ağırlık ışığı ile odaklanın. Setler arasında 1 dakika dinlenin.

Bu kolaylaştığında, daha ağır bir serbest ağırlık seçin. Kilonuzu birkaç kez artırdıktan ve aşağıdaki hareketlerde kendinizi güçlü hissettikten sonra, ara rutine geçin.

Ağırlıklı glute köprüsü

Glute köprüler, arka zinciri veya vücudunuzun arkasını güçlendirmek için önemli bir egzersizdir.

Bu egzersiz, sırtınıza aşırı stres atmadan, çömelme ile aynı kasların çoğunu vurur.

Çalışılan ana kaslar şunları içerir:

• glutes
• harmstrings
• buzağılar

Nasıl:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kemiklerinizin üzerinde, ellerinizle yerinde tutarak bir dambıl yerleştirin.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve topuklarınızı yukarı doğru itin, kalçalarınızı gökyüzüne doğru yürüyün ve giderken kalçalarınızı sıkın. Üstte, vücudunuz omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Burada duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna geri bırakın.

Hamle

Bir hamle, tek taraflı bir alt vücut egzersizidir, yani her seferinde bir bacak çalışır.

Bacak gücünü ve dengeyi geliştirmek için harika bir hareket. Ayrıca güç tutarsızlıklarını bir yandan diğer yana düzeltmeye yardımcı olabilir.

Lunges sizin gibi daha büyük kaslarda çalışır:

• dörtlü
• harmstrings
• glutes
• buzağılar

Stabil olduğunuzdan emin olmak için bu hareketi sadece vücut ağırlığınızla uygulayın. Hazır olduğunuzda, başlamak için hafif dambıller kullanın.

Nasıl:

1. Kollarınızı yanınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde olmak üzere her elden bir dambıl tutun.
2. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ileriye doğru büyük bir adım atın, dizinizi bükün ve gittikçe vücudunuzu indirin. Sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Göğsünüzün gururlu kalmasını ve omuzlarınızın hareket boyunca geri durmasını sağlayın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek sağ ayağınızdan yukarı doğru itin.
4. Sol bacağınızla akciğer tekrarlayın.

Baş üstü omuz presi

Denge ve duruşunuzu geliştirin ve baş üstü omuz presi ile tüm üst vücudunuzu güçlendirin.

Bu hamle aşağıdakileri yapar:

• omuzlar
• göğüs
• üç başlı kas
• tuzakları

İki hafif dambıl ile başlayın, bina mukavemeti üzerinde çalışmadan önce hareketin azalmasını sağlayın.

Sırtınızın gerilmesini veya gövdenizin ağırlığı yukarı doğru itmek için hareket ettiğini düşünüyorsanız, daha fazla denge sağlamak için duruşunuzu bölmeyi deneyin veya daha hafif bir serbest ağırlık deneyin.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve her bir elinizde bir dambıl ile durun.
2. Ağırlıkları omuzlarınızın cephelerine, avuç içlerine bakacak şekilde getirin.
3. Çekirdeğinizi hazır ve gövdeyi dik tutarak, halterleri yukarı doğru itin, giderken kollarınızı uzatın.
4. Üstte duraklayın, sonra serbest bırakın, dirseklerinizi bükün ve ağırlıkların omuzların üzerine düşmesine izin verin.

Tek kollu dambıl sırası

Yeni başlayanlar için erişilebilir bir egzersiz olan sıra, aşağıdaki gibi tüm önemli duruş kaslarına da vuruyor:

• tuzakları
• lats
• Rhomboids
• arka deltoidler

Sadece bir dumbbell'e ihtiyacınız olacak. Başlamak için orta ağırlık seçin.

Nasıl:

1. Kendinizi bir gövdenin, masanın veya başka bir yükseltilmiş yüzeyin yanına yerleştirin, gövdeniz hafifçe bükülmüş olarak kendinizi hazırlayın.
2. Duruşunuzu ayırın ve serbest elinizde bir dumbbell tutun.
3. Sıralayın, dirseğinizi yukarı ve geriye doğru çekin ve omuz bıçağınızı sıkın.
4. Üst kısımda duraklatın, ardından bırakın ve tekrarlayın.

Zemin presi

Esasen yerde bir göğüs presi, bir zemin presi, basına yeni başlayanlara tezgah baskısını öğretmek için harika bir egzersizdir, çünkü üst vücudunuzla düz bir şekilde omuz ve sırt nişanlanmanızı hissedebilirsiniz.

Zemin basında çalışan ana kaslar:

• Pecs
• üç başlı kas
• anterior deltoidler

Nasıl:

1. Her elinizde bir dambıl ile sırtınız ve ayaklarınız yere yaslanın.
2. Üst kollarınızı dambıllar havadayken vücudunuza 45 derecelik bir açıyla yerleştirin.
3. Kollarınızı uzatarak dambılları yukarı itin.
4. Üstte duraklama, başlangıç ​​konumuna dönme.

Ara rutin

Halter için yabancı değilseniz veya başlangıç ​​rutininden mezun olduysanız, aşağıdaki ara rutini deneyin.

Burada en az 8 tekrar ve en fazla 15 olmak üzere 3-4 seti tamamlayın.

Programlamanızın kaç tekrar gerektirdiğine bakılmaksızın, sonuncuyu uygun formla zar zor tamamlayabilmelisiniz. Aksi takdirde kilonuzu buna göre ayarlayın.

Barbell geri ağız kavgası

“İşlevsel” bir egzersiz olarak nitelendirilen çömelmeler, birçok faydaya sahiptir.

Vücudunuzdaki en büyük kasların bazılarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda günlük görevleri kolayca gerçekleştirmenize yardımcı olurlar.

Ağırlıklı ağız kavgası aslında tam vücut egzersizi olarak kabul edilebilir, ancak sizin gibi kasları hedef alırlar:

• dörtlü
• glutes
• harmstrings
• buzağılar

Başlamak için hafif bir halter seçin, zeminden omuzlarınıza güvenle yüklemeniz gerekecek.

30 kilodan daha fazla çömelme yapabildiğinizde, güvenli bir şekilde kurulabilmeniz ve çömelebilmeniz için çömelme rafına geçin.

Nasıl:

1. Omuzlarınıza aralıklarla ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş konumlandırarak omuzlarınıza bir halter yükleyin.
2. Kalçalarınıza oturarak, sonra dizlerinizi bükerek çömelmeyi başlatın. Göğsünüzü dik tutun ve öne bakın.
3. Uyluklarınız paralel vurduğunda, duraklatın ve başlangıç ​​konumuna geri itin.

Barbell deadlift

Deadliftler, rutininize dahil etmek için süper faydalı bir egzersizdir, ancak doğru formun çivilemesi biraz pratik gerektirebilir.

Kasları baştan ayağa vurduğundan, güç yararları neredeyse eşsizdir.

Hedeflenen ana kaslar şunları içerir:

• tuzakları
• Rhomboids
• diken omurga
• glutes
• harmstrings

Yine, uygun formla çalışana kadar ışığı buradan başlatın. Deadlifts, bel sırtını vurgulamakla ünlüdür.

Nasıl:

1. Zemine bir halter yerleştirin ve hemen arkasında, ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde durun.
2. Belinize düz bir sırt ile menteşleyin, dizlerinizi bükün ve halter kavrayın.
3. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru döndürün, nefes alın ve bacaklarınızı düzleştirerek halter yukarı çekin.
4. Bacaklarınız düzleştikten ve halter vücudunuza yaslandığında, kalçalarınıza oturun, dizlerinizi bükün ve halteri yere geri döndürün.

Eğik sıra

Tek kollu dambıl sırasının ilerlemesi, bükülmüş sıra, ek destek olmadan bir çentik alır ve bir yerine iki dambıl alır.

Çalışılan kaslar şunları içerir:

• tuzakları
• lats
• Rhomboids
• arka deltoidler
• bel

Bu varyasyonda, çekirdeğinizi de hedefleyeceksiniz.

Nasıl:

1. Her elinde uzatılmış kollarla bir dambıl tutun. Sırtınızı düz ve boynunuzu nötr tutarak belinize 45 derece menteşe takın.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek, dirseklerinizi yukarı ve geri çekin, omuz bıçaklarınızı en üste sıkın.
3. Burada duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna geri bırakın.

Zemin göğüs sinek

Zemin göğüs sineği ile göğsünüze farklı bir şekilde meydan okuyun.

Doğru formla yürüttüğünüzden emin olmak için burada hangi kasların hareketi başlattığına gerçekten uymanız gerekir.

Çalışılan ana kaslar şunları içerir:

• Pecs
• anterior deltoidler
• biceps

Nasıl:

1. Sırt üstü yatar, dizler bükülür ve ayaklar yere yaslanır.
2. Her elinize bir dambıl yerleştirin ve kollarınızı vücudunuzun bir T şekli oluşturacak şekilde uzatın. Avuç içleriniz tavana doğru bakmalıdır.
3. Dirseğinizde hafif bir bükülme tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve bunu yapmak için göğüs kaslarınızı kullanarak dambılları vücudunuzun merkezine doğru çekin.
4. Dambıllar ortadan dokunduğunda, duraklatın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.

Arnold Press

Baş üstü omuz presinde bir ilerleme olan Arnold Schwarzenegger tarafından ünlü olan Arnold presi biraz daha incelik gerektirir. Omuzun ön kısmını biraz daha hedefler.

Çalışılan kaslar şunları içerir:

• omuzlar
• üç başlı kas
• tuzakları

Nasıl:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve her elinizde bir dambıl tutun.
2. Dirseklerinizi pazı kıvırıyormuş gibi bükün, dambılları omuzlarınıza avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde getirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Çekirdeklerinizi destekleyin ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine uzatırken avuç içlerinizi döndürmeye başlayın.
4. Burada duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, avuçlarınızı giderken vücudunuza doğru döndürün.

Gelişmiş rutin

Başlangıç ​​ve ara rutinleri sağlam bir şekilde tamamlayabildiğinizde, gelişmiş rutini bir deneyin.

Burada, dengenize, istikrarınıza ve gücünüze daha fazla meydan okuyacaksınız.

Ağırlığı uygun şekilde artırarak 3-4 set 8-15 tekrar hedefleyin.

Renegade satırı

Bir tahtayı bir sıra ile birleştiren dönek versiyonuyla sıranızı bir çentik alın.

Bu egzersiz:

• lats
• tuzakları
• omuzlar
• çekirdek
• dörtlü

Formu ve dayanıklılığı azaltana kadar burada daha hafif dambıllerle başlayın.

Nasıl:

1. Yüksek bir tahta pozisyonu alın, ancak her elinizle bir dambıl tutun. Dambıllar vücudunuza paralel yerleştirilmelidir.
2. Güçlü bir çekirdeğin korunması, sağ kolunuzla kürek çekin, dirseği yukarı ve geriye doğru çekin ve omuz bıçağını sıkın. Göğsünüzü yere tutun.
3. Serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sol kolunuzla sıraya girin.

Tek ayak deadlift

Tek bacaklı bir dambıl deadlift ile ante yukarı. Ekstra çekirdek çalışma ile bir deadlift ile aynı faydaları sağlayacaktır.

Oldukça ağır gidemezsiniz, ancak eklenen denge çalışması hala size meydan okuyacaktır.

Çalışılan kaslar şunları içerir:

• lats
• tuzakları
• bel
• glutes
• dörtlü
• harmstrings

Nasıl:

1. Her elinde bir dumbbell tutun.
2. Kilonuzu sağ ayağınıza koyun ve yumuşak bir dizle, belden öne doğru menteşeye başlayın, sol bacağınızı arkanıza yaslayın. Göğsünüzü ve sırtınızı düz tutun.
3. Sol bacağınız yere paralel olana kadar menteşeyi ileri doğru tutun. Bu hareket boyunca kalçalarınız yere kare kalmalıdır.
4. Burada duraklayın, sonra kontrollü bir şekilde durun.

Bulgar split squat

Bacak gücü için yapılan egzersizi kaçıramayacağınız Bulgar split squat ile dengenize ve gücünüze tekrar meydan okuyun.

Çalışılan ana kaslar şunları içerir:

• dörtlü
• harmstrings
• glutes
• buzağılar

Nasıl:

1. Diz seviyesindeki bir bankın veya adımın yaklaşık 2 feet önünde durun.
2. Sağ ayağınızın üstünü tezgahın üzerine, sol ayağınız rahatça akabileceğiniz tezgahın önünde yeterince uzağa yerleştirin.
3. Çekirdeğinizi destekleyin, göğsünüzü gururlandırın ve dizinizi bükerek sol bacağınızı aşağı indirin. Uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol ayağınızla yukarı itin.

Yatarak halter kaldırma

“Big 3” halter egzersizlerinden biri olan barbell bench press, genel güç için en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir.

Sizin gibi ana kaslara çarpacaksınız:

• Pecs
• üç başlı kas

Yanınızda gözcü olmadıkça kilonuzda muhafazakar olun.

Nasıl:

1. Göğüs hizasında yer alan halter ile düz bir sırt ile uzanın. Halteri omuz genişliği mesafesinden tutun.
2. Çekirdeğinizi desteklemek ve omuzlarınızı kavramak, halteri solumak ve raftan yukarı doğru itmek, daha sonra göğsünüzü dökünceye kadar indirin.
3. Patlayıcı bir hareketle hareket halindeyken ekshalasyon yaparak başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Dambıl ön ağız kavgası

Ön bir çömelme, dörtlüleri normal bir çömelmeden biraz daha fazla hedefler. Ağırlık sırtın yerine ön tarafa kaydırıldığından, daha fazla çekirdek gücü gerektirir.

Çalışılan kaslar şunları içerir:

• abdominals
• dörtlü
• glutes

Nasıl:

1. Her elinizde bir dumbbell tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
2. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınızda bir ucu stabilite için ayarlanmış şekilde dinlenme pozisyonuna getirin.
3. Burada halter dinleniyor, çömel, kalçalarına otur.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan yukarı doğru itin.

Alt çizgi

Bir hedef seçin, uygun bir seviyeden başlayın ve sonuçlarınızın gelmesini izleyin.

Unutmayın, bunu gelişmiş hareketlere dönüştürmek, başlangıç ​​rutini tekrar ziyaret edemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bu 15 serbest ağırlık egzersizi, fitness seviyeniz ne kadar gelişmiş olursa olsun faydalıdır.

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için onu Instagram'da bulabilirsiniz.