Büyük bir ganimet ister misin? Denenecek 15 Yiyecek

İçerik

• Diyetin tush büyüklüğündeki rolü
• 1. Somon
• 2. Keten tohumu
• 3 yumurta
• 4. Kinoa
• 5. Baklagiller
• 6. Kahverengi pirinç
• 7. Protein salları
• 8. Avokado
• 9. Süt
• 10. Kabak Çekirdeği
• 11. Yunan yoğurdu
• 12. Tofu
• 13. Fındık yağı
• 14. Tavuk göğsü
• 15. Süzme peynir
• Alt çizgi

Birçok kişinin inandığının aksine, daha büyük bir popo elde etmek mutfakta başlar.

Düzenli egzersizi, glute yetiştiren gıdalarla dolu sağlıklı bir diyetle eşleştirmek, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olan en etkili stratejilerden biridir.

Bazı gıdalar hayallerinizin derriere ulaşmanıza yardımcı olmak için kas büyümesini, gücünü ve iyileşmesini artırabilir.

İşte daha büyük bir ganimet elde etmenize yardımcı olabilecek 15 yiyecek.

Diyetin tush büyüklüğündeki rolü

Poponuzu büyütmek istiyorsanız, diyetinizde birkaç değişiklik yapmak ilk adımdır.

Kalçalarınızı oluşturan kaslar olan kalçalarınızı büyütmeye odaklanmalısınız.

Özellikle diyet proteini, özellikle egzersiz sonrası kas kütlesi oluşturmak ve korumak için önemlidir (1).

Karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar gibi diğer besinler de hücrelerinizi besleyerek, egzersize bağlı iltihabı azaltarak ve iyileşmeyi artırarak kas büyümesini destekler (2, 3, 4).

Bu besleyici yiyecekleri düzenli bir egzersiz rutini ile eşleştirmek, sağlam bir arka plan elde etmek için sonuçlarınızı yükseltmeye yardımcı olabilir.

1. Somon

Somon, 22 gramlık tek bir 4 onsluk (113 gram) porsiyon halinde paketlenen harika bir protein kaynağıdır (5).

Somon gibi yağlı balıklara da çok sayıda sağlık faydası sağlayan omega-3 yağ asitleri yüklenir.

Bazı araştırmalar, omega-3 yağlarının, kas iyileşmesini ve büyümesini hızlandırabilecek iltihabı azalttığını göstermektedir (6).

44 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, 6 ay boyunca omega-3 almanın, kontrol grubuna kıyasla kas hacmini ve gücünü artırmaya yardımcı olduğu bulunmuştur (7).

2. Keten tohumu

Keten tohumu sadece porsiyon başına iyi miktarda omega-3 yağ asidi değil, aynı zamanda yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve B vitamini içerir (8).

Ayrıca, diyetinize keten tohumu eklemek protein alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

Aslında, sadece 2 yemek kaşığı (21 gram) keten tohumu yaklaşık 4 gram bitki bazlı protein sağlar (8).

Protein alımınızı artırmak, daha büyük bir arkası için kas inşa etmek için gereklidir (9).

3 yumurta

Yumurtalar bol miktarda selenyum, B12 vitamini, riboflavin ve fosfor sağlar (10).

Yumurtalardaki B vitaminleri vücudunuzun diyetinizden enerji üretmesine yardımcı olabilir (11).

Her orta boy yumurta da yaklaşık 6 gram protein sağlar ve bu yiyeceği yüksek proteinli bir diyete mükemmel bir katkı yapar (10).

Ek olarak, yumurtalarda yaygın olan bir amino asit olan lösinin kas sentezini uyardığı ve kas proteini bozulmasını azalttığı gösterilmiştir, bu da serseri boyutunuzu arttırmak için özellikle yararlı olabilir (12).

4. Kinoa

Quinoa, 1/4 fincan (45 gram) kuru porsiyon başına 8 gram protein veren besin açısından zengin bir tohumdur (13).

Ayrıca, diyetinizden almanız gereken dokuz esansiyel amino asidin tamamını da paketler çünkü vücudunuz bunları kendi başına yapamaz (14).

Ayrıca, egzersizinizi beslemek için ekstra enerji sağlayabilen karmaşık karbonhidratlar yüksektir.

Direnç eğitimi sırasında, karbonhidratları tek başına veya proteinle tüketmek, kas hasarını azaltabilir ve dayanıklılık ve enerji seviyelerini desteklemek için glikojen depolamasını artırabilir (15).

Özellikle, büyük egzersizler olağanüstü bir fanteziye dönüşebilir.

5. Baklagiller

Baklagiller fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı içeren bir bitki ailesidir (16).

Genellikle kas sentezini en üst düzeye çıkarabilen ve kalçalarınızın büyümesini artırabilen protein bakımından yüksektir.

Örneğin, 1 fincan (164 gram) pişmiş nohut yaklaşık 13 gram protein içerirken, 1 fincan (198 gram) pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram (17, 18) paketler.

Baklagiller aynı zamanda enerji üretimi ve kas kasılmasına karışan magnezyum gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır (16, 19).

6. Kahverengi pirinç

Kahverengi pirinç, pişmiş kap başına (195 gram) 5 gramdan fazla protein ile kompleks karbonhidrat ve protein arasında mükemmel bir denge sağlar (20).

Dahası, bu tahıldan yapılan protein tozu, ekstra protein takviyesine ihtiyaç duyanlar için mükemmel bir seçimdir.

24 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışmada, kahverengi pirinç proteini takviyesi günlük vücut kompozisyonunu ve egzersiz performansını iyileştirdi (21).

Kahverengi pirinç, hızlı bir enerji kaynağı için doğrudan kaslarınıza parçalanan dallı zincirli amino asitlerde (BCAA) da yüksektir (22).

Çalışmalar, BCAA'ların kas ağrısını ve yorgunluğunu azaltabileceğini, kas proteini sentezini artırabileceğini ve serseri balonlamana yardımcı olmak için kas kaybını azaltabileceğini gösteriyor (23, 24, 25).

7. Protein salları

Protein salları, egzersiz sonrası sağlıklı bir atıştırma için mükemmel bir seçimdir.

Sütte bulunan bir protein türü olan peynir altı suyu proteininin, egzersiz sonrası kas büyümesini ve iyileşmeyi desteklediği gösterilmiştir (26, 27, 28, 29).

Egzersizlerinizden sonra, çalkalamanızın popo artırıcı faydalarını artırmak için süt, meyve ve sebzelerle harmanlayarak veya diğer protein tozlarının tadını çıkarın.

8. Avokado

Bu lezzetli meyvenin sağlıklı yağlar, protein ve lif arzına ek olarak, C vitamini, potasyum, B6 vitamini ve magnezyum açısından da zengindir (30).

Avakadolar ayrıca lutein, zeaksantin ve kriptoksantin gibi karotenoidler de dahil olmak üzere antioksidan bakımından yüksektir (31).

Bazı araştırmalar antioksidanlarının iyileşme süresini hızlandırmak için egzersize bağlı kas hasarını, ağrıyı ve iltihaplanmayı azaltabileceğini düşündürmektedir (2).

Ayrıca, avokado kas kasılması ve büyümesinde rol oynayan bir başka önemli besin olan potasyum bakımından zengindir (32).

9. Süt

Her bardağa (236 ml) yaklaşık 8 gram protein dolduran süt, spor salonuna isabet ettikten sonra mükemmel bir atıştırmalıktır (33).

Bu her yerde bulunan içecek, egzersizden sonra kaslarınıza düzenli bir amino asit akışı sağlayan hem yavaş hem de sindirimi kolay proteinler içerir (34).

20 kadında 12 haftalık küçük bir çalışma, direnç eğitiminden sonra süt içmenin kas ve güç kazanımlarının yanı sıra yağ kaybını arttırdığını buldu (35).

Bir başka çalışma, egzersiz yaptıktan sonra süt içmenin, vücudunuzun protein sentezini desteklemek için amino asitleri kullanmadaki verimliliğini artırmaya yardımcı olduğunu kaydetti; bu da özellikle hineyinizi büyütme söz konusu olduğunda önemlidir (36).

10. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, dengeli, ganimet oluşturan bir diyet için lezzetli ve besleyici bir aperatif seçeneğidir.

Sadece 1 ons (28 gram) bir dizi sağlıklı yağ, lif, manganez, demir ve fosforun yanı sıra 8.5 gram protein sunar (37).

Bu tohumlar magnezyum açısından da zengindir ve günlük ihtiyaçlarınızın% 40'ını tek bir ons (28 gram) içinde sağlar (37).

Vücudunuz sadece kas fonksiyonu ve metabolizması için magnezyum kullanmaz, aynı zamanda fiziksel aktiviteden sonra bu besine daha fazla ihtiyaç duyabilir - diyetinizde yeterli miktarda magnezyum açısından zengin gıdalar almayı daha da önemli hale getirir (38).

11. Yunan yoğurdu

Yunan yoğurt, her porsiyonda iyi miktarda kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve riboflavin içeren gerçekten bir beslenme güç merkezidir (39).

Düzenli yoğurt ile karşılaştırıldığında, her fincanda (245 gram) 24 gramlık bir protein ile neredeyse iki kat daha fazla protein içerir (39, 40).

Diğer süt ürünleri gibi, Yunan yoğurdu da yavaş ve hızlı sindirilen protein sağlar, bu da kaslarınızı büyütmek için kas büyümenize yardımcı olabilir.

30 kişide yapılan bir çalışma, 12 haftalık bir eğitim programının bir parçası olarak Yunan yoğurtunu tüketmenin kas kalınlığını, gücünü ve vücut kompozisyonunu bir plasebodan daha fazla geliştirdiğini gösterdi (41).

12. Tofu

Yoğunlaştırılmış soya sütünden üretilen tofu, 3.5 ham ons (100 gram) başına 10 gram protein ve ayrıca iyi miktarda manganez, kalsiyum, selenyum ve fosfor içerir (42).

Tofu gibi gıdalardan elde edilen soya proteini, arka tarafınızı genişletmek için inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Aslında, 30 günlük bir çalışma, bir tür süt proteini olan kazein yerine soya proteini yemenin, düşük fiziksel aktiviteye sahip 59 kişide kas hacmini önemli ölçüde arttırdığını göstermiştir (43).

13. Fındık yağı

Kaju fıstığı, badem ve yer fıstığı ezmesi gibi fındık ezmesi, sağlıklı bir yağın yanı sıra E vitamini, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi temel besin maddelerini içerir (44).

Her çorba kaşığı (16 gram) ayrıca yaklaşık 3.5 gram protein içerir, fındık ezmelerini en sevdiğiniz atıştırmalıkların protein içeriğini arttırmanın kolay bir yoludur (44).

Fındık ezmesi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar diyetinize fındık eklemenin kas oluşumunu teşvik edebileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, 10 kişide yapılan bir araştırma, günde 2,5 ons (75 gram) tam badem yemenin bisikletçilerdeki egzersiz performansını önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir (45).

14. Tavuk göğsü

Tavuk göğsüne yüksek kaliteli protein yüklenir, 3 ons (78 gram) porsiyonda yaklaşık 24 gram bulunur (46).

Tavuk ayrıca niasin ve B6 ve B12 vitaminleri gibi B vitaminleri bakımından da zengindir (46).

Diyetinizde bu vitaminlerin yeterli miktarda alınması, egzersizlerinizi hızlandıracak enerji üretimini teşvik etmek için çok önemlidir (47).

41 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışmaya göre, çalışmadan sonra tavuktan 46 gram protein yemek, kontrol grubuna kıyasla yağsız vücut kütlesinde önemli artışlara neden oldu (48).

15. Süzme peynir

Süzme peynir taze peyniri yapılır ve hafif bir lezzet ve nemli bir dokuya sahiptir.

Çok besleyici, fincan başına yaklaşık 22 gram protein (210 gram) ve bol miktarda fosfor, B12 vitamini, selenyum ve riboflavin sağlıyor (49).

Ayrıca, daha büyük bir kıç elde etmenize yardımcı olmak için kas sentezini artıran yavaş emici bir süt proteini olan kazein ile yüklenir (50, 51).

Alt çizgi

Diyet, kas kazanmak ve kalçalarınızın boyutunu arttırmak için en önemli unsurlardan biridir.

Bununla birlikte, bu gıdaların kendi başlarına çok fazla etkisi olmayacağını unutmayın.

Bunun yerine, kas oluşumunu artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için düzenli direnç eğitimi ile birleştirilmelidirler.