Bu Testler Baştan Ayağa Esnekliğinizi Ölçecek

İçerik

• Hamstringleriniz için Esneklik Testi
• Kalça Rotatorlarınız için Esneklik Testi
• Dış Kalçalarınız ve Omurganız İçin Esneklik Testi
• Omuzlarınız İçin Esneklik Testi
• Omurganız ve Boynunuz İçin Esneklik Testi
• Şunun için inceleyin:

İster normal bir yogi olun, ister esnemeyi hatırlamakta zorlanan biri olun, esneklik çok yönlü bir fitness rutininin önemli bir bileşenidir. Ve her antrenmandan sonra biraz esneme süresi sıkıştırmak önemli olsa da, herkesin fitness influencer'ının yayınladığı geri dönüşü gerçekleştiremeyebileceğini ve hatta ayak parmaklarına dokunamayacağını bilin.

Yoga Tıbbının kurucusu ve yazarı Tiffany Cruikshank, "Farklı insanlar farklı kemik yapılarına sahiptir, bu yüzden kimse aynı gerginliği tam olarak aynı şekilde hissetmeyecek ve herkes doğal olarak aynı hareket aralığına sahip olmayacak ve bu sorun değil" diyor. ile ilgili Kilonuza Meditasyon Yapın."En önemli kısım, germek için zaman ayırmanız ve kaslardaki bu esneklik ve esneklik hissini korumanızdır."

Nerede olduğunuzu ve uygulamanıza nereye odaklanmanız gerekebileceğini görmek için, esnekliğinizi tepeden tırnağa ölçen bu beş esneklik testi boyunca çalışın. (BTW, esneklikNShareketlilikten farklıdır.)

Hamstringleriniz için Esneklik Testi

Çoğu insan, hamstring esnekliğinizi ayakta dururken test etmenin en iyisi olduğunu düşünür, ancak Cruikshank, sırt üstü yatarken bunu yapmanın hamstringleri izole ettiğini, böylece kalça fleksörlerinden veya omurgadan yardım almadıklarını söylüyor.

1. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın.
2. Bir bacağınızı havaya kaldırın, ardından sırtınızı ve başınızı yerde tutarken bacağınıza ne kadar uzanabileceğinizi görün.
3. Cruikshank, en azından kaval kemiğinize dokunabilmeniz ve ardından ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmanız en iyisidir, diyor.

Yapamıyorsanız, ayağınızın tabanını sarmak için bir yoga kayışı alın ve sizi gerginliğe doğru yavaşça yönlendirmeye yardımcı olması için kayışları kullanın. Gerdirmeyi her iki tarafta 1 ila 2 dakika tutun, pozisyonda daha rahat olmanıza yardımcı olmak için her gün pratik yapın.

Kalça Rotatorlarınız için Esneklik Testi

Kalçaların dış rotatörleri çok sıkı hale geldiğinden, tüm gün masa başında oturanlar için bu büyük bir sorundur - üstüne düzenli bir koşu rutini eklerseniz daha da fazla. Cruikshank bu testi önerir:

1. Sol ayağınız yerde ve sağ ayak bileğiniz hafifçe sol dizinizin üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın.
2. Sol bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi veya incik kemiğinizi göğsünüze yaklaştırarak uzanmaya çalışın; sağ kalçanızın dışında gerginlik hissetmeye başlayacaksınız.

Cruikshank, hamstringinize ulaşamıyorsanız, bu kalçalarınızın gerçekten sıkı olduğunun büyük bir göstergesidir, diyor. Üzerinde çalışmak için, sol ayağınızı destek için bir duvara koymanızı ve ağrısız gerilimi hissetmenizi sağlayacak rahat bir mesafe bulmanızı önerir (bu, esnemenin işe yaradığı anlamına gelir).

Dış Kalçalarınız ve Omurganız İçin Esneklik Testi

Cruikshank, omurga esnekliğinizi tek başına test etmenin zor olduğunu söylese de, bir kalça testi ile de ikiye katlarsanız, bunu deneyebilirsiniz. (Ve çoklu göreve kim hayır diyebilir?)

1. Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi de göğsünüze getirin.
2. Ardından, üst bedeninizi yerde düz tutmak - kollarınızı iki yana uzatmanıza yardımcı olabilir - her iki dizinizi yavaşça bir yana döndürün ve yere mümkün olduğunca yaklaşın.
3. Amaç, yerden her iki tarafta aynı mesafeye ulaşabilmektir, aksi takdirde bir dengesizlik olabilir.

Aşağı inerken, kalçalarınızda daha fazla gerginlik hissederseniz, bu bölgenin gergin olduğunun işaretidir. Cruikshank, bölgedeki gerginliği gidermeye odaklanmalısınız, diyor. Aynı şey omurgada daha fazla hissederseniz de geçerlidir (dizlerinizi bir yandan diğer yana döndürürken sırtınızı yerde düz tutmayı unutmayın).

Ne kadar düşük gidebilirsin? Cruikshank, "Yere yakın değilseniz, bu kesinlikle üzerinde çalışmanız gereken bir şeydir" diyor. "Her gün birkaç dakika bu pozisyona yerleşirken bacaklarınızı desteklemek için bazı yastıklar veya battaniyeler bulun, yere yaklaştıkça desteği kademeli olarak kaldırın." (İlgili: Kalça Fleksörleriniz AF Ağrıyorsa Ne Yapmalısınız)

Omuzlarınız İçin Esneklik Testi

Cruikshank, "Bu, ister koşuyor, bisiklete biniyor, ister Spinning yapıyor, hatta ağırlık kaldırıyor olun, insanların gerçekten sıkılaştığı bir alandır" diyor. "Yine de omuzlarda sıkı olmak önemli bir sınırlama, bu yüzden daha fazla dikkat çekmek istediğiniz bir şey olabilir." Düzenli olarak esnemeye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için şu testi deneyin:

1. Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Ellerinizi arkanıza getirin ve karşı kolunuzu tutmayı hedefleyin.
3. Cruikshank, dirseklerinize dokunmak daha da ideal olsa da, en azından önkolun ortasına ulaşabilmelisiniz, diyor. Germe hareketini yaparken göğsünüzü genişletmeyi veya karın kaslarınızı gergin ve uzun duruşunuzu korurken göğsünüzü öne doğru itmeyi düşünün. "Böylece sadece kolları değil, göğsü, kolları ve omuzları da esnetmiş olursunuz" diyor.

Ön kollarınıza ulaşamıyor veya ellerinizi kapatamıyorsanız, Cruikshank, hedefinize yaklaşana kadar size yardımcı olması için bir yoga kayışı veya bulaşık havlusu kullanmanızı önerir. Gerginliği her seferinde 1 ila 2 dakika tutarak her gün birkaç kez uygulayın. (Bu aktif uzantıları da rutininize ekleyin.)

Omurganız ve Boynunuz İçin Esneklik Testi

"Boyun ve omurga, özellikle bir masa savaşçısıysanız, bugünlerde gerçekten gergin olma eğilimindedir. ve bir atlet — duruş her zaman ön planda tutulmaz," diyor Cruikshank.

1. Oturmuş bağdaş kurmuş bir pozisyondan yavaşça bir tarafa dönün ve arkanıza bakın. Ne kadar uzağı görebilirsin?
2. 180 derece bakabilmelisiniz, diyor Cruikshank, ancak boyundaki gerginlik nedeniyle sınırınızın bundan daha az olduğunu bulmak nadir değildir.

Bunu serbest bırakmaya yardımcı olmak için, masa sandalyesindeyken bile gün boyunca birkaç kez aynı esnemeyi uygulayın (yardım için sandalyenin kenarlarını veya arkasını tutabilirsiniz). Kalçalarınızı ve pelvisinizi öne bakmayı unutmayın, diyor. "Alt bedeniniz hareket etmemelidir; bu tamamen stresli olduğumuzda çok fazla gerginliğin tutulduğu yeri serbest bırakmak için bir boyun bükümüyle oturmuş streçte gevşemekle ilgilidir."

Şunun için inceleyin: