Vücudunuzu İşinizmiş Gibi Şekillendiren Fitness Modeli Egzersizi

İçerik

• Şınav
• yüksek dizler
• Bükülmüş Sıralar
• Dağ tırmanıcıları
• kadeh çömelme
• Ayı Sürünmesi
• Ofset Ters Hareket
• Bölünmüş Atlama Burpe'leri
• Rus Twist ile Yanal Lunge
• Tek Ayak Yandan Benç Üzerine Atlamalar
• Kettlebell Kaldırma
• Frogger Geniş Atlayışlar
• Şunun için inceleyin:

Fitness modelleri, egzersiz yapmak ve vücutlarını birinci sınıf formda tutmak için kelimenin tam anlamıyla para alıyor. (Şekli ne olursa olsun - çünkü hepimizin bu #LoveMyShape vücut pozitifliğiyle ilgili olduğunu biliyorsunuz.)

Ancak bu, bu fitness modeli antrenmanını tasarlayan Barry'nin Bootcamp antrenörü ve fitness modeli Rebecca Kennedy de dahil olmak üzere, antrenman paranızın karşılığını en büyük patlamayı elde etmek söz konusu olduğunda, eşyalarını bildikleri anlamına gelir. (Bu yıldızdan daha fazlasını mı istiyorsunuz? Sadece onun süper kahraman vücut antrenmanını veya her yeri güçlendiren yüksek yoğunluklu koşu interval antrenmanını deneyin.)

Nasıl çalışır: 45 saniye boyunca bir kuvvet matkabı, ardından 30 saniye boyunca bir pliometrik tatbikat süper setleri yapacaksınız. Tüm fitness modeli egzersiz hareketlerini yapın, ardından 1 dakika dinlenin. Yeni başlayan biriyseniz, tam seti üç kez tamamlamaya çalışın, orta seviye sporcular dört kez ve ileri düzey denemeler beş kez deneyin.

Şınav

A. Omuzlardan biraz daha geniş ellerle yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Göğsü aşağı indirin, dirsekleri bükün ve 45 derece geriye doğru çevirin, ardından başlamak için göğsü geri kaldırmak için yerden uzağa bastırın. Başlangıç: Dizlerinizi yere koyun. Orta seviye: Düzenli bir şınav çekin. Gelişmiş: Bir ayağınızı yerden kaldırın.

45 saniye boyunca AMRAP yapın.

yüksek dizler

A. Yerinde koşun, dizlerinizi göğsünüze kadar çekin ve çekirdeğinizi sıkı tutun.

30 saniye devam edin.

Bükülmüş Sıralar

A. Ayakta dururken, sırtınız düz olacak şekilde kalçalardan menteşeleyin ve her iki elinizde birer kettlebell tutun.

B. Sırtın üst kısmını sıkın, ardından kettlebell'leri göğsünüze kadar çekin, dirsekleri tavana doğru sürerken kolları kaburgalara yakın tutun.

C. Başlamak için geri indirin. Çekirdeği sıkı ve sırtı düz tutarak tekrarlayın.

45 saniye boyunca AMRAP yapın.

Dağ tırmanıcıları

A. Omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sağ bacağınızı göğse doğru çekin, ardından hızlıca değiştirin ve sol bacağınızı göğse doğru çekin. Hızla ileri geri geçiş yapın.

30 saniye devam edin.

kadeh çömelme

A. Ayakları geniş, ayak parmakları bir saatte saat 11 ve 1'i gösterecek şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve bir kettlebell almak için çömelmek için düz bir şekilde geride kalın. Ayağa kalkın ve çanın kenarlarından (veya "boynuzlarından") tutarak göğsünüze doğru kaldırın.

B. Nötr bir omurgayı koruyarak, kalçaları dizlerin altına indirmek için çömelin. Topukların arasından sürün, iç uylukları sıkın ve ayağa kalkmak için geriye doğru itmek için çekirdeği sıkı tutun.

45 saniye boyunca AMRAP yapın.

Ayı Sürünmesi

A. Eller ve dizler üzerinde başlayın, ardından dizleri yerden bir inç kaldırmak için göbeği devreye sokun.

B. Bu pozisyonu koruyarak, sağ elinizle ve sol ayağınızla öne çıkın. Sonra sol el ve sağ ayakla, sonra tekrar sağ el ve sol ayakla ileri adım atın.

C. Başa dönmek için bu hareketi tersine çevirin. 3 adım ileri ve 3 adım geri ile devam edin.

30 saniye devam edin.

Ofset Ters Hareket

A. Sağ elinde bir kettlebell tutarak ayakları bitişik durun.

B. Denge için sol kolu yana doğru uzatarak sol bacak hamlesine geri adım atın. Sağ ayağın yanındaki sol ayak parmaklarına dokunarak ayakta durmak için sağ topuğun içine bastırın.

45 saniye boyunca AMRAP yapın.

Bölünmüş Atlama Burpe'leri

A. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahtaya atlayın. Göğsü yere kadar indirin.

B. Göğsü yerden itin ve ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın.

C. Ayağa kalkın, sonra hemen sağ bacak hamlesine atlayın, ardından ayakları birlikte zıplayın. Sol bacak hamlesine atlayın, ardından ayakları birlikte zıplayın, ardından bir sonraki tekrarı başlatmak için ellerinizi tekrar yere koyun.

30 saniye devam edin.

Rus Twist ile Yanal Lunge

A. Ayakları bitişik durun, kettlebell'i yanlardan (veya "boynuzlar") göğüs hizasında tutun.

B. Yanal bir hamle için sağa doğru büyük bir adım atın. Kettlebell'i sağ kalçaya doğru çevirin.

C. Merkeze dönün ve ayakları bir araya getirmek için sağ bacağı bastırın.

45 saniye boyunca AMRAP yapın. Diğer tüm setleri karşı tarafta tamamlayın.

Tek Ayak Yandan Benç Üzerine Atlamalar

A. Bir bankın yanında ayaklarınızla birlikte durun.

B. Sol bacak üzerinde dengede durun, yanlara doğru sıraya atlayın. Hemen aşağı atlayın, tüm zaman boyunca sağ bacağınızı yerden uzak tutun.

30 saniye devam edin. Diğer tüm setleri karşı tarafta tamamlayın.

Kettlebell Kaldırma

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayaklar arasında çanlar olacak şekilde ayakta durun. Düz bir sırt ile eğilmek için kalçalardan menteşeleyin ve kulplardan çanları (her bir elinizde bir tane) tutun.

B. Sırtın üst kısmını sıkın ve ayağa kalkarken ve kalçaları öne doğru bastırırken göbeği devreye sokun, çanları kalçaların önünde tutun.

C. Kalçaları geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek başlamaya geri dönün, sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

45 saniye boyunca AMRAP yapın.

Frogger Geniş Atlayışlar

A. Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Kalçaları topuklara doğru geri gönderin, dizleri bükün, ardından ayakları ellerinizin dışına doğru zıplayın.

C. Hemen ellerinizi yerden kaldırın ve çömelme pozisyonuna gelin. Yukarı zıplayın, başınızın üzerinde ellerinizi uzatın. Ayak genişliğinde yere inin ve hemen başlangıca geri dönün.

30 saniye devam edin.

Şunun için inceleyin: