Egzersiz İçin Doğru Yiyecekleri Yemek

İçerik

• Iyi bir başlangıç ​​yapmak
• Doğru karbonhidratlara güvenin
• Proteini atıştırmalıklarınıza ve yemeklerinize koyun
• Meyve ve sebze alımınızı artırın
• Sağlıklı yağları seçin
• Egzersizden önce enerji toplayın
• Muz
• Meyveler, üzümler ve portakallar
• Fındık
• Fıstık ezmesi
• Çok fazla kalori kesmeyin
• Denge anahtardır

Fitness için beslenme önemlidir

Dengeli bir diyet yemek, düzenli egzersiz de dahil olmak üzere günlük aktivitelerinizi beslemek için ihtiyacınız olan kalori ve besinleri almanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz performansınızı artırmak için yiyecekler yemek söz konusu olduğunda, çörek yerine sebze seçmek kadar basit değildir. Günün doğru saatlerinde doğru türde yiyecekler yemelisiniz.

Sağlıklı kahvaltıların, egzersiz atıştırmalıklarının ve yemek planlarının önemi hakkında bilgi edinin.

Iyi bir başlangıç ​​yapmak

Günün ilk öğünü önemli bir öğündür.

Harvard Health Letter'da yayınlanan bir makaleye göre, düzenli olarak kahvaltı yapmak daha düşük obezite, diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Güne sağlıklı bir yemekle başlamak, vücudunuzun kaslarınızı ve beyninizi güçlendirmek için ihtiyaç duyduğu kan şekerinizi yenilemeye yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, egzersizin gündeminizde olduğu günlerde özellikle önemlidir. Kahvaltıyı atlamak, egzersiz yaparken sersemlemiş veya uyuşuk hissetmenize neden olabilir.

Doğru kahvaltı türünü seçmek çok önemlidir. Çok fazla insan güne başlamak için basit karbonhidratlara güveniyor. Sade beyaz bir simit veya çörek uzun süre tok hissetmenizi sağlamaz.

Buna karşılık, lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı, açlık sancılarını daha uzun süre savuşturabilir ve egzersizinizi devam ettirmek için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilir.

Sağlıklı bir kahvaltı yapmak için şu ipuçlarını izleyin:

• Rafine tahıllardan yapılan şeker yüklü tahılları yemek yerine, yulaf ezmesi, yulaf kepeği veya lif oranı yüksek diğer tam tahıllı gevrekleri deneyin. Ardından süt, yoğurt veya doğranmış fındık gibi bir miktar protein ekleyin.
• Krep veya waffle yapıyorsanız, çok amaçlı unun bir kısmını tam tahıllı seçeneklerle değiştirin. Ardından, hamurun içine biraz süzme peynir karıştırın.
• Tostu tercih ediyorsanız tam tahıllı ekmeği tercih edin. Sonra bir yumurta, fıstık ezmesi veya başka bir protein kaynağıyla eşleştirin.

Doğru karbonhidratlara güvenin

Düşük karbonhidratlı diyetler sayesinde, karbonhidratlar kötü bir şöhrete kavuştu. Ancak karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Mayo Clinic'e göre, günlük toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 45 ila 65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Bu, özellikle egzersiz yapıyorsanız geçerlidir.

Doğru türde karbonhidrat tüketmek önemlidir. Birçok insan, tatlılarda ve işlenmiş yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlara güvenir. Bunun yerine, tam tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde ve fasulyede bulunan karmaşık karbonhidratları yemeye odaklanmalısınız.

Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla dayanma gücüne sahiptir çünkü onları daha yavaş sindirirsiniz.

Daha uzun süre tok hissetmenize ve gün boyunca vücudunuzu beslemenize yardımcı olabilirler. Ayrıca kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olabilirler. Son olarak, bu kaliteli tahıllar vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallere sahiptir.

Proteini atıştırmalıklarınıza ve yemeklerinize koyun

Vücudunuzun büyümesine, korunmasına ve onarılmasına yardımcı olmak için proteine ​​ihtiyaç vardır. Örneğin, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi, kırmızı kan hücrelerinin yaklaşık 120 gün sonra öldüğünü bildiriyor.

Protein ayrıca kasları inşa etmek ve onarmak için de gereklidir ve egzersizinizin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olur. Karbonhidratlar yetersiz olduğunda bir enerji kaynağı olabilir, ancak egzersiz sırasında önemli bir yakıt kaynağı değildir.

Harvard Health Blog, yetişkinlerin vücut ağırlıklarının her kilogramı için günde yaklaşık 0.8 gram protein yemeleri gerektiğini bildirdi. Bu, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0.36 gram proteine ​​eşittir. Egzersiz yapanlar ve yaşlı yetişkinler daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.

Protein şunlardan gelebilir:

• tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı et
• somon ve ton balığı gibi balıklar
• süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
• fasulye ve mercimek gibi baklagiller
• yumurtalar

En sağlıklı seçenekler için doymuş ve trans yağları düşük olan yağsız proteinleri seçin. Yediğiniz kırmızı et ve işlenmiş et miktarını sınırlayın.

Meyve ve sebze alımınızı artırın

Meyve ve sebzeler, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu zengin doğal lif kaynakları, vitaminler, mineraller ve diğer bileşiklerdir. Ayrıca kalori ve yağ bakımından da düşüktür.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, her öğünde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmayı hedefliyor.

Farklı renkteki meyve ve sebzeleri seçerek “gökkuşağını yemeye” çalışın. Bu, ürün reyonunun sunduğu tüm vitamin, mineral ve antioksidan yelpazesinin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Markete her gittiğinizde, denemek için yeni bir meyve veya sebze seçmeyi düşünün. Atıştırmalıklar için, kuru meyveleri egzersiz çantanızda ve çiğ sebzeleri buzdolabında saklayın.

Sağlıklı yağları seçin

Doymamış yağlar iltihabı azaltmaya ve kalori sağlamaya yardımcı olabilir.

Yağ, aerobik egzersiz için birincil yakıt olsa da, en uzun antrenmanları bile beslemek için vücutta bol miktarda depolanmış bulunuyoruz. Bununla birlikte, sağlıklı doymamış yağlar almak, hareket etmenizi sağlayacak temel yağ asitlerini ve kalorileri sağlamaya yardımcı olur.

Sağlıklı seçenekler şunları içerir:

• Fındık
• tohumlar
• Avokado
• zeytin
• zeytinyağı gibi yağlar

Egzersizden önce enerji toplayın

Bir antrenmandan önce veya sonra yakıt doldurma söz konusu olduğunda, karbonhidrat ve protein arasında doğru dengeyi sağlamak önemlidir. Karbonhidratları protein ile birleştiren egzersiz öncesi atıştırmalıklar, basit şekerler ve bol miktarda yağdan yapılan abur cuburlardan daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir.

Egzersiz çantanızı ve buzdolabınızı aşağıdaki basit atıştırmalıklardan bazılarıyla doldurmayı düşünün:

Muz

Muzlar, günlük olarak alınması gereken önemli besinler olan potasyum ve magnezyum ile doludur. Muz yemek, antrenmanınızı beslemek için doğal şekerler sağlarken bu minerallerin yenilenmesine yardımcı olabilir. Daha fazla protein için, bir porsiyon fıstık ezmesi ile muzun tadını çıkarın.

Meyveler, üzümler ve portakallar

Bu meyvelerin hepsi vitamin, mineral ve su ile doludur. Bağırsaklarınız için kolaydır, size hızlı bir enerji artışı sağlar ve susuz kalmanıza yardımcı olur. Bunları protein için bir porsiyon yoğurtla eşleştirmeyi düşünün.

Fındık

Kuruyemişler, kalp sağlığı için harika bir yağ kaynağıdır ve aynı zamanda protein ve temel besinleri sağlar. Antrenmanınız için size sürekli bir enerji kaynağı verebilirler.

Sağlıklı bir karbonhidrat dozu için taze veya kuru meyvelerle eşleştirin. Ancak, nasıl yerleştiklerini görmek için bu seçenekleri test edin. Yüksek yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatabilir ve antrenmanınız hızla ilerliyorsa yiyeceklerin midenizde çok uzun süre kalmasına neden olabilir.

Fıstık ezmesi

Pek çok market, soğutma gerektirmeyen ve spor çantasında kolayca saklanabilen tek porsiyonluk fıstık ezmesi paketleri taşır. Lezzetli bir protein-karbonhidrat kombinasyonu için fıstık ezmesini şunlara sürebilirsiniz:

• bir elma
• Bir muz
• tam tahıllı krakerler
• bir dilim tam tahıllı ekmek

Fıstık ezmesini sevmiyorsanız, badem ezmesi, soya yağı veya protein açısından zengin diğer alternatifleri deneyin.

Çok fazla kalori kesmeyin

Kilo vermeye veya vücudunuzu sıkılaştırmaya çalışıyorsanız, öğünlerinizden bir ton kalori kesmeniz gerekebilir. Kalori kesmek kilo vermenin önemli bir parçasıdır, ancak fazla ileri gitmek de mümkündür.

Kilo verme diyetleri sizi asla bitkin veya hasta hissettirmemelidir. Bunlar, sağlık ve zindelik için ihtiyacınız olan kaloriyi almadığınızın işaretleridir.

Rapora göre günde 1.200 ila 1.500 kalori içeren bir diyet, güvenli bir şekilde kilo vermeye çalışan çoğu kadın için uygundur. Fazla kiloları atmaya çalışan çoğu erkek için günlük 1500 ila 1.800 kalori içeren bir diyet uygundur.

Çok aktifseniz veya fit olurken kilo vermek istemiyorsanız, daha fazla kalori almanız gerekebilir. Yaşam tarzınızı ve fitness hedeflerinizi desteklemek için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.

Denge anahtardır

Aktif bir yaşam tarzına alıştığınızda, muhtemelen hangi yiyeceklerin size en fazla enerjiyi verdiğini ve hangilerinin olumsuz etkileri olduğunu keşfedeceksiniz. Anahtar, vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek ve sizin için doğru olanı ve sizin için iyi olanı dengelemektir.

Şu ipuçlarını izleyin:

• Kahvaltıyı rutininizin bir parçası yapmayı hedefleyin.
• Karmaşık karbonhidratları, yağsız protein kaynaklarını, sağlıklı yağları ve çok çeşitli meyve ve sebzeleri seçin.
• Buzdolabınızı ve spor çantanızı sağlıklı egzersiz atıştırmalıkları ile stoklayın.

Doğru karbonhidrat, protein ve diğer besin dengesi egzersiz rutininizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.