10, 60 veya 120 Saniyede Uykuya Nasıl Ulaşılır

İçerik

• En hızlı uyku şekli?
• 10 saniyede uyku
• Askeri yöntem
• Askeri yöntem
• 60 saniyede uyku
• 4-7-8 solunum yöntemi
• 4-7-8 solunum bir döngüsü nasıl yapılır:
• Progresif kas gevşemesi (PMR)
• Gevşeme komut dosyası
• 120 saniyede uykuya dalma
• Kendinize uyanık kalmanızı söyleyin
• Sakin bir yeri görselleştirin
• Görüntü oyalama
• Uyku için acupressure
• Teknik
• Teknik
• Teknik
• Bu tekniklerle mücadele etmeden önce kendinizi tamamen hazırlayın
• Denedin mi…

En hızlı uyku şekli?

Aslında uyumak yerine uykuya dalmaya çalışmak için daha fazla zaman harcamak mı? Yalnız değilsin.

Sadece çok fazla çaba gösterme, zihnimizi uyanık tutan endişeli, sinir bozucu bir enerji döngüsüne neden olabilir (veya devam edebilir).

Ve eğer zihniniz uyuyamazsa, vücudunuzun takip etmesi gerçekten zordur. Ancak anahtarı çevirmeye ve vücudunuzu güvenli bir kapatma moduna yönlendirmeye çalışabileceğiniz bilimsel hileler var.

Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için bazı bilim temelli hileleri ele alıyoruz.

10 saniyede uyku

Genellikle bunu hızlıca ve ipucu ile uykuya dalmak için sihirli bir büyü gerekir, ancak tıpkı büyüler gibi, pratikte sonunda 10 saniyelik tatlı noktaya ulaşabilirsiniz.

Not: Aşağıdaki yöntemin tamamlanması 120 saniye sürüyor, ancak son 10 saniyenin sonunda ertelemek için gereken tek şey olduğu söyleniyor.

Askeri yöntem

İlk olarak Sharon Ackerman tarafından bildirilen popüler askeri yöntem, “Relax and Win: Championship Performance” adlı bir kitaptan geliyor.

Ackerman'a göre, Birleşik Devletler Donanması Uçuş Öncesi Okulu, pilotların 2 dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olmak için bir rutin oluşturdu. Pilotlar yaklaşık 6 haftalık bir uygulama aldı, ancak kahve içtikten sonra ve arka planda silah sesleri ile bile çalıştı.

Bu uygulamanın otururken uyumaya ihtiyacı olan insanlar için bile işe yaradığı söyleniyor!

Askeri yöntem

1. Ağzınızdaki kaslar dahil tüm yüzünüzü gevşetin.
2. Gerginliği gidermek için omuzlarınızı bırakın ve ellerinizin vücudunuzun yan tarafına düşmesine izin verin.
3. Nefes verin, göğsünüzü gevşetin.
4. Bacaklarınızı, uyluklarınızı ve buzağılarınızı gevşetin.
5. Rahatlatıcı bir sahne hayal ederek zihninizi 10 saniye temizleyin.
6. Bu işe yaramazsa, 10 saniye boyunca "düşünmeyin" sözcüklerini tekrar tekrar söylemeyi deneyin.
7. 10 saniye içinde uykuya dalmalısınız!

Bu sizin için işe yaramazsa, askeri yöntemin temelleri üzerinde çalışmanız gerekebilir: çalıştıklarına dair bazı bilimsel kanıtlara sahip olan solunum ve kas gevşemesi. Ayrıca, DEHB veya kaygı gibi bazı durumlar bu yöntemin etkinliğini etkileyebilir.

Bu askeri yöntemin dayandığı teknikler ve bunların nasıl etkili bir şekilde uygulanacağı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

60 saniyede uyku

Nefesinize veya kaslarınıza odaklanan bu iki yöntem, zihninizi konudan çıkarmanıza ve yatağa geri dönmenize yardımcı olur.

Bu saldırıları denemeye yeni başlayan biriyseniz, bu yöntemlerin çalışması 2 dakika kadar sürebilir.

4-7-8 solunum yöntemi

Meditasyon ve görselleştirme güçlerini bir araya getiren bu nefes alma yöntemi, uygulama ile daha etkili hale gelir. Astım veya KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, başlamadan önce doktorunuza danışın, çünkü bu semptomlarınızı şiddetlendirebilir.

Hazırlamak için dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, iki ön dişinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi her zaman orada tutun ve ihtiyacınız varsa dudaklarınızı cüzdanlayın.

4-7-8 solunum bir döngüsü nasıl yapılır:

1. Dudaklarınızın hafifçe ayrılmasına izin verin ve ağzınızdan nefes verirken boğucu bir ses çıkarın.
2. Sonra dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. Kafanda 4'e kadar say.
3. Sonra nefesini 7 saniye tut.
4. Sonra 8 saniye nefes verin (vızıltı sesi ile).
5. Her döngünün sonunda fazla uyanık olmaktan kaçının. Dikkatsizce pratik yapmaya çalışın.
6. Dört tam nefes için bu döngüyü tamamlayın. Beklenenden daha erken gevşeme hissediyorsanız, vücudunuzun uyumasına izin verin.

Progresif kas gevşemesi (PMR)

Derin kas gevşemesi olarak da bilinen progresif kas gevşemesi, gevşemenize yardımcı olur.

Öncül, kaslarınızı germek - germek değil - germek ve gerginliği serbest bırakmak için rahatlamaktır. Bu hareket vücudunuzda huzur sağlar. Uykusuzluğa yardım etmek için önerilen bir numara.

Başlamadan önce, nefes verirken vücudunuzu terk eden gerilimi hayal ederken 4-7-8 yöntemini uygulamayı deneyin.

Gevşeme komut dosyası

1. Kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu alın kaslarınızı sıkılaştıracaktır.
2. Hemen kaslarınızı gevşetin ve gerginliğin düştüğünü hissedin. 10 saniye bekleyin.
3. Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için genişçe gülümseyin. 5 saniye basılı tutun. Rahatlayın.
4. 10 saniye duraklatın.
5. Gözlerin kapalıyken şaşı. 5 saniye basılı tutun. Rahatlayın.
6. 10 saniye duraklatın.
7. Tavana rahatça bakabilmek için başınızı hafifçe geriye doğru eğin. 5 saniye basılı tutun. Boynunuz yastığa geri döndüğünde rahatlayın.
8. 10 saniye duraklatın.
9. Tricepslerinizden göğsünüze, uyluklardan ayaklara kadar vücudun geri kalanını hareket ettirmeye devam edin.
10. Vücudunuzun geri kalanını germeyi ve rahatlatmayı bitirmeseniz bile uykuya dalın.

Bunu yaparken, vücudunuzun rahat ve rahat bir durumda ne kadar rahat ve ağır hissettiğine odaklanın.

120 saniyede uykuya dalma

Önceki yöntemler hala işe yaramadıysa, çıkmanız gereken altta yatan bir engel olabilir. Bu teknikleri deneyin!

Kendinize uyanık kalmanızı söyleyin

Paradoksal niyet de denir, kendinize uyanık kalmanızı söylemek daha hızlı uykuya dalmanın iyi bir yolu olabilir.

İnsanlar için - özellikle uykusuzluk çekenler - uyumaya çalışmak performans kaygısını artırabilir.

Araştırmalar, paradoksal niyet uygulayanların yapmayanlardan daha hızlı uyuduklarını bulmuştur. Kendinizi genellikle uyumaya çalışırken stresli buluyorsanız, bu yöntem geleneksel, kasıtlı nefes alma uygulamalarından daha etkili olabilir.

Sakin bir yeri görselleştirin

Sayma zihninizi çok fazla harekete geçirirse, hayal gücünüzü meşgul etmeyi deneyin.

Bazıları bir şeyi görselleştirmenin gerçeğe dönüştürebileceğini ve bunun uyku ile de çalışabileceğini söylüyor.

Oxford Üniversitesi'nden 2002 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar “görüntü dikkatinin dağılması” ile uğraşan kişilerin genel dikkat dağıtıcısı olan veya talimatı olmayanlara göre daha hızlı uykuya daldığını buldular.

Görüntü oyalama

• Koyun saymak yerine, sakin bir ortam ve onunla birlikte gelen tüm duyguları hayal etmeye çalışın. Örneğin, bir şelale, yankılanma, acele eden su ve nemli yosun kokusu hayal edebilirsiniz. Anahtar, bu görüntünün beyninizde “uyku, düşünce, endişe ve endişelerle yeniden etkileşime geçmesini” önlemek için beyninizde yer kaplamasına izin vermektir.

Uyku için acupressure

Aküpresürün gerçekten işe yarayıp yaramadığını güvenle belirlemek için yeterli araştırma yok. Ancak, mevcut olan araştırma umut vericidir.

Bir yöntem, burun köprünüzün üst kısmı veya tapınaklar gibi bildiğiniz ve hissettiğiniz alanları özellikle gergindir.

Bununla birlikte, akupresürde uykusuzluğa yardımcı olduğu bildirilen belirli noktalar da vardır. Oturmadan yapabileceğiniz üç şey:

1. Ruh kapısı

Teknik

1. Pembemsi tarafındaki avucunun altındaki küçük, içi boş alanı hissedin.
2. Dairesel veya yukarı-aşağı hareketle 2 ila 3 dakika boyunca hafifçe basınç uygulayın.
3. Noktanın sol tarafına (avuç içi dönük) birkaç saniye hafifçe bastırın ve sonra sağ tarafı (elin arkasına dönük) tutun.
4. Diğer bileğinizin aynı bölgesinde tekrarlayın.

2. İç sınır kapısı

Teknik

1. Bir avuç içi yukarı bakacak şekilde, bilek kırışıklığınızdan üç parmak genişliğini aşağı doğru sayın.
2. Baş parmağınızla, iki tendon arasında aşağı doğru sabit bir basınç uygulayın.
3. Kaslarınızın gevşediğini hissedene kadar dairesel veya yukarı-aşağı hareketlerle masaj yapabilirsiniz.

3. Rüzgar havuzu

Teknik

1. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin (parmaklarınız dışarıda ve avuç içlerine dokunarak) ve ellerinizle bir fincan şekli oluşturmak için avuç içlerinizi açın.
2. Başparmaklarınızı boynunuzun ve başınızın bağlandığı yere değecek şekilde kafatasınızın tabanına yerleştirin.
3. Bu bölgeye masaj yapmak için dairesel veya yukarı-aşağı hareketler kullanarak derin ve sıkı bir baskı uygulayın.
4. Derin nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun nasıl gevşediğine dikkat edin.

Bu tekniklerle mücadele etmeden önce kendinizi tamamen hazırlayın

Bu yöntemleri denediyseniz ve 2 dakika veya daha kısa sürede kendinizi uykuya dalamadığınızı düşünüyorsanız, yatak odanızı daha uyku dostu bir yer haline getirmek için alabileceğiniz başka ipuçları olup olmadığına bakın.

Denedin mi…

1. saatini saklamak
2. yatmadan önce ılık bir duş almak
3. odanızı serin tutmak için pencereyi açma
4. çorap giymek
5. 15 dakikalık hafif bir yoga rutini
6. telefonunu yatağından uzağa yerleştirmek
7. aromaterapi (lavanta, papatya veya adaçayı)
8. yatmadan önce mide sindiriminden veya stimülasyondan kaçınmak için daha önce yemek

Odanızdaki atmosferin uykunuza zarar verdiğini görürseniz, gürültüyü engellemek için kullanabileceğiniz araçlar vardır. Kelimenin tam anlamıyla.

Karartma perdelerine, beyaz gürültü makinelerine (veya otomatik durdurma zamanlayıcılı müzik dinlemeye) ve çevrimiçi olarak satın alabileceğiniz kulak tıkaçlarına yatırım yapmayı deneyin.

Öte yandan, uyku hijyeni veya temiz uyku gerçek ve etkilidir.

Askeri yöntemi veya 4-7-8 solunumu gerçekten almadan önce, sessiz bir uyku için yatak odanıza neyin optimize edebileceğini görün.