Egzersiz ve Kalori Yakma Hakkında Anlamanız Gerekenler

İçerik

• Ne Kadar Enerji Kullandığınızı Belirleyen Faktörler
• Enerji Harcamasının Tek Ölçüsü Kalori Değildir
• Egzersiz ve Kalori Üzerine Gerçek ve Kurgu
• Efsane #1. Mil başına mil, koşma ve yürüme aynı miktarda kalori yakar.
• Efsane #2. Düşük yoğunluklu egzersizler daha fazla kalori yakar
• Efsane #3. Koşu bandındaki bu numaralara güvenemezsiniz.
• Efsane #4. Soğukta daha çok yanarsın.
• Efsane #4. Yüksek kalorili egzersizler en iyisidir.
• Tipik Olarak En Fazla Kalori Yaktıran Egzersizler
• Saatte 400 ila 500+ Kalori
• Saatte 300 ila 400 Kalori
• Saatte 150 ila 300 Kalori
• Şunun için inceleyin:

Her şeyden önce: Egzersiz yaparken veya keyif aldığınız herhangi bir hareketi yaparken aklınızdaki tek şey kalori yakmak olmamalıdır. Aktif olmak için yalnızca alınan kalori ve alınan kalori ile ilgili olmayan nedenler bulun ve sonunda "egzersizinizden" daha mutlu ve daha memnun olacağınıza söz veriyoruz.

Şimdi, sağlık veya zindelik hedefiniz ne olursa olsun egzersiz yapmak ve kalori yakmakla hala ilgileniyorsanız, kesinlikle bunun için bir değer var. Sonuçta, ne kadar kalori yaktığınızı bilmiyorsanız, tüm bu zor işi ne tür yiyeceklerle dolduracağınızı da bilemezsiniz.

Şaşırtıcı gelebilir, ancak çok iyi acı veren ve gömleğinizi ter içinde bırakan bir HIIT antrenmanı, kalori yaktığınız tek zaman değildir. Burada oturup bu makaleyi okurken, dakikada yaklaşık bir kalori yakıyorsunuz. Bu sayı, telefonu almak için her ayağa kalktığınızda, yürüdüğünüzde veya koştuğunuzda artar, çünkü vücudunuz işi yapmak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

Sorun: Ne kadar kalori yaktığınızı olduğundan fazla tahmin etmek kolaydır, özellikle de 7/24 aktivite izleyicinize bağlı değilseniz. Orta derecede aktif, ortalama kilolu bireyler üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar, katılımcıların egzersiz sırasında enerji harcamalarını (yani yakılan kalorileri) üç ila dört kat fazla tahmin ettiklerini buldular. (İlgili: *Gerçekten* Kaç Kalori Yiyorsunuz?)

Ve kilo vermeye çalışıyorsanız, enerji harcamasının doğru bir fikri özellikle önemlidir, çünkü normal haftalık alımınızın üzerinde yaktığınız her 3.500 kalori için yaklaşık bir pound kaybedersiniz. Sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, kaloriler ve en fazla kalori yakan egzersizlerle ilgili tüm ayrıntıları okuyun.

Ne Kadar Enerji Kullandığınızı Belirleyen Faktörler

Hayatta kalmak çok fazla enerji gerektirir. Bazal metabolizma hızınız (BMR) - her gün yaptığınız nefes alma, göz kırpma ve düşünme - toplam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini kullanır. BMR'nizi bulmak için şu basit formülü izleyin: Kilonuz (pound)/2,2 X 24.

BMR'niz genetik olmasına rağmen, kesin değildir, yani birkaç değişiklikle daha fazla kalori yakabilirsiniz. (Gün boyunca daha fazla kalori yakmak için bu basit püf noktalarını deneyin.)

• Biraz kas yap: Dinlenirken kas, yağ dokusundan daha fazla kalori yakar. Düzenli kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı yüzde 7 ila 10 oranında artırabilir - günde yaklaşık 100 kalori.
• Alevleri besleyin: Çok az kalori yemek geri tepebilir çünkü metabolizmanızı hızlandıran yağsız kasları kaybetme olasılığınız daha yüksektir, yağ değil. Uzmanlar, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olandan günlük alımınızı 1000 kaloriden daha fazla azaltmamanızı tavsiye ediyor. Çoğu kadın için bu, günde yaklaşık 1.100 kalorinin altına düşmemek anlamına gelir.
• Bir sarsıntının tadını çıkarın: Kafeinli kahve, yeşil çay gibi bir metabolizma hızlandırıcı olabilir. Sonuç dramatik değil - günde sadece birkaç kalori - ama her bir parça birikiyor.

Enerji Harcamasının Tek Ölçüsü Kalori Değildir

Bilim adamları, egzersiz yoğunluğunu MET'lerde (metabolik eşdeğerler) ölçer, bir MET sessizce oturmak için gereken enerji olarak tanımlanır. Orta yoğunluktaki aktiviteler, otururken yaptığınızdan dakikada üç ila altı kat daha fazla enerji yakmak için yeterince sıkı çalışmanızı sağlar, yani 3 ila 6 MET'li egzersizler. TL; DR: antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, dakika başına o kadar fazla enerji yakarsınız ve MET o kadar yüksek olur. (Kalori saymayı bırakmak istemenizin tek nedeni burada.)

Ph.D., MPH, Profesör Barbara Ainsworth, "Kilo verme ve sağlık yararları için, haftada en az üç MET - saatte yaklaşık 200 kalori yakmaya yetecek kadar - haftada en az üç aktivite yapmalısınız" diyor. Kapsamlı bir kalori yakma veritabanı olan Fiziksel Aktivite Özeti'nin geliştirilmesine yardımcı olan Arizona Eyalet Üniversitesi'nde. Genel bir kural olarak, aşağıdaki durumlarda MET yoğunluğunuz artar:

• Kaslarınızı hareket ettirin: Yağsız dokunuz motorunuzdur; ne kadar çok kullanırsanız, o kadar çok yakıt yakarsınız.
• Kendi ağırlığınızı çekin: Koşmak gibi ayakta durma aktiviteleri, bisiklete binme gibi kilonuzu desteklediğiniz aktivitelerden daha yüksek seviyede daha fazla kalori yakar. Takas: Farkı kapatmak için genellikle oturma eylemini daha uzun süre yapabilirsiniz.
• Daha çok çalış: Güçlü vuruşlu bir yüzücü, boşta kürek çekmekten daha fazla kalori yakar, yokuş yukarı yürümek, düz kaldırımlarda gezinmekten daha fazla enerji harcar ve daha hızlı gitmek, meşaleyi yakmanın kesin bir yoludur.

Egzersiz ve Kalori Üzerine Gerçek ve Kurgu

Efsane #1. Mil başına mil, koşma ve yürüme aynı miktarda kalori yakar.

Yakınında bile değil. Egzersiz bilimi profesörü ve Norfolk'taki Old Dominion Üniversitesi Sağlık Enstitüsü ve Araştırma Merkezi'nin direktörü olan Ph.D. David Swain, "Koşmak daha enerjik bir aktivitedir çünkü her adımda yerden zıplıyorsunuz" diyor. Virginia. Her mil koşmak, yürümekten iki kat daha fazla kalori yakar.

Efsane #2. Düşük yoğunluklu egzersizler daha fazla kalori yakar

En çok kalori yakan bu egzersizler söz konusu olduğunda, yavaş ve istikrarlı yapmak yarışı kazanmaz. New York City merkezli özel eğitmen ve Annette Lang Eğitim Sistemlerinin sahibi Annette Lang, "Kadınlar düşük yoğunluklu egzersizin kalçalarındaki yağları yaktığını düşünüyor. Durum böyle değil" diyor. "15 dakika boyunca kolay çalışırsanız ve 100 kalori yakarsanız, yüzde 75'i yağdan olabilir. 15 dakika boyunca gerçekten sıkı çalışır ve 200 kalori yakarsanız, yalnızca yüzde 50'si yağdan olabilir, ancak daha fazla yağ yaktınız. genel ve iki kat daha fazla kalori." (İlgili: 30 Dakikada 500 Kalori Nasıl Yakılır)

Efsane #3. Koşu bandındaki bu numaralara güvenemezsiniz.

Yıllar önce, bazı popüler jimnastik aletlerindeki kalori yakma göstergelerinin hatalı olduğu biliniyordu. Birmingham'daki Alabama Üniversitesi'nden metabolizma araştırmacısı Gary Hunter, "Bu günlerde, özellikle kilonuza göre program yaparsanız oldukça iyi bir iş çıkarıyorlar" diyor.

Efsane #4. Soğukta daha çok yanarsın.

Titrerken kalori yaktığınız doğrudur. Ancak antrenmanınız sırasında bir kez ısınırsanız, dışarısı soğuk diye daha fazla enerji kullanmazsınız. Bu, en fazla kalori yakan egzersizler listesinde soğuk ve tempolu bir yürüyüş bulamayacağınız anlamına gelir. (Fakat mevsim yaktığınız kaloriyi etkileyebilir mi?)

Efsane #4. Yüksek kalorili egzersizler en iyisidir.

Ainsworth, "Birçok kadın için en çok yakılan şey, uzun süre devam edebildikleri, hızlı yürüyüş, yürüyüş veya bisiklete binme gibi aktivitelerdir" diyor.

Tipik Olarak En Fazla Kalori Yaktıran Egzersizler

Genel olarak, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, spor salonundan veya stüdyodan ayrıldıktan sonra bile vücudunuz o kadar uzun süre kalori yakar. Afterburn etkinizi 100 kaloriye kadar artırmak istiyorsanız, bu yüksek enerjili hareketleri ve taktikleri, ister aşağıda en fazla kalori yakan egzersizlerden biri olsun, ister birkaçını bir araya getirin.

• Merhaba patlamalar: 3 dakika boyunca, 1'den 10'a kadar bir ölçekte 8 veya 9'da çalışın (10'u tam gaz sprint olmak üzere). 3 dakika boyunca kolay bir tempoya geri dönün. 4 kez tekrarlayın.
• Düşük tekrarlar: Haftalık kilo rutininize ağır bir gün ekleyin. Sadece 5 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Her zamanki egzersizlerinizi 4 set 5 tekrar yapın.
• Hızlı bölmeler: 5 dakikalık kolay tempolu aktivite ile ayrılmış iki veya üç adet 15 dakikalık yüksek enerjili kardiyo antrenmanı yapın.
• 60 saniyelik patlamalar: 60 saniye boyunca kendinizi tamamen kırmızıya itin. 2 ila 3 dakika nefesinizi tutun. Tekrarlamak. 15 sprint'e kadar çalışın.

Bir kişinin belirli bir aktiviteyi yaparken kaç kalori yaktığını etkileyen yukarıda bahsedilen faktörlerin tümünü (genetik, vücut kompozisyonu, egzersiz yoğunluğu) hatırlamanız gerekirken, bu ortalamalar size en fazla kaloriyi ne tür egzersizlerin yakma eğiliminde olduğuna dair genel bir fikir verecektir.

Saatte 400 ila 500+ Kalori

• Eliptik Antrenman: 575 kalori
• Dağ Bisikleti: 545 kalori
• Devre Eğitimi (sert, setler arasında biraz kardiyo ile): 510 kalori
• Kros Kayağı (orta): 510 kalori
• Kürek çekme (orta, sabit makine): 450 kalori
• Yüzme (serbest stil turları, kolay): 450 kalori

Saatte 300 ila 400 Kalori

• Ağırlık Kaldırma (dambıl veya makine): 385 kalori
• Yürüyüş (paketsiz): 385 kalori
• Yürüyüş-Jog Aralıkları: 385 kalori
• Vücut Şekillendirme Sınıfı: 350 kalori
• Kayak: 320 kalori
• Caz Dansı: 305 kalori
• Güçlü Yürüyüş (çok hızlı, 4 mil): 320 kalori

Saatte 150 ila 300 Kalori

• Flamenko, Göbek veya Salıncak Dansı: 290 kalori
• Atış Çemberleri: 290 kalori
• Golf (yürüyüş ve taşıma kulüpleri): 290 kalori
• Geri tepme (mini serseri üzerinde koşu): 290 kalori
• Su Aerobikleri: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Tempolu Yürüyüş: (3,5 mph) 245 kalori
• Pilates (genel mat egzersiz): 160 kalori
• Yoga (Hatha): 160 kalori

Şunun için inceleyin: