Çiftler halinde yapılacak egzersizler

İçerik

• İki kişilik eğitim planı
• Egzersiz 1: Statik oturma
• Egzersiz 2: Yanal karın
• Egzersiz 3: Abdominal plank
• Egzersiz 4: Çiftler halinde çömelme

İki kişilik antrenman, formda kalmak için mükemmel bir alternatiftir, çünkü antrenman yapma motivasyonunu artırmanın yanı sıra, makine kullanmaya veya spor salonunda çok para harcama gerekmeden çok kolay ve pratiktir.

Bunun nedeni, ikili eğitimin evde arkadaşlarla, ailenle veya hatta erkek arkadaş veya kız arkadaşla yapılabilmesidir. Ayrıca, istenen fiziksel şekle sahip olmadıklarında birçok insanın spor salonunda antrenman yapmaktan duyduğu utançtan da kaçınıyor.

Dahası, tanıdığınız biriyle antrenman yaparken, bazı egzersizler hakkında soru sormak ve tüm hareketlerin doğru şekilde yapıldığından emin olmak kas çalışmasını güçlendirmek daha kolaydır.

İki kişilik eğitim planı

Bunlar çiftler halinde yapılabilen ve karın bölgesinden arkaya, bacaklardan popoya kadar farklı kas gruplarının çalışmasına yardımcı olan bazı egzersizlerdir.

Egzersiz 1: Statik oturma

Bu egzersizi yapmak için sırtınızı yere yatırın ve ayaklarınız birbirine değene kadar bacaklarınızı kaldırın. O zaman mümkün olduğunca sırtınızı yerden kaldırmalı ve birinden diğerine bir top atarken bu pozisyonu korumalısınız. Bu egzersiz 30 saniye ile 1 dakika arasında, 3 defaya kadar tekrarlanarak yapılmalıdır.

Bu egzersizi kolaylaştırmak için, karın kasları geleneksel şekilde, ayaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı bükerek yapılabilir. Daha sonra her biri tamamen yere yatmalı ve karın yapmak için zeminin arkasını kaldırmalıdır. Her kalktığınızda, diğer kişinin avuçlarına ellerinizle dokunmaya çalışın. 10 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Egzersiz 2: Yanal karın

Bu egzersiz bir seferde bir kişi tarafından yapılmalı ve bunun için karın sırasında kalkmasını önlemek için diğer kişi elleriyle ayaklarını bastırırken diğer kişi sırtüstü yerde yatmalıdır.

Yerdeki kişi daha sonra neredeyse oturana kadar sırtını kaldırmalı, aynı zamanda sağ omzunu partnerin sol omzuna yönlendirmek için gövdeyi döndürmeli ve tam tersi, omuz değiştirildiğinde tekrar uzanmalıdır. Bu egzersiz 2 veya 3 set halinde 10 ila 15 kez tekrarlanmalıdır.

Egzersizi basitleştirmenin bir yolu, sırtınızı yerden uzağa kaldırmak ve bir elinizle karşı dizinize dokunmak ve ardından diğer elinizle alçaltmak ve tekrarlamaktır, ayrıca 2 veya 3 set için 10 ila 15 kez.

Egzersiz 3: Abdominal plank

Vücudu düz tutmak için çok fazla kas gücü gerektirdiğinden, bu sadece karnı değil sırtı da eğitmek için harika bir egzersizdir. Bu egzersize başlamadan önce normal abdominal plank eğitilmelidir. Karın tahtasının nasıl doğru yapılacağını görün.

Abdominal plank yapmak daha kolay hale geldiğinde, egzersiz partnerinizi kullanarak egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bunun için karın plankını yaparken sadece partnerin sırt üstü yatması gerekir. Tahta pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre korunmalıdır.

Zorluğu kademeli olarak arttırmak gerekirse, partner diğer kişiye koyduğu ağırlık miktarını düzenlemek için ayaklarını her iki tarafa da yere koyarak başlayabilir.

Egzersiz 4: Çiftler halinde çömelme

Bu egzersizde, antrenman partnerinize sırtınızı yaslayın ve ardından dik açı elde edene kadar bacaklarınızı bükün. Eklemlerde yaralanmaya neden olabileceğinden dizlerinizin ayak parmaklarının çizgisini geçmesine izin vermemeye dikkat etmek önemlidir.

Bu çömelme yapmak için, ikisi, diğer kişinin vücudunu destek olarak kullanarak, aynı anda çömelme yapmalıdır. Bu nedenle, sırtı bir arada ve düz tutmak için ikisi arasındaki kuvvet telafi edilmelidir.