Dinamik Gerilmenin Yararları ve Nasıl Başlanır?

İçerik

• Dinamik esneme nedir?
• Dinamik ve statik germe
• Dinamik germe ne zaman kullanılır?
• Isınma için dinamik esnemeler
• Kalça halkaları
• Bir bükülme ile hamle
• Kol halkaları
• Isınmadan önce ne zaman ısınmalı
• Koşucular için dinamik uzanmalar
• Büyük kol çemberleri
• Bacak sarkaç
• Dörtlü streç ile jog
• Üst gövde için dinamik esnemeler
• Kol salıncakları
• Omurga rotasyonları
• Soğutmak için dinamik esneme kullanabilir misiniz?
• Dinamik uzanımlar güvenli midir?
• Götürmek

Dinamik esneme nedir?

Dinamik uzanmalar, eklemlerin ve kasların tam bir hareket yelpazesinden geçtiği aktif hareketlerdir. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu ısıtmaya yardımcı olmak için kullanılabilirler.

Dinamik esnemeler işlevsel olabilir ve gerçekleştirmek üzere olduğunuz etkinlik veya sporun hareketini taklit edebilir. Örneğin, bir yüzücü suya girmeden önce kollarını daire içine alabilir.

Dinamik esnemeler vücudun her türlü egzersizden önce hareket etmesini sağlayan bir dizi hareket de olabilir. Bazı örnekler arasında gövde bükülmeleri, yürüyen lunges veya bir duvara bacak dalgalanmaları sayılabilir.

Dinamik ve statik germe

Dinamik esnemeler statik esnemelerden farklıdır.

Dinamik esnemeler vücudu hareket ettirmek içindir. Uzatmalar hiçbir zaman tutulmaz. Dinamik uzanmalar, gövde bükümü olan lunges gibi hareketi içerir.

Statik esnemeler ise kasların bir süre uzandığı ve tutulduğu yerdir. Bazı statik germe örnekleri triseps streç veya kelebek streçtir.

Dinamik germe ne zaman kullanılır?

Dinamik germe, herhangi bir egzersiz rutininin başlamasından önce kullanılabilir. Vücudunuzu ısıtmaya veya kaslarınızı hareket ettirmeye ve çalışmaya hazır hale getirmeye yardımcı olabilir. Dinamik esnemelerden faydalanabilecek bazı örnekler şunlardır:

• Spor veya atletizmden önce. Çalışmalar, dinamik uzanmaların basketbolcular, futbolcular ve sprinterler dahil olmak üzere koşacak veya atlayacak sporcular için yararlı olabileceğini göstermektedir.
• Halterden önce. Araştırmaya göre, dinamik germe, statik uzamaya veya uzamaya kıyasla bacak uzatma gücüne yardımcı olabilir ve performansı artırabilir.
• Kardiyovasküler egzersizden önce. İster koşu kampında, ister yüzme kampında veya yüzme sporunda olsun, dinamik egzersizler kaslarınızı ısıtmaya ve hazır hale getirebilir, bu da performansı artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.

Isınma için dinamik esnemeler

Dinamik esnemeler egzersiz yapmadan önce ısınmanın mükemmel bir yoludur. Bir örnek dinamik germe rutini aşağıdaki hareketleri içerebilir.

Kalça halkaları

1. Destek için bir tezgah veya duvara tutunarak tek ayak üzerinde durun.
2. Küçük bacağınızdaki diğer bacağınızı yavaşça yana doğru sallayın.
3. 20 daire yapın ve bacakları değiştirin.
4. Daha esnek hale geldikçe daha büyük çevrelerde çalışın.

Bir bükülme ile hamle

1. Sağ bacağınızla öne doğru ilerleyin, dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde tutun ve ayak bileğinizden daha uzağa uzatmayın.
2. Sol kolunuzla tepeye ulaşın ve gövdenizi sağ tarafa doğru bükün.
3. Dik durma pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı geri getirin. Sol bacağınızla öne doğru ilerleyin.
4. Her bacakta beş kez tekrarlayın.

Kol halkaları

1. Ayakları omuz genişliğinde ayrı durun ve kolları omuz yüksekliğinde yanlara doğru tutun.
2. Küçük çemberlerden başlayarak, daha büyük çemberlere kadar kollarınızı yavaşça daire içine alın. 20 daire gerçekleştirin.
3. Dairelerin yönünü ters çevirin ve 20 tane daha gerçekleştirin.

Isınmadan önce ne zaman ısınmalı

Oturuyorsanız veya çok sert hissediyorsanız, ısınmak için 5 ila 10 dakika hafif koşu veya bisikletle başlamak isteyebilirsiniz. Ayrıca gerginliği gidermek için dinamik esnemelerinize başlamadan önce köpük yuvarlamayı deneyebilirsiniz.

Koşucular için dinamik uzanmalar

Koşucular bir ısınma olarak dinamik uzanmalardan yararlanabilir. Koşucular için önerilen bazı uzatmalar aşağıdadır.

Büyük kol çemberleri

1. Kollarınız yan tarafınıza uzatılmış olarak dik durun.
2. Büyük daireler yapmaya başlayın.
3. Kollarınız öne doğru sallanırken 5-10 tekrar gerçekleştirin.
4. Kolları geriye doğru sallayarak tekrarlayın.

Bacak sarkaç

1. Diğerini dengelerken bir bacağını ileri geri sallamaya başlayın. Gerekirse bir duvara tutunabilirsiniz.
2. 5-10 kez ileri ve geri sallayın.
3. Bu bacağı aşağı indirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın, 5-10 kez sallayın.
4. Ardından duvara bakabilir ve istenirse bacaklarınızı yan yana sallayabilirsiniz.

Dörtlü streç ile jog

1. 2-3 saniye yerinde koşarak başlayın.
2. Dörtlü germek için bir ayağınızı tutmak için bir bacağın arkasına ulaşın. 2-3 saniye basılı tutun.
3. 2-3 saniye tekrar koşmaya başlayın.
4. Gerdirmeyi diğer bacakla tekrarlayın.
5. 5-10 kez tekrarlayın.

Üst gövde için dinamik esnemeler

Dinamik germe, halter gibi üst vücudunuzu egzersiz yapmadan önce etkili olabilir. Aşağıdaki dinamik uzantıları deneyin.

Kol salıncakları

1. Kollarınız önünüzde omuz yüksekliğinde, avuç içi aşağı bakacak şekilde uzatılmış olarak öne çıkın.
2. Her iki kolu da sağa doğru sallarken ileriye doğru yürüyün, sol kolunuz göğsünüzün önüne, sağ kolunuz da yana uzanıyor. Kollarınızı sallarken, gövdenizi düz tutmaya dikkat edin ve sadece omuz eklemlerinizi çevirin.
3. Yürümeye devam ederken salınım yönünü ters yöne çevirin.
4. Her iki tarafta da 5 kez tekrarlayın.

Omurga rotasyonları

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve kollarınızı omuz yüksekliğinde yana getirin.
2. Gövdenizi sabit tutun ve vücudunuzu sağdan sola ileri geri döndürmeye yavaşça başlayın.
3. 5-10 kez tekrarlayın.

Soğutmak için dinamik esneme kullanabilir misiniz?

Dinamik esneme ısınma için önemli olmakla birlikte, bir bekleme süresi olarak dinamik esneme yapmak gerekli değildir. Dinamik esnemeler çekirdek sıcaklığınızı artırır. Bir bekleme süresi boyunca amaç sıcaklığınızı düşürmektir.

Bunun yerine, kuadriseps streç, kobra streç veya hamstring streç gibi statik uzanmaları deneyin.

Dinamik uzanımlar güvenli midir?

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz önermediği sürece yaralanmanız durumunda asla dinamik esneme yapmayın.

65 yaşın üzerindeki yetişkinler dinamik esneme yaparken de dikkatli olmalıdır. Statik esnemeler daha faydalı olabilir.

Statik germe, jimnastik, bale ve yoga da dahil olmak üzere esneklik gerektiren egzersizler için daha yararlı olabilir.

Götürmek

Bir dahaki sefere spor yaptığınızda veya spor yaptığınızda, ısınmanıza dinamik esnemeler eklemeyi deneyin. Vücudunuzun antrenmanınız boyunca size daha enerjik, gergin ve güç vermeye hazır olduğunu hissedebilirsiniz. Unutmayın, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.