Ejderha Bayrağında Ustalaşmak

İçerik

•  
• Ejderha bayrağı egzersizinin faydaları nelerdir?
• Ejderha bayrağı nasıl yapılır
• Değişiklikler
• Güvenlik ipuçları
• İlerlemeler
• Plank varyasyonları
• Yalancı bacak yükseltir
• Omuz standı
• Asılı bacak yükseltir
• İçi boş pozisyon
• Alt çizgi
• Başlamadan önce
  

Ejderha bayrağı egzersizi, dövüş sanatçısı Bruce Lee'nin adını taşıyan bir fitness hareketidir. Bu onun imza hareketlerinden biriydi ve artık fitness pop kültürünün bir parçası. Sylvester Stallone, Rocky IV filminde performans sergilediğinde ejderha bayrağı egzersizinin popülerleşmesine de yardımcı oldu.

Bu egzersiz, yoğun bir harekette ustalaşmak isteyen fitness meraklıları ve vücut geliştiriciler arasında popülerlik kazandı.

Ejderha bayrağı egzersizinin faydaları nelerdir?

Ejderha bayrağı, en zorlu temel egzersizlerden biri olduğu düşünülen gelişmiş bir egzersizdir. Bunu yapmak için vücudunuzun en iyi fiziksel formda olması gerekir. Bu egzersiz karın ve çekirdek gücü gerektirirken, aynı zamanda önemli bir tam vücut gücü gerektirir.

Vücudunuzun tamamı çalışır durumda olduğundan tüm vücudunuzda çok fazla güce sahip olmanız önemlidir. Kalça fleksörleriniz, kalça kaslarınız ve belinizin alt kısmı da çalıştırılıyor. Dengeleyici kaslarınızı tüm vücudunuz üzerindeki gerilimi korumak için kullanırsınız. Ejderha bayrağı egzersizi, omuz gücü ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur.

Ejderha bayrağı nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzanın ve sağlam bir direk, sütun veya bankta tutunmak için kollarınızı arkanızda uzatın.
2. Ağırlığınızı omuzlarınıza yuvarlarken kalçalarınızı kaldırın.
3. Düz bir çizgide gelmek için ayaklarınızı, bacaklarınızı ve gövdenizi kaldırın.
4. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu düz bir çizgide getirin. Vücudunuzun ağırlığını boynunuza yüklemeyin. Ağırlığı omuzlarınızda ve sırtınızın üstünde tutun.
5. Sırtınızın üst kısmı, vücudunuzun zemine temas etmesi gereken tek parçasıdır.
6. 10 saniyeye kadar burada tutun.
7. Göbeğinizi ve kalçalarınızı sıkı tutarak, yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin.
8. Bacaklarınızı bir arada ve düz tuttuğunuzdan emin olun.
9. Bir meydan okuma için, vücudunuzu zeminin hemen üzerinde tutabilir ve tekrar kaldırmadan önce bu pozisyonu tutabilirsiniz.

5 set 5 tekrar yapın.

Değişiklikler

Alıştırmaya daha fazla meydan okuma eklemek için şunu deneyin:

• ayak parmaklarını işaret etmek
• ayak bileği ağırlıkları veya ağır ayakkabılar giymek

Daha kolay varyasyonlar için şunu deneyin:

• bacaklarınızı getirdiğiniz yüksekliği karıştırın ve farklı noktalarda duraklayın
• Başlangıçta bacaklarınızı sadece yarıya kadar indirmeyi seçerek, onları tekrar yukarı kaldırmanın daha kolay olmasını sağlayın
• egzersizi iki diz bükülmüş olarak yapmak (bunu başardıktan sonra, her seferinde tek bacak düz olacak şekilde yapmayı deneyin)
• istifçi bacak versiyonunu yapmak (bacaklarınızı ne kadar geniş açarsanız, egzersiz o kadar kolay olur; bacaklarınızı normal pozisyona gelene kadar kademeli olarak birbirine yaklaştırabilirsiniz)
• En üst ejderha bayrağı pozisyonuna tekme atmak ve bacaklarınızı indirmek için çalışmak (bu negatifleri yukarıda bahsedilen varyasyonlarla yapabilirsiniz)

Güvenlik ipuçları

Ejderha bayrağını yaparken doğru formu kullanmanız çok önemlidir. Yaralanmayı önlemek için egzersizi düzgün bir şekilde yapacak kadar formda olduğunuzdan emin olmalısınız. Dikkat etmeniz gereken bazı önemli ipuçları:

• Egzersiz yapmadan önce esneme ve ısınma yapın.
• Dirseklerinizi kulaklarınıza yakın tutun ve yanlara doğru fırlamalarına izin vermeyin.
• Vücudunuzun ağırlığını boynunuza koymaktan kaçının. Ağırlığı omuzlarınızda ve sırtınızın üstünde tutun.
• Başınızı yere çok fazla bastırmayın.
• Boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüze sıkıştırın.
• Pivot noktasını sırtınızda değil omuzlarınızda tutun.
• Belini düz tut.

İlerlemeler

Ejderha bayrağı varyasyonlarına ek olarak, tam ejderha bayrağını yapacak gücü oluşturmanıza yardımcı olabilecek ilerleme egzersizleri üzerinde çalışabilirsiniz.

Ayrıca fiziksel olarak mükemmel bir şekle sahip olmanız ve fazla kilo vermeniz önerilir.

Pratiğinizi geliştirirken sabırlı olmayı unutmayın. Ejderha bayrağı yapmak için gereken gücü ve dengeyi kazanmanız birkaç hafta veya ay sürebilir.

Plank varyasyonları

1. Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde ellerinize ve ayaklarınıza gelin.
2. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Topuklarınızı kaldırarak ağırlığınızı ayak parmaklarınızda tutun.
4. Çenenizi hafifçe göğsünüze sokun ki boynunuzun arkası düz olsun.
5. Karın kaslarınızı birleştirin ve kollarınızı güçlü tutun.
6. En az 1 dakika burada tutun.

Farklı tahta varyasyonlarından geçmek için en az 10 dakika harcayın.

Yalancı bacak yükseltir

1. Kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Daha rahatsa, boynunuzu desteklemek için parmaklarınızı kafatasının tabanına da yerleştirebilirsiniz.
2. Bacaklarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın.
3. Bacaklarınızı olabildiğince yavaş indirin.
4. Bacaklarınız yere değmeden hemen önce tekrar yukarı kaldırın.
5. Bu hareket boyunca belinizi yerde düz tutun.

Bu harekete 3 set 12 tekrar boyunca devam edin.

Omuz standı

Bu poz için bir yoga matı kullanın. Boynunuzu tek pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun. Boynunuza baskı uygulamayın.

1. Kollarınız vücudunuzun yanında olacak şekilde düz bir şekilde uzanın.
2. Kollarınızı ve ellerinizi yere bastırırken, nefes alın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar kaldırın.
3. Omuzlarınıza geri dönün ve ayaklarınızı havada dengede tutarak bacaklarınızı başınızın üzerinden kaldırın.
4. Serçe parmaklarınız omurganızın her iki yanında olacak şekilde ellerinizi sırtınızın alt kısmına getirin.
5. Parmaklarınız tavana doğru bakmalıdır.
6. Buradan, bacaklarınızı doğrudan tavana doğru kaldırırken destek için ellerinizi sırtınıza bastırın.
7. Omuzlarınızı, omurganızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgiye getirmeye çalışın.
8. Boynunuzun arkasını desteklemek için çenenizi göğsünüze doğru çekin.
9. En az 30 saniye burada tutun.
10. Bacaklarınızı başınızın üzerine geri indirerek bırakın.
11. Kollarınızı yere indirin.
12. Omurganızı bacaklarınızla 90 derece olacak şekilde yavaşça yere geri döndürün.
13. Bacaklarınızı tekrar yere indirin.
14. Sonra oturma pozisyonuna gelin ve boynunuzun geride kalmasına izin verin.
15. Sonra başınızı tekrar yukarı kaldırın ve çenenizi yavaşça göğsünüze sokun.

Asılı bacak yükseltir

1. Bir çekme çubuğuna tutun.
2. Bacaklarınızı düzeltin ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
3. Bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
4. En üst pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
5. Bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.

3 set 12 tekrar yapın.

İçi boş pozisyon

1. Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Vücudunuzu mümkün olduğunca uzatmak için ayak parmaklarınızı doğrultun ve parmak uçlarınızı uzatın.
3. Omuzlarınızı ve uyluklarınızı kaldırırken karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
4. Sırtınızın alt kısmını yere bastırın.
5. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

3 kez tekrarlayın.

Alt çizgi

Ejderha bayrağını yapmak için ihtiyaç duyduğunuz gücü kazanmak için zaman ayırmanız önemlidir. Kendinizi asla herhangi bir pozisyona zorlamayın. Sürecin tadını çıkarın ve acele etmeyin.

Ejderha bayrağına hakim olmanın birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebileceğini unutmayın. Egzersiz seansları arasında vücudunuza dinlenmek için bolca zaman verin. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi çok hızlı ya da çok zorlamayın.

Başlamadan önce

1. Bu ileri düzey bir alıştırmadır, bu nedenle sizin için uygun olup olmadığı konusunda kendi kararınızı kullanın. Yaralanmayı azaltmak ve egzersizden vücudunuzun fayda sağlamasını sağlamak için iyi form uygulamak çok önemlidir. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.