Uyku Yardımcıları Gerçekten Çalışıyor mu?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Uyku. Birçoğumuz bundan daha fazlasını elde etmeyi, daha iyi yapmayı ve daha kolay hale getirmeyi bilmek isteriz. Ve haklı olarak: Ortalama bir insan, hayatının üçte birinden fazlasını ZZ'leri yakalamak için harcar. Son zamanlarda, daha iyi uyumanın 27 yolunun bir listesini yayınladık, günlük tutmak, egzersiz yapmak, öğleden sonra kahveyi bırakmak ve lavanta koklamak gibi ipuçlarıyla dolu. Girişlerden biri, uykuyu getirmek için yatmadan önce bir magnezyum takviyesi atmayı önerdi. Bu tekniği daha önce hiç duymamıştım ve diğer uyku yardımcılarıyla olan anlaşmanın ne olduğunu öğrenmek istedim. Etkili mi? Alarmımı erteler miyim? Sonsuz tekrarlar halinde şınav çekebileceğimi hissederek uyandınız mı?

Ancak yatağımdan birkaç uyku uyandıran kapsül, çay, içecek (ve hatta bir dudak kremi) test sürüşü yapmadan önce, araştırmanın ne söyleyeceğini merak ettim. Hangi uyku yardımcılarının sabahları bana enerji verdiğini ve hangilerinin daha işe gitmeden önce beni bir zombi gibi hissettirdiğini öğrenin.

Feragatname: Aşağıdaki uyku yardımı denemeleri, kendi çok kısa vaka deneyimlerimin bir derlemesidir. Bu yardımcıları 3 haftalık bir süre boyunca ara sıra aldım ve her birini en az bir gece, genellikle yatmadan yaklaşık 30 dakika önce denedim. Bu kısa testlerin kişisel denemeler olduğunu ve hiçbir şekilde kontrollü bir klinik çalışma olmadığını hatırlamak önemlidir. Bu makale diyet veya diğer ilaç reaksiyonları için kontrol edilmemiştir. Herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın.

1. Melatonin

Bilim: Melatonin vücutta doğal olarak bulunan bir hormondur ve vücudun iç saatini ayarlamaya yardımcı olur. Uyku yardımı olarak kullanılan melatonin genellikle laboratuvarda sentetik olarak yapılır. Birçok çalışma, yardımı uykuya dalmak için daha az zaman, daha kaliteli uyku ve daha fazla toplam uyku ile ilişkilendirirken, melatonin takviyesinin uzun vadede güvenliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Çalışmalar kısa süreli kullanımda güvenli olduğunu öne sürse de, uzun vadede etkili bir tedavi olduğuna dair bir kanıt yok.

Melatonin takviyesinin uzun vadeli etkileri hala büyük ölçüde bilinmemektedir. Melatonini çevreleyen tartışmalı bir konu, olası aşağı regülasyonu ile ilgilidir - yani, vücut, gelen takviyeden yeterli olduğunu düşündüğü için daha az melatonin üretmeye başlar. Çoğu hormon takviyesinde olduğu gibi, aşağı regülasyon meşru bir endişe kaynağıdır. Bununla birlikte, kısa süreli melatoninin (sadece birkaç haftadan bahsediyoruz) vücudun doğal olarak üretme yeteneğinde ölçülebilir bir düşüşe neden olmayacağını gösteren bazı klinik kanıtlar var.

NatureMade VitaMelts Uyku

3 miligramlık küçük bir tableti dilimde (susuz) erittikten sonra, leziz çikolatalı nane aromasıyla lanet olası şeyleri şeker olarak yiyebileceğimi düşünmeden edemedim. Tat testinin yanı sıra, oldukça kolay uykuya daldığımı ve normalde yaptığım aynı düzeyde uyuşukluk olmadan uyandığımı söyleyebilirim. Bununla birlikte, bağlantılı olup olmadığı bir sır olarak kalacak olsa da, gecenin ortasında hapşırma nöbetiyle uyandım.

Natrol Melatonin Hızlı Çözünme

Bu tabletler dil üzerinde de erimiştir (suya gerek yoktur). Bu tabletlerin "hızlı salınım" olarak üretildiğini ve 6 miligramda denediğim diğer melatoninin gücünün neredeyse iki katı olduğunu düşünürsek bu tabletlerin bana nasıl hissettireceğini çok merak ediyordum. Çilek aromalı hapın tadı oldukça güzeldi ve ışığı kapattığımda, uyku yardımı kullanmadığım herhangi bir normal geceden daha yorgun olduğumu rahatlıkla söyleyebilirim. Gece boyunca mışıl mışıl uyudum ama çok yorgun ve sersem bir şekilde uyandım. Trende okumayı denedim ama yaklaşık 15 dakika sonra kendimden geçtim. 7 buçuk saat uyuduğum halde bütün sabah sisli, uykulu bir pus oldu.

2. Kediotu Kökü

Bilim: Uzun boylu, çiçekli bir otlak bitkisi olan kediotu, zararlı yan etkiler üretmeden uyku kalitesini iyileştirebilir. Bazı insanlar bitkiyi depresyonun yanı sıra anksiyete ile bağlantılı durumlar için kullanır. Bilim adamları kediotu nasıl çalıştığı konusunda olumlu değiller, ancak bazıları bunun beyinde sakinleştirici etkisi olan gama aminobütirik asit (GABA) adlı bir kimyasalın miktarını arttırdığına inanıyor. Kediotu etkili ve güvenli bir uyku yardımı olarak lanse eden birçok çalışma olsa da, bir araştırma incelemesi kanıtların yetersiz olduğunu öne sürüyor.

Vitamin Shoppe Kediotu Kökü

Diğer uyku yardımcılarının çoğu, ürünü uykudan 30 dakika önce veya "yatmadan hemen önce" tüketmemi söylerken, bu ürünün tercihen yemekle birlikte günde bir ila üç kapsül aldığını söyledi. Araştırmayı araştırdıktan sonra, dozaj belirsiz gibi görünüyor ve Valerian, iki veya daha fazla hafta boyunca düzenli olarak alındığında en etkili görünüyor. Bu eki denediğim bir gecede pek bir fark gördüğümü söyleyemem. Ve bir yan not olarak, kapsüllerin ciddi şekilde kötü bir kokusu vardı.

3. Magnezyum

Bilim: Birçok Amerikalı, magnezyum eksikliği (genellikle diyetlerindeki düşük magnezyum seviyeleri nedeniyle), düşük uyku kalitesine bağlı bir durumdur, ancak düşük magnezyum seviyelerinin yetersiz uykunun bir nedeni mi yoksa bir yan ürünü mü olduğu belirsizdir. Uyku faydaları ile bilinen magnezyum olsa da, dinlenmeyi teşvik etmek için popüler olan magnezyum içeren bir takviye olan ZMA'yı da denedim. Küçük bir çalışma, melatonin ile birlikte kullanıldığında çinko ve magnezyumun uykusuzluğu olan yaşlı bir popülasyonda uyku kalitesini iyileştirdiği ortaya çıktı.

Doğal Canlılık Doğal Sakin

"Anti-stres içeceği" olarak adlandırılan bu magnezyum takviyesi, toz halinde gelir (suda 2-3 ons karıştırın). Hem magnezyum hem de kalsiyumdan oluşan uykulu kokteylimi karıştırdım ve yatmadan önce yudumladım (ancak etiket en iyi sonucu almak için gün boyunca iki veya üç porsiyona bölünmeyi öneriyor). Bu eki sadece bir gece denediğimde, radikal bir şey fark ettiğimi söyleyemem.

Theanine ile Gerçek Sporcu ZMA

İki kapsülü yatmadan bir saat önce aldığımda (kadınlar için önerilen doz), diğer bazı uyku yardımcılarıyla aynı "Ooo çok uykum var" hissine sahip değildim. Gece boyunca uyanmadan uyudum (ki bunu sıklıkla yaparım), ancak bunun birkaç gece önce yaşadığım uykusuzlukla bir bağlantısı olabilir. Sekiz saatten biraz fazla uyumuş olmama rağmen trende tam 40 dakika uyuyakalmış olsam da, fazla sersemlik duymadan uyandım. Bu ZMA, atletik iyileşmeyi artırmak için bir ek olarak pazarlanmaktadır, ancak jüri hala antrenmanın etkilerini gerçekten artırma yeteneği konusunda kararsızdır.

4. L-Teanin

Bilim: Mantarlarda ve yeşil çayda bulunan suda çözünen bir amino asit olan L-theanine, gevşetici etkileri (yüksek düzeyde antioksidanların yanı sıra) için tüketilir. Bu amino asit, enerji verme ve canlandırma yeteneği ile bilinen bir bitki olan yeşil çay yapraklarından elde edilse de, L-theanine aslında kafeinin uyarıcı etkilerini engelleyebilir. DEHB (uykuyu bozduğu bilinen bir bozukluk) teşhisi konan erkek çocuklarda L-theanine, uyku kalitesinin bazı yönlerini iyileştirmede güvenli ve etkili bulundu.

NatureMade VitaMelts Relax

Yeşil çay nane aromasındaki bu eritilebilir tabletler kesinlikle lezzetliydi. "Rahatla" gibi bir adla, bu ek, gözlerinizi açık tutma yeteneğinizi kaybetmekten çok, fiziksel olarak rahat hissetmekle ilgilidir. Hangi benim durumumda çalıştı. Dört tableti (200 miligram) aldıktan sonra yatağa atladım ve vücudum hemen son derece sakin hissettim. Muhtemelen bir süre ayakta kalıp okuyabilirdim, ama tuvalete gitmek ya da ışığı kapatmak için kalkma fikri, katılmamayı tercih ettiğim fiziksel bir başarı gibi görünüyordu.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Bir kapsül, gevşemeyi teşvik etmek için 100 miligram L-Theanine sağlar. NatureMade VitaMelts ile aynı şekilde, bu ürünün vücudumu fiziksel olarak yorgun ve rahat hissettirdiğini hissettim, ancak melatoninin gözlerimi ve başımı uykulu hale getirdiği şekilde değil.

5. Rutaekarpin

Bilim: Evodia meyvesinde (Çin ve Kore'ye özgü bir ağaçtan gelir) bulunan rutaekarpin'in, kafeini metabolize etmek için vücuttaki enzimlerle etkileşime girdiği ve kafeine çarptığımızda vücudumuzdaki miktarını azalttığı bulunmuştur. çuval. Sıçanlar üzerinde yapılan iki çalışmada, rutaekarpinin hem kandaki hem de idrardaki kafein seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulundu.

dua

Bu yardım, bu listedeki diğerleri gibi bir uyku yardımı değildir. Aslında insanları uykulu hissettirmek yerine, asıl işlevi kafeini sistemden atmaktır. Aslında, Rutaesomn'un yaratıcılarından biri tarafından, bir numuneyi denemeden önceki gün geç saatlerde fazladan kahve içmem talimatı verildi. Oldukça çılgın görünüyordu, özellikle de normal şartlar altında akşam yemeğinde kahvenin beni yatmadan önce huzursuz edeceğinden şüphe yok.Ama sıçmakta zorluk çekmedim. Beklediğim gibi, uzun bir günün ardından diğer geceler kadar uykulu hissettim ama uyku hali de yoktu.

6. Çok Bileşenli Uyku Yardımcıları

rüya su

Rüya Suyu, kaygıyı azalttığını, uykuyu teşvik ettiğini ve uyku kalitesini iyileştirdiğini iddia ediyor. Minik şişe, üç aktif bileşen-5 hidroksitriptofan, melatonin ve GABA içerir. Vücutta uyku, ruh hali, kaygı, iştah ve ağrı hissi üzerinde olumlu etkisi olabilen bir kimyasal olan L 5-hidroksitriptofanın da, sıklıkla uyku teröründen uyanan çocuklar için uykuyu iyileştirdiği bulunmuştur. Sinir hücrelerinin aşırı ateşlenmesini önleyen bir nörotransmitter olan GABA ile birlikte 5-hidroksitriptofanın uykuya dalma süresini azalttığı ve uyku süresini ve kalitesini artırdığı gösterilmiştir. Muhtemelen dişlerimi yeni fırçaladığım için bu şeyin tadına pek düşkün değildim. Şişeyi içtikten yaklaşık 20 dakika sonra kesinlikle bir uyku hali hissettim. Uyandığımda sabah kahvesine kadar biraz sersemlemiş hissettim.

Natrol Uyku 'N Geri Yükleme

Bu uyku yardımcısının en büyük avantajı, daha derin, daha dinlendirici uykuyu teşvik etmenin yanı sıra, hücreleri onarabilen bir antioksidan kombinasyonuna sahip olmasıdır. Ertesi sabah düz melatonin aldığım zamanki kadar sersemlik hissetmedim (kapsül 3 miligram içermesine rağmen). Kediotu ve melatoninin ötesinde, bu uyku yardımı E vitamini, L-Glutamin, kalsiyum ve üzüm çekirdeği özü içerir. Bir antioksidan olan E vitamini, vücudu uyku yoksunluğu ile gelen oksidatif strese karşı koruyabilir. Ve uyku apnesi olan kişiler için antioksidan alımı uyku kalitesini iyileştirebilir. Üzüm çekirdeği yağı ayrıca güçlü antioksidanları, özellikle E vitamini ve flavonoidleri ile tanınır.

Porsuk Uyku Balsamı

Badger'a göre uyku balsamı insanı uyutmaz. Balsamı dudaklara, şakaklara, boyuna ve/veya yüze sürmenin düşüncelerin sakinleşmesine ve zihni temizlemesine yardımcı olduğu söylenir. Badger'a göre ürün, biberiye, bergamot, lavanta, köknar balzamı ve zencefil gibi esansiyel yağlarla formüle edilmiştir, "akıl gevezeliğini durduramadığınız geceler için." Porsuk (ve diğer uçucu yağ kaynakları), biberiyenin net düşünmeyi teşvik ettiği, begamotun zihinsel olarak canlandırıcı, zencefilin güçlendirici ve güven uyandırıcı ve balzam köknarının canlandırıcı olduğunu söylese de, bu iddiaları destekleyen çok az bilimsel çalışma var. Nispeten küçük araştırmalar, lavantanın uykusuzluk ve depresyonu olanlar için faydalı olabileceğini ve rahatlatıcı etkileri olduğunu gösteriyor. Dürüst olmak gerekirse, bu balsamın nemlendirici etkilerini gerçekten çok seviyorum ve şimdi her gece yatmadan önce kullanıyorum. Güzel kokuyor ama düşünceleri temizleme ve zihni rahatlatma yeteneğinden emin değilim.

Yogi Yatma Zamanı Çayı

İki tat denedim: Papatya çiçeği, takke, California haşhaşı, L-Theanine ve Rooiboos çayı (doğal olarak kafeinsiz) içeren Yatıştırıcı Karamel Uyku Zamanı ve kediotu, papatya, takke, lavanta ve çarkıfelek içeren Bedtime . Karamel aromalı çayın nasıl tatlı ve baharatlı olduğunu gerçekten beğendim. Ancak sade Bedtime çayı o kadar lezzetli değildi. Gevşeme konusuna gelince, çay içme eylemi benim için her şeyden önce rahatlatıcı, uyku getiren maddeler olsun ya da olmasın. Bir çalışma, çay şeklinde çarkıfelek çiçeğinin kısa süreli uyku faydaları sağlayabileceğini öne sürüyor. Papatya uyku bozuklukları için en yaygın kullanılan bitki olmasına rağmen, etkinliği hakkında çok fazla araştırma yok. Küçük dozların kaygıyı hafiflettiği, daha yüksek dozların ise uykuyu teşvik ettiği bulunmuştur. Skullcap ve California haşhaş - geleneksel tıpta yatıştırıcı olarak kullanılan iki bitki - uykuyu teşvik etme veya sürdürme yeteneklerini destekleyen çok fazla bilimsel araştırmaya sahip değil.

Göksel Baharatlar Erteleme

Kediotu kökü ekstresi, L-theanine ve melatonin içeren bir karışımla Snooz, ayrı ayrı denediğim üç ana uyku yardımcısına sahiptir. Papatya, melisa, şerbetçiotu ve hünnap tohumu özleri, içerik listesinin uyku getiren kısmını tamamlar. Kediotu ile birleştirildiğinde, şerbetçiotu uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğu bulundu. Hünnap yağı farelerde yatıştırıcı bir etki gösterirken, melisa ve papatya üzerine yapılan araştırmalar daha da sınırlıdır. Bu küçük içecekler üç çeşitte gelir: dut, limon zencefil ve şeftali. Tadı iyiydi, ama benim zevkime göre biraz fazla tatlıydı (altı gram şekerle). Bir yudum içtikten kısa bir süre sonra, gerçekten rahatlamış hissettim, neredeyse bütün gün okyanustaydım ve yatmadan önce hala dalgalar üzerime çarpıyormuş gibi hissettim (derin, biliyorum).

Götürmek

Birkaç haftalık uyku yardımı testinin sonunda, sanırım Zzs'i getirmek için eski yöntemlerime sadık kalacağım - iyi bir egzersiz, telefonumu "rahatsız etmeyin" konumuna getirme ve elektronik cihazları yatak odasının dışında tutma . Ne pahasına olursa olsun uyku yardımcılarından kaçınmayacağım ve arada bir bunlardan birine dönmenin değerini görüyorum, ancak uykuya dalmak ve uykuda kalmak için onlara ihtiyacım olduğunu düşünmüyorum. Geçici bir huzursuzluk nöbeti için muhtemelen Sleepytime Snooz veya Dream Water'ı öneririm. (Ben sadece benim için nasıl çalıştıklarını beğendim.) Bazı popüler uyku yardımcılarını deneme ve içerik etiketlerinin arkasındaki bilimi araştırma fırsatı bulduğuma sevindim. Ve eğlenceli bir deney olmasına rağmen, kaliteli bir uyku için haplara, çaylara veya uyku getiren içeceklere güvenmem gerekmediğini öğrendim.

Greatist hakkında daha fazlası:

Denemeniz Gereken 11 Tabata Hareketi

51 Sağlıklı Yunan Yoğurt Tarifleri

Takviyeler Zihinsel Netliğin Anahtarı mı?

Şunun için inceleyin: