Diastasis Recti'yi İyileştir: Yeni Anneler İçin Egzersizler

İçerik

• Bunun nedeni nedir?
• Diastasis recti'yi iyileştirmek için egzersizler
• Egzersiz 1: Diyafragmatik solunum
• Egzersiz 2: Ayakta şınav
• Egzersiz 3: Köprü pozu
• Şansın nedir?
• Başka ne bilmelisin?
• Görünüm
• Uzmanımızdan

Bir kas iki olur ...

Vücudunuzun sizi şaşırtmanın birçok yolu vardır - ve hamilelik size en çok sürprizi verebilir! Kilo alımı, ağrılı bir bel, kabaran göğüsler ve ten rengi değişiklikleri dokuz aylık kursa eşittir. Diastasis recti denen oldukça zararsız ama istenmeyen bir durum da böyledir.

Diastasis recti, daha yaygın olarak "abs" olarak bilinen rektus karın kaslarının orta hatta ayrılmasıdır. Karın kaslarınız, gövdenizin sol ve sağ tarafındaki iki paralel kastan oluşur. Göğüs kafesinin altından kasık kemiğinize kadar karnınızın ortasında uzanırlar. Bu kaslar, linea alba adı verilen bir doku şeridi ile birbirine bağlanır.

Bunun nedeni nedir?

Büyüyen bir bebeğin baskısı - vücut dokusunu yumuşatan gebelik hormonu gevşetici ile birlikte - karın kaslarınızı linea alba boyunca ayırabilir. Bu, karnınızın merkezinde bir çıkıntının görünmesine neden olur. Bazı diyastaz rekti sırt gibi görünür, ancak çoğu vaka klasik bir hamilelik "köpeği" dir.

Diastasis recti'yi iyileştirmek için egzersizler

İyi haber şu ki, bazı nazik ama etkili egzersizlerle diyastaz rektifisini iyileştirebilirsiniz. Bununla birlikte, karın kaslarınızı bebek öncesi şekline geri döndürmek biraz daha fazla çalışma gerektirebilir.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, bir eğitmen ve fizyoterapist olarak neredeyse çeyrek asırlık deneyime sahiptir. Jacksonville stüdyosu Ergo Body'de birçok diyastaz rektisi vakası gördü.

Chazan, "Diyastaz rektifi olan insanlar için ilk egzersizim doğru nefes alma tekniklerini öğrenmektir" diyor. "Bu, nefesi diyaframın 360 derecelik tam çevresine yönlendirmeyi öğrenmek anlamına geliyor."

Diyafram, göğüs kafesinin dibinde uzanan geniş, kubbeli bir kastır. Göğsünüzü veya akciğerlerinizi ve kalbinizi karın boşluğunuzdan ayırır. Optimal olarak, o ve komşusu - çapraz karın kası - çekirdeğinizi sabit tutar. Sabit bir çekirdek sırtınızı korur ve uzuvların ve gövdenin tam bir hareket yelpazesine izin verir.

Egzersiz 1: Diyafragmatik solunum

Aldatıcı derecede basit diyafragmatik solunum egzersizi sırt üstü yatarak başlar. Ellerinizi alt göğüs kafesinin üstüne koyun ve nefes alın.

Chazan, "Diyaframın alt kaburgaların ellerinize, özellikle de yanlara doğru genişlediğini hissedin" diyor. Nefes verirken, diyaframınızı daraltmaya odaklanın ve Chazan'ın "korse etkisi" dediği şeyi yaratın.

Diyaframınıza nefes verdiğinizden emin olduktan sonra, sonraki iki egzersize geçin.

Egzersiz 2: Ayakta şınav

Ayakta şınav çekmeyi bilseydiniz lise spor dersinin ne kadar iyi olacağını bir düşünün. Bu egzersizler, diyastaz rektifinin iyileşmesine yardımcı olabilir ve size düzenli şınavların üst vücut tonunu ve alt vücut gerginliğini verir.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, kol uzunluğunda bir duvara bakacak şekilde durun. Avuç içlerinizi duvara yaslayarak nefes alın. Chazan, “Nefesi akciğerlere derinlemesine akması için teşvik edin” diyor. "Havanın şişkin bir göbek oluşturmasına izin vermek yerine, kaburgaların çevresel olarak genişlemesine izin verin."

Nefes verirken karnınızı sıkıca omurganıza doğru çekin. Bir sonraki inhalasyonunuzda kollarınızın bükülmesine izin verin, duvara yaslayın. Nefes verirken duvardan uzağa itin ve düz pozisyonunuza devam edin.

Egzersiz 3: Köprü pozu

Daha gelişmiş bir iyileştirme egzersizi, ortak bir yoga pozisyonu, Köprü pozudur (veya Sanskritçe pozlarınızı tercih ederseniz Setu Bandha Sarvangasana).

Köprü pozuna başlamak için, omurganızı yere hafifçe bastırarak sırt üstü uzanın. Ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülmüş olmalıdır. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara koyun. Diyafragmatik nefesinizi kullanarak yavaşça nefes alın.

Nefes verirken, vücudunuz en yüksek noktası dizleriniz ve omuzlarınız en alçak noktası olacak şekilde düz bir eğim oluşturana kadar pelvik bölgenizi tavana doğru eğin. Pozu tutarken nazikçe nefes alın ve nefes verirken omurganızı yavaşça yere geri döndürün.

Chazan, “Bu sekansla ilgili harika olan şey, iyileşirken günlük işlevlerinize geçmenize yardımcı olmasıdır. Nefes alıp vermenizin ve derin karın kaslarınızı gün boyunca nasıl kullandığınızın farkında olmak - bebeğinizi kucağınıza alırken veya [onları] değiştirmek için eğilirken - diyastaz rektisini iyileştirmek için fiziksel egzersizler kadar önemlidir. "

Şansın nedir?

Yolda ikizleriniz (veya daha fazla) varsa veya çok sayıda hamilelik geçirdiyseniz, diyastaz rektisi geliştirme şansınız artar. 35 yaşın üzerindeyseniz ve yüksek doğum ağırlıklı bir bebek doğuruyorsanız, diyastaz rektifi geliştirme olasılığınız da daha yüksek olabilir.

Göğsünüzü bükerek veya bükerek zorlandığınızda diyastaz rekti olasılığı artar. Sırtınızla değil bacaklarınızla kaldırdığınızdan ve yataktan kalkmak istediğinizde yan döndüğünüzden ve kollarınızla yukarı ittiğinizden emin olun.

Başka ne bilmelisin?

Yeni doğan bebeğinizin karnında diyastaz rahatsızlığı görebilirsiniz, ancak çok fazla endişelenmeyin. Diyastaz rektifi olan bebeklerde tedavi, yalnızca ayrılmış kaslar arasında bir fıtık gelişmesi ve ameliyat gerektirmesi durumunda gereklidir. Bebeğinizin karın kaslarının büyümeye devam etmesi ve diyastaz rektisinin zamanla kaybolması çok muhtemeldir. Tabii ki bebeğinizde kızarıklık, karın ağrısı veya sürekli kusma varsa hemen bir doktora başvurmalısınız.

Yetişkinlerde diyastaz rektinin en sık görülen komplikasyonu da fıtıktır. Bunlar genellikle düzeltme için basit bir ameliyat gerektirir.

Görünüm

Haftada birkaç gün hafif bir aktivite, diyastaz rektinizi iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir. Ancak, daha yorucu egzersizler denemeden önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

Uzmanımızdan

S: Bu egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım? Sonuçları ne kadar sürede göreceğim?

A: Vajinal doğum yaptığınızı varsayarsak, bu hafif egzersizlere doğumdan hemen sonra başlayabilir ve bunları günlük olarak gerçekleştirebilirsiniz. Sezaryen doğum, doğumdan sonra en az iki veya üç ay boyunca herhangi bir çekirdek / karın kas egzersizi yapmanızı engelleyecektir. Her hasta farklı olduğu için, karın egzersizi için ne zaman izin verildiğini doktorunuza danışmalısınız.

Diastaz rektifi, hastalar doğum sonrası gebelik kilolarını verdikçe genellikle kendi kendilerine düzelirken, bu egzersizler kasların kendilerini daha hızlı yeniden konumlandırmasına yardımcı olabilir. Bu egzersizleri 3-6 ay düzenli olarak yaptıktan sonra iyileşme göremezseniz, fıtığı ekarte etmek için doktorunuza danışın.

Son olarak, doğum sonrası dönemde bir abdominal bağlayıcı veya korse takmak, rektus kaslarınızın orta hat pozisyonuna dönmesine yardımcı olabilir. - Catherine Hannan, MD

Cevaplar tıp uzmanlarımızın fikirlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.