Kilo almak ve kas kütlesi kazanmak için diyet ve menü

İçerik

• Sağlıklı kilo alımı için 6 ipucu
• 1. 3 saatte bir yiyin
• 2. Her öğüne protein ekleyin
• 3. İyi yağlar tüketin
• 4. Günde en az 3 meyve yiyin
• 5. Günde en az 2,5 L su için.
• 6. Fiziksel aktivite yapın
• Örnek besi menüsü
• Ne yememeli
• Ne kadar süre kilo alabilirsin?

Kilo verme diyetinde harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeli, her 3 saatte bir yemeniz tavsiye edilmeli, öğün atlamaktan kaçınmalı ve kalori eklemeli, aynı zamanda zeytinyağı, meyveli smoothie, yulaf gibi sağlıklı ve besleyici gıdalar eklemelisiniz. , avokado ve fındık.

Unutulmamalıdır ki, kilo alma hedefli diyetlerde bile, coxinha, hamburger, patates kızartması veya soda gibi şeker ve yağ yönünden zengin işlenmiş gıdaların alımını arttırmamak gerekir. Bu yiyecekler şeker ve doymuş yağlar açısından zengindir, bu da vücut yağındaki artışı ve artan kolesterol ve trigliserit nedeniyle kalp problemleri yaşama riskini destekler.

Ne kadar kilo almanız gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesap makinesini kullanarak ideal kilonuzun ne olduğuna bakın:

Bu hesap makinesi, kilo almanız gereken kiloyu bulmanıza yardımcı olur, ancak vücutta bulunan kas ve yağ miktarını ayırt etmediği için çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve sporcular için uygun değildir.

Sağlıklı kilo alımı için 6 ipucu

Kilo olarak sağlıklı olmak, daha fazla yemek yemekten veya çok kalorili yiyecekler yemekten daha fazlasıdır.Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışan herkes için gerekli olan 6 ipucu aşağıdadır:

1. 3 saatte bir yiyin

Vücudun kullandığından daha fazla kalori alınması önerildiğinden, her 3 saatte bir yemek yemek, gün boyunca kalori tüketimini artırmak ve kilo alımını desteklemek için önemlidir. Ek olarak, karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan günlük iyi bir kalori dengesi sağlanmalıdır, çünkü bu kas kütlesi kazanımına yardımcı olur.

Bu nedenle, besinlerin vücuda verilmesine zarar vermekten kaçınmak ve kanda yeterli glikoz ve amino asit seviyelerini korumak için öğün atlamamak önemlidir, bu da kasların iyileşmesini ve büyümesini sağlar.

2. Her öğüne protein ekleyin

Günün her öğününe proteinler dahil etmek, kandaki amino asit seviyelerini gün boyunca sabit kılar ve egzersiz günleri boyunca iyi bir kas iyileşmesi sağlar.

Et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve yoğurt gibi yiyeceklerde proteinler bulunur, tavuk ve peynirli sandviç gibi tam tahıllı ekmek veya kızarmış ekmek ile peynir ve yoğurt gibi verimli kombinasyonlarla atıştırmalıklar yapılır.

3. İyi yağlar tüketin

Fındık, yer fıstığı, avokado, hindistancevizi, zeytinyağı ve tohumlar gibi iyi yağların besin kaynakları, az miktarda yiyecekle diyetin kalorisini artırmak için harika seçeneklerdir. Ayrıca bu yağlar kas kütlesi kazanmaya da yardımcı olur ve vücutta yağ kazanımını uyarmaz.

Yani, bu yiyeceklerin nasıl kullanılacağına dair bazı örnekler, ekmeğe veya meyve yüzüne fıstık ezmesi eklemek, atıştırmalık olarak biraz fındık yemek, yoğurda 1 çorba kaşığı hindistancevizi eklemek ve atıştırmalık olarak avokado vitamini yapmaktır.

4. Günde en az 3 meyve yiyin

Günde en az 3 meyve tüketmek ve öğle ve akşam yemeklerinde sebze salatası eklemek, metabolizmanın düzgün çalışması ve kas kütlesi kazanımı için gerekli olan diyetteki vitamin ve mineral miktarını artırmaya yardımcı olur.

Meyveler taze veya meyve suları veya vitaminler şeklinde yenebilir ve ara öğünlere veya öğle ve akşam yemeklerinde tatlı olarak eklenebilir.

5. Günde en az 2,5 L su için.

Kas hücrelerinin boyutundaki artış olan hipertrofi, yalnızca hücrelerin hacmini artırmak için yeterli suya sahip olması durumunda gerçekleştiği için, bol su içmek ve bol su içmek kas kütlesi kazanmak için çok önemlidir.

Bu nedenle, yapay alkolsüz içeceklerin ve meyve suyunun vücut için sıvı olarak sayılmadığını unutmadan günlük su tüketiminin farkında olmak ve hesaba katmak önemlidir. Ayrıca öğünler arasında su tüketiminin yapılması da önemlidir çünkü yemekle birlikte yapılırsa sindirim sürecinde değişiklikler olabilir.

6. Fiziksel aktivite yapın

Ekstra kalorilerin yağa değil kaslara dönüşmesini sağlamak için haftada 3 ila 5 kez fiziksel aktivite yapmak, özellikle ağırlık çalışması ve aerobik olmayan egzersizler önemlidir. İdeal olan, bir beden eğitimi uzmanına danışmaktır, böylece ihtiyaçlara ve hedeflere uygun bir eğitim planı belirtilir.

Örnek besi menüsü

Aşağıdaki tablo, 3 günlük kilo alma diyet menüsünün bir örneğini göstermektedir:

Yiyecek miktarı yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve sabıka kaydına göre değiştiğinden, kişiselleştirilmiş bir diyet planını geçebilmeniz için beslenme uzmanına gitmeniz önemlidir. Ayrıca gerekirse beslenme uzmanı vitamin veya besin takviyesi kullanımını önerebilir. Kas kütlesi kazanmak için bazı takviyeleri öğrenin.

Ne yememeli

Şeker veya doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçınarak, çeşitli ve dengeli beslenme nedeniyle kilo alımının gerçekleşmesi önemlidir. Bu gıdalardan bazıları atıştırmalıklar, sosisler, pastırma, mayonez, soslar, tatlılar, alkolsüz içecekler, meyve suları, kurabiyeler, kekler, fast food, kızartmadır.

Bu tür yiyeceklerin tüketimi, vücutta biriken yağ nedeniyle kilo alımına yardımcı olabilir ve kas kütlesindeki artışın bir sonucu olarak değil, uzun vadede çeşitli sağlık komplikasyonları getirebilir.

Ne kadar süre kilo alabilirsin?

Kas kazanmak ve kilo vermek için geçen ortalama süre yaklaşık 6 aydır, ancak 3 ayda bazı değişiklikler görebilirsiniz. Ancak bu, diyete ve kişinin kas gelişimini destekleyen fiziksel aktivite yapıp yapmadığına bağlı olduğundan kişiden kişiye değişir. Ne kadar süreyle kas kütlesi kazanabileceğinizi öğrenin.

Aşağıdaki videoyu izleyerek yağsız kitleyi artırmak için daha fazla strateji görün:

İdeal olan, dengeli bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile sağlanabilen, vücudun tanımlanmış ve sağlıklı tutulmasıyla elde edilebilen kas kütlesindeki artış nedeniyle kilo alımının gerçekleşmesidir. Kas kütlesi kazanmak için 8 ipucu inceleyin.