7 Ortak Süt Ürünleri İçin Süt Dışı Yedekler

İçerik

• Süt Ürünleri İçin Neden İkame İsteyebilirsiniz?
• 1. Süt Yerine Koyma
• 2. Yoğurt Değiştirme
• 3. Peynir için Yedekler
• Yumuşak Peynir Yedekleri
• Sert Peynir Yedekleri
• Beslenme Farklılıkları
• 4. Tereyağı Alternatifleri
• 5. Krem Yerine Koyma
• Ekşi Krema 6. Değiştirmeleri
• 7. Dondurma için Yedekler
• Nelere Dikkat Edilmeli
• Alt çizgi

Süt ürünleri birçok insanın diyetinde önemli bir rol oynar.

Peynir, yoğurt, süt, tereyağı ve dondurma da dahil olmak üzere inek, koyun ve keçi sütünden bir dizi gıda ürünü yapılır.

Ancak süt ürünleri yiyemiyorsanız veya istemiyorsanız, bunlara ve diğer birçok süt ürününe süt ürünü olmayan alternatifler bulabilirsiniz.

Süt Ürünleri İçin Neden İkame İsteyebilirsiniz?

İnsanların süt yerine kullanılan ürünler aramasının birkaç nedeni olabilir. İşte daha yaygın olanlardan bazıları:

• Süt alerjisi: Üç yaşın altındaki çocukların% 2-3'ünde süt alerjisi vardır. Bu, kurdeşen ve mide rahatsızlığından şiddetli anafilaksiye kadar çeşitli semptomlara neden olabilir. Çoğu çocuk genç yaşlarına göre daha fazla büyür (1, 2).
• Laktoz intoleransı: Dünya nüfusunun% 75'i süt şekeri laktozu sindirmek için gereken enzim olan yeterli laktaz üretmiyor. Bu şişkinlik, gaz ve ishal gibi semptomlara neden olur (3, 4, 5).
• Vegan veya ovo-vejetaryen diyet: Bazı vejetaryen diyetler süt ürünlerini içermez. Ovo-vejetaryenler yumurta yerler, fakat süt ürünleri içermezken, veganlar hayvanlardan gelen tüm yiyecek ve ürünleri içermez (6).
• Potansiyel kirleticiler: Bazı insanlar, geleneksel süt ve süt ürünlerinde hormonlar, böcek ilaçları ve antibiyotikler de dahil olmak üzere potansiyel kontaminantlara duyulan endişe nedeniyle sütten vazgeçmeyi tercih ederler (7, 8, 9).

İyi haber, aşağıdaki yedi de dahil olmak üzere tüm büyük süt ürünlerinin yerine kullanılabilecek çok şey var.

1. Süt Yerine Koyma

Sütün bir içecek olarak, smoothies'e eklenmiş veya tahıl üzerine dökülen birçok kullanımı vardır.

Besinsel olarak, süt protein, karbonhidrat ve kalsiyum bakımından zengindir.

Aslında, 1 bardak (237 ml) tam yağlı süt 146 kalori, 8 gram yağ, 8 gram protein ve 13 gram karbonhidrat (10) sağlar.

Bitki bazlı süt alternatifleri baklagiller (soya), tahıllar (yulaf, pirinç), fındık (badem, hindistancevizi), tohumlar (keten, kenevir) veya diğer tahıllardan (kinoa, teff) yapılabilir (11).

Bazı ürünler süt sütüne benzer hale getirmek için kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilirken, diğerleri değildir. Bazı alternatif sütler ayrıca B12 vitamini ile güçlendirilebilir (12).

Bu süt olmayan sütlerin birçoğu da tatlarını artırmak için şeker ekledi, ancak çoğu marka şekersiz bir versiyon sunuyor (13).

Bazı süt olmayan sütler buzdolabında satılırken, diğerleri rafta kararlıdır. Aşağıda, en yaygın ikame ürünlerden bazılarının yanı sıra 1 bardak "orijinal" versiyon için temel beslenme bilgileri verilmiştir:

• Soya sütü: 109 kalori, 5 gram yağ, 7 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir (14).
• Pirinç sütü: 120 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 23 gram karbonhidrat içerir (15).
• Yulaf sütü: 130 kalori, 2.5 gram yağ, 4 gram protein ve 24 gram karbonhidrat içerir (16).
• Badem sütü: 60 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir (17, 18, 19).
• Hindistan cevizi sütü: 80 kalori, 5 gram yağ, 0 gram protein ve 7 gram karbonhidrat içerir (20, 21).
• Kaju sütü: 60 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 9 gram karbonhidrat içerir (22).
• Keten tohumu sütü: 50 kalori, 2.5 gram yağ, 0 gram protein ve 7 gram karbonhidrat içerir (23).
• Kenevir sütü: 100–140 kalori, 5-7 gram yağ, 2-5 gram protein ve 8-20 gram karbonhidrat içerir (24, 25).

Özet: Süt olmayan sütlerin besin içeriği önemli ölçüde değişir, ancak tahta boyunca inek sütüne kıyasla yağda daha düşüktür. Soya sütü hariç hepsi de daha az proteine ​​sahiptir.

2. Yoğurt Değiştirme

Yoğurt, sütü fermente etmek için canlı aktif bakteri kültürleri ekleyerek yapılır. Bu "iyi" bakteriler sağlıklı bir bağırsak oluşumuna yardımcı olur (26, 27).

Sade yoğurt özellikle çok yönlü bir besindir.

Kahvaltı ve atıştırmalık yiyecek olmanın yanı sıra, salata soslarında, daldırma ve marinatlarda veya et ve kavrulmuş sebze yemeklerine eşlik etmek için kullanılabilir.

Bir bardak (236 ml) tam yağlı yoğurt 149 kalori, 8 gram yağ, 9 gram protein ve 11 gram karbonhidrat sağlar (28).

Yunan yoğurdu gibi bazı yoğurt türleri proteinde daha yüksek iken, aromalı yoğurtlar genellikle ilave şekerden elde edilen karbonhidratlarda daha yüksektir.

Süt olmayan sütlerde olduğu gibi, yoğurt yerine fındık, tohum, hindistancevizi ve soya yapılır ve probiyotik bakteri eklenerek yapılır.

Beslenme içeriği markaya göre büyük ölçüde değişebilse de, burada farklı süt dışı yoğurt alternatiflerinin genel bir karşılaştırması var. Bunların hepsi "düz" aroma 6 ons dayanmaktadır.

• Hindistan cevizi sütü yoğurt: 180 kalori, 14 gram yağ, 1 gram protein ve 12 gram karbonhidrat (29).
• Badem sütü yoğurt: 128 kalori, 7 gram yağ, 3 gram protein, 14 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif (30).
• Soya sütü yoğurt: 80 kalori, 3.5 gram yağ, 6 gram protein ve 6 gram karbonhidrat (31).
• Kenevir yoğurt: 147 kalori, 4.5 gram yağ, 11 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve 3.4 gram lif (32).

Besin bileşimi markalar arasında büyük farklılıklar gösterebileceğinden, belirli miktarda karbonhidrat, yağ veya protein arıyorsanız etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Özet: Süt içermeyen yoğurtlar, bitki bazlı süt çeşitlerine canlı aktif kültürler eklenerek yapılabilir. Protein, yağ ve karbonhidrat içeriklerinde farklılık gösterirler.

3. Peynir için Yedekler

Süt peyniri iki ana kategoriye ayrılır: yumuşak ve sert.

İnek, keçi veya koyun sütünü bakteri kültürleriyle fermente ederek, daha sonra karışıma bir asit veya peynir mayası ekleyerek yapılır.

Bu, süt proteinlerinin pıhtılaşmasına ve pıhtı oluşturmasına neden olur. Daha sonra tuz ilave edilir ve pıhtılar şekillendirilir, depolanır ve muhtemelen yaşlandırılır.

Besinsel olarak, süt peyniri genellikle protein, kalsiyum ve yağ artı sodyum verir. Bazı peynir çeşitleri sodyumda diğerlerinden daha yüksektir.

Yumuşak Peynir Yedekleri

Yumuşak peynirin dokusunu ve hatta lezzetini çoğaltmak daha kolaydır.

Krem peynirinin soya ve fındık bazlı versiyonlarının yanı sıra bitkisel yağlar, tapyoka nişastası ve bezelye proteini izolatı karışımından yapılan süt içermeyen, glutensiz ve soya içermeyen versiyonlarını bulabilirsiniz.

Ayrıca ev yapımı krem ​​peynir veya kaju fıstığı, macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı veya badem kullanarak yumuşak ufalanan peynir yapabilirsiniz.

Ve sadece yazlık ve ricotta peynirlerinin dokusunu taklit etmeye çalışıyorsanız, yedek olarak ufalanmış yumuşak tofu kullanabilirsiniz.

Sert Peynir Yedekleri

Sert peynirin dokusunu, yağ içeriğini ve tadını süt dışı formda taklit etmek daha zordur. Kazein, peynirin erime ve gerilme kabiliyeti veren süt proteinidir ve gıda bilim adamları çoğaltmayı çok zor bulmuşlardır.

Üreticiler, benzer bir ağız hissi ve erime özelliklerine ulaşmak için farklı diş etlerine, proteinlere ve yağlara yönelmek zorunda kaldılar.

Yine de, birçok şirket deniyor. Bezelye nişastası veya bezelye proteini ile karıştırılmış bitkisel yağlardan yapılmış bazı soya ve fındık içermeyen çeşitler olmasına rağmen, çoğu marka baz olarak soya proteini veya fındık kullanır.

Birçok insan, besin mayasını rendelenmiş Parmesan peyniri için iyi bir lezzet olarak bulur. Ek bir bonus olarak, iyi bir B12 vitamini kaynağıdır (33).

İstenilen baharatlarla fındık ve beslenme mayalarını işleyerek kendi versiyonunuzu da yapabilirsiniz. İşte denemek için bir tarif.

Beslenme Farklılıkları

Süt dışı peynir ile normal peynir arasındaki beslenme farklılıkları ikame maddesine bağlıdır.

Süt içeriği içermeyen alternatiflerde protein içeriği genellikle daha düşüktür ve bazı markalar ons başına (28 gram) 8 gram karbonhidrat içerirken, süt peynirinde nadiren ons başına 1 gramdan fazla karbonhidrat bulunur.

İşlenmiş süt olmayan peynirler genellikle süt peynirinden çok daha fazla bileşen içerir.

Örneğin, bir marka süt olmayan krem ​​peynir, tofuya ek olarak trans yağ dolu, kısmen hidrojene yağ ve şeker ve diğer birçok katkı maddesini kullanır. Bunlar normal krem ​​peynirden çok daha kötü.

Bununla birlikte, ev yapımı fındık bazlı peynirler, bir bütün yiyeceği diğeriyle değiştirmenize izin verir.

Özet: Vegan peynirleri genellikle yüksek oranda işlenir ve süt peynirinden daha az protein sunar. Bununla birlikte, tofu, fındık ve beslenme mayası gibi tüm gıdalarla ev yapımı ikameler de yapabilirsiniz.

4. Tereyağı Alternatifleri

Tereyağı sertleşene kadar krema çalkalayarak yapılır.

Yiyeceğe yağ ve lezzet katar ve genellikle ekmeğe yayılmış olarak, pişmiş sebzeleri veya etleri giydirmek için veya bir pişirme veya pişirme maddesi olarak kullanılır.

Bir çorba kaşığı (14 gram) tereyağı 100 kalori, 11 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat sağlar (34).

Şu anda mevcut olan süt dışı tereyağı alternatifleri ya bitkisel yağlardan ya da hindistancevizinden yapılır.

Bazıları inek sütü tereyağı ile aynı sayıda kaloriye sahiptir. Diğerlerinin tereyağından daha fazla protein veya karbonhidratları vardır, ancak bu genel olarak geçerli değildir.

Badem, kaju ve ayçiçeği tohumlarından yapılanlar gibi fındık ve tohum ezmeleri de, tereyağı yerine ne kullanmayı planladığınıza bağlı olarak seçeneklerdir.

Bu süt olmayan tereyağı ikameleri, çorba kaşığı başına besinsel olarak nasıl yığınlanır:

• Bitkisel yağ karışımları: 50-100 kalori, 6-11 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat (35, 36, 37).
• Hindistan cevizi yağı: 105–130 kalori, 10-14 gram yağ, 0-2 gram protein ve 0-8 gram karbonhidrat (38, 39, 40).
• Hindistan cevizi ve kajudan yapılmış kültürlü vegan tereyağı: 90 kalori, 10 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat (41).
• Somun ezmeleri: 93-101 kalori, 8-9 gram yağ, 2-3 gram protein ve 3-4 gram karbonhidrat (42, 43, 44).

Peynir altı suyu gibi süt türevleri içeren hala bitkisel yağ bazlı margarinlere dikkat edin.

Ayrıca evde süt içermeyen tereyağınızı da yapabilirsiniz. Bu, hindistancevizi yağı, sıvı yağlar ve süt dışı süt karışımını kullanır.

Özet: Birkaç bitki bazlı tereyağı alternatifi vardır ve kalori ve yağ süt tereyağına benzer olma eğilimindedir.

5. Krem Yerine Koyma

Krem, ayrılmış taze sütün daha yüksek yağlı üst tabakasıdır.

Oluşturulan kremin türüne bağlı olarak% 10 ila% 40 arasında yağ olabilir: yarım buçuk, hafif krem, krem ​​şanti veya ağır krem.

Mutfakta, krem ​​tatlı veya tuzlu yemekler için bir tepe olarak veya soslar, çorbalar, pudingler, muhallebi ve hatta keklerde bir bileşen olarak kullanılır.

Hafif krema ve yarım buçuk genellikle kahve veya diğer içeceklere eklenir.

Bir çorba kaşığı (15 ml) ağır krema, 52 kalori, 5.6 gram yağ ve her bir karbonhidrat ve proteinin yarım gramından daha az içerir (45).

Ağır krema ve krem ​​şanti yanı sıra kahve kreması için süt dışı birçok alternatif var.

Kremaya süt olmayan birçok alternatif, özellikle ev yapımı versiyonları olan hindistan cevizi sütü ile yapılır.

Ancak süt içermeyen peynir ve yoğurtlara benzer şekilde, bazı çeşitler soya, kaju fıstığı ve diğer fındıklar veya bitkisel yağların bir karışımı ile yapılır.

Genel olarak, süt ürünü olmayan kremler, kalori ve yağda süt ürünlerinden daha düşüktür. Süt kreması gibi, vegan versiyonların çoğunda protein yoktur, ancak birkaç versiyonda karbonhidrat bulunur.

Bazı sütten arındırılmış alternatifler yüksek oranda işlenir ve yüksek fruktozlu mısır şurubu veya trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar gibi istenmeyen bileşenler içerebilir.

Bu nedenle, bademden yapılan gibi tüm gıdalardan yapılan ev yapımı ikameleri denemeye değer olabilir.

Özet: Hindistan cevizi sütü ve krema, süt bazlı kremlerin çok yönlü ikameleridir. Soya, fındık ve bitkisel yağ bazlı ikameler de vardır, ancak kısmen hidrojene yağlar gibi istenmeyen bileşenlere dikkat edin.

Ekşi Krema 6. Değiştirmeleri

Ekşi krema, sütü bakterilerle fermente ederek yapılır.

Bir tepesi, daldırma için bir baz ve pişmiş mallarda nem sağlayan bir bileşen olarak kullanılır.

Bir ons (28 gram) normal ekşi krema 54 kalori, 1 gram karbonhidrat, 5.5 gram yağ ve 0.6 gram protein içerir (46).

Piyasadaki süt dışı alternatifler genellikle soya bazlıdır, ancak fasulye, yağ ve zamk karışımından yapılmış en az bir soya içermeyen marka vardır.

Alternatiflerin bazıları benzer miktarda yağ ve kaloriye sahiptir. Diğerleri daha az yağ ve kalori ile birlikte daha hafiftir.

Diğer ikamelerin çoğunda olduğu gibi, kaju, ayçiçeği tohumu veya tofu kullanarak kendi süt dışı ekşi krema yapabilirsiniz.

Sade süt olmayan yoğurt da kolay bir alternatiftir.

Özet: Piyasada birkaç soya bazlı ekşi krema vardır. Sade süt olmayan yoğurt da çoğu tarifte iyi bir alternatiftir.

7. Dondurma için Yedekler

Yaygın süt ürünlerine alternatiflerin toplanması dondurma olmadan tamamlanamaz.

İlginçtir, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç süt ürünü olmayan dondurma seçeneği vardır:

• Hindistan cevizi sütü ve soya sütü de dahil olmak üzere süt olmayan sütlerden yapılan kremalı dondurmalar.
• Zaten içlerinde hiç süt bulunmayan sorbeler. Bunları, içinde genellikle süt bulunan şerbetlerle karıştırmayın.
• Dondurulmuş muzları diğer tatlar veya meyvelerle karıştırmaktan yapılmış ev yapımı dondurma benzeri tatlılar.

Kremsi sütlü olmayan tatlıların birçoğu, aynı çöküşü ve kremsi ağız hissi veren sütlü dondurma için ölü zillerdir.

Ancak bazıları süt kreması ve sütten ziyade bitki bazlı sütlerden yapıldığından, genellikle kalori ve yağda daha düşüktür. Bu, yönetim kurulu genelinde geçerli değildir, bu nedenle beslenme etiketlerine dikkat ettiğinizden emin olun.

Piyasadaki en yaygın türler soya, badem veya hindistancevizi sütlerinden yapılır. Ayrıca kaju, pirinç ve hatta avokado dondurması da bulabilirsiniz.

Özet: Süt dışı süt ve meyve bazlı sorbetlerden yapılan kremsi olanlar da dahil olmak üzere, dondurma için süt dışı birçok yedek var.

Nelere Dikkat Edilmeli

Etrafta çok fazla süt ürünü olmayan yedek ile, ihtiyacınız olan süt ürünü olmayan yiyeceklerin yerini bulabilmeniz gerekir.

Ancak, dikkat edilmesi gereken birkaç şey vardır:

• Eklenen şekerler: Birçok süt ürünü olmayan ürün, lezzet ve dokuyu arttırmak için ilave şekerler içerir. Şeker içeriği bazen normal süt ürünlerininkine benzer olsa da, diğer zamanlarda çok daha yüksek olabilir.
• Dolgu: Süt ürünü olmayan peynirlerin ve yoğurtların ürünün dokusunu iyileştirmek için çeşitli katkı maddeleri kullanması yaygındır. Mutlaka sağlıksız olmasalar da, birçok insan daha doğal ürünleri tercih eder.
• Protein içerikli: Süt peynirleri, süt ve yoğurt tam protein verir. Bununla birlikte, protein seviyesini ve kalitesini taklit eden tek bitki bazlı ikame soyadır (47).
• Besin içeriği: Süt ürünleri potasyum ve kalsiyum sağlar. Takviye edilmiş süt dışı ürünler, markaya bağlı olarak bunları ve diğer mikro besinleri de sunabilir. Ev yapımı ürünler güçlendirilmeyecek.
• İntoleranslar: Bazı insanlar, soya veya fındık gibi süt dışı ikamelerde kullanılan belirli bileşenlere karşı alerjilere veya intoleranslara sahiptir. İnülin gibi dolgu maddeleri de insanların sindirmesi zorlaşır ve gazlaşmaya neden olur (48).
• Fiyat farklılıkları: Üzgünüz, süt dışı alternatifler genellikle daha yüksek bir fiyat etiketi ile gelir. Öte yandan, bu sizin kendi süt dışı yedeklerinizi yapmak için bir teşvik olabilir.

Aradığınızı aldığınızdan emin olmak için satın aldığınız üründe hangi malzemelerin ve besin maddelerinin bulunduğunu görmek için etiketleri okuyun.

Özet: Potansiyel olarak daha uzun bileşen listeleri ve besin bileşimindeki farklılıklar dahil olmak üzere, süt dışı ikame maddelerinin birkaç dezavantajı olabilir.

Alt çizgi

Yaygın süt ürünlerini değiştirmek için birçok seçenek vardır.

Peynir, dondurma, ekşi krema ve daha fazlasının ev yapımı versiyonlarını yapabilirsiniz. Bunları markette de bulabilirsiniz.

Çoğu, soya, fındık veya hindistancevizi gibi bitki bazlı bileşenlerden yapılır.

Ancak besin maddelerini doğrudan yerine koymak zorunda değillerdir, bu yüzden etiketleri okuduğunuzdan emin olun.