Depresyon ve Kronik Ağrıyı Yönetmek İçin Günlük Karantina Rutini

İçerik

• Öyleyse, hayat bir korku filmi gibi hissettirirken, nasıl sabit kalırsınız - ya da en azından olmaya çabalarsınız?
• Başlamadan önce:
• Depresyon ve kaygıyı yönetmek için günlük görevler
• Günlük tutmayı deneyin
• Biraz güneş yakala
• Vücudunuzu hareket ettirin
• Bunu silkeleyin!
• Al. Sizin. Meds.
• Arkadaşlarınızla bağlantı kurun
• Muhtemelen duşa ihtiyacın var
• Kronik ağrıyı yönetmek için günlük görevler
• Ağrı kesici! Ağrınızı buradan alın!
• Fizik Tedavi
• Tetik nokta masajı veya miyofasiyal salınım
• Yeterince uyuyun (veya yine de deneyin)
• Bir ağrı kesici listesi yapın - ve kullanın!
• Akılda tutulması gereken bonus ipuçları

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Topraklanmış kalın ve her seferinde bir gün alın.

Peki, baharın nasıl gidiyor?

Şaka yapıyorum, hepimiz için nasıl olduğunu biliyorum: ürkütücü, eşi görülmemiş ve çok, çok tuhaf. Dayanışma, sevgili okuyucu.

17 Mart'ta ülkem yerine sığınma yetkisi verdiğinde, sağlıksız başa çıkma mekanizmalarına çabucak gerildim: aşırı yemek, fazla uyumak, duygularımı zihnimin nemli, küflü bir köşesinde doldurmak.

Tahmin edilebileceği gibi, bu eklem ağrısına, kötü uykuya ve mide ekşimesine yol açtı.

Sonra anladım, oh, ha, depresyondayken böyle davrandım - bu çok mantıklı.

Tüm insanlık kolektif ve süregiden kederden geçiyor; COVID-19 salgını iç karartıcı.

Akıl hastalığı ile mücadele ediyorsanız, bu kriz kendi ruh sağlığı krizlerinizi tetiklemiş olabilir. Kronik ağrı hastaları da stresli dönemlerde artan ağrı yaşayabilir (eminim!).

Ama şu anda ayrılamayız dostlarım. Ben genellikle "canlan, asker" değilim! bir çeşit kız, ama şimdi dişlerimizi gıcırdatmanın ve ona dayanmanın zamanı, bu imkansız görünse de.

Herkes aynı şeyi yaşarken ve aşırı yüklü bir tıbbi sistemle, şu anda bizim için daha az yardım var. Bu yüzden günlük olarak sağlığınız üzerinde çalışmak zorunludur.

Öyleyse, hayat bir korku filmi gibi hissettirirken, nasıl sabit kalırsınız - ya da en azından olmaya çabalarsınız?

Sormana çok sevindim.

Her gün üzerinde çalışacağınıza söz verdiğiniz günlük bir rutini planlayarak ve uygulayarak.

Beni bu sağlıksız başa çıkma mekanizmalarından kurtarmak için belirli, ulaşılabilir bir günlük rutin tasarladım. 10 gün (çoğunlukla) bu rutine bağlı kaldıktan sonra, çok daha sağlam bir durumdayım. Evin etrafında projeler yapıyorum, işliyorum, arkadaşlara mektup gönderiyorum, köpeğimi gezdiriyorum.

İlk hafta üzerimde asılı olan korku hissi azaldı. İyiyim. Bu günlük rutinin bana verdiği yapıyı takdir ediyorum.

Şu anda pek çok şey belirsiz. Kendinizi her gün deneyebileceğiniz bazı kişisel bakım görevleriyle topraklayın.

Başlamadan önce:

• Mükemmeliyetçilikten kurtulun: Hedefliyoruz bir şey hiçbir şey üzerinde! Her gün mükemmel olmanıza ve her görevi başarmanıza gerek yok. Listeniz bir talimat değil, bir talimattır.
• S.M.A.R.T. ayarla hedefler: Spesifik, Makul, Ulaşılabilir, Alakalı, Zamanında
• Sorumlu olun: Günlük rutininizi yazın ve kolayca başvurabileceğiniz bir yerde sergileyin. Hatta bir arkadaş sistemi kurabilir ve daha fazla sorumluluk için başka bir kişiyle görüşebilirsiniz!

Depresyon ve kaygıyı yönetmek için günlük görevler

Günlük tutmayı deneyin

Bir Kutsal Kitabım olsaydı, Julia Cameron’ın "Sanatçının Yolu" olurdu. Yaratıcılığınızı keşfetmeye yönelik bu 12 haftalık kursun temel taşlarından biri Sabah Sayfaları'dır: el yazısıyla yazılmış üç günlük bilinç akışı sayfası.

Sayfaları yıllardır defalarca yazıyorum.Düzenli olarak yazarken hayatım ve zihnim her zaman daha sakin oluyor. Düşüncelerinizi, stres faktörlerinizi ve kalıcı kaygılarınızı kağıda aktarmak için her gün bir "beyin dökümü" oluşturmaya çalışın.

Biraz güneş yakala

Günlük güneş ışığı, depresyonumu yönetmek için bulduğum en etkili araçlardan biri.

Araştırma bunu destekliyor. Bahçem olmadığı için mahallemde günde en az 20 dakika yürüyorum. Bazen parkta oturuyorum (diğerlerinden iki metre uzakta, natch) ve köpeklerin yürüyüşlerde yaptığı gibi mutlu bir şekilde havayı kokluyorum.

Öyleyse dışarı çık! O vitaminini içinize çekin. Etrafınıza bakın ve her şey bittiğinde geri dönmeniz gereken bir dünya olduğunu unutmayın.

Uzman ipucu: Bir "Mutlu" Lamba alın ve evinizde güneş ışığının serotonin artırıcı faydalarından yararlanın.

Vücudunuzu hareket ettirin

Yürüyüşler, yürüyüşler, ev makineleri, oturma odası yogası! Hava durumu, erişilebilirlik veya güvenlik nedeniyle dışarı çıkamıyor musunuz? Herhangi bir ekipman veya masraf olmadan evde yapabileceğiniz çok şey var.

Ağız kavgası, şınav, yoga, zıplama krikoları, burpe. Koşu bandın veya eliptik bisikletin varsa kıskanıyorum. Evde tüm seviyeler ve yetenekler için kolay, ücretsiz egzersizler bulmak için Google'a gidin veya aşağıdaki kaynaklara göz atın!

Bunu silkeleyin!

• COVID-19 Nedeniyle Spor Salonundan Kaçınmak? Evde Nasıl Egzersiz Yapılır
• Evde Egzersiz Yapmanız İçin 30 Hareket
• Kronik Ağrıyı Azaltmak İçin 7 Egzersiz
• En İyi Yoga Uygulamaları

Al. Sizin. Meds.

Reçeteli ilaçlar kullanıyorsanız, dozlarınıza uymanız önemlidir. Gerekirse telefonunuzda hatırlatıcılar ayarlayın.

Arkadaşlarınızla bağlantı kurun

Metin, telefon görüşmesi, görüntülü sohbet, birlikte Netflix izleme, birlikte oyun oynama veya eski moda mektuplar yazma gibi konularda her gün biriyle iletişime geçin.

Muhtemelen duşa ihtiyacın var

Düzenli olarak banyo yapmayı unutmayın!

Bu konuda utanç verici derecede kötüydüm. Kocam kötü kokumu seviyor ve ondan başka kimseyi göremiyorum, bu yüzden duş almak radarımdan düştü. Bu iğrenç ve sonuçta benim için iyi değil.

Duşa gir. Bu arada, bu sabah duş aldım.

Kronik ağrıyı yönetmek için günlük görevler

Yeni başlayanlar için, yukarıdakilerin tümü. Yukarıdaki depresyon listesindeki her şey, kronik ağrıya da yardımcı olacaktır! Hepsi birbiriyle bağlantılı.

Ağrı kesici! Ağrınızı buradan alın!

Ekstra kaynaklara mı ihtiyacınız var? Ağrıyı hafifletmek istiyorsanız, kronik ağrıyla başa çıkmak için tam bir rehber yazdım ve burada en sevdiğim topikal çözümlerden bazılarını gözden geçiriyorum.

Fizik Tedavi

Biliyorum, hepimiz PT'imizi erteliyoruz ve sonra kendimizi bu konuda dövüyoruz.

Hatırlamak: Bir şey hiç yoktan iyidir. Her gün biraz çekim yapın. 5 dakika nasıl? 2 dakika bile mi? Vücudunuz size teşekkür edecek. PT'nizi ne kadar çok yaparsanız, tutarlı bir rutin geliştirmek o kadar kolay olacaktır.

Fizik tedaviye erişiminiz yoksa, bir sonraki tavsiyeme bakın.

Tetik nokta masajı veya miyofasiyal salınım

Ben tetik noktası masajının büyük bir hayranıyım. Mevcut salgın nedeniyle, birkaç aydır aylık tetik noktası enjeksiyonlarımı alamıyorum. Bu yüzden kendi başıma idare etmek zorunda kaldım.

Ve her şey yolunda gidiyor! Günde en az 5-10 dakika köpük yuvarlama veya lakros top yuvarlama geçiriyorum. Miyofasiyal salınım hakkında daha fazla bilgi için ilk kronik ağrı rehberime bakın.

Yeterince uyuyun (veya yine de deneyin)

En az 8 saat (ve dürüst olmak gerekirse, stres anında vücudunuzun daha fazlasına ihtiyacı olabilir).

Uykunuzu ve uyanma saatlerinizi olabildiğince tutarlı tutmaya çalışın. Bunun zor olduğunun farkındayım! Sadece elinden gelenin en iyisini yap.

Bir ağrı kesici listesi yapın - ve kullanın!

Kendinizi iyi hissettiğinizde, ağrınız için sahip olduğunuz tüm tedavi ve baş etme araçlarının bir listesini yapın. Bu, ilaçtan masaja, banyolardan ısıtma pedlerine veya egzersiz ve en sevdiğiniz TV şovuna kadar her şey olabilir.

Bu listeyi telefonunuza kaydedin veya ağrılı günlerde kolayca başvurabileceğiniz bir yere gönderin. Rutininizin bir parçası olarak her gün bu listeden bir şey bile seçebilirsiniz.

Akılda tutulması gereken bonus ipuçları

• Bir Bullet Journal deneyin: Bu tür bir DIY planlayıcısına yemin ederim. Son derece özelleştirilebilir ve istediğiniz kadar basit veya karmaşık olabilir. 3 yıldır sadık bir Bullet Journaler'ım ve asla geri dönmeyeceğim.
  • Profesyonel ipucu: Nokta ızgaralı herhangi bir dizüstü bilgisayar çalışır, fazla harcamaya gerek yoktur.
• Bir beceri öğrenin: Yerinde barınma düzeni bize zaman armağanı verir (ve işte bu kadar). Her zaman ne öğrenmek istedin ama hiç zamanın olmadı? Dikiş? Kodlama mı? İllüstrasyon? Şimdi deneme zamanı. Youtube, Skillshare ve brit + co'ya göz atın.

• Ash Fisher, hipermobil Ehlers-Danlos sendromu ile yaşayan bir yazar ve komedyen. Titrek bir yavru geyik günü geçirmediği zamanlarda, corgi'si Vincent ile yürüyüş yapıyor. Oakland'da yaşıyor. Onun hakkında daha fazla bilgi edinin İnternet sitesi.