Bir Kez Pişirin, Hafta Boyunca Yiyin

İçerik

• Doldurulmuş Biber
• Kök Güveç
• Makarnasız Spagetti Akşam Yemeği
• Hindi Köfte ile Filizlenmiş Tahıl Makarna
• Şunun için inceleyin:

"Yeterli zamanım yok", belki de insanların daha sağlıklı yememek için öne sürdükleri en yaygın bahanedir. Uzun bir iş gününden sonra eve geç döndüğümüzde, bunun önemli olduğunu bildiğimiz ve fast food'ı bozacağımızı söylediğimiz kadarıyla, arabadan geçmek tencereleri ve tavaları kırmaktan, sebzeleri doğramaktan çok daha kolay, ve bittiğini unuttuğunuz fesleğenin yerine ne koyacağınızı merak ediyorsunuz. Ancak hafta sonu birkaç kez tekrar ısıtıp yemek yiyebilmeniz için hafta sonları bir veya daha fazla tariften yeterli porsiyon hazırlayarak her gece ev yapımı yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz. Bu basit numara, çoğu insanın uzun vadeli kilo verme başarısı için bir yap ya da ara uygulamasıdır, bu yüzden burada başlamanıza yardımcı olacak birkaç tarif var.

Doldurulmuş Biber

4 kişilik

İçindekiler:

2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

2 diş sarımsak, kıyılmış

3 orta boy kabak, doğranmış

1 orta boy soğan, doğranmış

10 oz %95 yağsız kıyma

1 24 oz kavanoz makarna sosu

2/3 su bardağı konserve düşük sodyumlu büyük kuzey fasulyesi, durulanmış

4 su bardağı bebek ıspanak

8 orta boy dolmalık biber

1/2 su bardağı rendelenmiş Parmesan peyniri

Talimatlar:

Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın. Orta boy bir sos tavasını orta ateşe koyun ve üzerine zeytinyağı ve sarımsağı ekleyin. Sarımsaklar pembeleşince kabak ve soğanları ekleyin. Soğanlar şeffaflaşana kadar soteleyin, ardından kıyma ekleyin ve sığır eti kızarana kadar karıştırarak pişirin. Makarna sosu, fasulye ve bebek ıspanağı karıştırın, ısıyı düşük seviyeye getirin ve 10 dakika pişirin. Sos pişirilirken, biberlerin üst kısımlarını kesin ve çekirdekleri, tohumları ve beyaz zarı çıkarın. Biberleri, tencerenin dibinde 1/4 inç su bulunan 9x13'lük bir fırın tepsisine yerleştirin. Her bir biberi karışımla doldurun ve 30 ila 40 dakika veya biberler yumuşayana kadar pişirin. Parmesan serpip servis yapın.

Porsiyon başına: 436 kalori, 18 gr yağ, 42 gr karbonhidrat, 31 gr protein, 12 gr fiber

Kök Güveç

Servis 6

İçindekiler:

2 yemek kaşığı zeytinyağı

2 lbs kemiksiz derisiz, tavuk göğsü, 1 inç küpler halinde kesilmiş

2 çay kaşığı kırmızı biber

1 yemek kaşığı kurutulmuş biberiye

1 tatlı kaşığı tuz (deniz tuzu tercih edilir)

2 çay kaşığı karabiber

1 inç küpler halinde kesilmiş 3 lbs patates

1 rezene ampulü, doğranmış

4 sap kereviz

3 diş sarımsak, kıyılmış

1 orta boy havuç, doğranmış

1 su bardağı azaltılmış sodyum tavuk suyu

Talimatlar:

Bir tencerenin dibine zeytinyağı, tavuk, kırmızı biber, biberiye, tuz ve karabiber koyun. Doğranmış sebzeler ve et suyu ile kaplayın. Güveç tenceresini alçaltın ve 8 ila 10 saat pişirin. Etraftaysanız, güveci her 2 ila 3 saatte bir karıştırabilirsiniz.

Porsiyon başına: 503 kalori, 9 gr yağ, 68 gr karbonhidrat, 36 gr protein, 11 gr fiber

Makarnasız Spagetti Akşam Yemeği

Servis: 2

İçindekiler:

1 orta boy spagetti kabağı

8 ons %95 yağsız kıyma

1 orta boy soğan, doğranmış

2 çay kaşığı zeytinyağı

1/2 çay kaşığı tuz

1 tatlı kaşığı biber

1 su bardağı makarna sosu

Talimatlar:

Kabağı ikiye bölün ve bir kaşıkla tohumları ve gevşek telleri kazıyın. Kabağı kesik tarafı alta gelecek şekilde bir tabağa koyun ve 8 dakika mikrodalgada pişirin. Kabakları ters çevirin, nemli bir kağıt havluyla örtün ve 7 dakika daha pişirin. Kabak pişerken, orta-yüksek ateşte yapışmaz bir tavaya kıyma, soğan, zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin. Sığır eti piştikten sonra domates sosu ekleyin ve kabak hazır olana kadar pişirin. Kabak tamamen piştiğinde, dikkatlice mikrodalgadan çıkarın (uyarı: sıcak olacaktır) ve spagetti benzeri şeritleri çıkarmak için kabak boyunca tekrar tekrar bir çatal çalıştırın. Kabağı et sosuyla kaplayın.

Porsiyon başına: 432 kalori, 15 gr yağ, 49 gr karbonhidrat, 30 gr protein, 11 gr fiber

Hindi Köfte ile Filizlenmiş Tahıl Makarna

4 kişilik

İçindekiler:

1 lb %99 yağsız öğütülmüş hindi

4 yemek kaşığı keten tohumu yemeği

2 yemek kaşığı domates salçası

2 yumurta akı

1/4 orta boy soğan, ince doğranmış

3 diş sarımsak, kıyılmış

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

6 oz filizlenmiş tahıllı makarna (Ezekiel 4:9 markasını deneyin)

3 su bardağı makarna sosu

Talimatlar:

Fırını 400 dereceye ısıtın. Öğütülmüş hindi, keten unu, salça, yumurta akı, soğan, sarımsak ve zeytinyağını bir kapta birleştirin ve iyice karıştırın. Karışımı 12 köfteye yuvarlayın ve fırın tepsisine yerleştirin. Meyve suları berraklaşana veya iç sıcaklık 160 derece olana kadar fırında 15 ila 17 dakika pişirin. Köfteler pişerken filizlenmiş tahıllı makarnayı paketteki tarife göre hazırlayın. Küçük bir tencerede, orta ateşte sıcak makarna sosu. Makarna ve köfteler pişince sosla birleştirin.

Porsiyon başına: 512 kalori, 15 gr yağ, 53 gr karbonhidrat, 42 gr protein

Şunun için inceleyin: