Ağır Antrenmana Hazır Olan Yeni Başlayanlar İçin Genel Ağırlık Kaldırma Soruları

İçerik

• Antrenmanıma ağırlık mı yoksa kardiyo ile mi başlamalıyım?
• Serbest ağırlıklar mı yoksa makineler mi?
• Setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?
• Yükü ne sıklıkla arttırmalıyım?
• Ağırlık kaldırmak için günün en iyi zamanı nedir?
• Bir gözcüye ihtiyacım var mı?
• Antrenmandan sonra ne kadar süre ağrı hissetmeliyim?
• Karın kasımı her gün çalıştırmalı mıyım?
• Pull-up gibi bileşik egzersizler mi yoksa sıralar gibi izole egzersizler mi?
• Ellerimde nasır olmasını nasıl önleyebilirim?
• En iyi kurtarma hamleleri nelerdir?
• Şunun için inceleyin:

Doğal olarak, çoğumuz spor salonunda çok çeşitli ağırlıklar ve figürü zor makinelerle ilk karşılaştığımızda anında kafa karışıklığı yaşarız. Neyse ki, Yeni Güçlü Bilim, özel bir baskıŞEKİL, tüm başlangıç ​​ağırlık kaldırma sorularınıza dalıyor. İşte demir pompalamaya başlamak için bilmeniz gerekenler ve bu hikayeye ve daha fazlasına şimdi stantlardaki özel sayıdan göz atabilirsiniz.

Antrenmanıma ağırlık mı yoksa kardiyo ile mi başlamalıyım?

Ünlü antrenör Jay Cardiello'ya göre, birincil hedefiniz gücü artırmak ve yağsız kas inşa etmekse, önce ağırlık rafına gidin. "Kardiyo seansınızdan mahrum kalırsanız, ağırlıklara geçtiğinizde form, kontrol, denge ve güvenlikten ödün vermiş olursunuz - bunların tümü yaralanmaya neden olabilir" diyor. Kaldırmayı bitirdikten sonra koşu bandına vurabilir veya her iki dünyanın da en iyisini elde etmek için kuvvet egzersizleri arasına bir dizi atlama krikosu ekleyebilirsiniz. (İlgili: Bir Antrenmanda Egzersizleri Hangi Sırayla Yaptığınız Önemli mi?)

Serbest ağırlıklar mı yoksa makineler mi?

CrossFit ve kettlebells gibi "fonksiyonel zindelik" aktivitelerine geçiş, bu kablo istifleme makinelerinin spor salonunda daha da yalnızlaştığı anlamına geliyor. New York City'deki CUNY Lehman College'da egzersiz bilimi alanında yardımcı doçent olan Brad Schoenfeld, Ph.D., TRX gibi araçların yanı sıra dambıl ve barların tüm hareket düzlemlerinde dengede kalmanızı gerektirdiğini belirtiyor. "Bu egzersizler tipik olarak karşılaştırılabilir bir makine tabanlı hareketten daha fazla kas çalıştırıyor" diye açıklıyor. Bu dengeleyici kasları geliştirmek hem işlevsel (o ağır yiyecek torbasını kaldırmak) hem de estetik (bu hareketlerde karın kaslarınız da biraz daha belirginleşir) açısından önemlidir. Ama o ağırlık makinelerine tamamen sırtınızı dönmeyin. Makineler istikrar ve destek sağlar, bu nedenle eğitime yeni başlıyorsanız veya sınırlamalarınız varsa, bunlar iyi bir seçenektir. (İlgili: Aslında Vakit Ayırmaya Değer 7 Egzersiz Makinesi)

Setler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Güç programınızı yapılandırmak, hangi egzersizleri ve hangi sırayla yapacağınızı düşünmeyi içerir. Ancak, sertifikalı spor beslenme uzmanı ve sağlık koçu ve fitness ve beslenme şirketi Renaissance Periodization danışmanı olan Ph.D. Gabrielle Fundaro, setler arasındaki kesinti süresinin de olumlu sonuçlar elde etmenin anahtarı olduğunu söylüyor. Bir numaralı hedefiniz güç oluşturmaksa, daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar (beş ila sekiz) kullandığınız için kaslarınızın enerji sistemlerinin iyileşmesine izin vermek için setler arasında üç dakika kadar zaman ayırın. Diyet yaparken kas büyümesi veya kasları korumakla daha fazla ilgileniyorsanız, ılımlı bir tekrar aralığına (sekiz ila 12 tekrar) ve daha kısa dinlenme sürelerine (setler arasında yaklaşık bir veya iki dakika) bağlı kalın. Kas dayanıklılığı, daha yüksek tekrarlar (15-25) ve daha hafif ağırlıklar için antrenman yapıyorsanız, 30 saniyelik bir dinlenme iyidir. Veya bir kas grubunu çalıştırırken diğerini dinlendirdiğiniz süper ayarı deneyin (sıraların ardından bench press yapmak gibi). Antrenmanınız ne olursa olsun, dinlenmenizi "görmezden gelmeyin": Bir sonraki sete zihinsel olarak hazırlanmak ve odaklanmak için buna ihtiyacınız var.

Yükü ne sıklıkla arttırmalıyım?

Highland, Indiana merkezli bir güç ve kondisyon koçu Julia Ladewski, rafta veya makinede bir sonraki ağırlığa geçmek her zaman motive edicidir, ancak çok erken yapmamaya dikkat edin, diyor. "Eğer bir setteki tüm tekrarları belli bir ağırlıkla ve formunuzu kaybetmeden tamamlayabiliyorsanız, bir sonraki egzersizinizde ağırlığı artırmaya çalışmalısınız." Elbette bir noktada duvara çarpacaksınız. Ladewski, "Formunuz bozulursa, durun ve dinlenin veya kaç tekrar yapmanız gerektiğini yeniden değerlendirin" diyor. Her dört ila sekiz haftada bir, geri dönün ve vücudunuzun birkaç hafta iyileşmesine izin verin. (İlgili: Ağır Ağırlık Kaldırma Egzersizlerini Ne Sıklıkta Yapmalısınız?)

Ağırlık kaldırmak için günün en iyi zamanı nedir?

Çalışmalar, öğleden sonra demir pompalamanın olduğunu buldu. Kortizol (kan şekerini düzenleme görevinin bir parçası olarak kas dokusunu parçalamaktan sorumlu hormon) seviyeleri akşamın erken saatlerinde daha düşük olduğu için güçlenmenize yardımcı olabilir. Bu arada, kadınlarda bile kas geliştirmenin anahtarı olan testosteron da gün ilerledikçe düşer, ancak akşamları en yüksek kortizol oranına sahiptir. Güç ve vücudumuzun doğal saatleri (veya sirkadiyen ritimler) ile ilgili çalışmaların çoğunun erkekler üzerinde yapıldığını, dolayısıyla aynı sonuçların kadınlar için garanti edilmediğini unutmayın. Sabahları çalışmayı tercih ediyorsanız (veya yapabileceğiniz tek zaman bu), o zaman hareket etme zamanıdır. New York City'deki Özel Cerrahi Hastanesi'nde birinci basamak spor hekimliği yapan M.D., Marci Goolsby, "Bazı insanlar sabahları egzersiz yapmayı tercih ederken, diğerleri öğleden sonra veya akşamları tercih ediyor - bu sadece kendinizi en iyi hissettiğiniz zamana bağlı" diyor. Bir uyarısı: "Yatağa çok yakın şiddetli egzersiz yapmaktan kaçının çünkü sizi uyanık tutabilir." Ve alarmınız çaldığında asla spor salonuna gitmeyeceksiniz. (İlgili: Sabah ve Gece Çalışmayı Seviyorsanız *Gerçekten* Ne Demektir?)

Bir gözcüye ihtiyacım var mı?

"Squat veya bench press gibi büyük ve ağır bir bileşik hareketle çalışıyorsanız, cevap kesin bir evet!" diyor Ladewski. Birinin sizi gözetlemesi, bir şeyler ters giderse (örneğin ayağınız kayarsa veya tutuşunuz gevşerse) yardımcı olabilecekleri anlamına gelir ve birinin orada olduğunu bilmek bile daha ağır hareket etme veya bir tekrar daha yapma özgüveninizi artırır. Gözcünüz yoksa, her ihtimale karşı ağırlığı yakalamak için büyük kaldırmalarınızı bir Smith makinesinde veya emniyet raylı bir rafta yapın.

Antrenmandan sonra ne kadar süre ağrı hissetmeliyim?

Yoğun bir antrenmandan bir veya iki gün sonra hissettiğiniz bu ağrılara resmi olarak gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) denir. Fitness ve beslenme uzmanı Harley Pasternak, "Direnç antrenmanının arkasındaki fikir, temelde bir şeyi yırtıp kasta mikro bir travma yaratmanızdır" diyor. Vücut Sıfırlama Diyeti. "Kas iyileştiğinde, eskisinden daha güçlü ve daha yoğun bir şekilde iyileşecek." Yani acı, kazanç demektir. Ancak akut veya iki taraflı olmayan, yani vücudunuzun bir tarafında, diğer tarafında olmayan ağrı, yaralanma belirtisi olabilir. Bir kas, bağ veya tendonda normal DOMS ağrısı hissediyorsanız, birkaç gün başka bir kas grubuna odaklanarak bunun etrafında çalışmaya devam edebilirsiniz, diyor Pasternak. (İlgili: ~Gerçekten~ Ağrınız Varsa Masaj Yaptırmak Tamam mı?)

Karın kasımı her gün çalıştırmalı mıyım?

Her gün egzersiz yapmaya şartlanmışsanız, bunu yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Fundaro, "Tüm kas grupları gibi, çok fazla antrenman yapmak gibi bir şey vardır; karın kaslarını günlük olarak çalıştırmanın ek faydalarını görmezsiniz" diyor. Tahtalar ve bisikletler gibi merkez merkezli hareketlere ek olarak, karın kaslarınız squat ve deadlift gibi hareketler sırasında dolaylı çalışma yoluyla hedeflenir. Fundaro'nun tavsiyesi: Ab-spesifik antrenmanı haftada üç ila beş gün tutun, her biri sekiz ila 20 tekrardan oluşan üç ila beş set hedefleyin. Ve unutmayın, nokta küçültme diye bir şey yoktur - dünyadaki tüm egzersizler, vücut yağının altında saklanıyorsa size altılı bir paket vermez. Diyetinizi temiz tutmak ve egzersiz programınızı çok yönlü tutmak, istediğiniz sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.

Pull-up gibi bileşik egzersizler mi yoksa sıralar gibi izole egzersizler mi?

Ladewski, "Her ikisinin de faydaları var, ancak amacınıza bağlı" diyor. Amacınız genel bir güç oluşturmaksa, önce şınav gibi bileşik hareketler yapın, böylece formunuzdan ödün vermeyin, çünkü izolasyon egzersizleri bu daha büyük hareketleri gerçekleştirmeniz için ihtiyaç duyduğunuz küçük destek kaslarını yorar. Estetik ile daha çok ilgileniyorsanız, önce izolasyon egzersizlerini yapın - tam olarak istediğiniz kasılmaya odaklanır ve kas dengesizliklerini önler.

Ellerimde nasır olmasını nasıl önleyebilirim?

Fundaro, "Nasırlar aslında son derece faydalıdır çünkü kavramaya yardımcı olurlar" diye açıklıyor. Yine de ellerinizin bir oduncu gibi görünmesini istemeyebilirsiniz. Antrenman sırasında, tutuşunuzu engellemeyecek koruma için eldiven veya sargı giyin. Daha sonra cildinizi yumuşatmak için ellerinizi Epsom tuzu içeren ılık suya batırın, ardından bir sünger taşıyla hafifçe ovalayın. Ve ellerinizi her gün nemlendirin. Nasırlarınızı asla almayın - bu onları yalnızca daha sert hale getirir ve enfeksiyona yol açabilir.

En iyi kurtarma hamleleri nelerdir?

Son güç seansını öldürdün. Tebrikler! Şimdi asıl iş başlıyor çünkü egzersiz yapmadığınız günlerde güçlenmeye başlıyorsunuz. Amerikan Egzersiz Konseyi'nde bütünleştirici sağlık kıdemli danışmanı Jessica Matthews, "Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız mikrotravmaya uğrar. Daha sonra, uydu hücreleri olarak bilinenler, kas liflerini onarmak için hasarlı bölgelere birleşir" diyor. Ancak bu süreç sadece dinlenirken gerçekleşebilir. "Kapalı" günlerinizin çoğu, kolay bir bisiklete binme veya köpeği gezdirme gibi düşük yoğunluklu hareketlerin yanı sıra hafif germe, yoga veya köpük yuvarlama gibi esneklik ve hareketlilik egzersizleri anlamına gelen aktif iyileşmeyi içermelidir. Matthews, bu aktivitelerin dolaşımı artıracağını ve temel besin maddelerini kaslarınıza getirmenize yardımcı olacağını ve böylece kaslarınızın daha hızlı onarılacağını söylüyor. Kalp atış hızınızı biraz artırın ve herhangi bir sıkılığı gevşetin, ancak ciddi şekilde terlemeyin. (İlgili: Muhtemelen Yaptığınız Yaygın Köpük Yuvarlama Hataları)

Şunun için inceleyin: