vücudunu değiştir

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yeni yıla hemen başlamaya hazırsınız. Antrenmanlarınızda haftalarca gevşedikten sonra, bir kez ve herkes için forma girmeye söz verdiniz. Senaryoyu biliyorsun -- pratikte sen icat ettin. Her yıl, bir fitness pulu olmayı bırakacağına söz veriyorsun. Ancak Şubat ortasına kadar, kararlılığınız karın ve uyluklarınızla birlikte yumuşadı.

Ömür boyu sürecek hızlı sonuçlar nasıl alınır?

Sadık egzersiz yapanların hemfikir olduğu bir şey varsa, o da motive kalmanın anahtarıdır, o da sonuçlardır. Daha bol giysiler, sıkı karın kasları, bir pazı kası - sizi spor salonuna daha fazla motive eden ne olabilir?

Sorun şu ki, birkaç hafta çalıştıktan sonra ilerlemeniz her zaman azalıyor gibi görünüyor. Yine de değişiklikleri fark edersiniz, ancak bunlar o kadar hızlı veya dramatik değildir - ve o zaman ilginiz azalmaya başlar. Northbrook, Illinois'deki The Trainer's Club'ın sahibi olan kuvvet antrenmanı uzmanı Mark Cibrario, "Antrenmanınızı değiştirmezseniz dört ila altı hafta kadar kısa bir sürede plato yapabilirsiniz" diyor.

Yeni programınızın durmasını önlemek için, Cibrario'dan sizinle birlikte değişip büyüyecek bir tüm vücut antrenmanı tasarlamasını istedik. Güçlendikçe daha ağır ağırlıklar kaldırmanın ötesinde, egzersizlerinizi değiştireceksiniz - kaslarınızı ve zihninizi uyarmanın başka bir güçlü (ve bazen daha iyi) yolu.

İşte nasıl çalışır: İlk olarak, sekiz süper etkili egzersiz kullanarak, kaldırılan ağırlığı aşamalı olarak artırarak bir güç temeli oluşturursunuz. Dört ila altı hafta sonra, plato ve can sıkıntısı başlarken, aynı hareketlerin yeni, daha gelişmiş versiyonlarına geçersiniz. Ayrıca, tekrar ilerlemeye hazır olduğunuzda çekebileceğiniz üçüncü bir ultra zorlu hareketler seti de sunuyoruz.

Cibrario, "Form ve teknikte ustalaştıktan sonra, sonuçların gelmeye devam etmesi için yoğunluğunuzu aşamalı olarak artırmanız gerekir" diyor. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, egzersiz seçiminizi değiştirmektir.

Ne kadar sıkı çalışmaya istekli olduğunuz da elde edeceğiniz sonuçların türünde önemli bir faktördür. Vücudunuz en küçük çabadan bile faydalanacak olsa da, ilerlemek istiyorsanız daha fazla ağırlık kaldırarak, tekrarlarınızı artırarak veya yeni hareketler deneyerek buna meydan okumaya devam etmeniz gerekir. Kendinizden geçmişte olduğundan biraz daha fazlasını istemeniz gerekebilir, ancak karşılığını gördüğünüzde buna değecektir: Zayıf, güçlü ve spor salonuna gitmeye istekli bir vücut.

plan

Bu antrenmandaki tüm hareketler günlük hayatta kullanılan hareketleri (çömelme, ağırlık kaldırma, bükme) taklit eder. Vücut ağırlığınızı dengelemenizi gerektirdiğinden, çekirdek kaslarınız (karın ve sırt) egzersiz boyunca harekete geçer. (Daha fazla karın/sırt çalışması için, bkz. "Muhteşem Karın Garantili.")

Temeller: Bu antrenmanı haftada 2-3 gün, 1 gün arayla yapın. Tüm seviyeler: Tüm "A" egzersizlerini 4-6 hafta boyunca gösterilen sırayla yapın. A'larda ustalaştıktan sonra "B" alıştırmalarına geçin. 4-6 hafta daha sonra "C" hareketlerine ilerleyin.

Isınmak: Her antrenmana bir kardiyo makinesinde, tercihen üst ve alt bedeninizi aynı anda çalıştıran bir cross trainer üzerinde 5 dakikalık hafif aerobik aktivite ile başlayın. Ardından, ilk 4 egzersizi (her biri 1 set), ağırlıksız veya çok hafif ağırlıklar kullanarak yapın.

Setler/tekrarlar: Yeni başlayan biriyseniz (en az 6 haftadır çalışmadıysanız), her egzersiz için 1-2 set 12-15 tekrar yapın. Orta seviyedeyseniz (8 hafta veya daha fazla haftada iki kez antrenman yaptıysanız), her egzersiz için 2-3 set 10-12 tekrar yapın. İleri seviyedeyseniz (en az 4 ay boyunca haftada 2-3 kez antrenman yaptıysanız), her egzersiz için 2-3 set 8-10 tekrar yapın. Tüm seviyeler: Setler arasında 45-90 saniye dinlenin.

germe: Her egzersiz seti arasında, az önce çalıştırdığınız kaslar için - bacaklar, kalçalar, sırt, omuzlar, göğüs, kollar için aktif izole esnemeler yapın. Aktif olarak germek için, germeye çalıştığınızın karşısındaki kası kasın (yani, hamstringlerinizi germeye çalışıyorsanız, dörtlülerinizi kasın). 10 saniye boyunca hafif bir gerilim noktasına kadar tutun; serbest bırakmak. Her kas grubu için 5-10 kez tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: