Kazein Neden Alabileceğiniz En İyi Proteinlerden Biridir

İçerik

• Peynir altı suyu gibi kazein sütten elde edilir
• Kazein Peynir Altı Suyu Sindirmek İçin Daha Uzun Sürer
• Kazein Proteini Kas Büyümesi İçin Çok Etkili
• Kazeinin Sağlığınız İçin Başka Etkileyici Faydaları Olabilir
• Zararlı Yan Etkileri Var mı?
• A1-A2 Tartışması
• Kazein Nasıl Eklenir ve Faydaları En Üst Düzeye Çıkarır
• Eve Mesaj Al

Kazein, insanların sıklıkla ek olarak aldığı, yavaş sindirilen bir süt proteinidir.

Amino asitleri yavaşça salgılar, bu nedenle insanlar uyurken kas yıkımını azaltmak ve iyileşmeye yardımcı olmak için genellikle yatmadan önce alırlar.

Birkaç çalışma, kas büyümesini artırmaya yardımcı olmasının yanı sıra tonlarca başka faydası olduğunu göstermiştir.

Peynir altı suyu gibi kazein sütten elde edilir

Süt iki tür protein içerir - kazein ve peynir altı suyu. Kazein, süt proteininin% 80'ini oluştururken peynir altı suyu% 20'dir.

Kazein proteini yavaş sindirilirken peynir altı suyu proteini hızla sindirilir. Bu, bu iki popüler süt proteini arasındaki önemli bir farktır.

Diğer hayvansal proteinler gibi kazein de tam bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun büyüme ve onarım için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladığı anlamına gelir ().

Aynı zamanda, bazıları sağlık yararları olan çeşitli benzersiz proteinler ve biyoaktif bileşikler içerir (,).

İki ana form vardır:

• Misel kazein: Bu en popüler formdur ve yavaş sindirilir.
• Kazein Hidrolizat: Bu form önceden sindirilir ve hızla emilir.

33 gramlık (1.16 ons) standart kazein protein tozu kaşığı 24 gram protein, 3 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ içerir (4).

Ayrıca çeşitli mikro besinler (kalsiyum gibi) içerebilir, ancak kesin bileşim markaya bağlı olarak değişecektir.

Kazein proteini sütten elde edilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren yavaş sindirilen bir proteindir.

Kazein Peynir Altı Suyu Sindirmek İçin Daha Uzun Sürer

Kazein, bağırsaktaki yavaş emilme oranı nedeniyle "zamanla salınan" bir protein olarak bilinir.

Bu, hücrelerinizi uzun bir süre boyunca düşük seviyede amino asitlerle beslediği anlamına gelir.

Vücudunuzun normalde kendini beslemek için kendi kaslarını parçaladığı zamanlarda bile, örneğin bir süredir yemek yemediğiniz zamanlarda (,) hücrelerinizin protein sentezlemesine yardımcı olabilir.

Bu nedenle "anti-katabolik" olarak adlandırılır ve kas yıkımını azaltmaya yardımcı olur ().

Bir çalışma, katılımcılara kazein veya peynir altı suyu protein sallaması sağlayarak sindirim hızını test etti. Araştırmacılar, kan amino asit içeriğini, özellikle de anahtar amino asit lösinini, yutulduktan sonra yedi saat boyunca izledi ().

Aşağıda görebileceğiniz gibi, hızlı emilim oranı nedeniyle peynir altı suyu proteininden daha hızlı ve daha büyük bir artış buldular. Daha küçük bir başlangıç ​​zirvesine rağmen, kazein seviyeleri zamanla daha tutarlı kaldı.

Başka bir çalışmada, araştırmacılar katılımcılara peynir altı suyu veya kazein proteini verdiler ve ardından yedi saatlik bir süre boyunca dolaşımdaki amino asit lösin seviyelerini analiz ederek sindirim oranlarını ölçtüler.

Peynir altı suyu protein grubunda dolaşımdaki lösin seviyelerinin% 25 daha yüksek olduğunu ve daha hızlı sindirime işaret ettiğini buldular ().

Bu, kazein grubunun yedi saatlik bir süre boyunca yakıt için yakılan toplam protein miktarını azalttığı anlamına gelir. Bu, kas büyümesi ve tutulması için önemli bir faktör olan gelişmiş bir net protein dengesi anlamına gelir ().

Bu protein, anti-kataboliktir. Yavaş sindirim hızı ve kas hücrelerine sürekli amino asit tedariki nedeniyle vücuttaki protein yıkımını azaltır.

Kazein Proteini Kas Büyümesi İçin Çok Etkili

Vücut geliştiriciler ve sporcular bu eki onlarca yıldır kullanıyorlar.

Diğer hayvansal proteinler gibi, vücudunuzun doğal olarak üretemediği tüm temel amino asitleri içerir. En önemlisi, kas protein sentezini (,,) başlatan yüksek miktarda lösin sağlar.

Yalnızca düşük veya orta miktarda protein tüketirseniz, yalnızca protein alımınızı artırarak kas büyümesini artırmanıza yardımcı olabilir ().

Bir çalışmada kazein alanlar diğer iki grupla karşılaştırıldı. Biri peynir altı suyu proteini tüketirken diğerinde hiç protein yoktu.

Araştırmacılar, kazein grubunun plasebo grubuna kıyasla kas büyümesini iki katına çıkardığını ve yağ kaybını üç katına çıkardığını buldular. Kazein grubu ayrıca peynir altı suyu grubundan () daha fazla yağ kaybı yaşadı.

Ayrıca protein yıkımını azaltarak uzun vadeli kas kütlesini artırabilir. Bu süreç, vücudunuzun enerjisi ve amino asitleri düşük olduğunda günlük olarak gerçekleşir. Egzersiz veya kilo kaybı sırasında hızlanır (,,).

Bu nedenle kazein, uyurken nispeten uzun bir süre yemeksiz kaldığınız için meydana gelebilecek protein yıkımını önlemek için sıklıkla geceleri kullanılır.

Bir çalışmada, yatmadan önce kazein protein sallaması, güç antrenmanı yapan erkeklerin, sadece eğitim grubundaki 4.8 cm2'ye kıyasla, takviye grubunda tip 2 kas lifi boyutunu 8.4 cm2 artırmasına yardımcı oldu (15).

Ayrıca kazein grubunun gücünü daha büyük ölçüde artırdığını veya yalnızca eğitim alan gruba göre yaklaşık% 20 daha fazla arttığını buldular.

Peynir altı suyuna benzer şekilde, kazeinin direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas büyümesini ve gücünü arttırdığı defalarca gösterilmiştir. Yağ kaybına da yardımcı olabilir.

Kazeinin Sağlığınız İçin Başka Etkileyici Faydaları Olabilir

Bazı ön çalışmalar, kazeinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka etkileyici faydalara sahip olabileceğini bulmuştur:

• Antibakteriyel ve bağışıklık faydaları: Bazı hücre çalışmaları, antibakteriyel ve bağışıklık yararları sağlayabileceğini ve yüksek tansiyonu düşürebileceğini göstermektedir (,).
• Trigliserid seviyeleri: Aşırı kilolu 10 kişide yapılan bir çalışmada, yemekten sonra trigliserit düzeylerini% 22 oranında düşürdüğü bulundu ().
• Serbest radikallerde azalma: Kazein protein tozundaki bazı peptidler antioksidan etkilere sahip olabilir ve zararlı serbest radikallerin (,,) oluşumuyla savaşabilir.
• Yağ kaybı: 12 haftalık bir eğitim çalışması, takviye alan insanlar arasındaki ortalama yağ kaybının bir plasebo grubundan üç kat daha fazla olduğunu buldu ().

Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, ilk araştırmalar kazeinin trigliseridleri düşürmek ve kilo vermeye yardımcı olmak gibi sağlık yönlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.

Zararlı Yan Etkileri Var mı?

Yüksek protein alımının sağlığın bozulmasına neden olduğu efsanesi birçok kez çürütüldü.

Doğrudan araştırmalar ve incelemeler, sağlıklı bireylerde hiçbir olumsuz etkinin olmadığını vurgulamıştır.

Tek istisna olanlar akım protein alımını sınırlaması gerekebilecek böbrek veya karaciğer hastalığı (,,).

Günde 1-2 kaşık kazein alırsanız, ciddi yan etkileri bir yana, gözle görülür yan etkilere sahip olma olasılığınız çok düşüktür.

Bununla birlikte, bazı insanlar, ek ile birlikte küçük miktarlarda bulunan kazeine alerjisi veya laktoza karşı toleranssızdır.

Diğer insanlar şişebilir veya başka sindirim semptomları yaşayabilir, ancak bu kişiye bağlıdır.

Peynir altı suyu gibi kazein proteini de insan tüketimi için çok güvenlidir. Yukarıda tartışıldığı gibi, sağlığınız için bazı etkileyici uzun vadeli faydaları bile olabilir.

Çoğu protein kaynağı gibi, düzenli tüketim için güvenlidir ve hatta uzun vadeli sağlık yararları sağlayabilir.

A1-A2 Tartışması

Farklı inek türleri, biraz farklı kazein proteinleri üretir.

Kazein içindeki proteinlerden biri (beta-kazein olarak adlandırılır) çeşitli şekillerde bulunur. Çoğu inek sütünün bir A1 ve A2 beta-kazein karışımı bulunurken, bazı cinslerin sütleri yalnızca A2 beta-kazein içerir.

Bazı gözlemsel araştırmalar, A1 beta-kazeini tip 2 diyabet ve kalp hastalığı (,,) gibi sağlık sorunlarına bağlamaya başladı.

Bununla birlikte, gözlemsel araştırmalar kesin olmaktan uzaktır ve yalnızca beslenmede güvenilmez olma eğiliminde olan ilişkileri vurgular. A1 beta-kazein ile ilgili diğer çalışmalar hiçbir zararlı etki bulmamıştır (,).

A1 ve A2 beta-kazein üzerine araştırma ve tartışma devam ediyor, ancak şimdilik bu muhtemelen endişelenmeniz gereken bir şey değil. Eğer endişeleniyorsanız, bu makalede daha fazlasını buradan okuyabilirsiniz.

Bazı gözlemsel çalışmalar, sağlık sorunlarının A1 beta-kazeini tüketmekten kaynaklandığını gösteriyor, ancak araştırma kesin olmaktan uzak.

Kazein Nasıl Eklenir ve Faydaları En Üst Düzeye Çıkarır

Kazein protein tozu, aynı zamanda çok kullanışlı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bir antrenmandan önce veya sonra alıyorsanız, kazein hidrolizat gibi daha hızlı sindiren bir form kullanmak mantıklıdır - ya da sadece peynir altı suyu proteini alabilirsiniz.

Kazein takviyesi yapan çoğu insan yatmadan önce alıyor.

Örneğin 1-2 kaşık (25-50 gram) kazein protein tozunu suyla karıştırarak yiyebilirsiniz. Basitçe kazein ve suyu bir çalkalayıcı şişesine koyup bu şekilde veya biraz buzlu bir blenderde karıştırabilirsiniz.

Ayrıca bir kaseye koyup muhallebi kıvamına gelene kadar suyla karıştırıp 5 dakika buzluğa koyabilirsiniz. Daha sonra, özellikle çikolata veya vanilya gibi bir tada sahip olmak üzere, biraz dondurma veya şekerleme gibi tadı vardır.

Bununla birlikte, doğal süt ürünlerinden de bol miktarda kazein alabilirsiniz. Bu proteinde süt, doğal yoğurt ve peynir çok yüksektir.

Çok fazla kalori olmadan bol miktarda süt proteini almanın popüler yolları arasında süzme peynir veya yüksek proteinli doğal yoğurt yemek yer alır.

Kazein proteininin birçok kullanımı vardır ve toplam protein alımınızı artırmak için günlük olarak kullanılabilir. Yatmadan önce veya uzun süre yemeksiz gidiyorsanız en iyisi olabilir.

Eve Mesaj Al

Kazein, kas büyümesini artırabilen ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olan, yavaş sindirilen bir proteindir.

Bunu almak sağlığınızı iyileştirebilir ve toplam günlük protein alımınızı artırabilir. Bu, kilo kaybı ve kas büyümesinde önemli bir faktördür.

İyileşmeyi iyileştirmek ve protein parçalanmasını azaltmak için yatmadan önce 1-2 kaşık kazein protein tozu veya büyük bir bardak süt almayı deneyin.

Günün sonunda, kazein oldukça az kullanılan bir kaliteli protein kaynağıdır. Denerseniz hayal kırıklığına uğramayacaksınız.

Protein hakkında daha fazlası:

• Whey Proteininin Kanıta Dayalı 10 Sağlık Faydası
• Protein Sarsıntıları Kilo Vermenize ve Göbek Yağı Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
• En İyi 7 Protein Tozu Türü
• Daha Fazla Protein Tüketmek İçin Bilime Dayalı 10 Neden