Egzersiz Rutininiz Doğurganlığınızı Nasıl Etkileyebilir?

İçerik

• Egzersiz Doğurganlığı Nasıl Etkiler?
• Gebe Kalmak İçin İdeal Kilo
• Kilo Doğurganlığı Nasıl Etkiler?
• Uzmanlara Göre Egzersizle Doğurganlık Nasıl Arttırılır?
• normal kiloda isen
• zayıfsanız
• fazla kiloluysanız
• Doğurganlık tedavisi görüyorsanız
• Şunun için inceleyin:

Anne olmak istediğimden her zaman emin değildim. Arkadaşlarla vakit geçirmeyi, koşuya çıkmayı ve köpeğimi şımartmayı seviyorum ve uzun yıllar boyunca bu yeterliydi. Sonra bir aile kurma konusunda çok tutkulu olan Scott ile tanıştım ve ona aşık olunca her şeyi farklı görmeye başladım. O evlenme teklif ettiğinde, kendi ailemizi büyütmek için sabırsızlanıyordum; Yanında çocuklarla dolu dolu bir hayat olduğunu hayal etmek çok kolaydı.

Evlendikten kısa bir süre sonra, rahim zarının vücudun diğer bölgelerinde büyüdüğü ve kısırlık olasılığını artıran bir hastalık olan endometriozis teşhisi kondu. Durumu düzeltmek için ameliyat olduktan sonra uzmanlar bana iki yıl içinde hamile kalma şansımın oldukça iyi olduğunu söylediler.

Yani bir yıldan fazla bir süredir Scott ve ben küçük bir insan yaratmak için elimizden gelenin en iyisini yapıyoruz. Doğurganlığı artırmayı umarak, tadı çamur gibi olan Çin otlarından bir yudum aldım, antioksidan dolu goji meyveleri torbaları yedim, servikal mukusu artırmak için Mucinex patlattım ve hatta kendini doğurganlık tanrıçası olarak tanımlayan bir Maya karın masajı aldım. Ebeler ve şifacılar nesiller boyunca aktarılan ovma tekniği, üreme organlarını doğru pozisyona yönlendirmeyi ve işlevlerini iyileştirmeyi amaçlar. Ne yazık ki bana gaz verdi. (İlgili: Döngünüz Boyunca Hamile Kalma Şansınız Nasıl Değişir)

Garip bir şekilde, bu alışılmışın dışında önerilerin hiçbiri beni hiç şaşırtmadı. Hey, ben kimim ki şifacıların bilgeliğini sorgulayacağım? Bununla birlikte, doğurganlık akupunkturistim ve ardından üreme bozukluklarında uzmanlaşmış bir doktor olan üreme endokrinologum, gebe kalma şansımı artırmak ve doğurganlığı artırmak için egzersiz rutinimin yoğunluğunu ve süresini gevşetmemi önerdiğinde şok oldum. Haftada beş gün 90 dakikalık spor salonu alışkanlığım sadece sağlığımı iyileştirmek ve kilomu kontrol altında tutmakla kalmıyor, aynı zamanda bebek stresimi en aza indiriyordu. Peki iyi bir antrenman ne zaman kötü bir fikir oldu?

Egzersiz Doğurganlığı Nasıl Etkiler?

Teksas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Merkezi'nde kadın hastalıkları ve doğum profesörü olan Doktora Doktoru Robert Brzyski, "Kilonun doğurganlıkta önemli bir faktör olduğunu biliyoruz, ancak egzersizin rolünün Batı tıbbında yeni bir fenomen olduğunu düşünüyoruz" diye açıklıyor. San Antonio'da ve Amerikan Üreme Tıbbı Derneği'nin (ASRM) etik komitesi başkanı. Ön araştırmalar, düzenli egzersizlerin aslında üreme işlevini iyileştirebileceğini ve doğurganlığı artırabileceğini öne sürüyor: kadın Hastalıkları & Doğum Günde 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapan kadınların yumurtlama bozuklukları nedeniyle kısırlık riskinin azaldığı sonucuna varmıştır.

Öte yandan, her ikisi de 2009'da yapılan bir çalışmada olduğu gibi, bazı veriler çok fazla şiddetli egzersizi doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendirmektedir. insan üreme ve seçkin sporcuların Harvard araştırması bulundu. Dr. Brzyski, açıkça fitness aktivitesinin bir kadının hamile kalma şansında bir rol oynadığını, ancak "fitness tavsiyelerinin dayandırılacağı çalışmaları bulmak hala zor ve çoğu zaman çelişkilidir, bu nedenle kadınlara takip etmeleri için kesin kurallar vermek zor" diyor. (Fizik tedavi de doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilir.)

Devam edecek çok az şey varken, kadın sağlığı kuruluşlarının doktorlara, gebe kalmaya çalışan kadınlar için egzersiz sıklığı veya yoğunluğu konusunda belirli kurallar sağlamaması şaşırtıcı değil. Buna karşılık, çoğu kadın doğum uzmanı ve uzmanı, özellikle sağlıklı vücut kitle indeksi (BMI) ve normal adet öyküsü olan kadınlara fitness tavsiyesi vermez. Bir kadın bir yıldır başarısız bir şekilde deniyorsa - infertilitenin tanımı - Dr. Brzyski, yaş, döngüler ve yumurtlama durumu gibi yaygın sorunları ve rahim ve tüplerin ve eşin sperminin durumunu değerlendirecektir. Ancak bundan sonra, çok fazla veya çok az fiziksel aktivitenin bir şeyleri tetikleyip tetiklemediğini değerlendirecektir.

"Bir kadının regl olmadığı veya düzensiz olmadığı sürece, egzersiz genellikle baktığımız son değişkendir, çünkü en az bildiğimiz ve etkisi kadından kadına değişen bir şeydir" diyor. "Ancak araştırmalar, bizim fark ettiğimizden daha önemli olduğunu öne sürmeye başlıyor."

Gebe Kalmak İçin İdeal Kilo

Tartınızdaki sayılar da gebe kalma yeteneğinizin anahtarı olabilir. Egzersiz, elbette, kilonuzu düzenlemenize yardımcı olabilir, ancak yalnızca sayıları gerçekçi bir şekilde kavrarsanız. Galveston'daki 2010 Texas Üniversitesi Tıp Şubesi araştırmasına göre, düşük kilolu kadınların yaklaşık yüzde 48'i, fazla kilolu kadınların yüzde 23'ü ve normal kilolu üreme çağındaki kadınların yüzde 16'sı kendi vücut ağırlıklarını doğru bir şekilde değerlendirmiyor. Böyle bir yanlış algılama, sağlık alışkanlıklarınızı etkileyebilir ve bu da doğurganlığınızı etkileyebilir.

Ayrıca, 5K PR'lara ulaşmak veya CrossFit etkinliğinizde rekabeti ortadan kaldırmak için ideal kilonuz, gebe kalmaya en elverişli ağırlık olmayabilir.Baş araştırma araştırmacısı ve ob-gyn Abbey Berenson, MD, “Bebek sahibi olmak için 6 beden olmanıza gerek yok” diyor. "Bu, bir podyumda neyin iyi göründüğüyle ilgili değil. Bu, vücudunuzu bir çocuğu taşıyacak kadar sağlıklı kılmakla ilgili." Pek çok kadın için tatlı nokta, optimal üreme işleviyle ilişkili olan normal BMI aralığına (18,5 ila 24,9) karşılık gelir. Araştırmalar, kısırlık vakalarının yüzde 12'sinin bu aralığın altında olmaktan ve yüzde 25'inin üzerinde olmaktan kaynaklanabileceğini gösteriyor. Dr. Brzyski, iki uç noktanın vücudu hormon üretimini ve yumurtlamayı bozacak şekilde zorladığını söylüyor. (Daha fazlası burada: Adet Döngüleriniz, Açıklandı)

Buna rağmen, BMI, ağırlığın üreme işlevini nasıl etkileyeceğini değerlendirmenin her zaman en iyi yolu değildir. Ölçüm, boy ve kiloya dayalıdır ve yağ ile kas arasında ayrım yapmaz - ve fit kadınlarda çok fazla yağsız kas kütlesi vardır. William Schoolcraft, M.D., Denver'daki Colorado Üreme Tıbbı Merkezi'nin kurucusu ve tıbbi direktörü ve yazarı İlk Başta Hamile Kalamazsanız, sık sık hastalarını vücut yağ yüzdelerini ölçmek için (deri kıvrım pergeli veya yüzdürme testi yoluyla) bir egzersiz fizyoloğuna gönderir. Vücut yağı yüzde 12'den az veya yüzde 30 ila 35'ten fazlaysa yumurtlama bozulur, diye belirtiyor.

Dr. Schoolcraft, "Kadınlar dönemlerini sağlıklı bir VKİ'de olduklarının ve normal doğurganlığa sahip olduklarının bir işareti olarak görüyorlar" diyor. "Ancak, olağandışı olsa da, düzenli veya biraz düzenli periyotlarınız olabilir ve yumurtlamayabilirsiniz." Her 26 ila 34 günde bir adet görüyorsanız, muhtemelen yumurtlarsınız, ancak emin olmak için bir eczaneden bazal vücut termometresi alın. Uyandığınızda, sıcaklığınızı ölçmek için cihazı her sabah aynı saatte kullanın ve yumurtlayıp yumurtlamadığınızı görmek için bazal vücut ısısı çizelgesinde takip edin.

Kilo Doğurganlığı Nasıl Etkiler?

Bozulmuş döngüler ve kaçırılan adetler genellikle seçkin sporcularla ilişkilendirilse de, New York City'deki NYU Doğurganlık Merkezi'nin yöneticisi Jamie Grifo, M.D., Ph.D., hafta sonu savaşçılarının aşırıya kaçtığını da görüyor. “Onlara küçülmelerini söylüyorum” diyor. "Vücudunuzun doğurganlığı teşvik eden bir ortam olmasını istiyorsunuz."

Günde bir saatten fazla şiddetli egzersiz, yumurtalık fonksiyonunu uyaran hormonların üretiminde azalmaya yol açarak bazı kadınlarda yumurtalıkların daha az çalışmasına ve yumurta ve östrojen üretiminin durmasına neden olabilir. Risk, egzersiz süresi ve yoğunluğu ile artar. Dahası, Dr. Schoolcraft, yoğun egzersiz seanslarının vücudun kaslardaki proteinleri parçalamasına ve hamileliği önleyici bir kimyasal olan amonyak üretmesine neden olduğunu söylüyor. (İlgili: Ob-Gyn'lerin Kadınların Doğurganlıkları Hakkında Bilmelerini İstedikleri)

Kendinizi iyi hissettiren ve vücudunuzu sayısız hastalık ve sağlık sorununa karşı koruduğu kanıtlanan bir şeyin aslında doğurganlığınız için kötü olabileceği düşünülemez. İşte olan: "Yoğun egzersiz, progesteronu düşürür ve hormon seviyenizi düşürür," diyor New York'ta üreme endokrinologu olan Sami David. Bebek Yapmak: Maksimum Doğurganlık İçin Kanıtlanmış 3 Aylık Bir Program. "Endorfinler, yumurta üretmekten sorumlu hipofiz bezinizdeki hormonlar olan FSH ve LH'nizi ve yumurtalık hormonları östradiol ve progesteronu baskılayarak hamile kalmanızı veya bilmeden düşük yapma olasılığınızı zorlaştırabilir."

Sonuç olarak: "Egzersizin aşırılıkları - çok fazla veya çok az - asla iyi değildir," diyor Dr. Grifo. "İkisi arasında bir denge bulmanız gerekiyor; işte o zaman vücudunuz en iyi şekilde çalışır."

Cleveland'da bir öğretmen olan 36 yaşındaki Michelle Jarc, düşük yaptıktan sonra doktorundan aynı mesajı aldı ve dokuz ay boyunca başarısız bir şekilde tekrar hamile kalmaya çalıştı. Michelle, "Ben bir koşucuyum ve o zamanlar hemen hemen her hafta sonu 5K'da yarışıyordum" diyor. Kilosu onu normal BMI aralığına soksa da düzensiz adet döngüleri yaşıyordu. Michelle'in yeterince östrojen üretmediğinden şüphelenen doktoru, onu Clomid'e (yumurtlamayı indükleyen reçeteli bir ilaç) verdi ve egzersizlerini kesmesini ve iyi bir önlem olarak doğurganlığı artırmak için birkaç kilo almasını tavsiye etti. Michelle, "İlk başta onun tavsiyesini dinlemek zordu. Zinde olmaya ve vücudumu korumaya takıntılıydım. Ama çocuk sahibi olmak daha öncelikli hale geldi" diyor. Bu yüzden günde iki kez egzersiz rutinini günde sadece 30 ila 45 dakikalık bir antrenmana indirdi ve ne yediği hakkında endişelenmeyi bıraktı. Ondan sonra, hamile kalmak çocuk oyuncağıydı. Bugün Michelle'in dört çocuğu var - 5 yaşında bir kızı, 3 yaşında bir oğlu ve 14 aylık ikiz erkek çocukları - ve hamilelik öncesi kilosuna geri döndü ve tekrar 5K'larda yarışıyor.

Yine de hareketsiz kadınlar için, artan egzersizden kaynaklanan ince fizyolojik değişiklikler, gebe kalma olasılıklarına fayda sağlayabilir ve doğurganlığı artırabilir. Egzersiz, her ikisi de daha iyi yumurta üretimine katkıda bulunan metabolizmayı ve dolaşımı iyileştirir. Düzenli aktivite, yumurtaların büyümesine yardımcı olan hormonları salgılayan endokrin bezlerini uyararak üreme sisteminizi de optimize eder. Ayrıca, terlemek bilinen bir stres gidericidir - iyi bir şeydir, çünkü stres bir çalışmada gebe kalma olasılığını önemli ölçüde azaltmıştır.

Doğurganlığı artıran tüm bu faydalar, bazı kadınların egzersiz rutinlerini hızlandırdıktan kısa bir süre sonra neden fırında bir çörek bulduğunu açıklamaya yardımcı olabilir.

Bir doktor, Cincinnati'de üreme komplikasyonları olan bir pazarlama müdürü olan 30 yaşındaki Jennifer Marshall'ın hamile kalma ihtimalini ilk başta sadece yüzde 0,5 olarak belirledi. Yedi yıllık testler, ameliyatlar ve birçok suni tohumlama girişimi ile hızlı bir şekilde ilerleyin: Jennifer, "Hiç hamile kalamayacağımı düşündüm" diye itiraf ediyor. Yine de, daha az yoğun yürüyüş ve bisiklet seanslarından sıkıldığı için başladığı DVD tabanlı bir ev egzersiz ve beslenme programı olan P90X'e sekiz hafta kala, kendini bir hamilelik testi çubuğundaki artı işaretine bakarken buldu. Jennifer'ın belgeleri, egzersizin nihai katalizör olup olmadığını söyleyemez. “Hamile kaldığım için şok oldular” diyor. Ancak, ağırlığını 170'e düşürmesine yardımcı olan yeni rutin (5 fit 8 inçte, daha önce 175 ile 210 arasında dalgalandı), son zamanlarda değişen tek şeydi. Geçtiğimiz Mart ayında sağlıklı bir kız bebek dünyaya getirdi.

Uzmanlara Göre Egzersizle Doğurganlık Nasıl Arttırılır?

Doktor Sheila Dugan, çoğunlukla doğal olarak hamile kalmaya çalışan kadınlarda kontrollü egzersiz çalışmaları yapılmadığı için varsayılan duruş, normal kilolu kadınların haftalık 150 dakikalık "halk sağlığı" dozunda çalışması gerektiğini söylüyor. , Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin Kadın, Spor ve Fiziksel Aktivite Stratejik Sağlık Girişimi başkanı. Bu, haftada beş gün 30 dakikalık orta yoğunlukta aktivite (ter atarsınız ve nefesiniz kesilir ancak yine de kısa cümlelerle konuşabilirsiniz) anlamına gelir. Dr. Dugan, yetersiz veya fazla kilolu kadınların, bir egzersiz fizyoloğu veya eğitmeni gibi sertifikalı bir fitness uzmanından enerji girdi ve çıktılarına dayalı bir program uyarlaması için değerlendirme almaları gerektiğini söylüyor. (BTW, çalışmalar herhangi bir egzersizin hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğunu gösteriyor.)

Bazı uzmanlar bu genel yetkinin ötesine geçiyor. İşte en iyi doktorların hastaları ve okuyucuları için doğurganlığı artırmaları için önerdiği şeyler.

normal kiloda isen

Normal koşularınızdan veya Zumba derslerinden vazgeçmenize gerek yok. Egzersizlerinizi günde bir saat veya daha az tutun. Döngünüz düzensizse veya birkaç ay sonra hamile kalmadıysanız, egzersizi daha da azaltın. Ayrıca, ilk rekabet etkinliğiniz için antrenman yapmanın veya sıkı bir beden eğitimi dersine başlamanın zamanı değil. Dr. Brzyski, "Egzersiz seviyenizde çarpıcı bir artış yaparsanız, BMI veya vücut yağ yüzdesi aynı kalsa bile, stres üreme hormonu üretimi ve doğurganlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir" diyor.

zayıfsanız

Sizi normal BMI aralığına veya yüzde 12'nin üzerindeki vücut yağına götürecek ağırlığı kazanmak için günde 2.400 ila 3.500 kaloriyi hedefleyin. Haftada beş veya daha fazla gün egzersiz yapıyorsanız, doğurganlığı artırmak için üçe düşürmeyi düşünün. Boston IVF'deki Domar Zihin/Beden Sağlığı Merkezi'nde yönetici direktör olan Alice Domar, hatha yoganın bu kategorideki birçok kadına hitap ettiğini söylüyor: "Onları güçlü egzersizin potansiyel olumsuz etkisi olmadan formda ve formda tutar."

fazla kiloluysanız

Kalorileri azaltın ve doğurganlık dostu bir BMI'ye ulaşmak için egzersizinizi kademeli olarak artırın. Haftada beş gün 60 dakika kardiyo ve haftada üç kez 30 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Buna rağmen, Dr. David, "fazla kilolu olsanız bile çok sıkı çalışabilirsiniz" diye uyarıyor. "Toleransınızı yavaş yavaş geliştirin."

Doğurganlık tedavisi görüyorsanız

O koşu bandına basmadan önce doktorunuzla konuşun. Yoğun, şiddetli veya yüksek etkili egzersiz, doğurganlık ilaçlarının kullanımıyla genişleyen yumurtalıkların bükülmesine neden olabilir - yani tıbbi bir acil durum.

Peki tüm bunlar beni nereye bırakıyor? En sevdiğim kıç tekmeleme Spinning sınıfından ayrılmak acı tatlıydı. Ama bebeklik görevimize yaklaşık iki yıl kala seçeneklerim tükeniyordu, bu yüzden rutinimi küçültmeye karar verdim. Şimdi haftada üç gün dört mil koşuyorum ve haftada iki kez hafif ağırlık kaldırma rutini yapıyorum. Yumurtlama sırasında ve sonrasında koşmanın çarpmasını önlemek için adet döngümün ikinci yarısında kardiyo düzeltmem için sabit bisiklete geçiyorum. Vücudum biraz daha yumuşak ama kot pantolonum hala uyuyor ve endo-indüklenen kramplarım düşündüğümün yarısı kadar kötü değil. Scott ve ben henüz bebek bezi almıyoruz, ancak vücudumun anlaşılmasının zor olduğunun farkındayız. Yine de, doğurganlık tanrıçasından daha fazla göbek ovma anlamına gelmediği sürece, her küçük değişikliğin önemli olduğuna inanmak zorundayım.

Şunun için inceleyin: