Yaban Mersini 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Yaban mersini nedir?
• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Bitki Bileşikleri
• Antosiyaninler
• Sağlık yararları
• Kalp sağlığı
• Beyin Sağlığı
• Kan Şekeri Kontrolü
• Yan etkiler
• Alt çizgi

Yaban mersini, Kuzey Amerika'ya özgü çok popüler, lezzetli bir meyvedir, ancak Amerika ve Avrupa genelinde ticari olarak yetiştirilir (1).

Kalorileri düşük ve inanılmaz derecede sağlıklı, kan şekeri seviyelerini potansiyel olarak düzenliyor ve kalp ve beyin sağlığına yardımcı oluyorlar.

Genellikle bir süper gıda olarak pazarlanan yaban mersini, çeşitli vitaminler, faydalı bitki bileşikleri ve antioksidanların mükemmel bir kaynağıdır (2).

Bu makalede, yaban mersini, beslenmeleri ve faydaları dahil olmak üzere gözden geçirilmektedir.

Yaban mersini nedir?

Heather ailesinin bir üyesi olarak (Vaccinium ssp.), yaban mersini kızılcık, yaban mersini ve huckleberries ile yakından ilişkilidir.

Bu küçük, yuvarlak meyveler yaklaşık 5-16 mm çapındadır ve renkleri mavi ila mor arasında değişebilir.

Farklı yaban mersini çeşitleri vardır, bu nedenle görünümleri biraz değişebilir. En yaygın iki çeşit highbush ve lowbush yaban mersini.

Yaban mersini hoş, tatlı bir tada sahiptir. Genellikle taze yenir, ancak dondurulmuş veya meyve suları da olabilir. Çeşitli fırınlanmış ürünler, reçeller ve jölelerde ve ayrıca aromalarda kullanılabilirler.

ÖZET Yaban mersini, heather ailesine ait küçük, yuvarlak, mor veya mavi meyvelerdir. Highbush ve lowbush yaban mersini en yaygın iki çeşittir.

Beslenme gerçekleri

Yaban mersini düşük kalorili ve yağlıdır, ancak yeterli miktarda sağlıklı lif sağlar.

3.5 ons (100 gram) çiğ yaban mersini porsiyonu (3):

• Kalori: 57
• Su: 84%
• Protein: 0.7 gram
• karbonhidrat: 14.5 gram
• Şeker: 10 gram
• Lif: 2.4 gram
• Şişman: 0.3 gram

karbonhidrat

Yaban mersini esas olarak% 14 karbonhidrat,% 84 su ve az miktarda protein ve yağdan oluşur.

Karbonhidratların çoğu glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerden gelir, ancak yaban mersini de biraz lif içerir.

Bu meyveler glisemik indeks (GI) üzerinde 53 puan almıştır, bu da bazı gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer (4).

Bu puan nispeten düşük olduğundan, yaban mersini kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalı ve diyabetli insanlar için güvenli kabul edilmelidir.

Lif

Diyet lifi sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkileri olabilir (5).

Bir fincan (148 gram) yaban mersini 3.6 gram lif sağlar. Aslında, bu meyvelerdeki karbonhidrat içeriğinin yaklaşık% 16'sı lif formundadır.

ÖZET Yaban mersini düşük kalorili ve yağlıdır. Esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşurlar, ancak aynı zamanda iyi miktarda lif içerirler.

Vitaminler ve mineraller

Yaban mersini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır:

• K1 vitamini. Bu besin aynı zamanda filokinon olarak da bilinir. K1 vitamini çoğunlukla kan pıhtılaşmasında rol oynar, ancak kemik sağlığına da fayda sağlayabilir (6).
• C vitamini. Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemli bir antioksidandır (7).
• Manganez. Bu esansiyel mineral normal amino asit, protein, lipit ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir (8).

Yaban mersini ayrıca az miktarda E vitamini, B6 vitamini ve bakır içerir.

ÖZET Yaban mersini iyi bir manganez ve C ve K1 vitaminleri kaynağıdır. Ayrıca az miktarda bakırın yanı sıra E ve B6 vitaminleri de sağlarlar.

Bitki Bileşikleri

Yaban mersini, aşağıdakiler dahil olmak üzere antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir:

• Antosiyaninler. Bu antioksidanlar yaban mersini rengini verir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (9, 10, 11).
• Quercetin. Bu flavonolün yüksek alımı, düşük kan basıncı ve azalmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır (12, 13).
• Mirisetin. Bu flavonol, kanser ve diyabetin önlenmesine yardımcı olmak gibi bir dizi sağlık yararına sahip olabilir (14, 15).

Antosiyaninler

Antosiyaninler, yaban mersini içindeki ana antioksidan bileşiklerdir.

Yaban mersini yararlı etkilerinin çoğundan sorumlu olduğuna inanılan flavonoid adı verilen geniş bir polifenol ailesine aittirler (16).

Yaban mersini içinde 15'ten fazla farklı antosiyanin tespit edilmiştir, malvidin ve delfinidin baskın bileşiklerdir (10, 17, 16).

Bu antosiyaninler meyvenin derisinde konsantre gibi görünmektedir. Bu nedenle, meyvenin dış tabakası en besleyici kısımdır (18).

ÖZET Yaban mersini, sağlık yararlarının çoğunu açıklayabilen faydalı bitki bileşikleri ve antioksidanlar, özellikle antosiyaninler bakımından zengindir.

Sağlık yararları

Yaban mersini kalbinize, beyninize ve kan şekerinize fayda sağlayabilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir (19).

Araştırmalar, meyveler - veya flavonoid açısından zengin gıdalar - ve gelişmiş kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi not eder (20, 11).

Bazı araştırmalar, yaban mersini, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu olan kişiler için önemli sağlık yararlarına sahip olabileceğini düşündürmektedir (21, 22).

Bu meyveler ayrıca kalp hastalığı sürecinde kritik bir adım olan LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu inhibe edebilir (23).

93.600 hemşirede yapılan gözlemsel bir çalışma, yüksek antosiyanin alımının% 32 daha düşük kalp krizi riskiyle bağlantılı olduğunu bulmuştur (24).

Beyin Sağlığı

Dünyada 65 yaşından büyük insan sayısı arttıkça, yaşa bağlı durumlar ve hastalıklar da artacaktır.

İlginç bir şekilde, yaban mersini gibi flavonoid bakımından zengin gıdaların daha fazla alınması, daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir (25).

Yaban mersini yemek, yaşlanma sürecinde önemli bir rol oynayan oksidatif stresi önleyebilir (26).

Bu meyveler doğrudan beyin fonksiyonunu iyileştirebilir. 12 haftalık bir çalışmada, yabanmersini suyu içmek, hafızanın erken yaşta düşüş gösterdiği 9 yaşlı erişkinde günlük hafızayı geliştirdi (27).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir başka altı yıllık çalışma, yaban mersini ve çileklerin beyin yaşlanmasındaki gecikmelere iki buçuk yıla kadar bağlı olduğunu bulmuştur (28).

Kan Şekeri Kontrolü

Dünya çapında tip 2 diyabet prevalansı giderek artmaktadır (29).

Diyabetli insanlar kan şekerindeki hızlı değişikliklere duyarlıdır ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yerken dikkatli olmalıdırlar.

Yaban mersini ılımlı miktarlarda şeker içerir - veya fincan başına 15 gram (148 gram).

Bununla birlikte, yüksek biyoaktif bileşik içeriğinden kaynaklanabilecek kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri yoktur.

Test tüpü çalışmaları, yaban mersini içindeki antosiyaninlerin kan şekeri kontrolü üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündürmektedir (30, 31).

İnsan çalışmaları da umut verici sonuçlar verdi.

Altı haftalık bir çalışma, günde iki yabanmersini smoothisinin diyabet geliştirme riski yüksek olan obez insanlarda insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (32).

Yaban mersini, yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra, belirli sindirim enzimlerini bloke ederek ve kan şekeri artışlarını azaltarak kan şekeri seviyelerini de etkileyebilir (33).

ÖZET Yaban mersini kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, beyin sağlığını artırabilir, kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.

Yan etkiler

Orta derecede yenildiğinde, yaban mersini sağlıklı bireylerde bilinen herhangi bir olumsuz etkiye sahip değildir.

Yaban mersini alerjisi vardır, ancak oldukça nadirdir (34).

ÖZET Yaban mersini ılımlı bir şekilde yenildiğinde iyi tolere edilir ve alerji çok nadirdir.

Alt çizgi

Yaban mersini popüler, lezzetli bir meyvedir.

Bunlar iyi bir K1 vitamini, C vitamini, manganez ve antosiyaninler gibi diğer faydalı bitki bileşikleridir.

Yaban mersini düzenli olarak yemek, kalp hastalığını önleyebilir, beyin sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri seviyelerinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir.