İşte Latlarınızı Nasıl Güçlendirip Uzatacağınız (Artı, Neden Yapmalısınız)

İçerik

• Lats Eğitimi Neden Önemlidir?
• Yeni Başlayanlar için Lats Antrenmanı
• 1. Oturan Sıra
• 2. Bükülmüş Sinek
• 3. Süpermen Kaldırma
• 4. Skapular Şınav
• 5. Pull-Up İlerlemesi
• Latlarınızı Nasıl Uzatabilirsiniz?
• 1. Kedi/İnek
• 2. Bank/Sandalye Dirsek Esnetme
• 3. Direnç Bandı Kol Açma
• Şunun için inceleyin:

Çoğu spor salonu müdavimi gibiyseniz, muhtemelen kısaltılmış isimler verilen, yaygın olarak atıfta bulunulan üst vücut kaslarının belli belirsiz farkındasınızdır: tuzaklar, deltler, göğüsler ve latlar. Tüm bu kaslar önemli olmakla birlikte, latlar (latissimus dorsi) biraz özel ilgiyi hak ediyor.

Niye ya? Eh, yaparlarçok fazla. Lat kaslarınız üst vücudunuzdaki en büyük kaslardır, koltuk altından başlayıp yelpaze şeklinde kalça kaslarınızın tepesine kadar uzanır. New York merkezli bir kişisel antrenör olan Jess Glazer'e göre, birincil işlevleri kollarınızı aşağı ve yanlarınıza doğru çekmek ve çekirdeğinizi dengelemek olsa da, bu, birçok üst ve toplam vücut hareketinde oldukça yardımcı oldukları anlamına gelir. (P.S. Beden pozitifliğiyle ilgili ilham verici kişisel hikayesini okuyun.) Ama biri sizden bacak kaslarınızı esnetmenizi istese, bunu yapabilir miydiniz? Çoğu insan için bu sorunun cevabı hayır olacaktır. Lats antrenmanını rutininize dahil etmenin kondisyonunuzu nasıl iyileştirebileceği ve bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Lats Eğitimi Neden Önemlidir?

Çoğu insanın latleri ihmal edilir. Glazer, "Toplumun doğası ve bilgisayar, masa başında oturma, telefonda zaman geçirme ve hareketsizlik gibi günlük alışkanlıklar nedeniyle, herkes eğilmeye eğilimlidir" diyor. Eğildiğinizde, sırt kaslarınızın yanı sıra çekirdeğinizi de "kapatıyorsunuz" veya serbest bırakıyorsunuz, diye açıklıyor.

"Düz oturmak ve ayakta durmak, omuzlarınızı geride, göğsünüzü açık ve çekirdeğinizi meşgul tutmanızı gerektirir" diye ekliyor. "İyi duruş, güçlü lat'ler gerektirir. Güçlü lat'ler sadece duruşunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda iyi duruş aynı zamanda özgüveninizi de geliştirir!" Ayrıca, zayıf lat'lere sahip olmak, diğer kasları gevşekliği almaya zorlayarak boyun ve omuz gerginliğine neden olur, diyor. (Ayrıca masanızın gövdesini geri almak için bu üç esnemeyi deneyin.)

Kısacası, daha güçlü latler, daha iyi duruş ve daha güçlü bir çekirdek anlamına gelir ve her ikisi de zindelik kazanımlarına yol açabilir. Merhaba, sıkı pull-up'lar! (İlgili: İlk Pull-Up'ınızın Henüz Olmamasının 6 Nedeni)

Yeni Başlayanlar için Lats Antrenmanı

Başlamadan önce, kendi latleriniz hakkında biraz araştırma yapın. Glazer, "Yapmanız gereken ilk şey, kaslarınızı çalıştırırken bağlantıyı bulmaktır, bu nedenle koltuk altlarınızın altındaki alanı devreye sokun ve kaburgalarınızı dışarı fırlamasınlar" diyor. Sırt kaslarınızı nerede ve nasıl harekete geçireceğinizi öğrendikten sonra, egzersizlere geçmeye hazırsınız demektir.

Bu hareketleri bir devre olarak gerçekleştirin veya bunları normal egzersiz rutininize dahil edin. Bunları bir devre olarak yapmayı tercih ediyorsanız, tüm egzersizlerin üç turunu gerçekleştirin ve dört set gerektiren üç alıştırmanın son turunu yapın.

1. Oturan Sıra

A. Direnç bandı veya kablo sıra makinesi kullanarak, bacaklar düz olacak şekilde dik oturun. Direnç bandı kullanıyorsanız, ayaklarınıza asın. Ekipman ne olursa olsun, omuzları geri ve aşağı yuvarlayın, onları lat'lere "paketleyin".

B. Dirsekleri sıkı ve vücuda yakın tutarak, dirsekleri dümdüz arkaya sıralayın, kürek kemiklerini birbirine kıstırın.

C. Kontrol ile sıfırlayın, ardından tekrarlayın.

10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Profesyonel ipucu: Kablo sırasını gerçekleştirmek için bir makine kullanıyorsanız, sert ancak formunuzdan ödün vermeyen bir ağırlık seçin. "Kendine meydan oku; bu sırt kasları büyüktür, bu yüzden ağır kaldırabilmelisin!" Glazer'ı ekler.

2. Bükülmüş Sinek

A. Her iki elinizde birer dambıl tutan yumuşak dizlerle ayakta durun. Düz bir sırt ve nötr boyun ile kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Dirseklerde hafif bir bükülme ile kolların çenenizin altına sarkmasına izin verin.

B. Dirseklerinizle ilerleyin, kollarınızı geri getirin ve bir ağaca arkadan sarıldığınızı ve omuz bıçaklarınızı sıktığınızı hayal edin. Kontrolle indirmeden önce 1 saniye basılı tutun.

5 ila 10 pound arasında dambıl ile 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Profesyonel ipucu: Bu hareket dambıl veya direnç bandı ile yapılabilir.

3. Süpermen Kaldırma

A. Kollar ve bacaklar uzatılmış olarak yere yüzüstü yatın. Ayak bileklerini birbirine yapıştırmak için kalça kaslarını sıkın ve kolları kulakların yanında sıkıca kilitleyin. Boynunuzu nötr tutun ve tüm hareket boyunca yere doğru bakın.

B. Bacakları yerden kaldırmak için sırtınızı kullanın, dizlerinizi bükmeden dörtlüleri yerden kaldırmaya çalışın. Kontrol ile indirin. Sadece üst gövde ile tekrarlayın.

C. Alt ve üst kısımları ayırmada ustalaştıktan sonra, kontrol ile indirmeden önce dört ekstremiteyi de yerden kaldırarak ve yukarıda tutarak bunları bir araya getirin.

15 ila 20 tekrardan oluşan 4 set yapın.

4. Skapular Şınav

A. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.

B. Dirseklerinizi bükmeden, kürek kemiklerinizi arkaya ve birlikte kaydırın, midenizi veya kalçalarınızı düşürmeden omuzlara çökün.

C. Omuz bıçaklarını ayırarak orta-üst arkayı yerden uzağa itmek için avuç içlerine bastırın.

10 ila 15 tekrardan oluşan 4 set yapın.

Profesyonel ipucu: Bu, genellikle göz ardı edilen ancak iyi duruşu, genel omuz sağlığını ve lat kaslarınızı destekleyen çok önemli bir kas grubu olan serratus anteriorunuzu hedefleyen küçük ama zorlu bir harekettir.

5. Pull-Up İlerlemesi

Sıkı bir pull-up yapabiliyorsanız, mümkün olduğunca latinizden çekerek maksimum desteksiz tekrar yapın. Diğer seçenekler arasında, yardımcı olması için bir direnç bandı kullanmak (videoda gösterildiği gibi) veya zıpladığınız yerde (çeneden çubuğa) negatifler yapmak ve ardından kendinizi mümkün olduğunca yavaş indirme alıştırması yer alır. Çekme çubuğunuzun yüksekliğine bağlı olarak bir kutuya ihtiyacınız olabilir. (İşte pull-up ilerlemelerinin tam bir dökümü.)

Başarısızlık için 4 set maksimum tekrar yapın.

Latlarınızı Nasıl Uzatabilirsiniz?

Bu alıştırmalardan en iyi şekilde yararlanmanın önemli bir yolu da lat kaslarınızı esnetmektir. Glazer, "Lat'lerinizi her gün etkinleştirmenin ve tanımanın en iyi yolu, sabahları ilk iş olarak ve uzun süre oturduğunuzda onları düzgün bir şekilde germek" diyor. "Bu, vücudunuzun ve beyninizin konumunuzdan daha fazla haberdar olmasına yardımcı olacaktır." Ayrıca, germe ve güçlendirmenin doğru kombinasyonu, büyük olasılıkla sarkmaya bağlı sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur. (Bir çimdik mi? Günlük gerginliği gideren bu altı hareketi deneyin.)

1. Kedi/İnek

A. Eller ve dizler üzerinde başlayın. "Kedi" ye geçmek için omurgayı tavana doğru döndürün, baş ve kuyruk kemiğini yere doğru düşürün.

B. Ardından mideyi yere doğru bırakarak ve kuyruk kemiğini ve başın tepesini tavana doğru kaldırarak "inek" haline geri dönün.

Bu diziyi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Profesyonel ipucu: Bu dizi, latleriniz de dahil olmak üzere tüm sırtınızı uzatır.

2. Bank/Sandalye Dirsek Esnetme

A. Dirsekler bir bank veya sandalyeye yaslanmış ve kollar uzatılmış halde yere diz çökün. Boynunuzu nötr pozisyonda tutun, yere doğru bakın.

B. Göğsünüzü yavaşça bastırın ve göbeği meşgul tutarken yere doğru gidin. Daha derin bir esneme için dirsekleri bükün, böylece eller omuzlara dokunur.

30 ila 60 saniye basılı tutun.

3. Direnç Bandı Kol Açma

A. Sağlam bir direğin etrafına bir direnç bandı geçirin ve ardından diğer ucunu bir bileğin etrafına sarın.

B. Direnç bandı öğretilene kadar geri adım atın, üst gövdenin yere doğru bükülmesine izin verin. Kolunuzu düz tutarken, bandın kolunuzu vücudunuzdan uzağa çekmesine dikkatlice izin verin. Lats ve omzu germek için omzu bir yandan diğer yana yavaşça döndürün.

Her iki tarafta 30 ila 60 saniye tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: