Her Kadının Üstün Güç İçin Ustalaşması Gereken Vücut Ağırlığı Egzersizleri

İçerik

• L-Otur
• amuda
• Ön cam sileceği
• Şamdan Rulo
• tabanca çömelme
• şınav
• Şunun için inceleyin:

NBC'ler için yarışmacıları (ve koltukta oturanları) kamçılamak da dahil olmak üzere, en iyi antrenör olarak zamanında En büyük kaybeden Son iki yıldır Jen Widerstrom, süper fit bir vücuda giden yolu açan kısa bir mega egzersiz listesi belirledi. Bunlar ekipmansız klasikler, aynı zamanda birçok kadının ders kitabı formuyla çivilemek için mücadele ettiğine tanık oldukları klasikler. Widerstrom, bu güçlendirici karışımını fethetmeyi hedefleyin ve "daha önce hiç olmadığı kadar güçlü hissedeceksiniz" diyor. Bunun nedeni, bu gibi zorlu hareketlerin baştan ayağa bir kas zinciri oluşturması ve büyük bir vücut özgüveni için atletizm ve fiziksel becerilerinizi geliştirmesidir. (Cidden güçlenmek, seksi AF görünmenizi ve hissetmenizi sağlar.)

Altı tanesinin hepsinde başarılı olduğunuzdan emin olmak için Widerstrom, her egzersizin temellerini yıkıyor. Bu oyunu değiştiren zihinsel hazırlık ile her setten önce kas kapasitenizi artırın: Denemek üzere olduğunuz egzersizi yaptığınızı hayal edin ve çalışmadan yüzde 24'e varan güç artışı hissedeceksiniz. Yapılan bir araştırmaya göre tek kas Kuzey Amerika Psikoloji Dergisi. Bu tür görüntülerin beyninizi motor becerilerle ilgili alanları harekete geçirecek şekilde aydınlatması mümkündür. Widerstrom, "Vücudunuzun inanılmaz derecede güçlü olduğu gerçeğine güvenin" diyor. "Ve gerçekten bunun için git." Buna sahipsin. Ve bunu kanıtlamak için cesedi almak üzeresin.

L-Otur

Bacaklarınız uzun ve avuç içleriniz uyluklarınızdan düz olacak şekilde yere oturun, ardından avuçlarınıza bastırarak vücudunuzu yükseltin." Bu kadar küçük bir hareket için aldatıcı bir şekilde zor, ancak çekirdeğiniz için yapabileceğiniz en iyi statik tutuş çünkü bunu yapmanız gerekiyor. Karın kaslarınızı çok derine çekin ve vücudunuzu kaldırmak için çekirdeğinizi çok sıkı sarın" diyor Widerstorm. "Bunun bir yolu yok." Omuzlarınız ve kalça kaslarınız da sizi yukarı kaldırdıkları ve orada tuttukları için sağlam bir heykeltıraşlık dozu alırlar. İşte onu çivilemenize yardımcı olacak üç adım.

1. Yarı yolda kolaylaştırın tek bacak L sit ile başlayarak. Bacaklar bir arada ve uzatılmış, ayaklar bükülmüş ve elleriniz uyluklarınızın dışında, parmak uçlarınız dizlerinizin 2 ila 3 inç arkasında, başparmaklarınız uyluklarınızın altında ve bilekleriniz bacaklarınızın dışına dokunacak şekilde yere oturun. Parmaklarınızı açarak avuçlarınızı yere bastırın, göbeğinizi oyup kollarınızı düzelterek poponuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. 15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 3 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

2. Bacak genişliğini ayırın Aynı kas gruplarına erişmeye devam ederken, onları daha hafif ve daha kolay kaldırmak için bir ata biner tutuş için. Bacaklar geniş, ayaklar bükülü ve eller uyluklar arasında ve yaklaşık bir ayak uzakta zemine bastırarak yere oturun. Avuç içlerinizi yere bastırın, göbeğinizi oyup kollarınızı düzelterek poponuzu ve bacaklarınızı kaldırın, ancak topuklarınızı nazikçe yerde bırakın. 15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 3 kez tekrarlayın. (Mekanları atlayın; tahtalar, çekirdeğinizi meşgul etmenin daha iyi bir yoludur.)

3. Daha fazla alan yaratın 2 kutu veya bankta (veya paralel çubuklarda!) L oturarak, zeminden daha fazla kasın kaldırmaya dahil olmasını sağlar. Sağlam kutuları veya bankları kalça genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin ve aralarında bacaklar bitişik olarak durun. Her bir kutunun üzerine bir elinizi koyun, göbeğinizi boşaltın ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için kollarınızı düzeltin. 15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Mükemmel Otur: Bacaklarınız uzun ve bir arada, ayaklarınız bükülü, elleriniz uyluklarınızın dışında, parmak uçlarınız dizlerinizin 2 ila 3 inç arkasında, başparmaklarınız üst uyluklarınızın altında ve bilekleriniz bacaklarınızın dışına dokunacak şekilde (daha arkada ve arkada) yere oturun. yerden kalkamayacaksınız). Nefes verin, omuzlarınızı geniş tutun, avuçlarınızı yere bastırın, çekirdeğinizi boşaltın ve bacaklarınızı sıkın. Ardından kıçınızı kaldırmak için kollarınızı düzeltin ve ardından bacaklarınızı ve topuklarınızı yerden yaklaşık 1/4 inç yukarı kaldırın. Tutabildiğin kadar tut. "Kaldırmak için nefes verdiğinizde, sanki bir mum üflermiş gibi yapın, bu da belinizin etrafına her kası bir arada tutan bir korse sıkıca örülmüş bir paket halinde sarmanıza izin verir."

amuda

Yerçekimine karşı, vücut ağırlığınızı avuçlarınızın içinde dengeleyen sizsiniz. Widerstrom, iyi haber şu ki, herkesin bunu yapacak güce sahip olması. Arkasındaki beceri, ustalaşmak için en çok zaman alan şeydir: "Onlarda iyi olmak için amuda kalkma - çokça pratik yapmalısınız" diyor. Bu uygulamanın büyük bir kısmı kafanızda, baş aşağı olma fikriyle iyi olmayı öğrenmek. "Fakat bu alıştırmayı kazandığınızda," diyor, "size zor görünen şeylere dair tüm bakış açınızı değiştirecek ve kendinize "Başka neler yapabilirim?" diye soracaksınız. Başladığınız yer burasıdır. (Ayrıca vücudunuzu amuda çivilemeye hazırlayacak bu yoga akışını deneyin.)

1.Ters çevrilmekten rahat olun ve omuz dokunuşlu 90 derecelik bir kalça standıyla başlayarak ellerinizi nasıl yerleştireceğinizi öğrenin. Sağlam bir kutu veya banktan uzağa bakacak şekilde durun. Ellerinizi yere koymak için öne doğru katlayın ve vücudunuz baş aşağı L şekli oluşturacak şekilde ayaklarınızı yukarı ve kutunun üzerine koyun. Ardından ağırlığı sol elinize verin ve sağ eli sol omzunuza vurun.Taraf değiştir; tekrarlamak. 2 ila 3 set, 10 ila 12 tekrar, alternatif taraflar yapın.

2.Amutunuzu düzeltmeye başlamak için duvar yürüyüşleri yapın hala desteklenirken. Ayakları duvara bastırarak tahta pozisyonunda zemine başlayın. Ellerinizi 3 inçlik adımlarla duvara doğru yavaşça yürüyün, ayaklarınızı duvarda rahat ettiğiniz kadar yüksekte yürüyün (amaç, vücudunuzu duvara tam olarak değdirmektir). Geri inmek için hareketi tersine çevirin. 2 ila 3 set 5 ila 6 tekrar yapın.

3.Duvara karşı amuda kalkarak destekle nasıl tekme atılacağını öğrenin. Duvara bakacak şekilde, duvardan 2 ila 3 fit uzakta durun. Ellerinizi duvarın önünde yere koymak için kalçalarınızdan hızla katlayın, duvara yaslanana kadar bacaklarınızı birer birer tekmeleyin. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, topuklarınızın her seferinde birkaç dakika duvardan çıkmasına izin verin, böylece tamamen bağımlı değilsiniz. Ardından geri inmek için hareketi tersine çevirin. 2 ila 3 set 25 ila 45 saniyelik bekletme yapın.

Mükemmel Amut: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yukarıya doğru uzatılmış şekilde ayakta durun. Yerde yaklaşık 3 fit önünüzde bir nokta bulun. Öne doğru katlayın, ellerinizi o noktaya doğru uzatın, sol bacağınızı tekmeleyin (ilk birkaç kez, sizi tamamen yukarı kaldırmak için gerekenden daha az bir itme ile başlayın, böylece neyin ne olduğunu anlayabilirsiniz. sizi oraya götürmek için gereken bir tür güç). Ardından, hemen sağ bacağınızla takip edin, bacakların omuzların üzerinde, bileklerin üzerinde yığılmış kalçaların üzerinde gezinmesine izin verin: "Vücudunuzun, tüm bu ana eklem kavşaklarının ayrı bir zemin olduğu, ancak yine de dengeli bir zemin oluşturmak için mükemmel şekilde yığıldığı bir bina olduğunu hayal edin. birim," diyor Widerstrom. Mümkün olduğu kadar tutun, ardından güvenli bir şekilde ayakta durmak için her seferinde bir bacağınızı indirin.

Ön cam sileceği

Yüzüstü yatarken bacaklarınızı 180 derecelik bir yay çizerek sola ve sağa kaydırın. Buradaki aksaklık, kadınların bu egzersizi yapmak için bacaklarını ve kalça fleksörlerini çalıştırma eğiliminde olmalarıdır. "Doğru kasları - bu durumda çekirdeğinizi - harekete geçirmek için yanlış kasları tuttuğunuzda, tüm hareketliliğinize ve gücünüze erişebilirsiniz ve aniden bu hareket vücudunuzu şekillendirmek için çok daha erişilebilir ve etkili hale gelir." Widerstrom diyor. (Usta olun, ardından gücünüzü test etmek için bu 10 hareketlik eğik antrenmanı yapın.)

1.Bir barbell twist ile vücudunuza akıcı bir şekilde hareket etmeyi, fren yapmayı ve yön değiştirmeyi öğretin. Sırtınızda boş bir halter (veya bir süpürge sopası) ile omuz bıçaklarınızın üzerinde durun, barı üstten bir tutuşla hafifçe kavrayın, dirsekler aşağı doğru bükülü. Gövdeyi uzun ve kalçaları kare tutun, ardından sağ tarafınıza doğru daha fazla hareket açıklığı kalmayana kadar gövdeyi sağa çevirin. Taraf değiştir; tekrarlamak. 2 ila 3 set, 10 ila 12 tekrar, alternatif taraflar yapın.

2.Bükülmüş bacak silecekleri ile bacaklarınızı tek gibi ama çok fazla ağırlık olmadan hareket ettirin. Kollar yanlara doğru uzatılmış ve dizler kalçaların üzerinde bükülmüş halde yüzüstü yere yatın. Bacaklarınızı 90 derece bir arada tutarak, dizlerinizi sola doğru düşürün, sağ kalçanızın yerden 1 inç yukarıda kalmasına izin verin. Başlamak için dizlerinizi kaldırın, ardından sağa doğru indirin. 2 ila 3 set, 10 ila 12 tekrar, alternatif taraflar yapın.

3.Tek bacaklı silecek yapmak hareketin tüm aralığında nasıl kontrol edileceğini öğrenmek. Kollar yanlara doğru uzatılmış, sağ bacak yukarı doğru uzatılmış ve sol dizini kalçaların üzerine bükerek yüzüstü yere yatın. Dizlerinizi bir arada tutarak, yerden 1 inç yukarıda durmak için bacaklarınızı sola doğru düşürün ve sağ kalçanızın yerden ayrılmasına izin verin. Bacaklarınızı geldikleri şekilde geriye doğru kaldırın, ardından sağa doğru indirin. 2 ila 3 set, 10 ila 12 tekrar, alternatif taraflar yapın.

Mükemmel Ön Cam Sileceği: Kollar yanlara doğru uzatılmış ve bacaklar kalçaların üzerine uzatılmış halde yüzüstü yere yatın. Kaburgalar zemine ve bacaklar birbirine bastırırken, sağ kalçanız yerden kalkarken, yerden 1 inç yukarıda durmak için bacaklarınızı sola doğru bırakın. Başlamak için bacaklarınızı geriye doğru takip edin, ardından sağa doğru indirin. Widerstrom, "Bacaklarınız göbeğinizden uzaklaştıkça, vücudunuz sizi sabit ve zemine bağlı tutmak için çok sıkılaşır" diyor. "Sonra bacaklarınız merkeze döndüğünde, kısa bir gerilim serbestliği hissedersiniz."

Şamdan Rulo

Derin bir şekilde çömelin, sırtın üst kısmına geri dönün ve bacaklarınızı tavana doğru düzeltin, ayaklarınız üzerinde öne doğru yuvarlanın, derinden çömelin ve tekrar ayağa kalkın. Tüm bunları durmadan yapın ve kendinize bir şamdan rulonuz olsun. Widerstrom, "Bir şamdan rulosu ateşlenir ve siz ayakta dururken aktif hale gelirken tekrar ayakta dururken çekirdeğinizdeki her kası birbirine bağlar" diyor. Jimnastikten ilham alan bu egzersiz zor olma eğilimindedir çünkü güç, hareketlilik ve koordinasyona ihtiyaç duymanın yanı sıra körü körüne hareket ederken rahat olmanızı gerektirir. "Geriye doğru yolculuk etmekten biraz korkabilirsiniz - sonra içindeyken biraz garip hissetmesini bekleyebilirsiniz - ama sonra alışırsınız ve ne bekleyeceğinizi bilirsiniz" diyor. "Aslında eğlenceli olmaya başlıyor ve aniden bunda harikasın." Üç basit adımda acemiden profesyonele geçin.

1.Sallanma pozisyonunda ustalaşın(göründüğünden daha zor) içi boş bir tutuş yaparak. Yüzüstü yere yatın, kollar başınızın arkasında uzatılmış, bacaklar uzun ve birbirine sıkıca bastırın. Karın kaslarınızı sıkıca çekin ve alt sırtınızı zemine bastırın, ardından kollarınızı, başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden 8 ila 12 inç yukarı kaldırın (vücudunuzu sallanan sandalye bacağına benzetmeye çalışın). 15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

2.Momentumu nasıl kullanacağınızı öğrenin her bir ucu ağırlıklandırarak oyuk tutma konumunu korurken sallamak. İki elinizle başınızın arkasında ve diğerini ayaklarınızın arasında olacak şekilde 2 ila 5 kiloluk bir ağırlık tutun. Boş tutuş pozisyonunda başlayın, ardından vücudunuzun şeklini değiştirmeden ileri geri sallayın, ağırlığın sizi bir yöne sonra diğer tarafa çekmesine izin verin. 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

3.Kalkmak zor kısmı, bu yüzden size yardım etmenin iki yolu var. Başlangıç ​​her zaman aynıdır: Ayaklar bitişik, kollar öne doğru uzanarak ayakta durun. Tamamen aşağı çömelin ve poponuz yere değdiğinde, üst sırtınıza geri dönün, bacakları yukarı ve hafifçe geriye gönderin. Hareket kabiliyetinde zorluk çekiyorsanız, kalçalarınızın her iki yanında zemine bastırmak için ellerinizi kullanırken, ayakta durmak için öne doğru yuvarlanma üzerinde bacaklarınızı çaprazlayın. Eğer gücünüz eksikse, rulo üzerinde elinizde bir ağırlık tutun ve ayağa kalkmanıza yardımcı olması için yukarı doğru itin. 2 ila 3 set 8 ila 10 tekrar yapın.

Mükemmel Şamdan Rulosu: Ayaklar bitişik ve kollar öne doğru uzanarak ayakta durun. Aşağıya kadar çömelin ve poponuz yere değdiğinde, geriye doğru yuvarlanın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın, üst sırtınızın üzerine doğru yuvarlayın, düz bacaklarınızın momentum yaratmak için kalçalarınızın üzerine çıkmasına izin verin. Durmadan öne doğru yuvarlanın, ayaklarınızı yere bağlarken topuklarınızı olabildiğince popoya yaklaştırın; Ayakta durmak için alçak bir çömelme pozisyonuna geri gelmek için kollarınızı öne doğru uzatın. Widerstrom, "Bu hareketi bir tahterevalli olarak düşünün" diyor. "Ayaklarınızdan başınıza enerji transferleri ayaklarınıza geri döner." Bu nedenle, yerden kalkmakta zorluk çekiyorsanız, biraz daha zevkle geri dönün. (Becerilerinizi keskinleştirmek ve kaslarınızı zorlamak için jimnastikten ilham alan bu antrenmanla uğraşın.)

tabanca çömelme

Widerstrom, "Bu derin tek bacaklı çömelme hak ettiği yıldız gücüne sahip değil, bu yüzden çoğu kadın bunu denemez bile" diyor. Ancak vücut faydaları tekrarlara değer: Widerstrom, her bir bacağınızı bağımsız olarak güçlendirirsiniz, bu da dengesizlikleri giderir ve ayrıca çekirdeğinizden aşağıya doğru güçlü, yağsız kas oluşturursunuz, diyor Widerstrom. Bunu nasıl oluşturacağınız aşağıda açıklanmıştır.

1.Yükünüzü hafifletmek için bir direk kullanarak tabanca yapın: Direğe bakan sol bacak üzerinde durun ve sol elinizle kavrayın. Kalçalarınızı geriye kaydırırken, sağ bacağınızı öne doğru uzatırken ve kalça kırışıklığınız diz seviyesinin oldukça altında olacak şekilde tek bacaklı bir çömelme pozisyonuna inerken avucunuzun kutuptan aşağı kaymasına izin verin. Ayağa kalkmak için mümkün olduğunca az yardım kullanın. Bacak başına 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 set yapın.

2.Yükseltilmiş bir koltuğa tabanca yaparak derinliğinizi artırmaya çalışın. Bir kutunun veya alçak bir bankın önünde, ondan uzağa bakacak şekilde bir ayak kadar durun. Ağırlığı sol bacağa verin, ardından sol bacağınızı bükün, sağ bacağınızı ve kollarınızı öne doğru uzatırken kalçalarınızı sıraya doğru geri ve aşağı gönderin. Poponuz sehpaya değdiğinde sol bacağınızı düzelterek ayakta durun. Her bacak için 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 set yapın, geliştikçe sehpanın veya kutunun yüksekliğini azaltın.

3.Bu harekete ağırlık katmak aslında hareketi dengeleyerek daha kolay hale getirir, bu nedenle vücut ağırlıklı bir tabanca denemeden önce ağırlıklı bir tabanca yapın. Bir dambılı (15 pound ile başlayın; güçlendikçe azaltın) iki elinizle yatay olarak tutun, kollar öne doğru uzatılmış. Ağırlığı sol bacağınıza verin, ardından sağ bacağınızı öne doğru uzatırken kalçalarınızı 90 derece aşağı indirirken kalçalarınızı geri ve aşağı gönderin. Paralelin altına vurduğunuzda - sağ bacak gücünü düşürmeden ayağa kalkın. Bacak başına 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 set, alternatif bacaklar yapın. (Bunu, öldürücü sonuçlar için günlük çömelme mücadelenizden sonra yapın.)

Mükemmel Pistol Squat: Ayağınızın her tarafına eşit baskı uygulayarak sol bacağınızın üzerinde durun, sağ bacağınızı hafifçe öne doğru kaldırın. Sol dizinizi bükün ve kalçaları geriye doğru gönderin, sağ bacağınızı öne doğru uzatırken kollarınızı öne uzatın, kalçalar paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Ardından, inişinizi durdurmak için kalça kaslarını ve diz arkasını sıkın ve sizi tekrar ayağa kaldırmak için bir yay görevi görmelerine izin verin. Widerstrom, "Ayakta duran bacağınızı yerden 6 fit aşağı ittiğinizi hayal edin" diyor. "Bu, daha büyük bacak kaslarını ve güç merkezinizi, ayağa kalkmak için dizinizi düzleştirmeyi düşünmekten daha fazla meşgul edecek."

şınav

Açıkçası, şınav için her alçaldığınızda göğsünüz zemini sıyırmalıdır. Bunu geçiştirme eğilimindeyseniz, yalnız değilsiniz. Widerstrom, "Kütle merkezimiz kalçalarımızdır" diyor. (Erkekler için göğüsleridir.) "Bu yüzden bacaklarımız cehennem gibi inatçı ama üst vücut gücümüz yok." İyi haber şu ki, bu tam vücut hareketini ilerletmek için daha güçlü poponuzu ve bacaklarınızı kullanabilirsiniz. Aynı zamanda, Widerstrom'un üç adımlı ilerlemesi ile üst vücut gücünüzü geliştirin ve tam hareket aralığında arama yapın. (Ardından, mükemmelleştirmek için bu 30 günlük şınav mücadelesinin üstesinden gelin.)

1.Basma hareketini mükemmelleştirmek ve göğsünüzü ve kollarınızı güçlendirmek için bir barbell bench press yapın. (dambıllar burada kesmeyecek çünkü onları zeminden farklı olarak ayrı ayrı hareket ettiriyorsunuz). Boş bir çubukla başlayın, ardından gerektiği kadar ağırlık ekleyin. Ayakları yere düz basacak şekilde bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde yatın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri üstten kavrayın. Başlamak için kolları göğsün üzerinde düzeltin. Göğsü otlatmak için çubuğu indirin, ardından tekrar yukarı bastırın. 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

2.Eğimli şınav, çekirdeğinizi dahil eder ve tüm ağırlığınız olmadan sizi tüm harekete geçirir. Elleriniz sağlam bir tezgah veya kutu üzerinde ve ayaklarınız yerde olacak şekilde tam aralıklı şınav yapın. 2 ila 3 set 8 ila 10 tekrar yapın.

3.Elle serbest bırakılan şınavlar, vücudunuza toparlanması için bir an verir ve her tekrarın ortasında sıfırlayın ve aynı zamanda son duraktan şınavın altından gücünüzü geliştirin. Plank pozisyonunda yere başlayın. Gövdeyi tamamen yere indirin. Ellerinizi kısaca kaldırın, ardından tekrar yere koyun ve tahta pozisyonuna itin. 2 ila 3 set 8 ila 10 tekrar yapın. "En Büyük Kaybeden'deki yarışmacılarım bile 80 ila 100 kilo arası kaybetmekle bu şekilde gerçek şınav çekmeyi öğreniyorlar" diyor. "Bazen yerden kalkmak zorunda kalıyorlar, ancak kasları ve mekanikleri için dizlerini düşürmekten çok daha iyi."

Mükemmel Şınav: Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız 8 ila 12 inç aralıklarla (güçlü bir taban için) zemine tahta pozisyonunda başlayın. Widerstrom, "Omuzlarınızdan, göğsünüzden, kollarınızdan, karın bölgenizden, poponuzdan bacaklara kadar olan kasları açan bir düğmeyi çevirebileceğinizi hayal edin" diyor. "Sizi hareket boyunca taşıyacak olan kas gruplarını aydınlattığını görselleştirin." Ardından kollarınızı bükerek alçaltmaya başlayın, böylece daha fazla kasın içeri girmesini sağlamak için dirseğinizle göğüs kafesiniz arasında 4 ila 6 inçlik bir boşluk bırakın. daha fazla göğüs kasını harekete geçirirsin." Göğsünüz zemini fırçaladığında, tahtaya geri dönün.

Şunun için inceleyin: