Esneme: 9 Avantaj, Artı Güvenlik İpuçları ve Nasıl Başlanır

İçerik

• Germe senin için iyi mi?
• 9 Germenin faydaları
• 1. Esnekliğinizi artırır
• 2. Hareket aralığınızı artırır
• 3. Fiziksel aktivitelerde performansınızı artırır
• 4. Kaslarınıza kan akışını arttırır
• 5. Duruşunuzu geliştirir
• 6. Sırt ağrısının iyileşmesine ve önlenmesine yardımcı olur
• 7. Stres gidermek için harika
• 8. Aklını sakinleştirebilir
• 9. Gerilim baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur
• Germe teknikleri
• İpuçları
• Germe rutini nasıl başlatılır
• Riskler ve güvenlik ipuçları
• Götürmek

Germe senin için iyi mi?

Düzenli esnemenin birçok faydası vardır. Germe, önemli bir fitness faktörü olan esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu iyileştirebilir, stres ve vücut ağrılarını ve daha fazlasını azaltabilir.

Gerilmenin faydaları ve bir gerilme rutininin nasıl başlatılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

9 Germenin faydaları

1. Esnekliğinizi artırır

Düzenli esneme, genel sağlığınız için çok önemli olan esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Geliştirilmiş esneklik, günlük aktiviteleri göreceli olarak kolayca gerçekleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlanma ile birlikte azalan hareketliliği geciktirmeye de yardımcı olabilir.

2. Hareket aralığınızı artırır

Bir eklemi tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirmek size daha fazla hareket özgürlüğü sağlar. Düzenli olarak germek, hareket aralığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışma, artan bir hareket aralığı söz konusu olduğunda hem statik hem de dinamik gerilmenin etkili olduğunu buldu, ancak bir kas sınırına kadar gerdiğiniz propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırıcı (PNF) tipi germe, ani kazançlar için daha etkili olabilir.

3. Fiziksel aktivitelerde performansınızı artırır

Fiziksel aktivitelerden önce dinamik esneme hareketleri yapmanın kaslarınızı aktivite için hazırlamaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca atletik bir etkinlik veya egzersizdeki performansınızı artırmanıza da yardımcı olabilir.

4. Kaslarınıza kan akışını arttırır

Düzenli olarak esneme yapmak kan dolaşımınızı iyileştirebilir. İyileştirilmiş dolaşım, kaslarınıza giden kan akışını artırır, bu da iyileşme sürenizi kısaltabilir ve kas ağrısını azaltabilir (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak da bilinir).

5. Duruşunuzu geliştirir

Kas dengesizlikleri yaygındır ve zayıf duruşa neden olabilir. Bir çalışma, belirli kas gruplarının güçlendirilmesi ve gerilmesinin bir kombinasyonunun kas-iskelet ağrısını azaltabildiğini ve uygun hizalamayı teşvik edebildiğini buldu. Bu da duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

6. Sırt ağrısının iyileşmesine ve önlenmesine yardımcı olur

Sıkı kaslar hareket açıklığınızda azalmaya neden olabilir. Bu olduğunda, sırtınızdaki kasları germe olasılığını artırırsınız. Germe, kasları gererek mevcut bir sırt yaralanmasının iyileşmesine yardımcı olabilir.

Düzenli bir germe rutini ayrıca sırt kaslarınızı güçlendirerek ve kas gerginliği riskinizi azaltarak gelecekteki sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.

7. Stres gidermek için harika

Stres yaşarken, kaslarınızın gergin olması için iyi bir şans var. Çünkü kaslarınız fiziksel ve duygusal strese tepki olarak sıkılaşma eğilimindedir. Vücudunuzda boynunuzu, omuzlarınızı ve üst sırtınızı strese sokmaya eğilimli bölgelere odaklanın.

8. Aklını sakinleştirebilir

Düzenli bir germe programına katılmak sadece esnekliğinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi de sakinleştirir. Gererken, zihninize zihinsel bir mola veren farkındalık ve meditasyon egzersizlerine odaklanın.

9. Gerilim baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur

Gerginlik ve stres baş ağrıları günlük yaşamınızı etkileyebilir. Doğru bir diyete, yeterli hidrasyona ve bol miktarda dinlenmeye ek olarak, germe, baş ağrısından hissettiğiniz gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir.

Germe teknikleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli germe teknikleri vardır:

• dinamik
• statik
• balistik
• PNF
• pasif
• aktif germe

En yaygın germe formları statik ve dinamiktir:

• Statik uzanıyor genellikle 10 ila 30 saniye arasında bir süreyi rahat bir pozisyonda tutmayı içerir. Bu germe şekli egzersiz yaptıktan sonra en faydalıdır.
• Dinamik uzanımlar kaslarınızın gerilmesine neden olan aktif hareketlerdir, ancak streç son konumda tutulmaz. Bu uzanmalar genellikle kaslarınızı harekete hazır hale getirmek için egzersizden önce yapılır.

İpuçları

• Kaslarınızı hazırlamak için egzersizden önce dinamik esnemeler kullanın.
• Yaralanma riskinizi azaltmak için egzersizden sonra statik esnemeler kullanın.

Germe rutini nasıl başlatılır

Düzenli bir germe rutininde yeniyseniz yavaş alın. Tıpkı diğer fiziksel aktivite formlarında olduğu gibi, vücudunuzun gerçekleştirdiğiniz esnemelere alışması için zamana ihtiyacı vardır.

Ayrıca uygun form ve teknikten sağlam bir kavrayışa ihtiyacınız var. Aksi takdirde, yaralanma riskiniz vardır.

Gün boyunca istediğiniz zaman uzatabilirsiniz. Egzersiz yaptığınız günlerde:

• etkinliğinizden önce 5 ila 10 dakikalık dinamik esneme hedefleyin
• antrenmandan sonra 5 ila 10 dakika daha statik veya PNF germe yapın

Egzersiz yapmadığınız günlerde, germe için en az 5 ila 10 dakika zaman planlamayı planlayın. Bu esnekliği artırmaya ve kas gerginliğini ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Germe yaparken, vücudunuzun buzağılarınız, hamstringleriniz, kalça fleksörleriniz ve kuadrisepsleriniz gibi hareketliliğe yardımcı olan ana alanlarına odaklanın. Vücudun üst kısmının rahatlaması için omuzları, boynu ve belinizi geren hareketleri deneyin.

Her bir uzatmayı 30 saniye boyunca tutun ve sıçramaktan kaçının.

Her antrenmandan veya atletik olaydan sonra veya kaslarınız ısındıktan sonra günlük olarak gerilebilir. Başlamak için bu 5 dakikalık günlük germe yolunu deneyin.

Riskler ve güvenlik ipuçları

Germe her zaman güvenli olmayabilir:

• Akut veya mevcut bir yaralanmanız varsa, sadece doktorunuz tarafından önerilen gerilmeleri gerçekleştirin.
• Kronik veya nagging bir yaralanmanız varsa, ihtiyaçlarınıza uygun bir germe protokolü tasarlamak için bir spor tıbbı uzmanı veya fizyoterapist ile konuşmayı düşünün.
• Germe egzersizini düzgün bir şekilde gerçekleştirmenizi engelleyen fiziksel sınırlamalarınız varsa, esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilecek alternatif egzersizler için doktorunuza danışın.

Kondisyon seviyenizden bağımsız olarak, germeniz için takip etmeniz gereken birkaç standart güvenlik ipucu vardır:

• Sıçrama. Yıllar önce, balistik esnemenin esnekliği artırmanın en iyi yolu olduğu düşünülüyordu. Şimdi, uzmanlar bu tür uzatmalar size bir doktor veya fizyoterapist tarafından önerilmedikçe zıplamamaktan kaçınmanızı önerir.
• Konfor noktasının ötesine geçmeyin. Kasları gererken biraz gerginlik hissetmek normal olsa da, asla acı hissetmemelisiniz. Gerdiğiniz bölge acımaya başlarsa, rahatsızlık hissetmeyene kadar streç kısmı geri çekin.
• Aşırıya kaçmayın. Diğer egzersiz formları gibi, germe de vücudunuza stres getirir. Aynı kas gruplarını günde birkaç kez esnetiyorsanız, aşırı gerilme ve hasara neden olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Uzanmalarına soğuk girme. Soğuk kaslar esnek değildir, bu da gerilmeyi çok daha zorlaştırır. Germek için en iyi zaman, egzersiz yaptıktan sonradır, ancak uzanmalarınızı yapmadan önce egzersiz yapmıyorsanız, yürüme veya koşu gibi hafif bir kardiyo ile 5 ila 10 dakika ısınmayı düşünün.

Götürmek

İster egzersiz yapmakta yeni olun, ister deneyimli bir sporcu olun, düzenli bir germe rutininden yararlanabilirsiniz. Günlük antrenmanınıza 5 ila 10 dakikalık dinamik ve statik esnemeler ekleyerek hareket açıklığınızı artırabilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve zihninizi kolaylaştırabilirsiniz.