Esnek Olmak Sağlığınız İçin Neden Harika

İçerik

• Esnekliğin 6 faydası
• 1. Daha az yaralanma
• 2. Daha az ağrı
• 3. İyileştirilmiş duruş ve denge
• 4. Olumlu bir zihin durumu
• 5. Daha fazla güç
• 6. Geliştirilmiş fiziksel performans
• Nasıl daha esnek olunur
• 1. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Güneşi Selamlama (Surya Namaskar)
• 3. Üçgen Duruşu (Trikonasana)
• 4. Yoğun Yan Germe Duruşu (Parsvottanasana)
• 5. İki dizden omurga bükümü
• 6. Uzun Yavru Duruşu
• Alt çizgi

Genel Bakış

Vücudunuzu daha esnek ve esnek hale getirmek için esnetmek birçok fiziksel fayda sağlar. Bu tür bir eğitim, güç ve stabilite oluştururken daha kolay ve daha derin hareketlere izin verir. Kaslarınızı ve eklemlerinizi germek aynı zamanda daha fazla hareket aralığı, gelişmiş denge ve daha fazla esneklik sağlar.

Esnek ve sağlıklı bir vücut geliştirmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Esnekliğin 6 faydası

Gelişmiş esneklik, çok çeşitli fiziksel faydalar sağlar ve genel refahınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. İşte esnekliğin artmasının size yardımcı olabileceği birkaç yol.

1. Daha az yaralanma

Vücudunuzda güç ve esneklik geliştirdiğinizde, daha fazla fiziksel strese dayanabileceksiniz. Ayrıca, vücudunuzu kas dengesizliklerinden kurtarırsınız, bu da fiziksel aktivite sırasında yaralanma şansınızı azaltır. Kas dengesizliklerinin düzeltilmesi, az aktif olan kasların güçlendirilmesi ve aşırı aktif (sıkı) kasların gerilmesinin bir kombinasyonunu gerektirir.

2. Daha az ağrı

Kaslarınızı uzatmaya ve açmaya çalıştığınızda vücudunuz genel olarak daha iyi hissedecektir. Kaslarınız daha gevşek ve daha az gergin olduğunda, daha az ağrı ve sızı yaşarsınız. Ayrıca, kas krampları yaşama olasılığınız daha düşük olabilir.

3. İyileştirilmiş duruş ve denge

Kas esnekliğini artırmaya odaklandığınızda duruşunuz muhtemelen iyileşir. Vücudunuzu çalıştırmak, uygun hizalamaya sahip olmanızı ve herhangi bir dengesizliği düzeltmenizi sağlar. Ayrıca, artan hareket aralığı ile belirli şekillerde oturmayı veya ayakta durmayı daha kolay bulabilirsiniz. Yoganın dengeyi geliştirdiği gösterilmiştir.

4. Olumlu bir zihin durumu

Düzenli olarak vücudunuzu esneten ve açan pozlar vermek, rahatlama hissi uyandırabilir. Fiziksel faydalar, rahat bir zihin durumuna kadar uzanabilir. Vücudunuz daha iyi hissettiğinde gevşemeyi daha kolay bulabilirsiniz.

5. Daha fazla güç

Daha esnek hale geldikçe gücü artırmak önemlidir. Bu, kaslarınızın doğru miktarda gerginliğe sahip olmasını sağlar, böylece sizi ve hareketlerinizi destekleyecek kadar güçlü olur ve fiziksel olarak daha fit olmanızı sağlar.

6. Geliştirilmiş fiziksel performans

Vücudunuzda daha fazla harekete izin vermek için esnekliğinizi artırdığınızda, fiziksel olarak daha iyi performans gösterebileceksiniz. Bunun nedeni kısmen kaslarınızın daha etkili çalışmasıdır.

Nasıl daha esnek olunur

Esnekliği artırmak için bu pozları olabildiğince sık uygulayın. Bir egzersiz rutininin parçası olarak veya günün herhangi bir saatinde kendi başlarına yapılabilir. Bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce vücudunuzun uygun şekilde ısındığından emin olun. Bu egzersizleri haftada en az 4 kez, bir seferde 10-20 dakika yapın.

1. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Kaslar çalıştı:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoidler
• triseps
• kuadriseps

Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.

Bunu yapmak için:

1. Elleriniz bileklerinizin altında ve dizleriniz kalçanızın altında dört ayak üzerine gelin.
2. Ayak parmaklarınızı sıkıştırırken ellerinize bastırın ve topuklarınızı yukarıda tutarak dizlerinizi kaldırın.
3. Omurganızdan uzanın ve oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın.
4. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizin her yerine bastırın.
5. Başınızı üst kollarınızla aynı hizaya getirin veya boynunuzu gevşetin ve çenenizi göğsünüze sokun.
6. Vücudunuzu esnetmeye ve güçlendirmeye odaklanın.
7. Bu pozu bir seferde bir dakikaya kadar tutun.
8. Kısa bir dinlenmeden sonra veya diğer pozlar arasında 3–5 kez poz verin.

2. Güneşi Selamlama (Surya Namaskar)

Güneşe Selam verme hızınızı değiştirebilirsiniz. Güneşi selamlamayı yavaşça yapmak, esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olurken, orta hızda yapmak kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.

Kaslar çalıştı:

• spinal ekstansörler
• Trapezius
• karın
• kuadriseps
• hamstrings

Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.

Bunu yapmak için:

1. Ellerinizi dua pozunda göğsünüzün önünde bir araya getirin.
2. Kollarınızı kaldırıp hafifçe geriye doğru eğilirken nefes alın.
3. Nefes verin ve kalçalara menteşe atın. Elleriniz yere değene kadar öne doğru katlayın.
4. Sağ bacağınızı düşük bir hamleye geri getirmek için nefes alın.
5. Sol ayağınızı Plank'a geri getirmek için nefes alın.
6. Dizlerinizi, göğsünüzü ve çenenizi yere indirmek için nefes verin.
7. Göğsünüzü Cobra'ya doğru kaldırırken nefes alın.
8. Aşağı Bakan Köpeğe bastırmak için nefes verin.
9. Sağ bacağınızı öne çıkarmak için nefes alın.

10. Sol ayağınızı öne doğru ayakta bir virajın içine adım atmak için nefes verin.

11. Kollarınızı yukarı kaldırmak ve hafifçe geriye doğru eğilmek için nefes alın.

12. Nefes verin ve ellerinizi Dua Duruşu'na geri getirin.

13. 5–10 Güneşi Selamlama yapın.

3. Üçgen Duruşu (Trikonasana)

Kaslar çalıştı:

• latissimus dorsi
• iç eğik
• gluteus maximus ve medius
• hamstrings
• kuadriseps

Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.

Bunu yapmak için:

1. Sağ ayak parmaklarınız sağa ve sol ayak parmaklarınız hafifçe sağa dönük olacak şekilde ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde ayırın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
3. Öne doğru uzatmak için sağ kalçanızdaki menteşe sağ parmak uçlarınızla uzanır.
4. Ardından sağ elinizi bacağınıza, bir bloğa veya zemine indirin.
5. Sol kolunuzu avuç içiniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tavana doğru uzatın.
6. Herhangi bir yöne bakmak için bakışınızı çevirin.
7. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
8. Karşı tarafı yapın.

4. Yoğun Yan Germe Duruşu (Parsvottanasana)

Kaslar çalıştı:

• kurucu omurga
• pelvik kaslar
• kuadriseps
• hamstrings

Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.

Bunu yapmak için:

1. Sağ ayağınız öne doğru ve sol ayağınız biraz geride ve açılı olarak durun.
2. Sağ topuk sol topukla aynı hizada olmalı ve ayaklarınız yaklaşık 4 fit aralıklı olmalıdır.
3. Ellerinizi kalçalarınıza getirin ve kalçalarınızın öne baktığından emin olun.
4. Vücudunuzu sağ tarafta öne doğru getirmek için kalçalarınızdan menteşelenmek için yavaşça nefes verin ve yere paralel olduğunda durun.
5. Ardından, parmak uçlarınızı yere veya sağ ayağınızın her iki yanındaki bloklara yerleştirirken gövdenizin öne doğru katlanmasına izin verin.
6. Başınızı aşağı indirin ve çenenizi göğsünüze sokun.
7. Her iki ayağınıza sıkıca bastırın ve sol kalçanızı ve gövdenizi aşağı indirmeye odaklanın.
8. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
9. Karşı tarafı yapın.

5. İki dizden omurga bükümü

Kaslar çalıştı:

• kurucu omurga
• rektus abdominis
• Trapezius
• Büyük pektoralis

Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze koyun.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yana doğru uzatın.
3. Dizlerinizi bir arada tutarak bacaklarınızı yavaşça sol tarafa indirin.
4. Dizlerinizin altına veya dizlerinizin arasına bir yastık kullanabilirsiniz.
5. Bakışlarınız herhangi bir yönde olabilir.
6. Derin nefes alın ve gerginliği bırakmaya odaklanın.
7. Bu pozu 3-5 dakika tutun.
8. Karşı tarafı yapın.

6. Uzun Yavru Duruşu

Kaslar çalıştı:

• deltoidler
• Trapezius
• diken diken
• triseps

Gif kredisi: Aktif Gövde. Yaratıcı Zihin.

1. Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin.
2. Ellerinizi hafifçe öne doğru kaldırın ve topuklarınız kaldırılmış şekilde ayak parmaklarınıza gelin.
3. Kalçanızı topuklarınıza doğru yarıya kadar batırın.
4. Kollarınızı aktif tutun ve dirseklerinizi kaldırın.
5. Alnınızı yere veya bir battaniyeye koyun.
6. Bu pozu 3-5 dakika tutun.

Alt çizgi

Daha esnek olmak için adımlar atmak, kendinize ve vücudunuza bağlanmanın harika bir yolu olabilir. Vücudunuz daha açık, güçlü ve esnek olduğunda genel olarak daha dengeli ve daha iyi hissedeceksiniz.

Kronik bir rahatsızlığınız veya yaralanmanız varsa bir germe programına başlama konusunda dikkatli olun. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, en iyi yaklaşıma karar vermek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.