Lahananın Sağlığa Etkileyici 9 Faydası

İçerik

• 1. Lahana Besin Maddeleri İçerir
• 2. Enflamasyonu Kontrol Altında Tutmaya Yardımcı Olabilir
• 3. Lahana C Vitamini İçerir
• 4. Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olur
• 5. Kalbinizi Sağlıklı Tutmaya Yardımcı Olabilir
• 6. Kan Basıncını Düşürebilir
• 7. Kolesterol Seviyelerinin Düşürülmesine Yardımcı Olabilir
• Çözünür lif
• Bitki sterolleri
• 8. Lahana Mükemmel Bir K Vitamini Kaynağıdır
• 9. Diyetinize Eklemek Çok Kolay
• Alt çizgi

Etkileyici besin içeriğine rağmen, lahana genellikle gözden kaçmaktadır.

Marul gibi görünse de aslında marullara aittir. Brassica brokoli, karnabahar ve lahana içeren sebze cinsi (1).

Kırmızı, mor, beyaz ve yeşil gibi çeşitli şekil ve renklerde gelir ve yaprakları buruşuk veya pürüzsüz olabilir.

Bu sebze binlerce yıldır dünya çapında yetiştirilmektedir ve lahana turşusu, kimchi ve lahana salatası gibi çeşitli yemeklerde bulunabilir.

Ayrıca lahana, vitamin ve minerallerle doludur.

Bu makale, tümü bilim tarafından desteklenen lahananın 9 şaşırtıcı sağlık yararını ortaya koymaktadır.

1. Lahana Besin Maddeleri İçerir

Lahana kalorisi çok düşük olmasına rağmen etkileyici bir besin profiline sahiptir.

Aslında, sadece 1 bardak (89 gram) çiğ yeşil lahana (2) içerir:

• Kalori: 22
• Protein: 1 gram
• Lif: 2 gram
• K vitamini: RDI'nın% 85'i
• C vitamini: RDI'nin% 54'ü
• Folat: RDI'nın% 10'u
• Manganez: RDI'nin% 7'si
• B6 Vitamini: RDI'nin% 6'sı
• Kalsiyum: RDI'nın% 4'ü
• Potasyum: RDI'nın% 4'ü
• Magnezyum: RDI'nin% 3'ü

Lahana ayrıca A vitamini, demir ve riboflavin dahil olmak üzere az miktarda başka mikro besin içerir.

Yukarıdaki listede görebileceğiniz gibi, enerji metabolizması ve sinir sisteminin normal işleyişi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok önemli süreç için gerekli olan B6 vitamini ve folat bakımından zengindir.

Ek olarak, lahana lif bakımından yüksektir ve polifenoller ve kükürt bileşikleri dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar içerir (2).

Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korur. Serbest radikaller, tek sayıda elektrona sahip olan ve onları kararsız yapan moleküllerdir. Seviyeleri çok yükseldiğinde hücrelerinize zarar verebilirler.

Lahana, kalp hastalığına, belirli kanserlere ve görme kaybına karşı koruyabilen güçlü bir antioksidan olan C vitamini bakımından özellikle yüksektir (,,).

Özet: Lahana, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin, düşük kalorili bir sebzedir.

2. Enflamasyonu Kontrol Altında Tutmaya Yardımcı Olabilir

Enflamasyon her zaman kötü bir şey değildir.

Aslında, vücudunuz enfeksiyondan korunmak veya iyileşmeyi hızlandırmak için iltihaplı tepkiye güvenir. Bu tür akut iltihaplanma, bir yaralanma veya enfeksiyona verilen normal bir tepkidir.

Öte yandan, uzun bir süre boyunca ortaya çıkan kronik iltihaplanma, kalp hastalığı, romatoid artrit ve iltihaplı bağırsak hastalığı dahil birçok hastalıkla ilişkilidir ().

Lahana gibi turpgillerden sebzeler, kronik iltihabı azalttığı gösterilen birçok farklı antioksidan içerir (7).

Aslında araştırmalar, turpgillerden daha fazla sebze yemenin bazı iltihap belirtilerini azalttığını göstermiştir ().

1.000'den fazla Çinli kadını içeren bir çalışma, en yüksek miktarlarda turpgillerden sebze yiyenlerin, en düşük miktarları yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha düşük iltihaplanma seviyelerine sahip olduğunu gösterdi (9).

Bu olağanüstü bitki grubunda bulunan sülforafan, kaempferol ve diğer antioksidanlar muhtemelen anti-enflamatuar etkilerinden sorumludur (10,).

Özet: Lahana, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidanlar içerir.

3. Lahana C Vitamini İçerir

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücutta birçok önemli role hizmet eden, suda çözünen bir vitamindir.

Örneğin vücutta en bol bulunan protein olan kolajeni yapmak gerekir. Kolajen cilde yapı ve esneklik kazandırır ve kemiklerin, kasların ve kan damarlarının düzgün çalışması için kritiktir (12).

Ek olarak, C vitamini, vücudun bitkisel besinlerde bulunan demir türü olan hem olmayan demiri emmesine yardımcı olur.

Dahası, güçlü bir antioksidandır. Aslında, potansiyel kanserle mücadele özellikleri için kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır (13).

C vitamini, vücudu kanser dahil birçok kronik hastalıkla ilişkilendirilen serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumak için çalışır ().

Kanıtlar, C vitamini açısından zengin gıdalardan yüksek bir diyetin belirli kanser risklerinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir (13,).

Aslında, 21 çalışmanın yakın tarihli bir analizi, C vitamini alımındaki her 100 mg'lık artış için akciğer kanseri riskinin% 7 azaldığını bulmuştur ().

Bununla birlikte, bu çalışma sınırlıydı çünkü akciğer kanseri riskinin azalmasının C vitamini veya meyve ve sebzelerde bulunan diğer bileşiklerden kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirleyemedi.

Birçok gözlemsel çalışma, daha yüksek C vitamini alımı ile belirli kanser risklerinin azalması arasında bir bağlantı bulmuş olsa da, kontrollü çalışmaların sonuçları tutarsız kalmaktadır (, 19,).

Bu vitaminin kanserin önlenmesindeki rolünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, C vitamininin vücuttaki birçok önemli işlevde anahtar rol oynadığı kesindir.

Hem yeşil hem de kırmızı lahana bu güçlü antioksidan için mükemmel kaynaklar olsa da, kırmızı lahana yaklaşık% 30 daha fazla içerir.

Bir fincan (89 gram) doğranmış kırmızı lahana, C vitamini için önerilen miktarın% 85'inde küçük bir portakalda bulunan miktarla aynıdır (21).

Özet: Vücudunuzun birçok önemli işlev için C vitaminine ihtiyacı vardır ve güçlü bir antioksidandır. Kırmızı lahana, bu besleyici maddede özellikle yüksektir ve fincan başına RDI'nin yaklaşık% 85'ini sağlar (89 gram).

4. Sindirimi Geliştirmeye Yardımcı Olur

Sindirim sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, lif bakımından zengin lahana gitmenin yoludur.

Bu gevrek sebze, bağırsaklarda parçalanamayan bir karbonhidrat türü olan bağırsak dostu çözünmez lifle doludur. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ekleyerek ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olur ().

Dahası, bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artırdığı gösterilen çözünür lif bakımından zengindir. Bunun nedeni, lif gibi dost canlılar için ana yakıt kaynağı olmasıdır. Bifidobakteriler ve Lactobacilli ().

Bu bakteriler, bağışıklık sistemini korumak ve K2 ve B12 vitaminleri gibi kritik besinleri üretmek gibi önemli işlevleri yerine getirirler (,).

Daha fazla lahana yemek, sindirim sisteminizi sağlıklı ve mutlu tutmanın mükemmel bir yoludur.

Özet: Lahana, dost bakteriler için yakıt sağlayarak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sistemini sağlıklı tutan çözünmez lif içerir.

5. Kalbinizi Sağlıklı Tutmaya Yardımcı Olabilir

Kırmızı lahana, antosiyaninler adı verilen güçlü bileşikler içerir. Bu lezzetli sebzeye canlı mor rengini verirler.

Antosiyaninler, flavonoid ailesine ait bitki pigmentleridir.

Birçok çalışma, bu pigment açısından zengin yiyecekleri yemek ile düşük kalp hastalığı riski arasında bir bağlantı bulmuştur ().

93.600 kadını kapsayan bir çalışmada, araştırmacılar, antosiyanin bakımından zengin yiyecekleri daha yüksek tüketenlerin kalp krizi geçirme riskinin çok daha düşük olduğunu buldular ().

344.488 kişiyi içeren 13 gözlemsel çalışmanın bir başka analizi de benzer bulgulara sahipti. Flavonoid alımını günde 10 mg artırmanın% 5 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu (28).

Diyetteki antosiyanin alımınızı artırmanın da kan basıncını ve koroner arter hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (,).

İltihaplanmanın kalp hastalığının gelişiminde önemli bir rol oynadığı bilinmektedir ve antosiyaninlerin buna karşı koruyucu etkisi muhtemelen iltihap önleyici niteliklerinden kaynaklanmaktadır.

Lahana, 36'dan fazla farklı türde güçlü antosiyanin içerir, bu da onu kalp sağlığı için mükemmel bir seçim haline getirir (31).

Özet: Lahana, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen, antosiyaninler adı verilen güçlü pigmentler içerir.

6. Kan Basıncını Düşürebilir

Yüksek tansiyon dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkiler ve kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür ().

Doktorlar genellikle yüksek tansiyonu olan hastalara tuz alımını azaltmalarını tavsiye eder. Bununla birlikte, son kanıtlar, diyet potasyumunuzu artırmanın kan basıncını düşürmek kadar önemli olduğunu göstermektedir (33).

Potasyum, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineral ve elektrolittir. Başlıca görevlerinden biri, sodyumun vücuttaki etkilerine karşı koyarak kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmaktır (34).

Potasyum, fazla sodyumun idrar yoluyla atılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kan damarı duvarlarını gevşeterek kan basıncını düşürür.

Hem sodyum hem de potasyum sağlık için önemli olsa da, modern diyetler sodyumda çok yüksek ve potasyumda çok düşük olma eğilimindedir ().

Kırmızı lahana, 2 fincan (178 gram) bir porsiyonda RDI'nin% 12'sini sağlayan mükemmel bir potasyum kaynağıdır (21).

Daha fazla potasyum bakımından zengin lahana yemek, yüksek tansiyonu düşürmenin lezzetli bir yoludur ve sağlıklı bir aralıkta kalmasına yardımcı olabilir (33).

Özet: Potasyum, kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olur. Lahana gibi potasyum açısından zengin yiyeceklerin alımını artırmak, yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

7. Kolesterol Seviyelerinin Düşürülmesine Yardımcı Olabilir

Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrede bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir.

Bazı insanlar tüm kolesterolün kötü olduğunu düşünür, ancak vücudun düzgün çalışması için gereklidir.

Kritik süreçler, uygun sindirim ve hormonların ve D vitamini () sentezi gibi kolesterole bağlıdır.

Bununla birlikte, yüksek kolesterolü olan kişiler, özellikle yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip olduklarında, kalp hastalığı riskinde artış eğilimindedirler ().

Lahana, sağlıksız LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilen iki madde içerir.

Çözünür lif

Çözünür lifin bağırsaktaki kolesterol ile bağlanarak ve onun kana emilmesini önleyerek "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

67 çalışmanın büyük bir analizi, insanların günde 2-10 gram çözünür lif yediklerinde, LDL kolesterol seviyelerinde desilitre başına yaklaşık 2,2 mg'lık küçük ama önemli bir düşüş yaşadıklarını gösterdi ().

Lahana, iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Aslında, lahanada bulunan lifin yaklaşık% 40'ı çözünürdür (39).

Bitki sterolleri

Lahana, fitosterol adı verilen maddeler içerir. Yapısal olarak kolesterole benzeyen bitki bileşikleridir ve sindirim sistemindeki kolesterol emilimini bloke ederek LDL kolesterolü düşürürler.

Fitosterol alımını günde 1 gram artırmanın LDL kolesterol konsantrasyonlarını% 5'e kadar düşürdüğü bulunmuştur ().

Özet: Lahana, iyi bir çözünür lif ve bitki sterol kaynağıdır. Bu maddelerin LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.

8. Lahana Mükemmel Bir K Vitamini Kaynağıdır

K Vitamini, vücutta birçok önemli rol oynayan, yağda çözünen vitaminlerin bir koleksiyonudur.

Bu vitaminler iki ana gruba ayrılır (41).

• K1 Vitamini (filokinon): Öncelikle bitki kaynaklarında bulunur.
• K2 Vitamini (menakinon): Hayvansal kaynaklarda ve bazı fermente gıdalarda bulunur. Ayrıca kalın bağırsakta bakteriler tarafından üretilir.

Lahana, tek bir kapta (89 gram) önerilen günlük miktarın% 85'ini sağlayan müthiş bir K1 vitamini kaynağıdır (2).

K1 Vitamini vücutta birçok önemli rol oynayan temel bir besindir.

Ana işlevlerinden biri, kanın pıhtılaşmasından sorumlu olan enzimler için bir kofaktör görevi görmektir (41).

K vitamini olmadan kan, düzgün pıhtılaşma yeteneğini kaybederek aşırı kanama riskini artırır.

Özet: K vitamini kanın pıhtılaşması için kritiktir. Lahana, RDI'nin% 85'ini 1 bardakta (89 gram) içeren mükemmel bir K1 vitamini kaynağıdır.

9. Diyetinize Eklemek Çok Kolay

Lahana süper sağlıklı olmasının yanı sıra lezzetlidir.

Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir ve salatalar, çorbalar, güveçler ve lahana salatası gibi çok çeşitli yemeklere eklenebilir.

Bu çok yönlü sebze fermente edilebilir ve lahana turşusu haline getirilebilir.

Birçok tarife uyarlanmasının yanı sıra lahana son derece ekonomiktir.

Lahanayı nasıl hazırlarsanız hazırlayın, bu turpgillerden sebzeyi tabağınıza eklemek, sağlığınıza fayda sağlamanın lezzetli bir yoludur.

Özet: Lahana, diyetinize dahil edilmesi kolay çok yönlü bir sebzedir. Salatalar, güveçler, çorbalar, lahana salatası ve lahana turşusu gibi birçok farklı yemek yapmak için kullanabilirsiniz.

Alt çizgi

Lahana, son derece sağlıklı bir besindir.

Olağanüstü bir besin profiline sahiptir ve özellikle C ve K vitaminleri bakımından yüksektir.

Ek olarak, lahana yemek, belirli hastalıkların riskini azaltmaya, sindirimi iyileştirmeye ve iltihapla mücadeleye bile yardımcı olabilir.

Ayrıca lahana, çeşitli tariflere lezzetli ve ucuz bir katkı sağlar.

Pek çok potansiyel sağlık yararı ile, lahananın neden spot ışığında biraz zaman ve tabağınızda biraz yer hak ettiğini anlamak kolaydır.