Vejeteryan Olmak İçin Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Vejetaryen olmalısın?
• Vejetaryen diyet türleri
• Vejetaryen
• Vegan
• Kısmi vejetaryen
• flexitarian
• Vejetaryen diyetinin sağlık yararları nelerdir?
• 1. kalp sağlığı için iyi
• 2. Kanser riskini azaltır
• 3. Tip 2 diyabeti önler
• 4. Kan basıncını düşürür
• 5. Astım semptomlarını azaltır
• 6. Kemik sağlığını geliştirir
• Vejetaryen diyeti güvenli midir?
• Hamilelikte ve çocuklar için ne olacak?
• Vejetaryen nasıl olunur
• Bir tarih belirleyin… ya da
• Günaha karşı koy
• Malzemeleri değiştir
• Etiket okuma uzmanı olun
• Kaynaklar ve yemek kitapları
• Etsiz protein kaynakları
• Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?
• B-12 vitamini nasıl alınır
• Ne kadar B-12 vitaminine ihtiyacınız var?
• Omega-3 nasıl alınır
• Ne kadar omega-3 yağ asidine ihtiyacınız var?
• Evinizin dışında yemek yerken etten kaçınma
• Götürmek

Vejetaryen olmalısın?

İnsanlar birçok nedenden dolayı vejetaryen bir diyet seçerler. Bazı insanlar için vejetaryen yemek, daha sağlıklı olmanın veya hayvansal gıdalarda kullanılan hormonlardan kaçınmanın bir yoludur. Diğerleri için, bu şekilde yemek din, hayvan hakları veya çevresel kaygılarla daha fazla ilgilidir.

Bir vejetaryen diyeti düşünüyorsanız, ne tür bir vejetaryen olacağınızı düşünmek istersiniz. Hangi yiyeceklerden kaçınacağınıza karar verdikten sonra, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabildiğinizden emin olmak için bir plan yapmak istersiniz.

Vejetaryen diyet türleri

Birkaç farklı vejetaryen diyet türü vardır:

Vejetaryen

Vejetaryen bir diyet uygularsanız, bu et, kümes hayvanları veya balık yemediğiniz anlamına gelir. Bu yiyiciler kategorisi, diyetinize dahil etmeyi seçtiğiniz hayvansal ürünlerle daha da bölünebilir:

• lacto-ovo vejetaryenler hem yumurtaları hem de süt ürünlerini yerler
• lacto vejetaryenler süt ürünleri yiyorlar ama yumurta yemiyorlar
• ovo vejetaryenler yumurta yer ama süt ürünleri değil

Vegan

Vegan bir diyet uyguluyorsanız, et, kümes hayvanları veya balık yemezsiniz. Ayrıca süt ürünlerini, yumurtaları veya jelatin veya bal gibi diğer hayvansal ürünleri de tüketmezsiniz.

Kısmi vejetaryen

Kısmi bir vejetaryen et yemiyor, ancak bazı hayvansal yiyecekler yiyor.

• pescatarians balık ye ama diğer etlerden kaçın
• pollo vejetaryen kümes hayvanları yiyin ancak diğer et ve balıklardan kaçının

flexitarian

Diğerleri semivegetarian veya flexitarian diyet olarak bilinenleri takip eder. Bu diyeti uygulayan insanlar çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler yerler, ancak bazen az miktarda et, süt, yumurta, kümes hayvanları ve balık içerebilir.

Vejetaryen diyetinin sağlık yararları nelerdir?

Doğru şekilde takip edildiğinde vejetaryen diyetin birçok faydası vardır. Etten kaçınıyorsanız, sadece işlenmiş ekmek ve makarnalar, fazla şeker ve çok az sebze ve meyve yiyorsanız, bu diyetin birçok faydasını elde etmeniz olası değildir.

1. kalp sağlığı için iyi

Vejetaryenler, kalp hastalığı nedeniyle ölme veya hastaneye yatırılma olasılıklarının üçte birine kadar daha az olabilir. Tabii ki, yiyecek seçenekleri önemlidir - vejetaryen.

Diyetin kalp koruyucu faydalarını istiyorsanız, seçtiğinizden emin olun:

• yüksek lifli kepekli tahıllar
• bakliyat
• Fındık
• sebzeler ve meyveler
• diğer düşük glisemik gıdalar

Fikir, çözünür lif tüketmek ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olacak yiyecekleri seçmektir. Böylece, kolesterolünüzü ve genel kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz.

2. Kanser riskini azaltır

Fayda önemli olmasa da, vejetaryenler kanser riskini azaltan hafif bir kenara sahip olabilirler.

Bir çalışma, düşük riskli popülasyonlarda vejetaryen bir diyetin genel olarak kanser riskini azalttığını buldu. Ek olarak, çalışma belirli hayvansız diyet türlerinin belirli kanser türleri için riski azalttığını bulmuştur:

• vegan diyetinin kanser riskini diğer diyetlerden daha fazla azalttığı bulundu
• vegan diyetinin kadınlara özgü kanserlere karşı en fazla korumayı sağladığı bulunmuştur.
• bir lakto-ovo vejetaryen diyetinin gastrointestinal sistem kanserlerine karşı en fazla koruma sağladığı bulunmuştur.

Bununla birlikte, başka bir çalışma, vejetaryen bir diyet uygulayan insanlar arasında kolorektal kanser riskinde sadece anlamlı olmayan bir azalma bulmuştur.

Birçok çalışma, taze meyve ve sebzelerle dolu bir diyetin anahtar olabileceğini iddia ediyor. Vejetaryen olmak günlük önerilen beş porsiyona girmeyi kolaylaştırabilir.

Sadece vegan olmak da gerekli değildir çünkü ağır meyve ve sebze alımına sahip bitki bazlı bir diyet de faydalı olabilir.

3. Tip 2 diyabeti önler

Sağlıklı bir vejetaryen diyetin uygulanması, tip 2 diyabet ve ilişkili komplikasyonları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Tam tahıllar, baklagiller ve fındık gibi kan şekeri seviyelerini sabit tutan düşük glisemik gıdaları seçmeye geri dönüyor.

Bir çalışmada vejetaryenler, vejeteryan olmayanlara kıyasla tip 2 diyabet gelişme riskinin yarısına sahipti.

4. Kan basıncını düşürür

Uzun zaman önce, araştırmacılar et yemeyen insanların daha düşük kan basıncına sahip olabileceğini fark etmeye başladılar. Çalışmalar, vejetaryenler, özellikle veganlar, et yiyen meslektaşlarından daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermiştir.

Bitkisel gıdalar, kan basıncınızı olumlu yönde etkileyebilecek yağ, sodyum ve kolesterol bakımından daha düşük olma eğilimindedir. Meyve ve sebzeler de kan basıncını düşürmeye yardımcı olan iyi potasyum konsantrasyonlarına sahiptir.

5. Astım semptomlarını azaltır

Daha eski bir İsveç çalışması, vejetaryen bir diyetin, özellikle vegan, astım semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir. Bir yıl boyunca vegan diyetini yiyen 24 katılımcıdan yirmi ikisi, ilaçlara daha az bağımlılık da dahil olmak üzere iyileştirmeler gördü.

Bazı hayvansal gıdaların alerji veya iltihap yanıtı üretebileceği düşünülmektedir, bu nedenle bu gıdaları diyetten çıkarmak bu yanıtları azaltabilir.

6. Kemik sağlığını geliştirir

Osteoporoz oranları, insanların çoğunlukla vejetaryen diyetleri yediği ülkelerde daha düşüktür. Hayvansal ürünler aslında kalsiyumu vücuttan zorlayarak kemik kaybı ve osteoporoz yaratabilir.

Bir çalışmada, lakto-ovo vejetaryen diyetini 20 yıl veya daha uzun süre izleyen insanlar 80 yaşına geldiklerinde sadece yüzde 18 daha az kemik mineraline sahiptiler. Bu çalışmada omnivorlar veya et yiyenler, yüzde 35 daha az kemik mineraline sahipti. aynı yaş.

Vejetaryen diyeti güvenli midir?

Vejetaryen diyetini takip etmekle ilişkili riskler, B-12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli vitamin ve minerallerdeki eksiklikleri çevreler. Seçtiğiniz yiyecekler fark yaratır.

Teknik olarak, tamamen besin değeri az olan aperatif kekleri, patates kızartması ve milkshake'den oluşan bir diyet yiyen bir vejetaryen olabilirsiniz. Sonuç olarak, birçok sağlık yararı geçerli olmayabilir.

Unutmayın: Boş kaloriler etsiz olsun veya olmasın her türlü diyete sürülebilir.

Hamilelikte ve çocuklar için ne olacak?

Hamile kadınlar ve emziren anneler, ihtiyaç duydukları besin maddelerini vejetaryen bir diyetten alabilirler. Aynı şey çocuklar için de geçerlidir.

Vegan bir diyet uyguluyorsanız ve hamileyseniz, emziriyorsanız veya çocuğunuz varsa, ek B-12 vitamini, D vitamini ile takviye etmeniz gerekebilir. Ek demir, folik asit ve omega-3'ler de iyi olabilir fikir, vejetaryenler aslında et içeren bir diyette insanlardan daha fazla folik asit tüketebilirler. Vegan bir diyette ihtiyacınız olabilecek takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vejetaryen nasıl olunur

Bir tarih belirleyin… ya da

Soğuk tofurkey'e gitmeli misin? Bu size kalmış. Takviminizi vejetaryen diyetinize başlayacağınız tarihle işaretlemeyi seçebilirsiniz. Veya daha kademeli bir yaklaşımla gitmeye karar verebilirsiniz.

Önce kırmızı etten sonra kümes hayvanlarından sonra balıktan en iyi sonucu çıkarabilirsiniz. Ya da temiz bir sayfa ile başlamak için kilerinizi tüm vejetaryenlere geçirebilirsiniz.

Ve etsiz pazartesi gibi pratik vejetaryen gitmek için haftanın belirli günlerini seçebilirsiniz. Bu diyeti takip etmeye alıştıkça yavaşça daha fazla gün ekleyebilirsiniz.

Günaha karşı koy

Vejetaryen diyetinin birçok şekli vardır, bu yüzden her zaman ya hep ya hiç. Bununla birlikte, belirli bir nedenden dolayı belirli yiyeceklerden kaçınmak istiyorsanız, bakkalda dolaşarak lezzetli alternatifler aramayı düşünebilirsiniz.

Sebzeli hamburgerleri, “tavuk” külçelerini ve her türlü et benzeri alternatifleri bulabilirsiniz. Bu yiyeceklerin bazılarının yoğun bir şekilde işlendiğini ve düzenli olarak doldurmak için en iyi seçenek olmayabileceğini unutmayın.

Başka bir yaklaşım, yiyemediğiniz şeylere odaklanmak yerine yeni vejetaryen yiyecekleri denemeye odaklanmaktır. Yeni sebzeleri, hazırlama yöntemlerini ve et alternatiflerini deneyin. Beğendiğinizi bilmediğiniz lezzetleri keşfedebilirsiniz.

Malzemeleri değiştir

Yine de en sevdiğiniz tariflerin çoğunu vejetaryen veya vegan bir bükülme ile pişirebilirsiniz. Genellikle, ana proteini tofu veya tempeh gibi vejetaryen bir kaynakla değiştirebilirsiniz. Tarifte hayvan bazlı bir et suyu varsa, bunun yerine sebze suyu kullanabilirsiniz. Sütten uzak duruyorsanız, badem veya soya gibi süt ürünü olmayan bir süt deneyin.

İşte bazı takaslar:

Etiket okuma uzmanı olun

Hayvansal malzemeler sinsi olabilir, en sevdiğiniz yiyecekleri veya menü öğelerini saklayabilir. Etiketlerinizi dikkatlice okuyun ve ortak gizli hayvansal ürün kaynaklarını tanıyın.

İşte dikkat etmeniz gereken birkaç nokta:

• Jelatin hayvan kollajeninden türetilir ve genellikle meyve atıştırmalıkları, lokum ve Jell-O gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.
• Bal özellikle veganların kaçınmaya çalışabileceği arılardan gelir. Bal, güzellik ürünlerinde, pişmiş gıdalarda ve aromalı çaylarda bulunabilir.
• Kazein inek veya koyun sütünden elde edilen bir proteindir. Peynirlerde ve hatta bazı vejetaryen peynirlerde ve soya peyniri ve kahve kreması gibi süt dışı ürünlerde bulunur.
• Kesilmiş sütün suyu peynir yapımının bir yan ürünüdür. Bazı ekmeklerde ve şekerlerde bulunur.
• L. sistein tüylerden veya insan saçı gelir. Paketlenmiş ekmek ürünlerinde ve fırınlanmış ürünlerde hamur düzenleyici olarak kullanılır.

Kaynaklar ve yemek kitapları

Bitki bazlı diyetler ve beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu adresi ziyaret edin:

• Beslenme ve Diyetetik Akademisi
• Vejetaryen Kaynak Grubu
• İngiltere Vejetaryen Topluluğu

Daha fazla ilham almanız mı gerekiyor? Bu kitaplara ve yemek kitaplarına göz atın:

• “Yeni Gelen Vejetaryen”
• “Vegan Olmak: Bitki Tabanlı Beslenmeye Tam Referans”
• “Oh O Parlıyor Yemek Kitabı”
• “Yeni Başlayanlar İçin Vejetaryen Yemek Tarifleri”
• “Komple Vejetaryen Yemek Tarifleri”
• “Aşk Gerçek Gıda: 100'den fazla Hissediyorum-İyi Vejetaryen Sık”

Etsiz protein kaynakları

Protein, sağlıklı kilo ve kas giymenize yardımcı olmanın yanı sıra kanınızdan bağ dokunuza kadar her şeyi yapmaktan sorumludur. Ayrıca antikor ve enzim oluşumunda önemli bir rol oynar.

Proteini düşündüğünüzde eti düşünebilirsiniz, ancak bu besinin de iyi bitki kaynakları vardır.

* Vejeteryanlar ve lakto-vejetaryenler yumurta yemez, ancak lakto-ovo, ovo ve kısmi vejetaryenler yiyebilir.

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Protein alımı için günlük tavsiye, çoğu sağlıklı yetişkin için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır (veya pound başına 0.36 ons). Bu, 135 kilo ağırlığındaysanız, günde 49 gram proteine ​​ihtiyacınız olduğu anlamına gelir, ancak yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az proteine ​​ihtiyacınız olabilir.

B-12 vitamini nasıl alınır

B-12 vitamini, vücudun kırmızı kan hücreleri üretmesine ve anemiyi önlemesine yardımcı olan hayati bir besindir. Bu vitamin birçok bitkisel gıdada bulunmaz, bu nedenle hayvan kaynakları eksikliğe karşı korunmada önemli bir rol oynar.

Lakto-ovo vejetaryenler, süt ve yumurta gibi kaynaklardan bol miktarda B-12 vitamini bulabilirler.Vegan bir diyet uygularsanız, bulmak daha zor olabilir ve müstahkem yiyecekler veya takviyeler aramanız gerekebilir.

İşte etsiz bazı vitamin B-12 kaynakları:

Ne kadar B-12 vitaminine ihtiyacınız var?

B-12 için diyet önerisi çoğu sağlıklı yetişkin için 2.4 mikrogramdır. Çocuklar ve gençler yaşa bağlı olarak 0.9 mikrogram ile 2.4 mikrogram arasında olmalıdır. Hamile veya emziren kadınlar 2.6 ila 2.8 mikrogram hedeflemelidir.

Omega-3 nasıl alınır

Omega-3s dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi yağ asitleri diyetinize dahil edilmesi gereken temel besinlerdir. Kalp hastalığı gibi bazı enflamatuar durumların ve egzama gibi bağışıklık sorunlarının kontrolüne yardımcı olurlar.

İnsanlar genellikle omega-3'ü deniz ürünleri ile ilişkilendirir, ancak ALA vejetaryen kaynaklarda bulunur. ALA'nın DHA'ya dönüşümü hakkında tartışmalar olsa da, son araştırmalar ALA kaynaklı DHA'nın beyin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olabileceğini doğrulamaktadır.

İşte omega-3'lerin vejetaryen kaynakları:

Ne kadar omega-3 yağ asidine ihtiyacınız var?

Omega-3 yağ asitleri için diyet önerisi, çoğu sağlıklı yetişkin için 1.1 ila 1.6 gramdır. Hamile ve emziren kadınların her gün 1.3 ila 1.4 gram arasında olması gerekir. Çocuklar yaşa bağlı olarak 0,5 ila 1,6 gram tüketmelidir.

Evinizin dışında yemek yerken etten kaçınma

Birçok restoran vejetaryen veya vegan seçenekleri sunmaktadır. Bazıları, sorarsanız vejetaryen yapmak için bir yemeği bile değiştirebilir.

Örneğin, domuz pastırması bir salataya veya omlete dahil edilmişse, yemeğin dışında bırakılmasını isteyebilirsiniz. Ya da bir kahvaltı tabağının yanında et varsa, bunun yerine bir meyve veya sebze isteyebilirsiniz.

Diğer ipuçları:

• Önceden restoranınızı araştırın. Birçoğu web sitelerinde menüler sunar ve hatta V veya başka bir sembolle vejetaryen seçeneklerini çağırır.
• Bir menü öğesi net değilse sunucunuza vejetaryen olup olmadığını sorun. Bazen çorbalar ve diğer yiyecekler tavuk suyu, süt, yumurta veya bal gibi gizli hayvan bileşenleri içerir.
• Bir yolculuğa mı çıkıyorsunuz? Kendi atıştırmalıklarınızı ve hafif öğünlerinizi paketlemeyi düşünün. Yol duraklarında ve bazı fast food zincirlerinde sağlıklı vejetaryen seçenekler bulmak zor olabilir.
• Bir akşam yemeğine gidecekseniz, göstermeden önce ev sahibinize vejetaryen statünüzü bildirdiğinizden emin olun. Diyet tercihlerinize uygun bir yemek getirmeyi bile önerebilirsiniz.

Götürmek

Daha fazla meyve ve sebze yemek ve potansiyel olarak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, vejetaryen bir diyet denemeye değer olabilir. Vardiyayı yapmak çoğu insan için güvenli olsa da, diyetinizdeki veya yaşam tarzınızdaki büyük değişiklikleri doktorunuzla tartışmak iyi bir fikirdir. Bitkisel gıdalarla beslenme ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda endişeleriniz varsa, bir diyetisyenle görüşmeyi bile düşünebilirsiniz.