Ortalama Koşu Hızı Nedir ve Hızınızı İyileştirebilir misiniz?

İçerik

• Mesafeye göre hız
• Hız nasıl artırılır
• Aralıklı eğitim
• Tempo eğitimi
• Tepe eğitimi
• Diğer ipuçları
• İlerleme hızı ipuçları
• Koşu güvenliği
• Götürmek

Ortalama koşu hızı

Ortalama koşu hızları veya temposu bir dizi faktöre bağlıdır. Bunlar, mevcut zindelik düzeyini ve genetiği içerir.

2015 yılında, uluslararası bir koşu ve bisiklet izleme uygulaması olan Strava, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkekler için ortalama hızın mil başına 9:03 dakika (1,6 kilometre) olduğunu bildirdi. Kadınlar için ortalama hız, mil başına 10:21 idi. Bu veriler, 14 milyonun üzerinde kayıtlı çalıştırmaya dayalıdır. 1 millik mevcut dünya rekoru, 1999'da Faslı Hicham El Guerrouj tarafından belirlenen 3: 43.13'tür.

Mesafeye göre hız

Bir 5K, 10K, yarı maraton veya maraton koşmayı planlıyorsanız, aşağıda mil başına ortalama süreler verilmiştir. Bu zamanlar, 20 ila 49 yaş aralığındaki 10.000 rekreasyonel koşucunun 2010 yarış verilerine dayanmaktadır.

Hız nasıl artırılır

Mil başına ortalama hızınızı iyileştirmek istiyorsanız, hızınızı artırmak ve dayanıklılık oluşturmak için aşağıdaki antrenmanları deneyin.

Aralıklı eğitim

Yavaş yavaş koşarak 10 dakika ısının. Ardından 2 ila 5 dakika boyunca yüksek yoğunluklu bir tempoda (rahatça konuşamayacağınız bir yerde) çalıştırın. İyileşmek için aynı süre boyunca koşu yapın.

4 ila 6 kez tekrarlayın. İstediğiniz hıza rahatça ulaşana kadar bunu haftada en az bir veya iki kez yapın.

Tempo eğitimi

Amaç, tempo hızında veya rahat bir hızda koşmaktır. Hedef hedef sürenizden biraz daha hızlı olmalıdır.

Bu hızda birkaç dakika koşun, ardından birkaç dakika koşu yapın. 5K için 10 ila 15 dakikaya kadar tempolu tempoda çalışın ve daha uzun yarışlar için temponuzda 20 ila 30 dakika koşun.

Tepe eğitimi

Tepeleri olan bir yarışta koşmayı planlıyorsanız, onları eğitmek önemlidir. Yarışta karşılaşacağınıza benzer uzunlukta ve eğimli bir tepe seçin. Veya kursa erişiminiz varsa, oradaki tepelerde antrenman yapın.

Tepeye hızlı tempoda koşun ve ardından aşağı doğru koşun. Birkaç kez tekrarlayın. <

Diğer ipuçları

Hızınızı artırabilecek diğer ipuçları şunları içerir:

• Cironuz üzerinde çalışın. Koşucuların hızlarını artırmak için hızlı bir adım atmaları gerekir. Antrenman yaparken dakika başına adımlarınızı artırmaya çalışın. Takip etmek için bir adımsayar kullanın.
• Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün. Daha hızlı koşma, daha fazla kas geliştirme veya kilo verme gibi hedefleriniz için en uygun olan sağlıklı bir beslenme planı hakkında doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
• Uygun giyinmek. Koşarken hafif, rüzgara dayanıklı giysiler giyin. Pistte antrenman yapabileceğiniz ve yarış gününde giyebileceğiniz hafif koşu ayakkabıları için yerel koşu mağazanızı ziyaret edin. Kadınsanız bu kılavuz, koşmak için destekleyici bir spor sutyeni bulmanıza yardımcı olabilir.
• Forma odaklanın. Ellerinizi ve omuzlarınızı gevşetin. Kollarınız yanlarınızda bir sarkaç gibi rahatça sallanmalıdır. Bu dört egzersiz, koşu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

İlerleme hızı ipuçları

Koşu temponuz genellikle ortalama 1 mil ne kadar hızlı koştuğunuza göre belirlenir. En iyi koşu temponuzu belirlemek için:

• Yakındaki bir parkura gidin.
• En az 5 ila 10 dakika ısıtın.
• Kendinize zaman ayırın ve 1 mil koşun. Kendinizi zorladığınız bir hızda gidin, ancak tamamen bitmeyin.

Bunu herhangi bir düz koşu parkuru veya patikada da yapabilirsiniz.

Mil sürenizi antrenman hedefi olarak kullanın. Birkaç haftada bir, ilerlemenizi takip etmenin bir yolu olarak piste geri dönün ve kilometre temponuzu tekrar zamanlayın.

Bir yarış koşmayı planlıyorsanız, aklınızda gerçekçi bir hedef süre bulundurmaya çalışın. Hedefinize ulaşmak için mil başına hızınızı belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmayı deneyin.

Hızınızı iyileştirmeye yardımcı olması için çevrimiçi bir eğitim planını takip edebilirsiniz. Veya bütçeniz dahilindeyse, koşu koçuyla çalışabilirsiniz.

Koşu güvenliği

Koşarken güvenli ve sağlıklı kalmak için şu ipuçlarını izleyin:

• Güçlü kavis ve ayak bileği desteği sunan koşuya özel ayakkabılar satın alın. Yakınınızda çalışan yerel bir mağaza bulun. Hedefleriniz için doğru koşu ayakkabılarını giyebilirler. Her 500 milde bir koşu ayakkabılarınızı değiştirin.
• Güvenli, iyi aydınlatılmış alanlarda çalıştırın. Evinizin veya ofisinizin yakınında koşabileceğiniz popüler parkurları, parkurları ve parkları arayın.
• Kayalar, yarıklar, ağaç dalları ve düz olmayan yüzeyler gibi takılıp düşme tehlikelerine dikkat edin.
• Koşuda yeniyseniz, konuşmaya uygun rahat ve yavaş bir tempoda başlayın. Oradan hız kazanabilirsiniz. Ayrıca başlamak için koşma ve yürüme arasında geçiş yapabilirsiniz.
• Koşarken bol su iç. Daha uzun bir koşuya çıkacaksanız, yakınınızda su çeşmeleri olan veya su şişesi bırakabileceğiniz bir yer olan koşu rotalarını arayın.
• Koşunuzdan 45 ila 60 dakika sonra bir atıştırmalık veya hafif bir yemekle enerji toplayın.

Götürmek

Hızınız, mevcut fitness düzeyiniz gibi faktörlere bağlıdır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlara (HIIT) veya hız antrenmanlarına katılarak koşu hızınızı artırabilirsiniz. Bunları evinize yakın bir yolda çalmayı deneyin. Zamanınızı iyileştirmek için motive olmak için yerel bir veya iki 5K yarışına kaydolun.

Unutmayın, yaralanmadan kaçınmak için hızı kademeli olarak artırmak önemlidir. Kendinizi asla tamamen tükenme noktasına getirmeyin. Yeni bir koşu antrenmanına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.