Diyet Doktoruna Sorun: Çok Fazla Protein Yemek İsraf mı?

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q: Vücudunuzun aynı anda sadece bu kadar proteini işleyebildiği doğru mu?

A: Hayır doğru değil. Vücudunuzun yalnızca belirli bir miktarda proteini "kullanabileceği" fikrini her zaman komik bulmuşumdur, çünkü bu sayıyı aştığınızda ne olur? Sisteminizden sindirilmeden geçiyor mu?

Protein ve ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu çok yanlış anlaşılan bir konudur, çünkü büyük olasılıkla geleneksel olarak diyetlerimizde ne kadar proteine ​​ihtiyacımız olduğuna bakmışızdır. bir eksikliğin önlenmesi ve değil optimal miktar. Yeterli düzeyde esansiyel amino asit aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, her gün 50 ila 60 gram arasında bir proteine ​​​​ihtiyacınız olacaktır. Bundan fazlasını almanın israf olduğuna inanan birçok beslenme uzmanı tanıyorum.

Ancak bahse girerim, beslenme eksikliklerini önlemeye yardımcı olmak için SHAPE okumadığınıza bahse girerim - muhtemelen zayıflamak, daha fazla antrenman yapmak, daha iyi performans göstermek veya yukarıdakilerin tümünü istiyorsunuz. Bunun için eksikliklerin ötesine bakmalı ve kas inşa etmek ve yeniden inşa etmek için neyin optimal olduğuna bakmalıyız. En temel düzeyde, bunun gerçekleşmesi için protein sentezine ihtiyacınız vardır, çünkü protein hem kasın yapı taşları hem de süreci ateşleyen gazdır.

Texas Üniversitesi'nden araştırmacılar, bu süreci nasıl optimize edebileceğinizi ve proteininizin zamanlamasının önemli olup olmadığını anlamak istedi. Bir grup gönüllüye günün sonunda yüksek proteinli (90 gram) bir yemek yedirdiler ve gün boyunca protein alımını azalttılar (yemek başına 30 gram). Her öğünde protein yiyenler, protein sentezinde en büyük net artışları sağladı.

Yani 30 gram protein sentezini maksimuma çıkarmak için doğru miktar gibi görünüyor, yani bir oturuşta 40 gram protein aldıysanız (çoğu yemek yerine kullanılan sallama paketinde olduğu gibi), daha fazla protein sentezi görmeyeceksiniz. Ancak bu, ekstra 10 gram proteinin boşa gittiği anlamına mı geliyor?

Hayır, bu sadece protein sentezini daha da artırmak için kullanılmayacağı anlamına geliyor. Ancak protein tek bir makro besin maddesi değildir - başka şeyler için de kullanılabilir. Kas geliştirme ihtiyaçlarınızın üzerinde daha fazla protein yerseniz, vücudunuz proteini ve bileşenlerini parçalayıp enerji için kullanır. Bazıları bu şekilde kullanılabilecek şekilde daha fazla protein yemenin iki faydası vardır.

Birincisi, gıdanın termik etkisidir. Protein, metabolik olarak en çok talep edilen mikro besindir - bazı tahminler, vücudunuzu parçalamak ve protein kullanmak için karbonhidratlardan neredeyse iki kat daha fazla kalori aldığını göstermektedir.

Protein ayrıca karbonhidratlardan farklı bir hormonal ortam ortaya çıkarır, bu da yağsız kalmaya ve zayıflamaya daha elverişlidir. Karbonhidrat yediğinizde, insülin ve glukagon hormonları salınır. İnsülin, yağ hücrelerinden yağ salınımını frenler ve vücudunuz tarafından amino asitleri proteinden kaslarınıza sürmek için kullanılır. Bu işlem sırasında, insülin ayrıca şekeri (kan dolaşımınızda bazal bir şeker düzeyine sahip olduğunuz için) yağ veya kas hücrelerine taşır. Bu, kan şekerinin düşmesine neden olabilir ("kafasız" veya sersemlemiş hissetmenize neden olabilir), bu nedenle vücudunuz aynı zamanda karaciğerinizden depolanmış şekeri alıp sisteminize taşımak olan glukagonu da serbest bırakır. dengeli kan şekerini korursunuz. Glukagonun bir başka avantajı da, tokluğu artırarak daha tok ve tatmin hissetmenizi sağlamasıdır. Glukagon ayrıca yağ hücrelerinizi yağ salması için uyarabilir, ancak bunun ayrıntıları hala insanlarda çözülmektedir.

Bu, protein hakkında akademik bir düşünce gibi gelse de, gerçek hayatta da işe yarıyor. Daha yüksek protein içeren ("eksikliği önle" tavsiyelerinin yaklaşık iki katı) diyet grubunu içeren kilo verme çalışmaları, daha fazla kilo kaybı ve vücut kompozisyonunda daha iyi iyileşmeler gösterir. Bir oturuşta protein sentezini artırmanın bir sınırı olsa da, vücudunuz ekstra proteini çok iyi bir şekilde kullanır.

Şunun için inceleyin: