Ünlü Antrenöre Sorun: Tonlamanın En İyi Yolu

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q: Kilo vermem gerekmiyor ama ben yapmak fit ve formda görünmek istiyorum! Ne yapıyor olmalıyım?

A: Öncelikle, vücudunuzu değiştirmek için bu kadar mantıklı bir yaklaşım sergilediğiniz için sizi övmek istiyorum. Kanımca, vücudunuzun bileşimi (kas ve yağ) ölçekteki sayıdan çok daha önemlidir. Kadın müşterilerime her zaman 1 kilo yağa kıyasla 1 kilo yağsız kasın neye benzediğinin bir kopyasını gösteriyorum. Bir kilo yağ, bir kilo kastan çok daha fazla yer kapladığı için tamamen farklı görünüyorlar.

Gerçek hayattan şu örneği düşünün: Diyelim ki iki kadın müşterim var. "Müşteri A" 5 fit 6 inç boyunda, 130 pound ağırlığında ve yüzde 18 vücut yağına sahip (yani 23.4 pound vücut yağına sahip) ve "Müşteri B" de 5 fit 6 inç boyunda, 130 pound ağırlığında, ve yüzde 32 vücut yağına sahip (yani 41.6 pound vücut yağına sahip). Bu iki kadın, aynı kiloda olmalarına ve aynı boyda olmalarına rağmen, büyük ölçüde farklı görünecekler.

Bu nedenle, formda ve formda olmak istiyorsanız, özellikle zayıf ve seksi görünümün peşindeyseniz, ölçekle fazla ilgilenmeyin ve vücudunuzun bileşimine odaklanın. Kitabımdan değiştirilen sonraki sayfadaki antrenmanı deneyin, Nihai Sen, ve aşırı vücut yağını atmanıza, metabolizmanızı yükseltmenize ve genel kas tonunuzu artırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Nasıl çalışır: Metabolik direnç antrenman devreleri adı verilen bir tekniği birleştirerek spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarırsınız. Bu antrenman stiliyle, ilk egzersizin bir setini yapacak, önceden belirlenmiş bir süre dinlenecek, ardından bir sonraki egzersize geçecek ve bu şekilde devam edeceksiniz. Devredeki her egzersizin bir setini tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin ve ardından mevcut fitness seviyenize bağlı olarak tüm devreyi bir ila üç kez daha tekrarlayın. Antrenmanı haftada üç kez ardışık olmayan günlerde tamamlayın (örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma).

Zorlu bir ağırlık (yük) seçin ve maksimum tekrar sayısından fazla olmayacak şekilde mükemmel formda gerekli minimum tekrarları gerçekleştirmenize izin verin. Minimum tekrar sayısını yapamıyorsanız, direnci azaltın veya biraz daha kolay hale getirmek için egzersizi ayarlayın (yani normal şınavlar yerine masa şınavları). Maksimum tekrar sayısına ulaşabilirseniz, direnci artırmayı veya egzersizi biraz daha zorlaştıracak şekilde ayarlamayı deneyin.

Birkaç program notu daha: 1-2 hafta boyunca, egzersizler arasında 30 saniye dinlenin. 3-4 haftalarda, egzersizler arasında 15 saniye dinlenme kullanın. Tüm devreyi tamamladıktan sonra her zaman tam 2 dakikayı ayırın. 1. haftada devrenin sadece iki setini yapmaya başlarsanız, 2. veya 3. haftada devrenin üçüncü bir turunu ekleyin. 1. hafta boyunca devrenin dört turunu da gerçekleştirebiliyorsanız, aradaki dinlenme sürelerini azaltmayı deneyin. Her hafta egzersiz yaparken direnci de arttırır.

Egzersizi şimdi yapın! Egzersiz

A1. Dambıl Bölünmüş Squat

Setler: 2-4

Tekrarlar: Her iki tarafta 10-12

Yük: TBD

Dinlenme: 30 saniye

A2. Şınav

Setler: 2-4

Temsilciler: Uygun formu kullanarak mümkün olduğunca çok

Yük: Vücut ağırlığı

Dinlenme: 30 saniye

A3. Dambıl Düz Bacak Deadlift

Setler: 2-4

Tekrar sayısı: 10-12

Yük: TBD

Dinlenme: 30 saniye

A4. Yan Köprü

Setler: 2-4

Tekrarlar: Her iki tarafta 30 saniye

Yük: Vücut ağırlığı

Dinlenme: 30 Saniye

A5. Zıplama Krikoları

Setler: 2-4

Tekrarlar: 30 Saniye

Yük: Vücut ağırlığı

Dinlenme: 30 saniye

A6. Tek Kol Dambıl Sırası

Setler: 2-4

Tekrarlar: Her iki tarafta 10-12

Yük: TBD

Dinlenme: 30 saniye

A7. Askeri Basına Oturan Kıvrım

Setler: 2-4

Tekrar sayısı: 10-12

Yük: TBD

Dinlenme: 30 saniye

A8. İsviçre Topu Yuvarlanmaları

Setler: 2-4

Temsilciler: Uygun formu kullanarak mümkün olduğunca çok

Yük: Vücut ağırlığı

Dinlenme: 30 saniye

Kişisel antrenör ve güç antrenörü Joe Dowdell, dünyanın en çok aranan fitness uzmanlarından biridir. Motive edici öğretim stili ve benzersiz uzmanlığı, televizyon ve film yıldızları, müzisyenler, profesyonel sporcular, CEO'lar ve dünyanın dört bir yanından en iyi moda modellerini içeren bir müşteriyi dönüştürmeye yardımcı oldu. Daha fazla bilgi edinmek için JoeDowdell.com'a bakın.

Her zaman uzman fitness ipuçları almak için Twitter'da @joedowdellnyc'i takip edin veya Facebook sayfasının hayranı olun.

Şunun için inceleyin: