Kollarınızdaki Her Kasın Tonlanması için 8 Ağırlıksız Egzersiz

İçerik

• 1. Kol halkaları
• Nasıl yapılır
• 2. Tricep düşüşleri
• Nasıl yapılır
• 3. pazı bukleler itmek basın
• Nasıl yapılır
• 4. Tahta kaldırımı
• Nasıl yapılır
• 5. Kickboks yumrukları
• Nasıl yapılır
• 6. Yuvarlanma şınavları
• Nasıl yapılır
• 7. Yan tahta
• Nasıl yapılır
• 8. Süpermen
• Nasıl yapılır
• 3 HIIT Kolları Güçlendirmek için Hareket Ediyor

Genellikle güçlü kolları pres basma veya kilo kaldırma yeteneğiyle ilişkilendirirken, hayallerinizin kol tonunu veya kaslarını elde etmek için ne spor salonu üyeliği ne de ağırlıklar gereklidir.

Aslında, güçlü, formda ve yontulmuş silahlar elde etmek için fantezi ekipman gerekmez. Sadece bazı ev eşyaları ve hareket etmeniz için yeterli alan. (Her ne kadar bu hareketlerle mücadele etmeden önce kaslarınızı ısıtmak ve yaralanmaları önlemek için germeyi unutmayın.)

Akşam yemeği pişirirken, masanızda bir mola verirken veya Netflix'i izlerken rutininize veya yoğun bir günün 5 dakikasına uygulayabileceğiniz sekiz egzersiz bir araya getiriyoruz. Hatta bazıları tam vücut rutini tamamlayabilmeniz için çekirdeğinizle ve yeterince glute ile meşgul olur.

1. Kol halkaları

Omuzlarınızı ve kollarınızı basit ama etkili dairesel hareketlerle güçlendirin. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan birkaç dakika içinde yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Vücudunuzda bir T oluşturmak için her iki kolu da yanlara doğru uzatın.
2. Yaklaşık 1 fit çapında daireler çizmek için omuzlarınızı ve kollarınızı yavaşça döndürün.
3. 15 daire için devam edin, sonra yönleri tersine çevirin ve 15 dönüşü ters yönde tamamlayın.
4. Toplam 3 set yapın.

2. Tricep düşüşleri

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak triseps oluşturun. Bunu yerde yapabilmenize rağmen, bir kanepe, tezgah, sandalye veya sağlam sehpa seçmek de harika bir temel olarak çalışıyor.

Nasıl yapılır

1. Kendinizi desteklediğiniz mobilyaların üzerine omuz genişliğini birbirinden ayırın.
2. Pelvisinizi ve altınızı öne doğru kaydırın, böylece sırtınız ve nesne arasında 3-6 inçlik bir boşluk bırakın;
3. Ayaklarınızı yere sıkıca dikilmiş şekilde bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün veya önünüze doğru uzatın (ancak dizlerinizi kilitlemeyin).
4. Trisepsinize odaklanarak vücudunuzu yavaşça aşağı ve yukarı doğru indirin.
5. 12 setten oluşan 3 set tamamlayın.

3. pazı bukleler itmek basın

Bu egzersiz için ağırlıkları kullanabilmenize rağmen, bir kutu yiyecek veya bir şişe çamaşır deterjanı gibi ev eşyaları için de etkili olabilir. Bu egzersiz öncelikle pazı kaslarınıza odaklanır, ancak deltoidlerinizi ve çekirdeğinizi de çalıştırır.

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve sırtınız düz olacak şekilde durun.
2. Ev veya ofis eşyalarınızı avucunuz öne bakacak ve kolunuz yan tarafınıza gelecek şekilde bir elinizde tutun.
3. Pazı kıvırırken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun - nesneyi kontrollü bir hareketle omzunuza kaldırın.
4. Ardından, nesneyi başınızın üzerinde yukarı doğru bastırırken avuç içi ve bileğiniz tavana doğru bakacak şekilde elinizi dışa doğru çevirin. Kolunuzu en üste kadar uzatın.
5. Eliniz başlangıç ​​pozisyonunda yanınıza gelene kadar öğenizi yavaşça geri getirin.
6. Bir kolu kullanarak 8 tekrar tamamlayın ve sonra anahtarı değiştirin.
7. Her iki tarafta 3 set hedefleyin.

4. Tahta kaldırımı

Kollarınızı güçlendirirken karın kaslarınızı tonlayın. Yan yana hareket ettirerek geleneksel bir tahtaya bir spin koyun.

Nasıl yapılır

1. Bu egzersize başlamadan önce bir zamanlayıcı ayarlayın.
2. Kollarınız omuzlarınızın altına uzatılmış ve avuçlarınız yere sıkıca dikilmiş olarak yükseltilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.
3. Ayak parmaklarınızı yere bastırarak bacaklarınızı arkanızdan uzatın. Çekirdeğiniz vücudunuzun geri kalanıyla nişanlanmış ve aynı hizada olmalıdır.
4. Hareketsiz kalmak yerine ellerinizi ve ayaklarınızı bir tarafa doğru yürüyün. Tek yönde 2 veya 3 adım atın (veya alanınızın izin verdiği ölçüde).
5. Ardından başlangıç ​​noktanıza dönün ve diğer yönde aynı miktarda adım atın. Zamanınız bitene kadar yan yana yürümeye devam edin.
6. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa egzersizi 30 saniye veya daha fazla uzatın.

5. Kickboks yumrukları

Yüzüğe veya bir kardiyo kickboks sınıfına girdiyseniz, yumruk atmanın çok fazla kalori yaktığını bilirsiniz. Ayrıca kollarınızı ve sırtınızı tonlamaya ve güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Nasıl yapılır

1. Duruşunuza kalça genişliğinde ayaklarınızla başlayın.
2. Sağ kolunuzu, yumruğunuz çene çizginizin hemen altında olacak şekilde 45 derecelik bir açıyla getirin.
3. Yumruğunuzu önünüzdeki hayali bir hedefe yumruklarken kolunuzu vücudunuza doğru uzatın. Yumruğun arkasına kuvvet koyun, ancak omuz kaslarınızı aşırı uzatmayın.
4. Diğer kola geçmeden önce bir kolla 15 sert zımba atın.
5. Her iki tarafta 4 set tamamlayın.

6. Yuvarlanma şınavları

Ortalama şınavdan uzaklaşın ve kollarınızı güçlendiren, sırtınızı ve omuzlarınızı birbirine bağlayan tam vücut egzersizini deneyin.

Nasıl yapılır

1. Yükseltilmiş bir tahtadan başlayın ve geleneksel bir şınav için aşağı indirin.
2. Başlangıç ​​pozisyonunuza döndükten sonra, bir kolu yerden kaldırın ve elinizi tavana doğru uzatın. Serbest kolunuzu arkanızın karşı tarafındaki zemine dikerek sırtınıza dönün. Yükseltilmiş bir ön tahta konumuna doğru dönerken diğer elinizi gökyüzüne doğru kaldırın.
3. Bir şınav içine indirin ve tekrarlayın - yan yana döndürün.
4. Bir set için 10 pushup tamamlayın ve toplam 3 set yapın.

7. Yan tahta

Genellikle eğik bir egzersiz olarak düşünülürken, yan plakalar omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırır.

Nasıl yapılır

1. Yerde sağ tarafınızda yatarken, çekirdeğinizi yukarı kaldırın.
2. Stabilite için ön kolunuzu yere bastırın. Destek kolunuz ve omuzunuz 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
3. Ayaklarınızı sizi destekleyerek bacaklarınızı uzatın. Gövde boynunuz, başınız ve bacaklarınızla nispeten düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4. Desteksiz kolunuzu tavana doğru gererek takın.
5. 30 saniye basılı tutun, ardından 30 saniye boyunca sola geçin.
6. Her iki tarafta 2 set tamamlayın.

8. Süpermen

Bu güçlü bel, kalça ve omuz egzersizi için hiçbir ekipman gerekmez. Bu egzersize devam edin ve vücudunuzun kahraman standartlara uyduğunu göreceksiniz.

Nasıl yapılır

1. Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak karnınıza yatın.
2. Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırırken kalçalarınızı ve omuzlarınızı kapatın.
3. Bu yukarı pozisyonunu 3 saniye basılı tutun. Havada uçan süpermen ya da süper kadın gibi görüneceksin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Bir set için 10 yükseltmeyi tamamlayın ve 3 set yapın.

Ek kol egzersiz fikirleri mi arıyorsunuz? Ekstra tonlama için bu 7 egzersizi deneyin.

3 HIIT Kolları Güçlendirmek için Hareket Ediyor

Jenna Jonaitis, çalışmaları diğer yayınların yanı sıra The Washington Post, HealthyWay ve SHAPE'da yer alan serbest yazar. Yakın zamanda kocasıyla birlikte 18 ay boyunca seyahat etti - Japonya'da çiftçilik, Madrid'de İspanyolca eğitimi, Hindistan'da gönüllü olma ve Himalayalar'da yürüyüş. Her zaman akılda, bedende ve ruhta sağlık arayışı içindedir.