Bu 4 Haftalık Ab Rutin Çekirdeğinizi Güçlendirecek

İçerik

• Bu ay süren rutine yaklaşmanın iki yolu
• Her bir hafta için aşağıda detaylandırdığımız üç hamleye odaklanın ve her egzersizin üç setini tamamlayın
• Köprüler, egzersizi ve tahta kıvrımları
• Her hareketten 3 set yapın:
• Köprü
• çatırtı
• Tahta katlanmış
• Yukarı doğru tahta, bisiklet egzersizi ve bacak kaldırma
• Her hareketten 3 set yapın:
• Yukarı doğru tahta
• Bisiklet egzersizi
• Bacak kaldırır
• Kol kızakları, yan kalaslar ve çarpıntı vuruşları
• Her hareketten 3 set yapın:
• Kol kızağı
• Yan tahta
• Çarpıntı başladı
• Yüksek tahta, ön cam silecekleri ve tekne pozu
• Her hareketten 3 set yapın:
• Yüksek tahta
• Cam silecekleri
• Tekne poz
• Ek ab ipuçları

Bu ay süren rutine yaklaşmanın iki yolu

Güçlü bir çekirdek, sadece spor salonunda popoyu tekmelemek için değil, aynı zamanda günlük hayatta etkili bir şekilde hareket etmek için çok önemlidir. Ve zorunlu olmasına rağmen, bu kasları güçlendirmek karmaşık olmak zorunda değil. Biraz kıvam uzun bir yol kat ediyor!

En iyi ab antremanı için 12 egzersiz derledik, güçlendirmenize, stabilize etmenize ve dengelemenize yardımcı olacak haftalık rutinlere ayrıldık. Ne için bekliyorsun?

Her bir hafta için aşağıda detaylandırdığımız üç hamleye odaklanın ve her egzersizin üç setini tamamlayın

Buna iki şekilde yaklaşabilirsiniz:

• Yeni başlayan biriyseniz, belirli sayıda tekrar hedefleyin. Aşağıdaki tekrar sayısını ayrıntılarıyla açıklıyoruz.
• Daha gelişmiş bir rutin için zamanlı turları deneyin. Zamanlayıcıyı bir dakika boyunca ayarlayın ve bu süre içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın. Bu, her turda veya gelecekteki antrenmanlarda rep çıktınızı artırmaya çalışarak kendinizi zorlamanın harika bir yoludur.

Bir sonraki haftaya geçmeden önce her rutini üç ila dört kez tamamlayın.

Söylemeden geçebilir, ancak tüm bu egzersizler sırasında karın kaslarınızla temas halinde olduğunuzdan emin olun. Sadece hareketlerden geçmek kolay olabilir, ancak çekirdeğinize gerçekten odaklanmak sadece bu egzersizleri daha etkili hale getirecektir.

Köprüler, egzersizi ve tahta kıvrımları

Bu rutini haftada üç ila dört kez tamamlayın.

Her hareketten 3 set yapın:

• 10 tekrar köprü
• 15-20 tekrar egzersizi
• 15-20 tekrar tahta bükümü

Temsilcilerle ilgili ayrıntılı talimatlar için aşağıya bakın.

Köprü

Köprü, bu ab devresini başlatmak için mükemmel olan büyük bir temel egzersizdir.

Talimatlar

1. Bir mindere sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, ayaklar yerde ve avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde.
2. Çekirdeğinizi içinize çekin ve destekleyin. Ayaklarınızı itin, poponuzu yükseltin ve yerden kaldırın. Üstte, vücudunuz dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Yavaşça yere indirin.
4. 3 set için 10 tekrar tekrarlayın.

çatırtı

En temel ab egzersizlerinden biri olmasına rağmen, bir crunch gerçekten etkili olabilir. Rektus abdominisi veya altı paket kaslarınızı hedefler.

Talimatlar

1. Bir mindere sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, ayaklar yerde ve kollar göğsünüzün üzerinden geçti. Boyun boyunca hareket boyunca sabit kalmasını sağlayın.
2. Karın kasını kullanarak başını, boynunu ve omuz bıçaklarını yerden kaldırmaya başla.
3. Üste ulaştığınızda duraklatın, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
4. 3 set için 15-20 tekrar tamamlayın.

Tahta katlanmış

Eğiklerinizi, tüm vücut mukavemeti üzerinde de çalışacak olan tahta bükülmelerle hedefleyin.

Talimatlar

1. Önkol tahta pozisyonuna geçin. Çekirdeğinizin sıkı olduğundan ve belinizin sarkmadığından emin olun. Boynunuz nötr olmalıdır.
2. Üst vücudunuzu sabit tutarak, sağ kalçanızın yere doğru eğilmesine izin vererek orta bedeninizi döndürmeye başlayın.
3. Bir kez dokunduktan sonra, sol kalçanız yere değene kadar diğer yönde döndürün. Bu 1 temsilci.
4. 5-10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

Yukarı doğru tahta, bisiklet egzersizi ve bacak kaldırma

Bu rutini üç ila dört kez tamamlayın.

Her hareketten 3 set yapın:

• yorgun olana kadar yukarı doğru tahta
• Bisiklet egzersizi toplam 20 tekrar (her iki tarafta 10 adet)
• 10 tekrar bacak yükseltmesi

Temsilcilerle ilgili ayrıntılı talimatlar için aşağıya bakın.

Yukarı doğru tahta

Geleneksel tahta egzersizinde bir bükülme, yukarı doğru bir tahta, özünüzü etkili bir şekilde, özellikle de derin enine abdominis kaslarınızı işe alır.

Talimatlar

1. Bacaklarınız uzatılmış olarak oturun, kollar düz ve paspasın üzerine avuç içine yerleştirin. Üst vücudunuz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde geriye yaslanın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve göbek deliğinizi göğe doğru yukarı çekmeye başlayın, topuklarınızdan ve avuç içlerinizden yukarı doğru itin.
3. Yorgun oluncaya kadar üstte tutun.
4. 3 set tamamlayın.

Bisiklet egzersizi

Eğiklerinizi ve rektus abdomininizi - bu altı paket kasları - bisiklet egzersizi ile çalışın.

Talimatlar

1. Masa üstü pozisyonunuzu dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve parmaklarınız başınızın arkasına kenetlenmiş olarak kabul edin.
2. Çökün ve döndürün, sağ dirseğinizi sol dizinize getirin ve sağ bacağınızın uzamasına izin verin.
3. Sağ dirseğinizi ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin, sol dirseğinizi sağ dizinize getirmek ve hemen sol bacağınızı uzatmak için hemen yukarı doğru kıvırın.
4. 3 set için toplam 20 tekrar (her bir tarafta 10) tamamlayın.

Bacak kaldırır

Bu daha zorlu bir egzersiz. Bacak yükseltmelerinin, telafi etmenize yardımcı olmak için belinizin kolayca yerden kaymasına neden olabileceğini unutmayın. İşi yapmak için karın kaslarını işe almaya odaklan.

Talimatlar

1. Ekstra destek için sırtınıza bir paspasın üzerine koyun, yanlarınızdaki kollarınızı ve yere veya avucunuzun altına yerleştirin.
2. Vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırmak için çekirdeğinizi alın.
3. Bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
4. 3 set için 10 tekrar tamamlayın.

Kol kızakları, yan kalaslar ve çarpıntı vuruşları

Bu rutini üç ila dört kez tamamlayın.

Her hareketten 3 set yapın:

• 10 tekrar kol kaydırağı
• yorgun olana kadar yan tahta
• 12 tekrar çarpma hareketi

Temsilcilerle ilgili ayrıntılı talimatlar için aşağıya bakın.

Kol kızağı

Bu kol slaytlarını tamamlamak için iki küçük havluya ve halıda kaygan bir zemine veya çekirdek kaydırıcılara ihtiyacınız olacak.

Talimatlar

1. Dört ayaktan elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ile başlayın. Çekirdek kaydırıcıları veya havluları avuçlarınızın altına yerleştirin.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve kollarınızı uzatın, avuçlarınızı ileri kaydırın, kilonuzu üst vücudunuza kaydırın.
3. Daha ileri gidemediğiniz zaman, başlamak için kendinizi geri çekin.
4. Toplam 3 set için 10 tekrar tekrarlayın.

Yan tahta

Eğimleriniz için harika bir egzersiz olan yan tahta, ayağınız yerine dizinizden çıkarak kolayca değiştirilebilir.

Talimatlar

1. Sağ tarafınıza yaslanın ve üst vücudunuzu önkolunuzla destekleyin. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve sol bacağınızı sağınızın üstüne istifleyin. Sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın.
2. Ayaklarınızı dokunmayın. Eğiklerinizi kullanarak, sol kalçanızı gökyüzüne doğru çekin, giderken bacaklarınızı düzleştirin.
3. Bu pozisyonu yoruluncaya ve formunuzu koruyamayacak şekilde tutun.

Çarpıntı başladı

Bacak yükseltmelerine benzer şekilde, çarpıntı vuruşları yaparken belinizin yere çıkmadığından emin olun. Sıkı kalçalarınız varsa, sürünebilir.

Talimatlar

1. Vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınız genişletilmiş halde sırtınıza bir mat koyun. Ayaklarınızı esnetin.
2. Yavaş ve kontrollü, sağ bacağınızı yere kadar indirin.
3. Başlamak için sağ bacağınızı geri getirin ve sol bacağınızı aşağı indirin.
4. 3 set için 12 toplam tekrar tamamlayın.

Yüksek tahta, ön cam silecekleri ve tekne pozu

Bu rutini üç ila dört kez tamamlayın.

Her hareketten 3 set yapın:

• 30 saniye veya yorgun olana kadar yüksek tahta
• Ön cam sileceklerinin toplam 10 tekrarı (her iki tarafta 5 adet)
• tekne 15 saniye veya yorgun olana kadar poz verir

Temsilcilerle ilgili ayrıntılı talimatlar için aşağıya bakın.

Yüksek tahta

Temel bir egzersiz olmasına rağmen, tahta gerçekleştirebileceğiniz en faydalı hareketlerden biridir. Çekirdek kaslarınız - özellikle de enine abdominileriniz - burada iyi bir form tutmanızı sağlar.

Talimatlar

1. Dört ayak üzerine, eller doğrudan omuzlarınızın altına ve dizleriniz kalçalarınızın biraz arkasına geçin.
2. Tahta konumunu almak için ellerinizden ve ayaklarınızdan yukarı doğru itin. Vücudunuz başınızdan ayağınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. İstikrarlı kalmak için çekirdeğinizi kullanın, belinizin sarkmamasını sağlayın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün. Boynunuz nötr olmalı ve bakışlarınız aşağıya bakmalıdır.
3. 30 saniye veya yorgun olana kadar basılı tutun.
4. 3 set tekrarlayın.

Cam silecekleri

Ön cam silecekleri çekirdek mukavemeti ve stabilitesi gerektirir. Yavaş ve kontrollü olmak çok önemlidir.

Talimatlar

1. Kollarınız 45 derecelik bir açıyla yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü masa pozisyonunda durun.
2. Çekirdeğinizi kontrol ederek, sağ uyluğunuz yere değene kadar dizlerinizi sağa bırakın.
3. Merkeze dönün ve dizlerinizi sola bırakarak tekrarlayın.
4. 3 set için 10 toplam tekrar (her iki tarafta 5 adet) tamamlayın.

Tekne poz

Bu bir yoga hamlesi.Çekirdeğiniz için gerçekten zorlayıcı. Ne kadar geriye yaslanırsanız o kadar zor olur.

Talimatlar

1. Kurulum: Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz basacak ve kollarınız önünüzde uzayacak şekilde bir paspasın üzerine oturun.
2. Çekirdeğinizi kullanarak, hafifçe geriye yaslanın ve bacaklarınızı masa üstü bir konuma kaldırın, burada dengeleyin.
3. Bunu 15 saniye boyunca veya yoruluncaya ve formunuzu koruyamayacak şekilde tutun. 3 set tamamlayın.

Ek ab ipuçları

Bir ay boyunca haftada üç egzersize odaklanarak, en iyi ab antrenmanı basit ve etkilidir.

Bu rutinler çekirdeğinizi güçlendirecek olsa da, görünür altı paketin (“leke azaltma” mümkün olmadığını) görmek için diyetinize ve kardiyoya da odaklanmanız gerekir. Bugün başlayın ve ılımlı, dengeli bir diyetle birlikte, sonuçları yaklaşık bir ay içinde göreceksiniz.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.