Sporcuların Kilo Vermek için 9 Bilim Temelli Yolu

İçerik

• 1. Sezon dışı yağ kaybetmek
• 2. Çarpışma diyetlerinden kaçının
• 3. Daha az ilave şeker ve daha fazla lif yiyin
• 4. Daha fazla protein tüketin
• 5. Gün boyunca protein alımını yaygınlaştırın
• 6. Eğitimden sonra yakıt ikmali
• 7. Kuvvet antrenmanı yapın
• 8. Hedefinize ulaştıktan sonra kalorileri kademeli olarak artırın
• 9. Bu diğer kilo verme ipuçlarından bazılarını deneyin
• Alt çizgi

İnsanlar temel fonksiyonları korumak için belirli miktarda vücut yağına ihtiyaç duyarlar.

Bununla birlikte, daha yüksek vücut yağ yüzdesi sporculardaki performansı olumsuz etkileyebilir.

Bununla birlikte, sporcuların kilo kaybına dikkatle yaklaşmaları gerekiyor. Bunu yapmamak eğitimi olumsuz etkileyebilir ve kas kaybına yol açabilir.

İşte sporcular için bilime dayalı 9 kilo kaybı ipucu.

1. Sezon dışı yağ kaybetmek

Vücut yağını azaltmak ve aynı zamanda en yüksek zindeliğe ulaşmak çok zordur.

Yağ kaybetmek için daha az kalori almanız gerekir. Bu, eğitimi daha zor hissettirebilir ve en iyi performansınızı göstermenizi engelleyebilir.

Bu nedenle, sezon dışı, rakip olmadığınız zamanlarda yağ kaybetmek en iyisidir. Bu mümkün değilse, daha az yoğun eğitim dönemleri hedefleyin.

Sezon dışı yağ kaybına teşebbüs etmek de size hedefe ulaşmak için daha fazla zaman verecektir. Daha düşük bir oranda kilo vermek, kas kaybı olasılığını azaltır ve daha iyi spor performansını destekliyor gibi görünmektedir (1).

Çoğu araştırma, haftada 1 kilo (0,5 kg) veya daha az kilo kaybının ideal olduğunu kabul etmektedir (1, 2, 3).

ÖZET Sezon dışında haftada 1 kilo (0,5 kg) veya daha az kilo vermeye çalışın. Bu, spor performansını desteklerken kas kaybını en aza indirir.

2. Çarpışma diyetlerinden kaçının

Kalorileri çok fazla keserseniz, besin alımınız uygun eğitimi ve iyileşmeyi desteklemeyebilir.

Bu yaralanma, hastalık ve aşırı eğitim sendromu riskinizi artırabilir (2).

En son spor beslenme yönergeleri de çok az kalori tüketmeye ve her ikisi de üreme işlevini bozabilecek ve kemik sağlığını azaltabilecek tehlikeli derecede düşük bir vücut yağ yüzdesine ulaşmaya karşı uyarır (2).

En düşük güvenli vücut yağ oranı erkeklerde% 5, kadınlarda% 12'dir. Ancak, bu seviyeler tüm sporcular için mutlaka en iyisi değildir, bu yüzden antrenörünüz ve spor diyetisyeninizle sizin için en iyi olanı tartışın (4).

Kalorileri çok hızlı kesmek hormonları ve metabolizmayı da olumsuz etkileyebilir (5).

Vücut yağını azaltmak için, sporcular günde yaklaşık 300-500 daha az kalori yemeli, ancak kilo başına 13.5 kaloriden (kg başına 30 kilokalori) günde yağsız kütle yemekten kaçınmalıdır (2, 3).

Ne kadar yağsız kütleye sahip olduğunuzu bilmiyorsanız, bir deri kıvrım testi veya biyoelektrik empedans analizi (BIA) ile vücut kompozisyonunuzu tahmin edin.

Ayrıca vücut kompozisyonunuzu çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA) veya su altı tartımı ile ölçebilirsiniz. Bunlar daha doğrudur, ancak pahalı ve daha zor olma eğilimindedirler.

ÖZET Çarpışma diyetleri, hastalık ve yaralanma riskinizi artırabilir, egzersiz ve iyileşmenizi olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle, kalori alımınızı günde 300-500 kaloriden fazla kesmekten kaçının.

3. Daha az ilave şeker ve daha fazla lif yiyin

Karbonhidratlardan% 35-40 daha az kalori sağlayan düşük karbonhidratlı diyetler yağ kaybını teşvik etmede çok etkili görünmektedir (6, 7, 8).

Bununla birlikte, karbonhidratları çok fazla kısıtlamak sporcular için her zaman en iyisi değildir. Çünkü antrenman ve spor performansını olumsuz etkileyebilir (2, 3, 9, 10).

Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için günlük kalorilerin% 40'ı olan bir karbonhidrat alımını hedefleyin. Yine de, her gün pound başına 1.4-1.8 gram karbonhidrat (kg başına 3-4 gram) en az tüketin (2, 11).

Eklenen şekerleri kesmek, toplam karbonhidrat alımınızı azaltmanın en sağlıklı yoludur.

Bunu yapmak için etiketleri kontrol edin ve glikoz, sükroz ve fruktoz gibi ilave şekerler içeren gıdaları en aza indirin. Ayrıca, kamış suyu, dekstrin, maltodekstrin, arpa maltı, karamel, meyve suyu konsantresi, meyve suyu kristalleri veya diğer şuruplardan kaçının.

Bunun yerine, lif oranı yüksek sebze alımınızı artırın. Bunlar daha uzun süre daha dolgun olmanıza yardımcı olur ve daha memnun olmanızı sağlar (12, 13, 14).

ÖZET Daha az şeker ve daha fazla lif yemek vücudunuzun yağ hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sporcular her gün kilogram başına 1.4-1.8 gramdan az karbonhidrat yememelidir (kg başına 3-4 gram).

4. Daha fazla protein tüketin

Protein yağ kaybına çeşitli şekillerde yardımcı olur.

Başlangıç ​​olarak, yüksek proteinli diyetler dolgunluk hislerini ve sindirim sırasında yakılan kalori sayısını artırır. Ayrıca iyi eğitimli sporcular da dahil olmak üzere kilo verme dönemlerinde kas kaybını önlemeye yardımcı olurlar (5, 15).

Aslında, çeşitli çalışmalar günde 2-3 kat daha fazla protein tüketmenin sporcuların yağ kaybederken daha fazla kas tutmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir (9, 16, 17).

Bu nedenle, kalorilerini kilo vermek için kısıtlayan sporcular, günde bir kilo vücut ağırlığı (kg başına 1.8-2.7 gram) başına 0.8-1.2 gram protein tüketmelidir (2, 3, 18).

Bununla birlikte, bu önerileri aşmanın bir avantajı yok.

Bu miktarlardan daha fazla tüketmek, karbonhidrat gibi diğer önemli besinleri diyetinizden çıkarabilir. Bu, iyi spor performansını geliştirme ve sürdürme yeteneğinizi sınırlayabilir (2, 3, 9, 19).

ÖZET Daha yüksek protein alımı, kilonuz düşerken kas kaybını sınırlamaya yardımcı olur. Sporcular her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1,2 gram protein (kg başına 1,8-2,7 gram) tüketmeyi amaçlamalıdır.

5. Gün boyunca protein alımını yaygınlaştırın

Daha fazla protein yemeye ek olarak, sporcular alımlarını gün boyunca yaymaktan yararlanabilirler (20).

Aslında, öğün başına 20-30 gram protein, sonraki 2-3 saat boyunca kasları protein üretmeye teşvik etmek için yeterli görünmektedir.

Bu nedenle birçok bilim adamı, protein bakımından zengin bir yemek veya atıştırmalık her 3 saatte bir tüketmenin ideal olduğuna inanmaktadır (3, 21).

İlginç bir şekilde, sporculardaki çalışmalar, 4 öğün üzerine 80 gram protein yaymanın, kas proteini üretimini 2 büyük öğün veya 8 küçük öğün üzerine bölmekten daha fazla uyardığını göstermektedir (22, 23).

Boksörlerde yapılan 2 haftalık bir kilo kaybı çalışması, günlük kalori ödeneklerini 2 yerine 6 öğüne yayanların% 46 daha az kas kütlesi kaybettiğini bulmuştur (24).

Yatmadan hemen önce 40 gram protein içeren bir atıştırmalık yemek, eğitimden sonra iyileşmeyi artırabilir ve gece boyunca kas proteini sentezini artırabilir (25).

Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarmak için sporcularda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET Yatmadan hemen önce olmak üzere her 3 saatte bir 20-30 gram protein yemek, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

6. Eğitimden sonra yakıt ikmali

Antrenmandan veya yarışmadan sonra doğru yiyecekleri yemek, özellikle vücut yağını kaybetmeye çalışırken hayati önem taşır.

Düzgün yakıt ikmali, iki egzersiz seansının olduğu günler veya egzersizler ve etkinlikler arasında sekiz saatten daha az dinlenme süreniz olduğunda özellikle önemlidir (2).

Karbonhidrat kısıtlı diyetleri takip eden sporcular, bir egzersiz seansından sonra mümkün olan en kısa sürede vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5-0.7 gram karbonhidrat (kg başına 1–1.5 gram) tüketmeyi hedeflemelidir (2, 3, 11).

20-25 gram protein eklemek, iyileşmeyi daha da hızlandırabilir ve kaslarınızdaki protein üretimini artırabilir (2).

ÖZET Antrenmandan hemen sonra iyi miktarda karbonhidrat ve protein tüketmek, kilo kaybı sırasında spor performansınızın korunmasına yardımcı olabilir.

7. Kuvvet antrenmanı yapın

Kilo vermeye çalışan bireyler genellikle yağa ek olarak bazı kasları kaybetme riski altındadır. Sporcular bir istisna değildir.

Bazı kas kaybı, yeterli miktarda protein yiyerek, çarpışma diyetlerinden kaçınarak ve ağırlık kaldırarak önlenebilir (3).

Araştırmalar, hem protein alımının hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerinin kas protein sentezini uyardığını göstermektedir. Dahası, ikisini birleştirmek en büyük etkiyi yaratıyor gibi görünmektedir (26).

Bununla birlikte, programınıza fazladan antrenman eklemeden önce koçunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bu, aşırı eğitim veya yaralanma riskinizi azaltacaktır.

ÖZET Kuvvet antrenmanı egzersizleri, kilo kaybı döneminde sıklıkla karşılaşılan kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

8. Hedefinize ulaştıktan sonra kalorileri kademeli olarak artırın

Vücut yağ yüzdesi hedefinize ulaştığınızda, hızlı bir şekilde daha fazla yemeye başlamak caziptir.

Ancak, sonuçlarınızı korumanın en etkili yolu bu olmayabilir.

Çünkü vücudunuz metabolizmanızı ve hormon seviyenizi ayarlayarak sınırlı kalori alımına uyum sağlayabilir.

Araştırmacılar, bu uyarlamaların kalori alımınızı artırdıktan ve bir süre sonra kaybolan yağları hızlı bir şekilde geri kazanmanıza neden olduktan sonra bir süre devam edebileceğine inanıyorlar (5).

İyi bir alternatif, kalorilerinizi kademeli olarak artırmak olabilir.

Bu, hormon seviyenizi ve metabolizmanızı daha iyi geri kazanmanıza yardımcı olarak kilo alımını en aza indirir (5).

ÖZET Bir miktar kilo kaybından sonra kalori alımınızı kademeli olarak artırmak kilo alımını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

9. Bu diğer kilo verme ipuçlarından bazılarını deneyin

Kilo kaybı yaygın olarak araştırılan bir konu olmasına rağmen, sporcular üzerinde yapılan çalışmaların sayısı sınırlıdır.

Bununla birlikte, sporcu olmayanların vücut yağlarını kaybetmelerine yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış stratejilerin çoğu sporculara da fayda sağlayabilir. Böylece, aşağıdakilerden bazılarını deneyebilirsiniz:

• Bölümlerinizi kaydedin. Porsiyonlarınızı ölçmek ve ne yediğinizi takip etmek, daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır (27).
• Yeterince sıvı iç. İster çorba ister su olsun, yemekten önce sıvı içmek, öğünde% 22'ye kadar daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir (28, 29).
• Yavaş ye. Yavaş yiyenler, hızlı yiyenlerden daha az yemek ve daha dolgun hissetme eğilimindedir. Yavaş yemek, aç hissetmeden kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Her yemek için en az 20 dakika almayı hedefleyin (30, 31).
• Alkolden kaçının. Alkol boş kalori kaynağıdır. Dahası, sporcuların egzersiz sonrası düzgün yakıt ikmalini önleyebilir ve bu da gelecekteki performansı olumsuz etkileyebilir (32, 33, 34).
• Yeterli uyku almak. Araştırmalar, çok az uykunun açlığı ve iştahı% 24'e kadar artırabileceğini göstermektedir. Uyku, atletik performans için de önemli olduğundan, yeterince aldığınızdan emin olun (35, 36).
• Stresinizi azaltın. Yüksek stres seviyelerine sahip olmak, gıda arzusunu teşvik eden kortizol seviyelerini arttırır. Zihinsel ve fiziksel stres de uygun iyileşmeyi önleyebilir (37, 38).

ÖZET Stres, uyku, hidrasyon ve alkol kilo kaybını etkiler. Yavaş yemek, porsiyon boyutlarını kontrol etmek ve iyi uyumak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Yağ kaybı faydalı olabilir, ancak sporcular bunu spor performanslarını veya sağlıklarını olumsuz etkilemeyecek şekilde yapmalıdır.

Vücut yağ seviyelerini düşürmek isteyenler bunu sezon dışı sırasında yapmayı hedeflemelidir.

Düşük vücut yağının her zaman daha iyi olmadığını unutmayın. Sporcular kilo verme hedeflerini veya stratejilerini antrenörleri veya spor diyetisyenleri ile tartışmalıdır.