9 Antep Fıstığının Faydaları

İçerik

• 1. besinlerle Yüklü
• 2. yüksek antioksidanlar
• 3. Kalorisi düşük, protein oranı yüksektir
• 4. Kilo kaybına yardımcı olabilir
• 5. Sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik edin
• 6. Kolesterol ve kan basıncını düşürebilir
• 7. Kan damarı sağlığını geliştirebilir
• 8. Kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir
• 9. Lezzetli ve eğlenceli yemek
• Alt çizgi

Fıstık fındık sadece lezzetli ve yemek için eğlenceli değil aynı zamanda süper sağlıklı.

Bu yenilebilir tohumları Pistacia vera ağacı sağlıklı yağlar içerir ve iyi bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır.

Dahası, birkaç temel besin içerirler ve kilo kaybına, kalp ve bağırsak sağlığına yardımcı olabilirler.

İlginçtir, insanlar MÖ 7000'den beri antep fıstığı yiyorlar. Günümüzde, dondurma ve tatlılar da dahil olmak üzere birçok yemekte çok popülerler (1).

İşte antep fıstığının kanıta dayalı 9 sağlık faydası.

1. besinlerle Yüklü

Antep fıstığı çok besleyicidir, 1 ons (28 gram) porsiyon aşağıdakileri içeren yaklaşık 49 fıstık içerir:

• Kalori: 159
• karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Şişman: 13 gram (% 90 doymamış yağlardır)
• Potasyum: Referans Günlük Alımın% 6'sı (RDI)
• Fosfor: RDI'nın% 11'i
• B6 Vitamini: RDI'nın% 28'i
• Tiamin: RDI'nın% 21'i
• Bakır: RDI'nın% 41'i
• Manganez: RDI'nın% 15'i

Özellikle, antep fıstığı B6 bakımından zengin vitaminlerden biridir.

B6 vitamini, kan şekeri regülasyonu ve kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan bir molekül olan hemoglobin oluşumu da dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir.

Antep fıstığı da potasyum açısından zengindir, bir ons büyük bir muzun yarısından daha fazla potasyum içerir (3).

özet Antep fıstığı protein, lif ve antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca B6 vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere diğer bazı önemli besinlere de sahiptirler.

2. yüksek antioksidanlar

Antioksidanlar sağlığınız için çok önemlidir.

Hücre hasarını önler ve kanser gibi hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynarlar.

Antep fıstığı diğer fındık ve tohumlardan daha fazla antioksidan içerir. Aslında, sadece ceviz ve cevizler daha fazlasını içerir (4).

4 haftalık bir çalışmada, günde bir veya iki porsiyon antep fıstığı yiyen katılımcılar, antepfıstığı yemeyen katılımcılara kıyasla daha yüksek seviyede lutein ve γ-Tokoferol seviyesine sahipti (5).

Fındıklar arasında fıstık, her ikisi de göz sağlığı için çok önemli antioksidanlar olan en yüksek lutein ve zeaksantin içeriğine sahiptir (6, 7).

Gözlerinizi mavi ışığın ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunun neden olduğu hasardan korur, bu da merkezi görüşünüzün bozulduğu veya kaybolduğu bir durumdur (8, 9).

Ayrıca, antep fıstığı içindeki en bol antioksidan grubundan ikisi - polifenoller ve tokoferoller - kanser ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir (6, 10).

İlginç bir şekilde, antep fıstığı içindeki antioksidanlar midede çok erişilebilir. Bu nedenle, sindirim sırasında emilme olasılıkları daha yüksektir (11).

özet Antep fıstığı, çevredeki en antioksidan bakımından zengin fındıklar arasındadır. Her ikisi de göz sağlığını destekleyen lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.

3. Kalorisi düşük, protein oranı yüksektir

Fındık yemenin birçok sağlık yararı olsa da, genellikle kalorileri yüksektir.

Neyse ki, antep fıstığı en düşük kalorili fındıklar arasındadır.

Bir ons (28 gram) antepfıstığı, cevizde 185 kalori ve cevizde 193 kalori ile karşılaştırıldığında 159 kalori içerir (2, 12, 13).

Ağırlıklarının yaklaşık% 20'sini içeren protein ile antepfıstığı, protein içeriği söz konusu olduğunda sadece bademden sonra ikinci sıradadır (6).

Ayrıca esansiyel amino asitler & NoBreak; - proteinin yapı taşları & NoBreak; - diğer fındıklardan daha yüksektir (10).

Bu amino asitler esas olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz onları yapamaz, bu yüzden onları diyetinizden almalısınız.

Bu arada, diğer amino asitler yarı temel olarak kabul edilir, yani bireyin sağlığına bağlı olarak belirli koşullar altında gerekli olabilirler.

Bu yarı esansiyel amino asitlerden biri, antep fıstığı içindeki amino asitlerin% 2'sini oluşturan L-arginin'dir. Vücudunuzdaki nitrik okside dönüştürülür, bu da kan damarlarınızın genişlemesine ve kan akışına yardımcı olmasına neden olan bir bileşiktir (6).

özet Antep fıstığı, diğer fındıklardan daha az kalori ve daha fazla protein içerir. Ayrıca, esansiyel amino asit içerikleri diğer fındıklardan daha yüksektir.

4. Kilo kaybına yardımcı olabilir

Enerji yoğun bir gıda olmasına rağmen, fındıklar kilo vermeyi en çok engelleyen gıdalardan biridir.

Antep fıstığının kilo üzerindeki etkilerini inceleyen az sayıda çalışma olsa da, varolanlar umut vericidir.

Antep fıstığı, her ikisi de dolgunluk hissini artıran ve daha az yemenize yardımcı olan lif ve protein açısından zengindir (14, 15).

12 haftalık bir kilo verme programında, öğleden sonra atıştırmalık olarak günde 1,9 ons (53 gram) antep fıstığı yiyenler, günde 2 ons (56 gram) simit yiyenlere kıyasla vücut kitle indeksinde iki kat azalma gösterdi. (16).

Ayrıca, fazla kilolu bireylerde yapılan 24 haftalık bir çalışma, antep fıstığından kalori% 20 tüketenlerin, antep fıstığı yemeyenlere göre bellerinden 0.6 inç (1.5 cm) daha fazla kaybettiğini göstermiştir (17).

Antep fıstığının kilo verme özelliklerine muhtemelen katkıda bulunan bir faktör, yağ içeriğinin tamamen emilmemesidir (18).

Aslında, çalışmalar yağların fındıklardan emilimini göstermiştir. Bunun nedeni, yağ içeriğinin bir kısmının hücre duvarlarına yapışması ve bağırsakta sindirilmesini engellemesidir (6, 19).

Dahası, kabuklu antep fıstığı, fındık yemek zaman alır ve yeme hızını yavaşlattığından dikkatli yeme için iyidir. Artık kabuklar ayrıca kaç tane fındık yediğinizin görsel bir ipucunu verir (20).

Bir çalışma, kabuklu antep fıstığı yiyen bireylerin, kabuklu antep fıstığı yiyenlere göre% 41 daha az kalori tükettiğini göstermiştir (21).

özet Antep fıstığı yemek kilo kaybına yardımcı olabilir. Kabuklu fıstıklar özellikle dikkatli yemeyi teşvik ettikleri için faydalıdır.

5. Sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik edin

Antep fıstığı lif bakımından yüksektir, bir porsiyon 3 gram içerir (2).

Lif, sindirim sisteminizde çoğunlukla sindirilmemiş olarak hareket eder ve bazı lif türleri, bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler tarafından prebiyotik olarak hareket ederek sindirilir.

Bağırsak bakterileri daha sonra lifi fermente eder ve sindirim bozuklukları, kanser ve kalp hastalığı geliştirme riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür (22, 23).

Butirat, bu kısa zincirli yağ asitlerinin belki de en faydalısıdır.

Antep fıstığı yemenin bağırsaktaki bütirat üreten bakteri sayısını badem yemekten daha fazla arttırdığı gösterilmiştir (24).

özet Antep fıstığı lif bakımından zengindir, bu da bağırsak bakterileriniz için iyidir. Antep fıstığı yemek, bütirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üreten bakteri sayısını artırabilir.

6. Kolesterol ve kan basıncını düşürebilir

Antep fıstığı, kalp hastalığı riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir.

Antioksidanlarda yüksek olmanın yanı sıra, antep fıstığı kan kolesterolünü düşürebilir ve kan basıncını artırabilir, böylece kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (6, 10).

Aslında, çeşitli çalışmalar antepfıstığının kolesterol düşürücü etkilerini göstermiştir (25, 26, 27).

Antep fıstığı ve kan lipitleri üzerine birçok çalışma, bir diyetteki kalorilerin bir kısmını antep fıstığı ile değiştirerek gerçekleştirilir. Bu çalışmaların% 67 kadarı toplam ve LDL (kötü) kolesterolde azalma ve HDL (iyi) kolesterolde artışlar göstermiştir (28).

Bu arada, bu çalışmaların hiçbiri antep fıstığı yemenin kan lipid profiline zarar verdiğini gözlemlememiştir (28).

Yüksek LDL kolesterolü olan kişilerde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, katılımcıların günlük kalorilerinin% 10'unu antepfıstığı tüketti.

Çalışma, diyetin LDL kolesterolü% 9 oranında düşürdüğünü gösterdi. Dahası, antep fıstığından elde edilen kalorinin% 20'sinden oluşan bir diyet LDL kolesterolü% 12 düşürdü (25).

Başka bir çalışmada, 32 genç erkek 4 hafta boyunca Akdeniz diyeti uyguladı. Daha sonra, bu diyete, tekli doymamış yağ içeriği yerine günlük kalori alımının yaklaşık% 20'si kadar antep fıstığı ilave edildi.

Diyetten 4 hafta sonra LDL kolesterolünde% 23, toplam kolesterolde% 21 ve trigliseritlerde% 14 azalma yaşadılar (26).

Dahası, antep fıstığı kan basıncını diğer fındıklardan daha düşük gösteriyor gibi görünüyor.

21 çalışmanın gözden geçirilmesi, antep fıstığı yemenin kan basıncının üst sınırını 1.82 mm / Hg ve alt sınırını 0.8 mm / Hg azalttığını bulmuştur (29).

özet Araştırmalar, antep fıstığı yemenin kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca kan basıncını diğer fındıklardan daha fazla düşürebilir.

7. Kan damarı sağlığını geliştirebilir

Endotel, kan damarlarının iç astarıdır.

Endotel disfonksiyonu kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğundan, düzgün çalışması önemlidir (30).

Vazodilatasyon, kan damarlarının genişlemesi veya genişlemesidir. Endotel disfonksiyonu, kan akışını azaltan azaltılmış vazodilatasyon ile karakterizedir.

Nitrik oksit, vazodilatasyonda önemli rol oynayan bir bileşiktir. Endoteldeki düz hücrelerin gevşemesini bildirerek kan damarlarının genişlemesine neden olur (30).

Antep fıstığı, vücutta nitrik okside dönüştürülen büyük bir amino asit L-arginin kaynağıdır. Bu nedenle, bu küçük fındıklar kan damarı sağlığının geliştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir.

3 ay boyunca günde 1,5 ons (40 gram) antep fıstığı tüketen 42 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, endotelyal fonksiyon ve vasküler sertlik belirteçlerinde düzelmeler görülmüştür (31).

Bir başka 4 haftalık çalışmada 32 sağlıklı genç erkek, fıstıklardan alınan kalorilerin% 20'sinden oluşan bir diyet tüketiyordu. Endotel bağımlı vazodilatasyonun Akdeniz diyetini takip ettiklerine kıyasla% 30 iyileştiğini bulmuştur (26).

Erektil fonksiyon da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için uygun kan akışı önemlidir.

Bir çalışmada, erektil disfonksiyonu olan erkekler, 3 hafta boyunca günde 3.5 ons (100 gram) antep fıstığı yedikten sonra erektil fonksiyon parametrelerinde% 50 iyileşme yaşadı (27).

Bununla birlikte, 100 gramlık bir fıstık, yaklaşık 557 kalori içeren oldukça büyüktür.

özet Antep fıstığı, kan damarı sağlığının geliştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir. Bunun nedeni, nitrik okside dönüştürüldüğünde kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olan L-arginin açısından zengindir.

8. Kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir

Çoğu fındıktan daha yüksek karbonhidrat içeriğine rağmen, antep fıstığı düşük glisemik indekse sahiptir, yani büyük kan şekeri artışlarına neden olmazlar.

Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmalar antep fıstığı yemenin sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, karbonhidrat bakımından zengin bir diyete 2 ons (56 gram) antepfıstığı eklendiğinde, bir öğünden sonra sağlıklı bireylerin kan şekeri yanıtının% 20-30 oranında azaldığını gösterdi (6, 32).

Bir başka 12 haftalık çalışmada, tip 2 diyabetli bireyler günde iki kez atıştırmalık olarak 0.9 ons (25 gram) antep fıstığı yedikten sonra açlık kan şekerinde% 9 azalma gösterdi (33).

Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmasının yanı sıra, fıstık fıstığı, hepsi kan şekeri kontrolü için faydalı olan antioksidanlar, karotenoidler ve fenolik bileşikler bakımından zengindir (6, 33).

Bu nedenle, diyetinize sadece antep fıstığı eklemek, kan şekeri seviyenizi uzun vadede yönetmenize yardımcı olabilir.

özet Antep fıstığı, düşük kan şekeri seviyelerini artırabilecek düşük glisemik indekse sahiptir.

9. Lezzetli ve eğlenceli yemek

Antep fıstığının tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.

Bunlar arasında çeşitli tatlılara ve yemeklere güzel bir yeşil veya mor renk ekleyerek bir atıştırmalık, salata garnitürü veya pizza tepesi veya hatta fırınlama yer alır.

Bazı lezzetli ve yeşil renkli tatlılar fıstık gelato veya cheesecake içerir.

Ayrıca, diğer fındıklar gibi, pesto veya fındık ezmesi yapmak için kullanılabilirler.

Hatta en sevdiğiniz fırında pişmiş balıkların üzerine serpmeyi, sabah granolalarınıza eklemeyi veya kendi tatlı kabuğunuzu yapmayı deneyebilirsiniz.

Son olarak, antep fıstığının rahat, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak tadını çıkarabilirsiniz.

özet Harika bir atıştırmalık olmasının yanı sıra, antep fıstığı pişirme ve yemek pişirmede kullanılabilir, çeşitli yemeklere yeşil veya mor renk ekler.

Alt çizgi

Antep fıstığı, sağlıklı yağlar, lif, protein, antioksidanlar ve B6 vitamini ve tiamin dahil olmak üzere çeşitli besinler için mükemmel bir kaynaktır.

Sağlık etkileri arasında kilo verme faydaları, düşük kolesterol ve kan şekeri ile bağırsak, göz ve kan damarı sağlığının iyileşmesi sayılabilir.

Dahası, lezzetli, çok yönlü ve yemek için eğlenceli. Çoğu insan için, diyetlerine antep fıstığı dahil olmak, genel sağlığı iyileştirmek için harika bir yoldur.