Egzersiz Yapmak için Daha Fazla Enerji ve Motivasyona Sahip Olmak için 15 Püf Nokta

İçerik

• Çalışmak için Enerji Nasıl Elde Edilir?
• Mini-me'nizden mojo alın.
• Anında tatmin için gidin.
• Zihinsel bir filmde yıldız.
• Madde yerine nane kullanın.
• Kendini tekrar et.
• İle atlatmak.
• Ağırlık kaldırmak.
• İçinizdeki geek'i bırakın.
• Dostça rekabete katılın.
• Bunun hakkında oku.
• Kulübe katıl.
• Erken yat.
• Antrenmanınıza ince ayar yapın.
• Aktif bir dinlenme günü geçirmek için kendinize izin verin.
• Şunun için inceleyin:

Kendinizi spor salonuna almakta zorlanıyorsanız, çünkü öylesiniz. lanet etmek. yorgun.—ya da oraya varırsanız, sadece düşüşteki bankta uykuya dalma dürtüsüne karşı savaşırsınız—yalnız olmaktan çok uzaksınız. Antrenman motivasyonunun ve enerjisinin tamamen MIA olduğu günler vardır. bir bayan ne yapsın??

çıkıyor, konuş değil ucuz. Spor psikoloğu JoAnn Dahlkoetter, enerjinizin azaldığı ve enerjinizi nasıl atacağınıza dair çözümler aradığınız günlerde mantralar, ödüller ve zihnin diğer küçük hileleri motivasyonunuzu hızlı bir şekilde başlatmak için mükemmel bir yol olabilir, diyor. .D., yazarı Performans Üstünlüğünüz. “Sizin için işe yarayan bir ritüel bulursanız ve bunu zaman içinde tekrarlarsanız, bu ekstra zorlamaya ihtiyacınız olduğunda vücudunuz anında tepki verecektir” diyor.

Egzersiz yapmak ve kendi motivasyon kazanma ritüelinizi oluşturmak için gereken enerjiyi elde etmek için ihtiyacınız olan tüm ipuçlarını okumaya devam edin.

Çalışmak için Enerji Nasıl Elde Edilir?

Bu yüzden birkaç birinci sınıf sporcuya, antrenöre, psikologa ve okuyucuya, egzersiz yapmak için nasıl enerji elde edeceklerini sorduk - evet, hatta (ve özellikle) pek de iyi hissetmediklerinde.

Mini-me'nizden mojo alın.

1988 ve 1992 Olimpiyat Oyunlarında dört altın madalya kazanan Janet Evans, "Eskiden yüzdüğümde, her zaman burslar veya dünya rekorları gibi dış hedefler içindi" diye açıklıyor. 40'tan fazla iki çocuk annesi olarak, başka bir Olimpiyatlara katılmaya çalışmak için havuza döndü. “Şimdi daha kişisel. Kendime, kızıma bir hedef belirler ve bunun için çok çalışırsan her şeyi başarabileceğini gösterdiğimi hatırlatırım. Dün bana 'Anne, klor gibi kokuyorsun' dedi. Ben de 'Alışan kızım' dedim" (İlgili: Neden Anne-Kız Gezisini Seyahat Kovası Listenize Eklemelisiniz)

Anında tatmin için gidin.

Elbette, egzersiz kanser, kalp hastalığı ve bir dizi başka korkutucu hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak, spor salonuna gitmek için kendinizi The Good Place'den koparmaya çalıştığınızda, bu uzun vadeli faydalar çok soyut görünüyor. Araştırmanın direktör yardımcısı Michelle Segar, "Araştırmamız, egzersiz programlarına bağlı kalan kadınların, daha fazla enerjiye sahip olmak veya daha az stres hissetmek gibi hemen yaşayabilecekleri faydalar için bunu yapanlar olduğunu buldu" diyor. Michigan Spor Üniversitesi, Kadın ve Kız Çocukları için Sağlık ve Etkinlik Araştırma ve Politika Merkezi ve yazarı Ter Yok: Basit Motivasyon Bilimi Size Bir Ömür Boyu Zindelik Getirebilir. Bugün işe yarayacak egzersiz yapma nedenlerini not etmek için bir günlük başlatmayı öneriyor - öğleden sonraki bir toplantı için daha uyanık olmak, çocuklarınıza daha az takılmak - ve bir zorlamaya ihtiyacınız olduğunda gözden geçirmek. Elveda, Kristen Bell (yine de seni hala seviyoruz kızım!); merhaba koşu bandı.

Zihinsel bir filmde yıldız.

Ünlü bir antrenör ve bütünsel beslenme uzmanı Jennifer Cassetta, "Görselleştirme harika bir araçtır: Kendimi en sağlıklı, en zinde ve en güçlü olarak, farklı atletik çabalar yaparken görüyorum. Bu, beni fazladan bir adım atmaya ve abur cuburları atlamaya motive ediyor" diyor. Los Angeles. The University of British Columbia'da sağlık ve egzersiz psikolojisi profesörü olan Kathleen Martin Ginis, "Kendinizi bir şeyi başarırken hayal etmek, beyninizde, gerçekten başarıyı tamamlamakla neredeyse aynı şekilde sinirsel bir yol oluşturabilir," diye açıklıyor. Kanada. "Ayrıca, başarılı olabileceğiniz konusunda size bir güven patlaması veriyor, bu da eğitiminize devam etme olasılığınızı artırıyor." Beş duyuyu da kullanarak egzersiz yapmak için nasıl enerji elde edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır: Bitiş çizgisinde saati görün, yarışın son köşesini dönerken kalabalığın kükremesini duyun ve son birkaç metreyi geçerken kollarınızın pompalandığını hissedin. .

Madde yerine nane kullanın.

Kendinizi o masa sandalyesinden kaldırıp sabit bisiklete binmek için fazladan bir vuruşa ihtiyacınız varsa, ağzınıza bir çubuk naneli sakız atın.Wheeling Cizvit Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan araştırmacı Bryan Raudenbush, "Nane kokusu, beynimizin bizi gece uykuya sokan ve sabahları uyandıran bölgesini harekete geçiriyor" diye açıklıyor. "Beynin bu bölgesinde daha fazla uyarım, atletik görevlerinizi yerine getirmek için daha fazla enerji ve motivasyona yol açar." (Motivasyondan bahsetmişken, spor salonundan ara verdikten sonra egzersiz yapmak için nasıl enerji alacağınıza bakın.)

İlaçlarını kontrol et.

Creighton Eczacılık Bölümü Yardımcı Doçenti Zara Risoldi Cochrane, Reçetesiz satılan (OTC) ve reçeteli ilaçların çoğunun yaygın yan etkileri olmasına rağmen, bazılarının sizi halsizleştirme olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor. Omaha, Nebraska'daki üniversite. Alerjilerde ve soğuk algınlığı tedavisinde yaygın olarak kullanılan antihistaminikler, kutunun üzerinde "uykusuz" yazsalar bile yorgunluğa neden olabilir. Risoldi, "Bu ilaçlar, uyanıklığı artırmaya yardımcı olan histaminleri bloke ederek çalışır" diyor. Anksiyete ilaçları, antidepresanlar ve bazı ağrı kesici ilaçlar da uyuşukluğa neden olabilir. Haplarınızın suçlu olduğunu düşünüyorsanız, koşuya çıkmak yerine yatakta kıvrılmak istemenize neden olmayacak alternatif bir ilaç bulmanıza yardımcı olabilecek eczacınızla konuşun.

Kendini tekrar et.

Cesareti kırılmış mı hissediyorsun? Sallayabileceğini bildiğin bir egzersiz yap. Araştırmalar, bir egzersiz rutinini sürdürebileceğinden emin olanların, düzenli olarak yapanlar olduğunu kanıtlamıştır. Spor psikoloğu Kathryn Wilder, Ph.D., "Bu kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet" diyor. Diyelim ki bir maraton koşmayı hayal ediyorsunuz, ancak yaptığınız en uzun yarış bir buçuk ve tam 26.2 mil size heebie-jeebies veriyor. Daha uzun bir mesafeye gitmeden önce bir yarıya daha kaydolarak güveninizi artırın.

İle atlatmak.

Avustralya'daki araştırmacılar, sabah egzersiz yapanların fitness rutinlerini sürdürme eğiliminde olmalarının olası bir nedenini buldular. dergisinde yayınlanan bir çalışmada Spor ve Egzersiz Fizyolojisi Dergisi, denekler, yorucu bir zihinsel görevi tamamladıktan sonra, taze beyinlerle 3.000 metrelik bir koşuyu daha hızlı tamamlayabildiler. Niye ya? Tüm bu düşünceler, kaslarınızı gerçekten tüketmeden önce kendinizi yorgun hissetmenize neden olur. Bu yüzden spor salonuna gitmek için en kötü zaman, işte stresli bir günün ardından zihinsel olarak kaput olduğunuz zamandır. Sorun şu ki, yataktan fırlayıp gizlice dışarı çıkmanın söylemesi yapmaktan daha kolay ve işten önce egzersiz yapmak için nasıl daha fazla enerji elde edeceğinizi bulmak neredeyse imkansız gelebilir. Bir numara mı? Eski güzel rüşvet - kafeinli türden. Eğer o sabahki derse yetişirseniz, eve dönüş yolunda kendinizi bir java ile ödüllendirin. (Daha fazla motivasyona mı ihtiyacınız var? Sabah egzersizinin sekiz inanılmaz sağlık yararına göz atın.)

Ağırlık kaldırmak.

Vücudunuz oksijeni vücudunuza taşımak için demir kullanır, böylece kalbiniz ve kaslarınız size ihtiyacınız olan enerjiyi verebilir - bu nedenle, eğer eksikliğiniz varsa, demir eksikliğiniz olabilir ve kansızlığınız olabilir. R.D.'nin ortak yazarı Mitzi Dulan, hem demirin en kolay emilen demir şekli olduğundan ve yalnızca hayvan kaynaklarında bulunduğundan, ağır dönemleriniz varsa veya kırmızı et yemiyorsanız risk daha fazladır, diyor. Tüm Pro-Diyet. Hafif eksiklikler bile egzersiz sırasında yorgunluğa neden olabilir, ancak kendi kendine teşhis koymadan önce doktorunuzla konuşun çünkü aşırı demir yüklenmesi de zararlı olabilir. Et yemiyorsanız, bu dokuz demir açısından zengin vejetaryen yemeği deneyin.

İçinizdeki geek'i bırakın.

Kanada'daki Alberta Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, beden eğitimi dersinde aşağılanmanın (yakar top, kimse?) New York City'den Amy Hanna ilişki kurabilir. "PE'den nefret eden beceriksiz bir çocuktum" diyor. "Ama bir yetişkin olarak egzersiz yapmaya başladığımda, bunun 10 mil koşmak veya vücut ağırlığımı çömelmek gibi kendi hedeflerime ulaşmakla ilgili olduğunu fark ettim. Yakın zamanda tanıdığım birkaç kadın benden forma girmelerine yardım etmemi istediğinde, biliyordum. ortaokul spor salonunun dehşetinin arkamda olduğunu." Alberta Üniversitesi'nde beden eğitimi profesörü olan Ph.D. Billy Strean, yargılanmadığınızı veya notlandırılmadığınızı kendinize hatırlatmanın beden eğitimi sınıfındaki hüzünlerden kurtulmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. “Spor salonuna gitmek, başka biri için performans sergilemekle ilgili değil” diye açıklıyor. "Etkilemen gereken tek kişi kendinsin." (İlgili: Antrenman Sonrasını Daha Uzun Süre Yüksek Tutmanın 7 Yolu)

Dostça rekabete katılın.

Santa Clara Üniversitesi'nde yapılan ve daha fit bir partnerle egzersiz yapan üniversite öğrencilerinin kendilerini daha fazla yorduğunu gösteren bir araştırmaya göre, süper fit birinin yanında sabit bir bisiklete binin ve daha da çok çalışmak için motive olacaksınız. Hayran olduğunuz bir arkadaşınıza, bir sonraki antrenmanına katılıp katılamayacağınızı sorun (burada fitness ekibiniz için en iyi antrenman arkadaşını nasıl seçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır) veya Spinning sınıfınızdaki o süperstarla kendinizi tanıtın ve her zaman bir sonraki antrenmana bir bisiklet aldığınızdan emin olun. onunkine.

Bunun hakkında oku.

Dünya şampiyonu iç mekan pist yıldızı Lolo Jones'un biraz daha fazla güce ihtiyacı olduğunda, kitapçıya gider. Jones, "Bir durgunluk içindeyseniz, yapılacak en iyi şey sporunuzla ilgili bir kitap almaktır" diyor. "Koşma, bisiklete binme ya da tutkunuz ne olursa olsun hakkında okuyun. Öğrendiğiniz ipuçlarını denemek için sabırsızlanacaksınız." Muhteşem sporcuların hayat hikayelerinde kaybolmayı seviyoruz. Kontrol edilecek iki başlık: Solo: Bir Umut Anıları, Hope Solo'nun ABD kadın futbol takımı kalecisi ve Olimpiyat altın madalyası olarak süperstarlığa yükselişi hakkında ve Yiğitliğe Giden YolDünya Savaşı sırasında İtalyan Yahudilerinin zulümden kaçmasına yardım eden iki kez Tour de France kazanan Gino Bartali hakkında tarih meraklıları için mutlaka okunması gereken bir kitap (Bu en iyi beş kitapla kitaplığınızı daha da geliştirin.)

Kulübe katıl.

Brooklyn'den Lisa Smith, "Koşmayan arkadaşlarımla antrenmanlarım hakkında konuştuğumda gözleri parlamaya meyilli oluyor, bu yüzden yerel bir koşu kulübüne katıldım" diyor. "Onlarla hikayeler paylaşmak harika ve sosyal yönü geri dönmemi ve daha çok çalışmamı sağlıyor." Martin Ginis, arkadaşlığa ve desteğe ek olarak, grup eğitiminin, çalışmak için nasıl daha fazla enerji elde edeceğinizi ararken sağlıklı bir suçluluk duygusu geliştirdiğini söylüyor. Bir antrenmanı bitirerek takımı hayal kırıklığına uğratmak istemezsin, değil mi? Smith, "Arkadaşlarınızla konuşmak, yorulduğunuzda ve bırakmaya karar verdiğinizde dikkatinizi dağıtabilir" diyor. Road Runners Club of America'nın web sitesinde milleri geçmek için bir çete bulun veya çocuklarınız varsa, Amerika Birleşik Devletleri'nde 5.400'den fazla koşu grubuna sahip olan lookommyrun.com'a göz atın.

Erken yat.

Yastığınız, çalışmak için daha fazla enerjiyi nasıl elde edebileceğinize dair bir çözüm olabilir mi? Bilim, daha fazla zzz almanın adımlarınıza biraz daha fazla moral katabileceğini söylüyor. Stanford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, basketbolcular beş ila yedi hafta boyunca bir gecede yatakta 10 saat veya daha fazla zaman harcadıklarında, daha hızlı koştular, daha isabetli atışlar yaptılar ve daha az yorgun hissettiler. TV izlemek veya Insta'da gezinmek yerine sürekli olarak 30 veya 45 dakika erken yatmak spor salonunda işe yarayabilir.

Antrenmanınıza ince ayar yapın.

Olimpiyat şampiyonu yokuş aşağı kayakçı Lindsey Vonn, gürleyen bas ve sallanan tekerlemeler ile ruhunu şımartıyor. "Yarışlarımdan önceki sabah rap dinlemek -Lil Wayne, Drake, Jay-Z- saatte 90 mil hızla gitmeme neden oluyor" diye açıklıyor. Bir şeyin peşinde. İngiltere'deki Brunel Üniversitesi'nde yapılan araştırmaya göre, müzik dinlemek, beyninizin şarkılar tarafından dikkati dağıldığı ve "yorgunum" sinyalini kaçırabileceği için dayanıklılığınızı yüzde 15 artırabilir. Ayrıca, sevilen şarkılarla olan duygusal bağ, size devam etmenizi sağlayan bir coşku hissi verebilir. En iyi dans partisi antrenman çalma listesine giden yolda DJ'lik yapmak için bu püf noktalarını deneyin.

Aktif bir dinlenme günü geçirmek için kendinize izin verin.

Hepimiz antrenmanlarınız sırasında sert vurmaktan yanayız, ancak egzersiz kaslarınızı bozduğundan, sürekli kendinizi zorlamak ve arka arkaya antrenman yapmak sizi yıkabilir. Florida, Miami'deki Clear Passage Physical Therapy'de kadın sağlığı programları direktörü Leslie Wakefield, "Vücudunuz, iyileşmek için zaman verdiğinizde sizi bir sonraki antrenmana hazırlamak için güçlenir" diyor. Ayrıca uykusuzluğunuz varsa veya kronik yaralanmalarınız varsa, aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz. İdeal dinlenme miktarı her kişi için değişiklik gösterse de, Wakefield, haftalık fitness programınıza en az bir gün dinlenme ve bir günlük çapraz eğitim planlayın. Ve hiçbir şey yapmaya dayanamıyorsanız, nazik, onarıcı yoga da "dinlenme" olarak sayılır.

Şunun için inceleyin: